Как похудеть в домашних условиях: упражнения для ног, живота и боков

Плоский живот – мечта каждого, но далеко не все знают, как избавиться от лишней жировой прослойки в этом месте. К сожалению, специалисты давно повторяют, что локального похудения не существует.

Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

Список упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский, подтянутый живот — непременное условие для привлекательной фигуры. Недаром популярность спортивных залов всё растёт — в них каждый стремится достичь идеала. Мужчины качают пресс, желая обрести красивые кубики. У женщин может и не быть кубиков, но отсутствие жировых складок и тонкая талия — залог её привлекательности для противоположного пола. Особенно актуальным этот вопрос становится в преддверии лета, когда одежды становится меньше и так хочется быть «красиво раздетыми».

Чтобы сделать свой животик привлекательным, вовсе не обязательно проводить в спортивном зале десятки часов. Достаточно просто скорректировать питание, выполнять в домашних условиях предложенные нами упражнения и стремиться к результату!

Рекомендации к питанию

  • Прежде всего, из питания нужно исключить жирное, жареное, сладкое, алкоголь.
  • Рекомендуется выпивать 2 литра воды в день. Не лишним будет пить полезные отвары трав — например, ромашковый чай, отвар шиповника с добавлением мёда и лимонного сока.
  • Составьте себе график питания, чтобы исключить незапланированные приёмы пищи, которые могут отдалить вас от достижения цели — плоского живота. В идеале должно быть 5 приемов пищи небольшими порциями.
  • В последний раз кушайте за 4 часа до сна. При остром чувстве голода себе можно позволить стакан обезжиренного кефира или немного обезжиренного творога.

Упражнения для плоского живота

Существует множество упражнений для борьбы с жировыми отложениями в области живота. Среди них есть как эффективные, так и не очень. К примеру, всеми любимые скручивания признаны неэффективными ввиду малого количества сжигаемых ими калорий. А вот знакомый нам с детства «велосипед» и поднятия ног лежа на спине могут помочь избавиться от ненавистных складок.

Планка. Лягте на пол, руки согните в локтевых суставах. Примите положение, в котором вам удобно удерживать вес тела на локтях. Тело должно принять положение прямой линии. Вы должны опираться только на мыски ног и руки. Далее напрягите мышцы пресса. Представьте, будто что-то выталкивает их изнутри. Удерживайте это положение около 60 секунд. Если минута для вас — это слишком долго и затруднительно, разбейте это время на интервалы — например, 10 секунд — напряжение, 5 секунд — отдых. Зафиксируйте положение тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте пятой точке подниматься.

Боковая планка. Лягте на бок. Сформируйте из своего тела прямую линию таким образом: старайтесь удерживать вес тела на согнутой в локте руке. Свободную руку поместите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд. Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Ягодичный мостик с подъёмом ног. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах и поставьте их на пол в таком положении, чтобы касаться пола всей поверхностью стопы. Руки положите на пол параллельно телу. Приподнимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от плеч к коленям. Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Удерживайте это положение две секунды, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Выпады с вращением. Возьмите небольшую гантель и держите её обеими руками. Ноги поставьте по ширине плеч. Руки вперед. Широко шагните вперед левой ногой, напрягите мышцы пресса и поверните торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ноги не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Расположите торс прямо, в изначальном положении; оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите аналогичные действия с правой ногой. Это считается за одно повторение. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы мужчинам и женщинам дома?

Также рекомендуется вращать обруч 15-30 минут в день для интенсивной проработки косых мышц живота. Можно взять отягощенный хулахуп, или с массажными вставками — они будут эффективно работать в сторону сжигания жира на вашей талии.

Советы

Помочь избавиться от жировых складок также может массаж. Масло для массажа выбирайте с экстрактами кофеина и(или) красного перца.

Попробуйте применять кофейный скраб: возьмите горсть натурального молотого кофе, добавьте к ней пять капель эфирного масла грейпфрута или апельсина и интенсивно массируйте проблемную область в течение 10-15 минут. Не забывайте о регулярности выполнения упражнений и проведения процедур! В совокупности с разумными ограничениями в питании они дадут вам тот результат, о котором вы мечтали.

