Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Грыжа позвоночника является образованием, появляющимся после выпадения ядра через трещины фиброзного кольца. Постепенно она разрастается в размерах. Это сопровождается болью, скованностью движений. Чтобы укрепить мышцы спины, применяется специальный тренажер – гиперэкстензия. Многих пациентов волнует, полезна ли гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника. Вся суть использования и противопоказания к применению рассматривается далее в статье.

Зачем она нужна

Понадобится специальное оборудование для проведения силовых тренировок. Данное приспособление способно менять угол наклона от 0 и до 45 градусов, а вмонтированные валики удерживают ноги в неподвижном положении. Валики следует располагать чуть выше – от конца пяточной кости.

Главная часть тренажера настраивается под рост пациента индивидуально. В спортивном зале под присмотром инструктора тренировка выполняется с требуемой нагрузкой на поясницу, правильными движениями и интенсивностью, с достаточными подходами повторений. Гиперэкстензия применяется для того, чтобы подготовить мышцы для лёгкого выполнения более интенсивных тренировок на растяжку мышц спины, пресса, бицепсов ног и прочих.

Техника выполнения гиперэкстензии:

  1. Необходимо занять исходное положение лицом вниз как на примере. Для этого у вас должно быть две точки упора. Первая – верхней частью бедер упритесь в специальный упор, а вторая – ноги необходимо зафиксировать в валиках.
  2. Скрестите руки у груди либо удерживайте их за головой.
  3. На вдохе опустите корпус вниз, до момента, пока ваша поясница не начнет округляться.
  4. В нижней точке на мгновенье зафиксируйте корпус (это поможет избежать раскачиваний) и затем подымите корпус вверх, выполняя это движение именно спиной. В точке максимальной нагрузки, выдохните.
  5. В верхней точке, также сделайте небольшую паузу и затем повторите упражнение в заданном количестве повторений.

           Мышцы, участвующие в упражнении

Какие показания существуют к проведению таких упражнений

Подобные тренировки полезны даже здоровым людям, ведь они помогают профилактировать различные заболевания опорно-двигательного аппарата.

В качестве дополнения к основному лечению гиперэкстензия может назначаться при протрузии поясничного отдела, а также при грыже. Очень полезны такие тренировки при сколиозе и остеохондрозе. Однако если симптомы проблемы доставляют сильный дискомфорт, возможно, врач отложит назначение такой методики лечения.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника не только укрепит спину, но и поможет подтянуть пресс и улучшить фигуру в целом, поэтому помимо лечебного эффекта такая тренировка улучшает внешний вид.

Подобные методы воздействия на позвоночник имеют и свои противопоказания. Например, категорически запрещается выполнять такие упражнения при травмах пояснично-крестцового отдела. Прежде чем отправиться в спортзал, нужно поинтересоваться у врача, можно ли в конкретном случае делать гиперэкстензию.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Большую часть своего времени мы проводим в статических позах, сидя или стоя. В результате с возрастом ослабляются мышцы позвоночника, постепенно атрофируясь, появляются боли в спине и пояснице. Для профилактики заболеваний позвоночника существует простое и вместе с тем чрезвычайно эффективное упражнение — гиперэкстензия. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере.

Тренажер имеет возможность изменять угол наклона. Ноги закрепляются мягкими валиками в неподвижном состоянии.

Положение центральной части тренажера, на которую опираются бедра, регулируется под рост человека. Посещать спортивный зал, отмечает Олег, для многих людей, живущих в дефиците времени, непозволительная роскошь. И сделать его Олег решил из дерева, поскольку в доме он должен быть еще и предметом мебели.

Олег предлагает Вашему вниманию лично смоделированный чертеж будущего тренажера. Тренажер состоит из рамы основания. К основанию крепится наклонная рама, на которой закреплены опорная доска для передней поверхности бедер и упор для фиксации ног.

Читайте также:  Упражнения для высоты прыжка в домашних условиях

На опорную доску надевается подушка из плотного поролона. Упор для фиксации ног состоит из собственно упора для ступней, для них же в основании сделаны прорези.

И Т-образного фиксатора ног, на перекладину которого надеваются валики из вспененного пенополистирола. Наклонная рама поддерживается опорными рейками, крепящимися к ней и раме основания болтами.

Для надежности и устойчивости подвижной рамы, опорные рейки связаны друг с другом отрезком фанеры, опирающимся на продольные бруски рамы основания. С обеих сторон от опорной доски установлены упоры для рук.

Тренажер Олег будет делать из этих двух досок. Одна шестиметровая, другая — длиной 4 метра. По плану он сначала распилит их в размер с небольшим припуском.

Затем отфугует пластины, склеит бруски для рамы основания, отфугует кромки.

Затем он собирает наклонную раму.

Теперь он изготавливает детали упора для ног.

Перемычка нужна для крепления вилки Т-образного фиксатора ног, — поясняет Олег.

