Как научиться отжиматься девушке

Отжимание – это упражнение, благодаря которому сегодня можно существенно усилить свои физические кондиции и прокачать многие группы мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется специальных снарядов, не нужно просить помощи спарринг-партнера или искать подходящее место для тренировки.

Подробный обзор

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

  • грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца;
  • мышцы пресса;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Как научиться отжиматься девушке – отжимания с дополнительными элементами

Отжимания от стены

Самое простое упражнение на отжимание. Чем ближе к стене размещены ноги, тем проще выполняется жим. С этого упражнения можно смело начинать, постепенно немного увеличивая расстояние ног от стены. Ладони и ступни расположены по ширине плечей. При опускании тела на вертикальную опору, должно чувствоваться напряжение основных работающих мышц.

Отжимания со скамьей или стулом

Чем выше располагается туловище, тем проще выполнять отжимания. Поэтому, если руки и плечи недостаточно окрепли для отжиманий тела в горизонтальном положении, нужно начинать с отжиманий от скамьи или стула, стола. Для этого потребуется зафиксированная опора, на которую будет ложиться весь вес человека. Тело ровное, руки размещаются чуть шире плечей, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Под пальцы можно положить каремат или одеть специальные перчатки, чтобы углы не давили в ладони.

yandex_partner_id = 150743;
yandex_site_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.0;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_border_type = ‘ad’;
yandex_direct_limit = 1;
yandex_direct_title_font_size = 2;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_border_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_title_color = ‘0C77EC’;
yandex_direct_url_color = ‘000000’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘CC0000’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = true;
(»);

Отжимания с дополнительным весом (блины, гриф с нагрузкой)

Такие отжимания прекрасно подходят уже на том этапе, когда женское тело достаточно окрепло для увеличения физический нагрузок. Для выполнения задачи понадобится блин 5 кг и зафиксированная скамья. Со временем блины добавляются, соответственно, нагрузка увеличивается. Вместо блинов используется гриф. Под утяжелители для мягкости можно положить каремат. Параллельно ставятся две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье удобно размещаются руки, на другой пятки. Руки ставятся на скамью на расстоянии немного больше, чем ширина плечей. Таз висит над полом. Самостоятельно положить дополнительный вес в такой позе не представляется возможным, так что потребуется помощь напарника. Он устанавливает нагрузку на бедра. Таз должен опускаться по направлению к полу. Во время этого движения плечевые суставы ходят на уровне локтей.

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Читайте также:  Как замедлить обмен веществ в организме и набрать вес женщине.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

Отжимания с коленей

Постелите что-нибудь, чтобы было мягко, но не слишком, а также не ёрзало по полу (в идеале, это должен быть специальный тренировочный коврик…), и встаньте на колени. Руки уприте в пол таким образом, чтоб вы образовывали две стороны треугольника (лучше посмотрите на рисунок, там понятнее), спина при этом, конечно же, прямая. Дальше, уже привычная вам классика: на вдохе опускаемся как можно ниже, стараясь дотронуться грудью до пола, а на выдохе – на исходную.

Достигаем норму в 15 повторений за раз и вперёд к последнему этапу!

Классические отжимания

Классические отжимания являются очень простыми в выполнении упражнениями. Но прежде, чем к нему приступить, нужно тренироваться, выполняя более лёгкие варианты. Правильная техника отжиманий от пола для девушек:

  1. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Тело располагаем перпендикулярно полу;
  2. На согнутых в локтях руках опускаемся, пока не коснёмся грудью пола.
  3. Медленно, на выдохе, возвращаем тело в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует формированию приподнятой привлекательной груди.

Важно! Все упражнения на усилие делаем на выдохе, расслабление – на вдохе. При выполнении отжиманий вдох приходится на опускание (расслабление), выдох – на отжимание от пола (усилие).

Самые эффективные варианты отжиманий

После того, как вы хорошо освоите базовую технику выполнения упражнения, можно переходить к более сложным, но более эффективным вариантам отжиманий.

Ниже приводим несколько модификаций базовых отжиманий.

Вариант 1. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника их выполнения точно такая же, как при классических отжиманиях от пола. Главное отличие – в ширине постановки рук: они должны находиться максимально близко друг к другу, в идеале – уже, чем ширина плеч.