Берпи

Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.

Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

Похудеть в домашних условиях не сложно!

Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.

Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!

(850 оценок, среднее: 4,54 из 5)

Упражнения для похудения живота

Не спешите без остановки качать пресс! Это отличное упражнение, которое приведет мышцы пресс в тонус, но оно совершенно не поможет избавиться от неприятной жировой прослойки в этой области. С целью жиросжигания гораздо эффективнее использовать кардиотренировки.

В тренажерном зале для этих целей используйте беговую дорожку, эллипс, велотренажер или степпер. Продолжительность занятий – от 30 минут 4-5 раз в неделю.

В дополнение к регулярным аэробным занятиям можно выполнять комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц живота. Это необходимо для того, чтобы они всегда оставались подтянутыми. Часто бывает, когда даже плоский живот сильно раздувается после пары стаканов воды или обеда. Так происходит именно из-за того, что мышцы не в тонусе.

  • Классические скручивания. Согните ноги в коленях из положения лежа на спине. Поднимите корпус так, чтобы лопатки слегка отрывались от пола. Руки за головой. Выполняйте скручивания к бедрам при помощи мышц пресса, а не спины.
  • Косые скручивания. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но при подъеме нужно стараться достать локтем колена с противоположной стороны.
  • Двойное скручивание. Исходное положение – то же. Поднимите согнутые ноги, и скручивайтесь одновременно верхней и нижней частью корпуса.
  • Подъем прямых ног. Их положения лежа поднимайте ноги до уровня 45 градусов.
  • Планка.  Встаньте в планку на ладонях или предплечьях. Продолжительность – 1 минута.

Выполнять весь комплекс необходимо 2-3 раза в неделю, например, после кардио.

Гимнастика и физ. упражнения на каждый день

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Выполняя несложные физические упражнения дома, можно добиться хороших результатов:

  • Хулахуп. Преображения в зоне живота и боков можно добиться с помощью обычного хулахупа. Этот чудесный тренажер способен сделать талию осиной. Начинать стоит с 15 минут в день, увеличивая это время до 40-60 минут. Для начинающих и тех, кто не умеет крутить хулахуп, подойдет и обычный металлический обруч. Но потом его лучше сменить на массажный или утяжеленный.
  • Прямые скручивания известны еще со школы (пресс), но также эффективны. Обязательная особенность при выполнении — при подъеме округлять спину.
  • Скручивания в обратном порядке, а именно поднятие ног. Это упражнение задействует нижний пресс и эффективно борется с обвисшим внизу животом. Живот становится более упругим уже после первого раза тренировки. Выполнять его нужно лежа на спине. Приподнимая ноги немного вверх, затем согнутые колени притянуть к груди, вернуть в исходное положение и повторить.
  • «Диагональ» — это упражнение активно прорабатывает все косые мышцы. Его следует выполнять энергично в течении 30 секунд. Лежа на спине, ноги прямые и немного возвышаются над полом, делать диагональные скручивания рук и ног, при этом полностью не опускать ноги на пол.
  • «Скалолазка» — эффективное упражнение, которое направлено на укрепление мышц живота, рук и спины. При выполнении важно напрягать пресс. Исходное положение: на полу на коленях, упор на прямые руки — поочередно следует притягивать колено к груди.
Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях: инструкция для девушек

Зарядка для похудения ног, бедер и живота оказывает ошеломительный, положительный результат. Выполняя простые упражнения в домашних условиях, мышцы будут в тонусе, тело приобретет притягательный вид, а отражение в зеркале будет радовать и вдохновлять на новые свершения.

Упражнения для похудения

Важно! Не стоит крутить хулахуп сразу после еды, можно навредить себе.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Как сделать живот плоским в домашних условиях — быстро и эффективно

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы.

Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет.

Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Правильное питания для плоского живота

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

  • фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
  • сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
  • запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
  • поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
  • соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

  • спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
  • когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
  • упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
  • после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу.

Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Читайте также:  Как быстро похудеть: 20 способов в домашних условиях

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом.

Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй.

Также можете ноги менять после каждого повторения.

2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом.

Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать.

Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.

