Как накачать трапециевидные мышцы — программа на 8 недель

Posted on 28.04.201611.10.2016 Author Benedict Leave a comment

Шраги гантелями.

  • Начальное положение: стоя вертикально. Руки с гантелями – по швам или спереди на бёдрах. Хват рук – пальцами к себе.
  • Только за счет трапеций делаем циклические пожимания плечами. Другими словами: не сгибая рук в локтях, тянем плечи вверх к нашим ушам.
  • Задержавшись на несколько секунд в верхней точке траектории, двигаемся вниз до предельной нижней точки, максимально растягивая спину. Очень важно осуществлять все движения плавно, без рывков ибо получить спортивную травму в этом упражнении – проще простого.

Как накачать трапециевидные мышцы в зале?

Как уже упоминалось выше, лучше всего тренировать трапеции после тренировки мышц спины или плеч. В таком случае, трапециевидные мышцы уже полноценно разогрелись, наполнились кровью и получили хорошую нагрузку. Нам остается только прицельно накачать верх трапециевидных мышц, включив в свои программы тренировок всего одно упражнение для трапеции — шраги со штангой или гантелями стоя.

Важно выполнять упражнения на трапецию исключительно по полной амплитуде. Рабочий вес должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторов и достигли мышечного отказа в последнем подходе упражнения. Если вам тяжело удерживать штангу, используйте кистевые лямки, чтобы полностью сконцентрироваться на работе трапеций и гриф штанги не выскользнул с рук.

Новичкам и большинству продвинутых атлетов вполне достаточно одного упражнения на трапецию. Помните, что это совсем небольшая мышечная группа, как ноги или спина. К тому же, трапеции получают хорошую нагрузку во время тренировки спины, плеч и даже во время выполнения интенсивных приседаний со штангой. Поэтому, чтобы накачать трапецию вполне достаточно включить в свою программу тренировки упражнение шраги. Это могут быть как шраги со штангой стоя пред собой или за спиной, так и шраги с гантелями стоя или сидя. Главное качественно проработать мышцы, исключив любую возможность читинга.

Основные правила

В тренажерном зале трапецию накачать удастся лучше из-за возможности выполнения упражнений на брусьях, со штангой, гантелями. Эти снаряды позволяют эффективно распределить нагрузки на мышцу, правильно составить график занятий в тренажерном зале под руководством наставника.

В домашних условиях правильно выполнять те же нагрузки на брусьях, с гантелями можно в домашнем тренажерном зале, используя видео. Если в зале возможности заниматься нет, достаточно небольшого свободного пространства проветриваемого помещения. Видео использовать неплохо для контроля выполнения упражнений, чтобы накачать мышцы. Основные принципы тренировок для нагрузок трапеции:

  1. Новичкам специальных упражнений для накачивания трапеции в домашних условиях не требуется до тех пор, пока не освоены базовые нагрузки. Это занимает 3–6 месяцев упорных тренировок для наращивания мускулатуры спины, груди, ног, плечевого пояса.
  2. Трапециевидная мышца накачивается правильно при выполнении движений, называемых шрагами. Это смещение плечевых суставов по направлению к ушам вверх с задержкой движения на 1–2 секунды при максимальном подъёме плеч. Важно соблюдать вертикальность выполнения движения при вдохе, опуская плечи при выдохе. Для того чтобы напрягалась вся мышца, при движении надо контролировать положение спины – она должна быть прямой.
  3. При нагрузке на трапецию шрагами со снарядами надо использовать небольшой вес, примерно 70–80 % от обычно применяемых тяжестей. Накачать трапециевидную мышцу можно быстро, затрачивая часть тренировочного времени, отведённого для развития мускулов спины.
  4. Нагрузки на трапецию увеличивать лучше постепенно. Это сравнительно небольшая мышца, переутомление которой наступает быстро. За первые несколько тренировок выполняют 5–7 шрагов за один подход. Всего используют 3–5 подходов, делая перерывы по 3–5 минут. Рассмотрим, как правильно выполнить шраги в домашних условиях.

Анатомия мышцы

Все мышцы в человеческом теле условно разделяют на две основные группы. К первой группе относят глубокие мышцы. Ко второй – поверхностные. Именно на мышцы из второй категории приходится наибольшая нагрузка в процессе физической деятельности человека.