На выдохе согните руки в локтях, с ровной спиной опуститесь максимально низко. При этом локти должны быть направлены четко вдоль корпуса, а не смотреть в стороны.

Научиться отжиматься таким способом сложнее, но это упражнение крайне эффективно для улучшения формы трицепсов.

Если вы учитесь выполнять отжимания «с нуля», рекомендуется начинать делать их с колен. Ведь у девушек трицепсы намного слабее, чем у мужчин, поэтому данное упражнение часто дается им сложнее.

Вариант 2. Отжимания с широкой постановкой рук

Данные отжимания абсолютно идентичны базовым отжиманиям от пола за исключением того, что при выполнении этого упражнения руки должны быть расставлены максимально широко.

Чем больше вы будете повышать свою выносливость и силу, тем шире вы сможете расставлять руки.

Такие отжимания очень эффективны для укрепления мышц плечевого сустава и мышц груди.

Вариант 3. Асимметричные отжимания

Этот вид тренировки более глубоко прорабатывает мышцы плеч, бицепсы и трицепсы за счет смещения центра нагрузки.

Техника выполнения состоит в следующем: отжиматься нужно от пола, но руки должны быть расставлены не на одной линии, а «шахматкой», асимметрично: одна рука чуть впереди, другая сзади.

Вариант 4. Отжимания вниз головой

Научиться отжиматься правильно таким способом совсем нелегко, особенно девушкам. Но если вы чувствуете в себе силы и хотите повысить нагрузку, тогда пробуйте это упражнение. Техника его выполнения заключается в том, что ваши ноги должны находиться выше уровня головы. Для этого используйте любую устойчивую подставку или платформу.

Но какую бы технику отжиманий вы для себя ни выбрали, помните, что ничего сложного в этом нет, если выполнять все постепенно и правильно! А полученный эффект от этих упражнений будет заметен очень быстро.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

  • От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
  • С упором на коленях (20 раз)
  • От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
  • Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
  • Длительная стойка в упоре – 3 минуты
  • Правильные отжимания от пола – до желаемого результата
Читайте также:  Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

  • Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
  • Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
  • Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
  • Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
  • После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

  • Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
  • Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

  • количество движений за один подход,
  • количество подходов за время занятия
  • оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

  • Традиционные отжимания от пола
  • Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
  • Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
  • Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Отжимания

Для мужчин

Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

Тренировка на 7 дней:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 18

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 27

Второй подход: 20

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Среда Первый подход: 29

Второй подход: 22

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Четверг Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Пятница Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Суббота Первый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Воскресенье Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 27

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Для женщин

Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.

Недельная тренировка в таблице:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

Четвертый подход: 3

 Вторник Первый подход: 12

Второй подход: 10

Третий подход: 5

Четвертый подход: 4

Среда Первый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

Четвертый подход: 5

Четверг Первый подход: 15

Второй подход: 11

Третий подход: 7

Четвертый подход: 7

Пятница Первый подход: 15

Второй подход: 13

Третий подход: 8

Четвертый подход: 7

Суббота Первый подход: 17

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 8

Воскресенье Первый подход: 18

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 10

Как правильно отжиматься от пола?

Как ни банально это звучит, сейчас многие люди реально не знают как правильно отжиматься от пола. Какие тут отжимания, когда с детства в руках мамин iPhone. Стал постарше, пошли игры планшете. А потом затянул ВК и Инстаграмм. Школа немного «забила» на физическую подготовку школьников. Ну а в армии сейчас служить совсем не модно. Вот и получается, что сейчас многие молодые (и не очень) люди не умеют отжиматься. А многие даже не знают как правильно выполнять это упражнение.

Что такое отжимания?

Это одно из важнейших базовых упражнений для общефизического развития ребенка, подростка, юноши. Отжимания комплексно тренируют силу и силовую выносливость не только рук и груди, а всего туловища. Невозможно правильно выполнять отжимания имея слабые мышцы спины, пресса и ног.

И еще отжимания, это пожалуй самые универсальные упражнения для поддержания спортивной формы без снарядов.