Упражнение вакуум. Самые эффективные упражнения для плоского живота

Спортсмены считают вакуум самым действенным из всех представленных нагрузок на живот. Преимущества применения вакуума:

  • уменьшение жирового слоя на талии;
  • снижение дряблости и растянутости живота;
  • уменьшает боли в спине;
  • выполняется в домашних условиях.

Выполнять вакуум необходимо 5 раз в неделю. Последовательность действий при выполнении:

  • Необходимо встать прямо, ноги на ширину плеч, руки на бедра;
  • Медленно глубоко вдохнуть через нос, набрать максимальное количество воздуха. Затем нужно выдохнуть с большой силой так, чтобы живот находился в том положении, когда пупок будто приклеен к позвоночнику. Именно на выдохе сложно принять такое положение. В этом и заключается эффективность упражнения. Упражнение длится 15-20 секунд.

Можно выполнять сидя, лежа на спине, стоя на четвереньках.

по теме:

Как накачать пресс женщине?

5 самых эффективных упражнений для нижнего пресса

Техника упражнений на пресс

Детальное описание техники поможет максимально эффективно делать упражнения.

Упражнение 1

Подъемы осуществляются из положения лежа, а руки зацепите замком за головой. Ноги прижать к полу и согнуть в коленях. Оторвите плечи от пола. Следите, чтобы поясница оставалась плотно прижатой, лопатки приподняты, подбородок направлен вверх или в сторону согнутых коленок, опуститесь в о.п. При движениях постарайтесь удерживать голову параллельно полу так, чтобы не опускаться на него. Мышцы живота должны ощущать напряжение во время всего подхода. Повторяйте предложенное действие не менее 10 раз.

Упражнение 2

Основное положение – оставайтесь в положении лежа, расположите руки за головой. Колени согнуты, пятку одной ноги запрокиньте на колено другой. Отрывайте плечи от поверхности, тянитесь локтем, стремясь к колену запрокинутой ноги, возвращайтесь в положение лёжа. Скручиваемся, используя разноименные конечности — руки и ноги. Выполните указанное действие 10 раз. Запрокиньте другую ногу, сделайте 10 повторов вторым локтем.

По теме: Живот после родов если не было растяжек

Упражнение 3

Основное положение – лёжа на спине, руки вытянуть вдоль корпуса, ноги подняты вверх, образовывая угол 90 градусов относительно пола. Приподнимайте таз и низ спины вверх, затем снова прижмитесь поясницей к полу, как указано в о.п. Повторите действие не менее пяти раз.

Упражнение 4

Основное положение – лёжа, спина прижимается к полу. Надо согнуть ноги так, чтобы икры расположились параллельно относительно пола. Кисти сцепить в замок, убрать под голову, локти повернуть в сторону колен. Скручивайтесь и одновременно тяните локти в сторону колен, чтобы соединить их, возвращаемся в положение лёжа. Повтор действие не менее 5-10 раз.

Упражнение 5

Основное положение – лежа. Вытягиваем руки параллельно корпусу и прижимая их к полу сделать на них упор, ноги поднимите к верху. Ваше тело и поднятые ноги образовывают прямой угол. По очереди вытяните ноги и верните их в основное положение. Постарайтесь, чтобы ноги как можно больше были приближены к полу, но не коснулись его. Выполняйте подход в течение 30-40 секунд.

Упражнение 6

Основное положение – спина прижата к полу, руки вдоль корпуса, навесу вытяните ноги, чтобы они оказались параллельны полу. Скрещивайте ноги по линии горизонта, чтобы одна нога была сверху, а другая под ней, образовывая крестик, разведите ноги в стороны и поменяйте их местами, чтобы снова получился крестик. Движения выполняйте в быстром темпе в течение 30-40 секунд.

Упражнение 7

Основное положение – встать на четвереньки, затем опуститься на локти. Важно, чтобы руки от локтя до ладоней стояли плотно прижатыми к полу. Выпрямить ноги, упереться носками в пол. Тело должно выпрямиться в ровную линию параллельную полу. Сохраняя опору основного положения тела, напрягитесь и старайтесь так удерживаться от 15 до 30 секунд, со временем, увеличивайте продолжительность удержания данной позы до 2-3 минут.