Сверлит монтажные отверстия и насухо собирает упор для ног.

Далее он изготавливает продольные бруски рамы основания.

Перед пробной сборкой тренажера фигарейной фрезой диаметром 3 мм он скругляет грани всех заготовок.

Затем собирает наклонную раму и прикрепляет ее к продольным брускам рамы основания.

Вот вчерне получается такой тренажер. Осталось доделать рукоятки упоров для рук.

Сверху, на опорной доске, будет установлена подушка из плотного поролона, толщиной 30мм, в чехле из искусственной кожи.

Снизу, на поперечных брусках рамы основания, он приклеивает подставки толщиной 10 мм. Спереди и сзади, а также вот здесь, чтобы рама не прогибалась.

А на этой поверхности вырежет декоративный орнамент.

Далее Олег разбирает всю конструкцию и покрывает её колерованным антисептиком. Теперь все детали тренажера готовы к сборке.

На фанере он вырезал декоративный орнамент. Приступает к сборке. На опорную доску устанавливает подушку.

Здесь будет два слоя поролона, каждый толщиной 30 мм.

Сверху на поролон надевает вот такой чехол из искусственной кожи.

Такой получился тренажер.

Вот подставки.

Упоры для рук.

С ними очень удобно пользоваться тренажером. Эти отверстия предназначены для переставления опорных реек и изменения угла наклонной рамы. Сейчас угол 40 градусов. Переставив рейки сюда, угол наклона будет составлять 30 градусов. При необходимости эту конструкцию можно собрать и отставить в сторону, чтобы она не занимала места.

Ну и напоследок Олег хочет напомнить. Если у Вас уже есть проблемы со спиной, приступать к упражнениям лучше всего после консультации с врачом! На этом все. Спасибо за внимание. Всем всего хорошего. Источник

Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

Гиперэкстензия: техника выполнения упражнений

Выполнять упражнение правильно не сложно. В первую очередь, отрегулируйте тренажер в соответствии со своим ростом. Обратите внимание на то, что валики должны приходиться на области сгибания поясничного отдела и бедер. Нижние валики необходимо расположить выше ахиллова сухожилия. После подготовительного этапа по регулировке устройства можно приступать к выполнению упражнения.

Для начала заведите ступни под валик, который находится внизу и выполняет функцию опоры для ног. Следите за тем, чтобы спина находилась на одном уровне с нижними конечностями, чтобы зрительно между ними можно было провести линию. Это положение называется исходным.

Переходим к основной части тренировки. Хорошо напрягите ягодичную мышцу, и в буквальном смысле этого слова, переломитесь в области поясничного отдела через тренажер. Затем наклоните корпус вниз — должен получиться угол приблизительно шестьдесят градусов. После этого округлите спину, а руки скрестите на груди. Теперь плавными движениями, без рывков вернитесь в первоначальное положение (поднимите туловище вверх). Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, после чего повторите упражнение.

Дышите правильно: при опускании туловища вдыхайте воздух, а при выпрямлении – выдыхайте.

Существует гиперэкстензия для начинающих. Чтобы выполнить облегченное упражнение, опустите туловище под углом тридцать градусов, не больше. При этом, основная нагрузка будет приходиться на бедренную часть и ягодичную мышцу. Хотя данное упражнение и не требует специальной подготовки и знаний, очень часто тренирующимися совершаются ошибки, в результате которых занятия становятся неэффективными, а в некоторых случаях – приводят к травме. Именно поэтому за выполнением упражнения обязательно должен наблюдать тренер.

Правильное выполнение

Многих новичков в спорте волнует, как правильно делать гиперэкстензию и другие не менее важные упражнения. На этот вопрос ответят квалифицированные спортсмены и бодибилдеры с многолетним опытом. При выполнении данного упражнения необходимо помнить о следующих моментах. Правильная осанка. Гиперэкстензия с круглой спиной считается неправильным и неэффективным методом тренировки. При выполнении спина должна быть выпрямлена, а копчик смотреть назад.

Не стоит опускать корпус максимально вниз и поднимать максимально вверх, так как это повышает нагрузку на спину, в частности, на распрямляющие мышцы позвоночника. Такое выполнение не является правильным. Для усиленной тренировки ягодичной мышцы и задней части бедра рекомендуется располагать таз так, чтобы он был в воздухе, а середина бедер упиралась в подушку тренажера.

Опускать корпус необходимо на вдохе, соответственно поднимать корпус на выдохе. Это поможет улучшить приток крови к мышечной ткани. Тренажер в использовании довольно простой. Если новичку сложно разобраться самостоятельно, то лучше прибегнуть к помощи квалифицированного специалиста или опытного спортсмена.

