Как правильно делать выпады с гантелями?

Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Основные виды выпадов

Данное упражнение выпады существует в различных модификациях.

Классический выпад

Прорабатываются квадрицепсы и внутренняя поверхность бедра. Некоторые думают, что выполняя тренировки, они быстро похудеют.

Вынуждены разочаровать: ноги станут только массивнее. Упражнения для похудения работаю только в тандеме спорт плюс диета. Без дефицита калорий вы не добьётесь желаемого результата.

Выпрямитесь. Глубоко вдохните и сделайте шаг вперёд. Бедра и голени должны быть под углом 90 градусов. С выдохом отталкиваетесь и встаёте ровно.

Выпады на месте

Если сравнивать этот вариант с другими упражнениями, то сразу стоит отметить, что большее напряжение оказывается на квадрицепс. Начинающим будет полезно выполнять это упражнение, так как по факту выполнять его значительно проще, чем упражнение, описанное выше.

Сделайте большой шаг вперёд. Стопу прижмите к полу, а заднюю ногу слегка согните. Колено должно быть в воздухе, не кладите его на пол. Делаете глубокий вдох и опускаете колено. Замрите, а после проделайте тоже самое с другой ногой.

Обратный выпад

Данная модификация отличается лишь тем, что на коленки оказывается меньшая нагрузка.

Выпрямитесь, расставьте ноги. Со вздохом делайте шаг назад. Вес переносите на переднюю ногу. Бедра и голени должны образовать прямой угол. Выдохнув, поднимитесь и приставьте заднюю ногу к передней ноге.

Болгарский выпад

Особенность заключается в распределении нагрузки. Напрягаются только мышцы одной ноги, вторая же остаётся незадействованной. В данной модификации квадрицепс постоянно работает, расслабиться не получится.

Заднюю ногу разместите на возвышении. Например, положите пуфик или другую поверхность.

Начинайте не спеша приседать. Почувствуйте, как напрягаются мышцы. Если есть необходимость, то положение передней ноги можно отрегулировать. Замрите на пару секунд в нижнем положении, а после встаньте.

Диагональный выпад

Переместите вес на переднюю ногу, вторая должна переместиться назад по диагонали. Носок слегка выворачивается наружу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Оттолкнитесь и выпрямитесь. Поменяйте ноги.

Выпады с чередованием ног

Тренировка выполняется по очереди для каждой ноги. Передняя часть бедра работает значительно больше, чем раньше. Чтобы вернуться в прежнее положение, нужно слегка отогнуться назад, а пяткой оттолкнуться от пола. Ягодицы напрягаются не так сильно.

Кажется, что вариант идеален для щадящей тренировки, если бы не одно ( а точнее два) но :

  • Придётся потратить значительно больше времени на выполнение;
  • Нагрузка распределяется неравномерно.
  • Энергии тратится много, а значит процесс похудения ускорится.
Читайте также:  За какое время можно накачать пресс до кубиков

Выпады с проходкой

Как уже понятно из названия, данные выпады выполняются не в статике, а в движении.

Потребуются утяжелители в виде гантели или штанги. Перемещаясь по залу, нужно всегда двигаться вперёд. Ягодицы напряжены и растянуты. Если у вас слишком маленький зал, то выполнить упражнение будет проблематично. Лучше делать как минимум пять шагов в обе стороны.

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки Набор упражнений
Круговая жиросжигающая Необходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
  1. Орбитрек — 8 минут.
  2. Сгибание ног лежа — 20 раз.
  3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз.
  4. Приседания со штангой — 20 раз.
  5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу.
  6. Разведение ног.