Любой вид спорта, единоборства и военная подготовка немыслимы без сотен и тысяч отжиманий. Для отжиманий вам не нужно ничего, только 1,5-2 квадратных метра свободной площади и ваше желание. Переходим к основному вопросу, как правильно выполнять это упражнение.

Как правильно выполнять отжимания от пола:

  • Ложитесь на пол, на живот
  • Поставьте руки ладонями вниз на ширине печей или чуть шире
  • Ноги поставьте на ширине плечей или чуть шире, опирайтесь на носки
  • Выпрямите руки в локтевых суставах, поднимитесь сохраняя все тело на одной линии
  • Поздравляю, вы смогли занять исходное положение для выполнения отжиманий
  • Сгибайте руки, опускайтесь вниз до легкого касания грудью пола
  • Коснувшись пола грудью (кому-то повезло с 5 номером) выпрямляйте руки поднимитесь в исходное положение сохраняя тело на одной линии
  • Поздравляю вы смогли отжаться один раз!
  • Если вы парень или мужчина повторите еще 24 раза
  • Если вы девушка, еще 8-9 раз, помните отжимания больше 10 раз просто «выжигают» женскую грудь!

Ошибки при выполнении отжиманий:

  • Нет легкого касания грудью пола в нижней точке, руки плохо сгибаются в локтевых суставах
  • Тело играет, таз и ноги остаются почти на месте опускаются только голова и плечи
  • Провисает живот, расслабляются мышцы кора (пресс, спина и поясница), в боевой подготовки решается просто инструктор бьет ногой в живот, удар выдержит только напряженный пресс
  • Главное качество, а не количество

Как я уже писал, отжиманий великое множество. Но для начала освойте всего 4 варианта отжиманий, которые я делаю каждое утро в качестве утренней разминки. Каждый вариант выполняется по 25 раз, всего 100.

Это универсальный комплекс отжиманий для проработки практически всех мышц верхнего плечевого пояса, груди и спины. Этот комплекс ещё называют «Бойцовские отжимания».

Бойцовские отжимания:

  • Классические отжимания с постановкой рук на ширину плечей или чуть шире, опора на ладони или кулаки, пальцы смотрят вперед
  • Классические отжимания с постановкой рук на ширину плечей или чуть шире, опора на ладони или кулаки развернуты друг к другу, пальцы смотрят в стороны
  • Отжимания с максимально широкой постановкой рук, широко как только можете удержать тело, опираетесь на ладони, пальцы смотрят в стороны
  • Отжимания с максимально близкой постановкой рук, опираетесь на ладони или ребра ладоней

Все отжимания делаются с максимальной амплитудой. Тело фиксируется в верхней и нижней точке. Это так называемые «точки». Конечно так отжиматься тяжело. Но ваша цель не «косить» и сделать больше. Нет ваша цель получить нагрузку. Лучше делать по 10 раз, но качественно. Постепенно будет увеличиваться ваша сила и выносливость, вы будете отжиматься больше и больше. Наконец вы сможете отжиматься по 25 раз в каждом варианте и дойдете до вы «волшебной сотки»!

Отжимайтесь и да прибудет с вами сила…

Источник

Кратко о калориях и калорийности, их важности для человеческого организма

Любой человек когда-нибудь слышал слово «калория». Но далеко не каждый представляет себе, что же это означает на самом деле. Сам термин явился миру в 19 веке. Французские учёные назвали словом «calor» единицу исчисления температуры сгорания. Известный химик Вильбур Этуотер распределил пищевые продукты на углеводы, жиры и белки. С той поры вся энергетическая ценность продукта стала измеряться в калориях.

Собственно по терминологии калория – это количество тепла, с помощью которого температура 1 грамма воды вырастает на 1 грамм по Цельсию. В классической физике энергию тепла измеряют в джоулях, в быту повелось считать в калориях.

Обратите внимание! 1 калория равна 4,1868 джоулям. Многих пугает слово килокалория, но здесь всё просто. В одной килокалории 1000 калорий.

У каждого человека есть необходимый минимум количества калорий для нормального существования организма. Калории нужны для нашей жизнедеятельности. Они наполняют наш организм энергией, которая необходима для дыхания, работы, отдыха и даже сна. Энергия питает наши клетки и даёт им возможность расти, делиться и восстанавливаться.