Мышцы трапеции начинаются в верхней зоне спины и заканчиваются в области шеи. Состоят они из трёх основных участков. Это: верхняя часть; средняя часть; нижняя часть.

Середину быстро можно накачать тяговыми упражнениями, но следует помнить также о том, что мышца самостоятельно работает во время тренировки спины. Низ лучше всего прорабатывается во время упражнений, связанных с тренировкой плечевого пояса. Верх трапеции можно накачать с помощью шрагов. Кстати, большинство культуристов делают акцент именно на верхней части, считая, что эта прокачанная мышца сделает плечевой пояс максимально гармоничным.

Читайте также:  В помощь новичку: что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Переходим к упражнениям, позволяющим правильно накачать трапецию своими силами без помощи опытного тренера.

Преимущества использования гантелей

Функционально трапециевидные мышцы делятся на три зоны (верхняя часть, середина и низ), что учитывается при выборе методики, определяющей, как накачать трапецию. Упражнения для развития верхнего отдела называют шрагами. Шраги с гантелями — пример целенаправленного воздействия на мышцу, с целым рядом преимуществ:

  • Происходит изолированное воздействие на конкретную область мышцы;
  • Можно выполнять движения из разнообразных положений отягощения;
  • Используется широкая амплитуда движений, что усиливает тренировочный эффект;
  • Быстро растут объемы видимой части трапеции – район шеи и плеч (накачанный «бугор» всегда впечатляет);
  • Улучшается осанка и походка, за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение лопатки;
  • В работу включаются все группы мышц верхнего плечевого пояса;
  • Занятия можно проводить дома.
Преимущества использования гантелей

С технической стороны шраги с гантелями кажутся простыми, но свои тонкости есть. Несколько советов, как правильно качать трапецию, с максимальной пользой и без травм:

  • Для того чтобы часть нагрузки не «уходила» на руки, надо избегать их сгибания.
  • Следует исключить вращения в плечевых суставах – структура движений вверх и вниз, с приближением к ушам. Диагональный подъем приводит к травмам.
  • Ритм: подъем осуществляется рывком, опускание постепенное, плавное. Корпус и ноги должны находиться в неподвижном состоянии, плечи опущены, подбородок почти у груди.
  • При работе с большими весами, используются специальные ленты.

Накачивание трапециевидных мышц требует комплексного подхода. В качестве «инструмента», кроме гантелей, используется штанга. Широкий спектр упражнений, различная степень интенсивности и индивидуальные нагрузки – обязательные условия эффективного тренинга всех частей трапеции.

Преимущества использования гантелей

Упражнения на трапецию для «прокачки» средней части – это различные виды тяг в наклонном положении, для нижней части используют жимы над головой.

Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях:

  • шраги с гантелями;
  • шраги со штангой;
  • тяга штанги к подбородку;
  • тяга блока к подбородку.

Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.

Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение. Необходимо впрягаться в работу постепенно, работая последовательно с гантелями по 30 и 50 кг, используя при этом довольно высокое число повторений (15,12 и 8 соответственно). Вы сами должны определить свой уровень силы. Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.

Шраги с гантелями

Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам. При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями. Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.

Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях:

Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.

  • Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
  • Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.

Спешу вас предостеречь: если при подъеме веса вы ощущаете стресс в районе поясницы, уменьшите вес отягощения. Кстати, поэтому-то надо и делать вначале шраги с гантелями — это упражнение служит для предварительного истощения мышц. Будьте не слишком озабочены тем, какие веса вы используете.

Шраги со штангой

Способ выполнения этого упражнения достаточно примитивен: вы просто снимаете штангу со стоек, удерживаете ее перед бедрами, при этом ладони “смотрят” внутрь. Вы делаете пожимание плечами и поднимаете гриф вверх так высоко, как только можете. Профессиональные бодибилдеры используют очень тяжелый вес (по 3 20-килограммовых блина с каждой стороны). Постепенно опускаете количество повторений в подходах, например с 12 до 6.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение прорабатывает главным образом передние дельты и трапеции. Вы можете перенести акцент нагрузки с дельтовидных мышц на трапеции за счет использования более узкого хвата, например, с использованием расстояния между ладонями — примерно 20 см. Движение начинается с того, что штанга располагается перед бедрами. Вы поднимаете штангу почти до касания подбородка, держа гриф максимально близко от туловища на протяжении всего движения. Затем немедленно опускаете вес. Всего выполните три сета из 12, 8 и 6 повторений (Подробнее о протяжке).