Отдых после каждого круга — 1 минута

Для наращивания мышечной массы

Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Приседания со штангой.
  3. Становая тяга «Доброе утро».
  4. Выпады со штангой.
  5. Отведение ноги в кроссовере
Силовая + кардио

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:

  1. Жим ногами под углом 45 градусов.
  2. Становая тяга.
  3. Сгибание ног лежа.
  4. Разведение ног.
  5. Ягодичный мостик.
  6. Махи ногами в планке.
  7. Орбитрек — 10 минут.
  8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут

Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы

Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода.
  2. 10 минут восхождений.
  3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода.
  4. 10 минут на орбитреке.
  5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз.
  6. «Велосипед» — 10 минут

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

Что поможет повысить результативность тренировок

  • правильное питание – исключение жирного, сладкого, мучного, под таким питанием подразумевается планомерное снижение калорий, повышение уровня белка и понижение углеводов;
  • спортивные добавки – обеспечивают организм человека необходимыми витаминами, минералами и веществами, которых не хватает в продуктах. Например, уровень белка поднимается при помощи казеинового, сывороточного, комплексного протеина;
  • распорядок дня – не менее 8 часов сна и установленные приемы пищи;
  • ведение отчетов – ведение дневника тренировок и питания.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях при соблюдении техники безопасности.

Рассмотрим основные виды тренировок.

Румынская становая тяга

Базовое упражнение, которое подразумевает занятие с гантелями или штангой. Вес следует подбирать, исходя из физических данных человека, так как есть риск получить травмы при неправильном выполнении.

Техника:

  1. Встать на подставку и присесть на корточки, взять штангу так, чтобы она не касалась пола при вытянутых руках.
  2. На выдохе выпрямить ноги и поднять вес до уровня колен. Вдох – вернуться в исходное положение (ИП).

Рекомендовано сделать по 2 подхода, в каждом по 15 раз. Постепенно нужно увеличивать тяжесть снаряда.

Движения должны быть без рывков. При соблюдении всех правил задняя поверхность бедра подтянется через 30 дней.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение поможет укрепить бицепс бедра и убрать отложения жира в этой области. Нагрузка на спину минимизирована.

  1. Встать у скамьи или степа и отвести одну ногу назад, оперевшись об нее носком. Вторая конечность выставлена чуть дальше туловища. Руки вдоль тела или сцеплены в замок.
  2. Совершить плавное приседание и задержаться внизу, сохраняя спину ровной.
  3. Вернуться в ИП на выдохе.

При хорошей физической подготовке тренировку можно проводить с утяжелением.

Гиперэкстензия

Занятие выполняется на тренажере под весом собственного тела.

  • Таз должен плотно лежать на подушке.
  • Задней частью ног упереться в валики, руки скрестить на груди или за головой, корпус – ровный.
  • Опуститься вниз, сгибая поясницу. Выдох – возвращение в ИП.
  • Все движения делать медленно без перегрузов и рывков.

Валики должны находиться на уровне ахилловых сухожилий, так как на голени могут быть гематомы при неправильной технике упражнения.

Читайте также:  Прокачиваем мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях

Сгибания ног лежа и сидя

  1. Отрегулировать тренажер под свои параметры так, чтобы валик был выше пятки на несколько сантиметров.
  2. Удобно сесть или лечь на скамью без напряжения в спине.
  3. Выдох – согнуть голени и приблизить их к ягодицам.
  4. Вдох – разгибание ног и опускание веса.

Сделать не менее 10 раз.

Свинг гантелями

Выполняется с одной гантелей.

  1. Постановка ног – шире плеч, снаряд берется обеими руками и опускается вниз.
  2. Стоять необходимо с небольшим наклоном туловища вперед. Переместить гантель так, чтобы она оказалась под ягодицами. Ноги согнуть в коленях.
  3. Выпрямить корпус и вернуть снаряд в ИП.

Приседания на одной ноге

Для выполнения упражнения нужна опора.

  1. Встать рядом со стеной и перенести вес тела на левую ногу, слегка согнув ее в коленном суставе.
  2. Правую конечность притянуть к животу и обхватить ее одной рукой.
  3. Сделать приседание так глубоко, насколько позволяет физическая подготовка.

Для каждой ноги выполнить не менее 15 повторов.

Приседание с отягощением

Проводится с использованием штанги с грузом. Вес подбирается индивидуально.

