Как Накачать ПРЕДПЛЕЧЬЯ: Анатомия, Лучшие Упражнения, Советы

Спортивные тренировки и упражнения на силу крайне разнообразны. Постоянно появляются новые упражнения, которые направлены на проработку той или иной группы мышц. Армлифтинг – относительно новый вид спорта, который активно приобретает популярность.

Хват и большой спорт

Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.

Хват и большой спорт

Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.

Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.

Почему так важно качать предплечья?

Низкая популярность упражнений для предплечий аргументируется тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью. Та и вообще, на волне хайпа различных видео о том, как накачать пресс, бицепс и другие мышечные группы, про предплечья многие забывают, так как на популярных каналах о бодибилдинге уделяют мало внимания разбору тренировок мышц предплечий.

Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они являются важнейшей мышечной группой, которая учавствует чуть ли не в каждом популярном упражнении в тренажерном зале.

У многих наверняка были проблемы с поднятием и удержанием веса в руках, при выполнении какого-либо упражнения. Предплечья начинают пекти, вес уже невозможно удерживать в руках так как ладони сами постепенно раскрываются, хотя целевые мышцы, например бицепсы, могут еще сделать 3-5 повторений. Знакомая ситуация?

Читайте также:  Разбираем функциональный тренинг: правила, виды и примеры

Чтобы выполнять различные тяги с большими весами, качать бицепс с гантелями по 20 кг – необходимы хорошо прокачанные предплечья, которые обеспечат вам сильный хват, комфортную работу со спортивным инвентарем и позволят вам увеличивать рабочий вес. Это очень важный момент, о котором не стоит забывать.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибание рук хватом сверху со штангой. Это упражнение делается так же, как и подъем штанги на бицепс, но здесь все-таки штангу следует брать хватом сверху. В результате этого основная нагрузка идет на брахирадиалис, также еще работают бицепс и брахиалис. В этом упражнении вес штанги намного меньше, чем при простых подъемах на бицепс, поскольку брахирадиалис существенно слабее бицепса.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибания Зоттмана. В данной упражнении задействуются те же мышцы, что и в прошлом, но выполнять его нужно с гантелями. Гантели удерживаются внизу, как и при подъеме «молот», затем по мере их поднимания вверх нужно поворачивать кисти ладонями вниз. Потом гантели опускают вниз и повторяют все в обратном порядке.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибание рук в запястьях со штангой. Нужно сесть на скамейку, предплечья положить между коленями на эту же скамейку (можно на колени), но так, чтобы кисти висели с края. Далее возьмите штангу хватом снизу и поднимите кисти вверх вместе со штангой. По окончанию вернитесь в исходное положение. Повторить данное упражнение следует от 15 до 20 раз. Выполнять упражнение можно и с гантелями. С его помощью хорошо развивается сгибатель запястья.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной стоя. Спиной встаньте к стойке для штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Возьмите штангу со стойки и выполните сгибания и разгибания кистей, при этом не сгибая руки в локтях. Упражнение поможет хорошо развить мышцы – сгибатели запястья.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамейку, а предплечья положите или на скамейку, или на колени. Важно, чтобы кисти свешивались свободно ладонями вниз. Штангу берите хватом сверху и поднимайте кисти вверх, а потом опускайте их вниз. Это упражнение поможет проработать разгибатели запястья.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Во многих тренажерных залах есть тренажер, предназначенный для развития мышц предплечий. Он представляет собой вращающуюся рукоятку, к которой на тросике прикрепляют по желанию груз различного веса. Эта рукоятка обхватывается хватом сверху, затем производят ее вращение, при этом наматывая тросик на рукоятку до полного подъема груза вверх. При вращении в обратную сторону груз стоит опустить на место. Рукоятка вращается в основном двумя способами – от себя и к себе. Если вращать от себя, то задействуются сгибатели предплечья, а если к себе, то разгибатели. Помимо этого упражнение способно развить силу хвата.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Фитнес-упражнение для предотвращения травм запястий

За сгибание и разгибание запястий отвечают три мышцы:

  • локтевой сгибатель, начинающийся у ребра ладони и уходящий к локтевому сгибу;
  • лучевой сгибатель, вытягивающийся от большого пальца до сгиба локтя;
  • длинная ладонная мышца, идущая от ладони к локтю.

Фитнес-упражнения, укрепляющее запястье, должны включать в работу все три мышцы. Для выполнения одного из них достаточно штанги и скамьи. Штангу берут за гриф снизу, опускаются на колени перед опорной скамьей, опираясь на нее предплечьями. Тыльная сторона ладони смотрит вниз; запястья выходят за край скамьи — это поможет разгибать их без дискомфорта. Движение начинается с разгибания кистей вниз, гриф перекатывается по ладони до пальцев. Сделав небольшую паузу, сгибают запястья, возвращая гриф вверх. В процессе выполнения этогофитнес-движения важно контролировать мышцы: в ходе упражнения работают предплечья, а не бицепсы. Также выполнять упражнение можно сидя на скамье, предплечья уперев в колени. Для получения максимального эффекта от занятий руки в процессе движения всегда должны быть параллельны.

Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:

  • Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
  • Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
  • Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
  • Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.

Видео: Правила тренировки предплечий

Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.

Рекорды по армлифтингу

В России первый чемпионат по армлифтингу прошел в 2010 году и был организован в Подольске. Именно на этих соревнованиях было установлено два рекорда, которые по сей день не удалось никому побить.

Рекорды зафиксированы по версии World Armlifting Association:

Мужчины

  • +110 k — Алексей Тюкалов — 148 кг ( собств. вес 123 кг) Россия-Финляндия (прим.: Абсолютный рекорд)
  • 110 k — Кулясов Сергей — 120.5 кг ( собств. вес 98.4 кг) Россия
  • 90 k — Башун Виктор (Виктор Блуд) – 115.5 кг ( собств. вес 84кг) Россия
  • 70 k — Лаптев Алексей— 100.5 кг (собств. вес 68,4 кг ) Россия

Юниоры

  • +90 k — Копайгора Григорий – 103 кг (собств. вес 99.4 кг) Украина
  • 90 k — Омельяненко Олег -97.5 кг (собств. вес 84.5 кг) Украина
  • 70 k — Лаптев Алексей — 100.5 кг (собств. вес 68,4 кг ) Россия

Женщины

  • +60 k — Гайдученко Людмила – 68 кг (собств. вес 91.2 кг) Украина
  • 60 k — Дворская Юлия — 50.5 кг (собств. вес 55.9 кг) Украина

Ветераны (+40)

  • +90 k Мелентьев Олег – 135.5 кг (собств. вес с.в. 142 кг) Россия
  • 90 k Хасая Хвича – 98.5 кг (собств. вес 89.9 кг) Украина