Читайте также:  Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Поскольку вес штанги слишком велик, практически невозможно сделать паузу в верхней точке движения. Вот почему также делайте тягу к подбородку на блоке — это куда более строгое движение.

Тяга блока к подбородку

Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях:

Встаньте спиной к раме с низким блоком, возьмитесь за рукоятку и тяните ее до уровня подбородка, удерживая ее в верхней точке для достижения пикового сокращения трапециевидных мышц и затем опуская вес. Всего три подхода из 12,8 и 6 повторений. Блок позволяет сильнее концентрироваться на трапециях и выполнять упражнение в более строгом стиле, чем со штангой.

Ключ к тренировке трапеций — быть достаточно последовательным для того, чтобы совершить скачок в прогрессе. Сосредоточьте свое внимание на данной программе на восемь недель и вы не будете разочарованы.

Смотрите также:

  • Шраги с гантелями (штангой) — прокачиваем трапеции
  • Тренировка спины — как накачать мышцы спины
  • Тренировка воркаут — занятия спортом на свежем воздухе

Как накачать трапециевидные мышцы — программа на недель

Один из главных недостатков в сложении нынешних культуристов — дисбаланс между трапециевидными мышцами и дельтами. Или у них сильные трапеции, но слабые дельты, или наоборот.

На мой взгляд, атлетов одаренных и дельтами, и трапециями слишком мало, поэтому, полагаю, что эта статья заинтересует многих. «Подтягивание” слабых дельт требует предельного внимания ко всем трем пучкам этих мышц.

К тому же, необходимо работать с огромными весами, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз. Сейчас давайте сосредоточим внимание на вопросе как накачать трапециевидные мышцы.

Тренировка трапеций очень базовая и бесхитростная. В программе по накачке трапеций вы вряд ли встретите какие-то вариации, потому что здесь действительно срабатывает правило, чем больше, тем лучше.

Многие культуристы пренебрежительно относятся к тренировке трапеций, однако сильные трапеции необходимы, если вы хотите успешно соревноваться. Как вы думаете, что произойдет, если вы даванете позу «hp» (“аш-пэ”), имея слабые трапеции? Думаю, картина будет безрадостная

Как накачать трапециевидные мышцы — программа на недель

Данная тренировочная программа предлагает два варианта в зависимости от вашей предрасположенности к наращиванию трапециевидных мышц.

По первому сценарию вы — достаточно одаренный человек в этом плане, поэтому вам вполне хватит одной тренировки на трапеции в неделю, состоящей из трех упражнений. По сценарию два, который более распространен, ваши плечи развиты куда сильнее трапеций.

Обратите Внимание!

В таком случае вам предстоит варьировать нагрузку: в первую неделю выполнять тренировку из четырех упражнений, во вторую — из трех, и так далее.

Трапеции лучше всего тренировать вместе с руками, потому что между бицепсами, трицепсами и трапециями нет практически никакой связи. Сначала вы тренируюете бицепсы, потом трицепсы и затем трапеции. В итоге каждая из мышц остается свежей и готовой к тяжелой работе.

  • шраги с гантелями;
  • шраги со штангой;
  • тяга штанги к подбородку;
  • тяга блока к подбородку.

Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.

Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение.

Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.

Шраги с гантелями

Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам.

Как накачать трапециевидные мышцы — программа на недель

При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями.

Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.

Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.

  • Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
  • Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.

Разминка перед тренировкой

Упражнения на трапециевидную мышцу запрещено выполнять без предварительной разминки. Состоит она из следующих действий:

  1. Пробежка лёгким бегом на дистанцию 300 м.
  2. Повороты корпусом в стороны. По 20 повторений в правую и левую стороны.
  3. Вращательные движения плечевыми суставами. Разминаются сразу обе руки или поочерёдно каждая. Рекомендуется сделать по 30 повторений.
  4. Наклоны вперёд и назад, которые состоят из 35 повторений.
  5. Вращательные движения головой. Необходимо сделать 30 поворотов в правую и левую сторону.
  6. Наклон шеи вперёд и назад. Следует выполнить по 25 повторений.