Массажный коврик для спины с иголками

С самого начала необходимо отрегулировать тренажер так, чтобы валики располагались на сгибе поясницы. Нижние валики, в свою очередь, должны находиться чуть выше пяточного сухожилия. Как только человек оказывается на тренажере, ему нужно завести ноги за нижний валик. Это обеспечит ему надежную опору и защиту от падения.

Спина должна быть прямой, чтобы вместе с ногами она образовала одну прямую линию. В таком положении человек готов приступить к выполнению. После исходного положения, человек должен напрячь ягодичную мышцу и опустить корпус вниз, сгибая поясницу.

Низко наклоняться не стоит, так как можно повредить или растянуть мышцы. В момент опускания корпуса спина должна быть прямой. В нижней точке она может быть немного изогнутой. После наклона следует поднять корпус вверх до исходного положения. В момент опускания и поднятия руки должны быть скрещены на груди. Каждую точку (нижнюю и верхнюю) необходимо фиксировать на 2–3 секунды.

В первый месяц наклоны туловища следует выполнять под углом не более 60°. Чем меньше градус, тем больше нагрузки приходиться на область ягодиц и бедер

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Разминка – важный этап

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Читайте также:  Как узнать процент жира и мышц в теле для женщины

Заключение

Домашняя гиперэкстензия (как и любая другая) имеет смысл только при правильной технике выполнения – это аксиома. Многие люди считают, что без тренажера не обойтись, но это весьма распространенное заблуждение. Тот, кто хочет быть здоровым и пластичным всегда найдет возможность для занятий, а скептик и лентяй всегда ищет причину для ничегонеделания. Так что, проконсультировавшись со своим лечащим врачом можно смело переходить к домашним тренировкам.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

// Лучшие упражнения на спину

Тренировка спины — первый шаг на создании спортивной фигуры. Упражнения на спину развивают не только мышцы верхней части корпуса (включая плечи, бицепс и трицепс), но и укрепляют мышцы живота. В комплексе, такие тренировки заметно улучшают осанку.

Базовым упражнением для спины являются подтягивания — при его выполнении основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины (именно они делают плечи шире), а также на руки

// Лучшие упражнения на спину

Начинающим тренировать спину крайне важно научиться подтягиваться правильно

В свою очередь, лучшее упражнение на спину в зале — становая тяга со штангой. Оно развивает не только мускулатуру верха спины, но и укрепляет мышцы живота и ягодиц. Еще одним важным упражнением для придания мышцам спины толщины является тяга штанги в наклоне.

// Тренировка спины:

  • подтягивания — увеличение ширины
  • становая тяга — развитие силы
  • тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

  • как подтягиваться правильно?
  • становая тяга — упражнение №1
  • мышцы живота — стратегия тренировки
// Лучшие упражнения на спину

Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы подтягиваться правильно, важно научиться осознанно вовлекать мышцы спины и живота в работу. Упражнение будет эффективным исключительно в этом случае

// Лучшие упражнения на спину

К сожалению, большинство новичков выполняют подтягивания за счет мышц рук и плеч, снижая нагрузку на спину.

Лучшим упражнением в зале, подходящим для прокачки спины новичкам, являются подтягивания в гравитроне. Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий нагрузку за счет использования платформы. Также для обучения подтягиваниям может использовать тяга верхнего блока.

// Лучшие упражнения на спину

// Читать дальше:

  • подтягивания в гравитроне
  • тяга верхнего блока
  • почему болит шея после подтягиваний?

Как не травмироваться

Несмотря на то что гиперэкстензия относится к малотравматичным упражнениям, неправильное ее выполнение все-таки может привести к травмам.

Распространенные ошибки

Основными ошибками при выполнении упражнения в классическом варианте являются:

  • сильный (глубокий) наклон корпуса – ниже 90°;
  • большой прогиб торса при возврате в исходное положение;
  • работа торсом по типу маятника;
  • неправильное положение верхних и нижних конечностей — ноги сгибать нельзя;
  • выполнение гиперэкстензии с утяжелением новичками.
Как не травмироваться

Полезные советы

  1. Если упражнение делается на тренажере, то его обязательно нужно настроить под рост человека, работающего на нем. Все части тела, задействованные в упражнении, — бедра, ноги, корпус — должны находиться в правильном положении.
  2. Чаще всего руки при выполнении гиперэкстензии в классическом варианте советуют скрещивать на груди. Заведение их за голову дополнительно нагрузит шейный отдел и верхние мышцы спины.
  3. При выполнении движений необходимо следить за дыханием: вдох делается на опускании, выдох — на подъеме. Именно в таком режиме нормализуется кровообращение.
  4. В качестве утяжелителей лучше всего использовать блины либо грифы.
  5. Новичкам следует выполнять упражнение для спины не более 10–15 раз, повторяя их два-три раза за одну тренировку. Опытные атлеты могут делать его 20–25 раз в три-четыре подхода.
  6. При ощущении болей при движениях необходимо их прекратить и обратиться в больницу для обследования.