Завершением разминки является самостоятельный разогрев задней поверхности шеи и верхнего отдела спины с помощью массажных движений. Средняя продолжительность подготовки к тренировочному процессу составляет 15 мин.

Шраги со штангой за спиной

Выполнение

Первым делом, необходимо стать прямо. Поставьте на ширине плеч ноги и их немного согните в коленях. Попросите вам сзади подать штангу своего партнера. Возьмите хватом ее (смотрят ладони назад). Между ладонями расстояние должно составлять немного шире плеч.

Выпрямитесь, назад отведите плечи и немного приподнимите грудь. Живот втяните, но при этом не сгибайте спину, сохраняйте при этом естественный изгиб позвоночника.

Полностью руки за спиной выпрямлены. У нижней части ягодиц находится штанга.

Взгляд перед собой. Сделайте вдох и, максимально вверх поднимите плечи, задержав при этом дыхание. Сгибанием рук не помогайте себе – они оставаться должны на протяжении всего сета выпрямленными. Плечи только двигаются! Ноги, грудь и спина остаются при этом неподвижными.

Достигнув верхнюю точку, напрягите изо всех сил трапеции и в этом положении постарайтесь удержать штангу несколько минут (это выполняется для достижения максимального мышечного сокращения).

Произведите выдох и опустите плавно плечи.

Рекомендации

  • Не горбитесь! На протяжении всего сета держите правильную осанку. Чтобы по максимуму нагрузить трапеции, как можно дальше отведите плечи назад и грудь повыше поднимите. На протяжении всего сета держите в данном положении туловище.
  • В этом упражнении амплитуда движения меньше, чем в традиционных обычных шрагах, когда вы перед бедрами держите штангу. Однако гораздо эффективнее шраги со штангой за спиной для улучшения осанки. Кроме того данное упражнение помогает предотвратить развитие круглых плеч (когда на фоне спины плечи смотрятся округлыми), что происходит часто при чрезмерном выполнении жимов лежа и классических шраг.
  • Не стоит применять слишком тяжелую штангу – она сократит еще больше и без того короткую амплитуду этого упражнения.
  • Во время подъема штанги следует задерживать дыхание. Позволит подобная техника дыхания мышцам, выполняющим работу по удержанию спины в правильном положении, развить намного большее усилие, чем при обыкновенном дыхании (приблизительно на 20 процентов). Безусловно, даст это вам возможность повысить вес штанги без ущерба для амплитуды движения.
  • Всегда слегка приподнят должен быть подбородок, голова – ровно, строго вперед устремлен взгляд, назад отведены плечи, а грудь при этом вперед выгнута. Если вы вниз наклоните голову, в сторону или к полу, то рискуете травмировать спину или шею.
  • Во время подъема и опускания штанги не стоит сгибать локти. Вы в противном случае сократите амплитуду движения и на трапеции уменьшите нагрузку.

Как быстро добиться результатов в домашних условиях?

Перед началом тренировки в домашних условиях всегда необходимо выполнять небольшую разминку, что позволит разогреть мышцы и предотвратит травмы мышц. Рекомендуется хорошо потянуть мышцы, для чего используется вис на турнике с частичным подтягиванием на 15 см.

Инструкторы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  • мышцы трапеции и шея не должны расслабляться полностью, в противном случае нагрузка будет уходить вперед;
  • чем выше поднимаются плечи при выполнении шраг, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции, и происходит лучший набор массы мышц;
  • задержка дыхания при каждом повторе способствует удержанию корпуса в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать более сильно и помогает снизить уровень нагрузки на отделы позвоночника;
  • при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется удерживать взгляд прямо, что позволяет держать тело в правильно.

Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений на мышцы трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончанием занятия должна стать заминка, которая позволит исключить скованность мышц и вернуть свободу движений.

Накачать мышцы трапеции в домашних условиях можно быстро, включая в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило заключается в том, что подходить к занятиям необходимо комплексно и прорабатывать все группы мышц трапеции. Наиболее эффективными считаются подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.