  1. Снаряд держать за головой на плечах, руки развернуты, кисти в одной плоскости с воображаемой трапецией. Ноги на ширине таза.
  2. На вдохе медленно приседать так, чтобы колени не выходили за носок, а спина оставалась прямой. Лопатки сведены, локти направлены назад и вниз.
  3. Выдох – подняться вверх в ИП.

При подъеме нельзя выпрямлять колени до конца.

Тяга Кинга

Данная тренировка хорошо убирает жировые отложения в бедрах.

  • вес тела на правой ноге, левая согнута в колене;
  • руки направлены в пол, легкий прогиб в пояснице;
  • при сгибании опорной конечности кончиками пальцев коснуться пола и вернуться в ИП.

Выпады с выпрыгиванием

Эффективно выполнять на подъеме.

  1. Встать ровно, ноги вместе, руки вдоль туловища, спина выпрямлена, макушкой тянуться вверх.
  2. Сделать выпад вперед правой конечностью.
  3. В прыжке поменять местами ноги.
  4. При подпрыгивании можно помогать себе руками, совершая мах.

Повторить 15-20 раз.

Подъем ног лежа на животе

  • Лечь на пол лицом вниз, руки согнуты под подбородком.
  • Максимально напрячь мышцы бедра и поднять ногу, стараясь не согнуть ее в колене.
  • Вернуться в ИП, не опуская конечность на пол.

Можно усилить технику, одновременно поднимая верхнюю часть корпуса с вытянутыми вперед руками.

Сгибания голени лежа на спине

  1. Лечь на коврик, нижние конечности согнуты и устойчиво стоят на возвышении.
  2. Сделать вдох и, сгибая голеностоп, вытолкнуть таз вверх. Шея, спина и ягодицы образуют прямую линию.
  3. Выдох – возврат в ИП.

Всего нужно выполнить 12 повторений по 3 подхода.

Необходимо следить за шейным отделом: сильное напряжение может вызвать дискомфорт и ухудшение кровообращения.

Жим ногами

  • Поставить стопы на платформу по ширине плеч. Поясница плотно прижата к скамье тренажера.
  • На выдохе сделать движение ног от себя, вдох – возвращение платформы до тех пор, пока бедро и голень не окажутся под углом 90 градусов по отношению друг к другу.

При выполнении упражнения не рекомендуют выпрямлять полностью колени во избежание травматизма суставов.

Нюансы и тонкости

Знание их поможет из выпадов со штангой «выжать» максимум пользы:

  • шаг вперед должен быть ни широким и ни узким. Его делают средним, чтобы нога образовывала прямой угол;
  • колено ноги, находящейся сзади, не может касаться пола;
  • при слабой координации, когда вес штанги или гантели удерживать сложно, выполняйте выпады с собственным весом;
  • спина не должна заваливаться назад и вперед – держите ее прямо;
  • чтобы контролировать технику, выпады со штангой выполняют, стоя боком к зеркалу. Это поможет внести коррективы;
  • экспериментируйте с положением «шагающей» вперед ноги, точнее с положением стопы – внутрь и наружу;
  • чтобы защитить низ спины, напрягите пресс перед заходом под штангу и наберите воздуха в желудок;
  • в нижней части спины удерживайте позицию арки;
  • делая широкий шаг, нагрузку можно сместить на ягодичные мышцы, узкий – на квадрицепсы;
  • возвращайтесь в ИП, достигнув крайней нижней точки, отталкиваясь пятками от пола;
  • взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол;
  • работая на массу, выполняйте опускания медленно, а поднимайтесь взрывно;
  • пользуйтесь ремнями для кистей рук, если работаете с большим весом;
  • рекомендуемые параметры тренировки: подходов 3-4 по 8-10 повторений, если нужно набрать массу; подходов 5 по 15-20 повторов, если тренинг для сепарации.

Выпады для мужчин

От природы у мужчин верхняя часть тела более развита, чем у женщин. А у женщин преобладает в силе нижняя часть.

Масса мышц напрямую зависит от их силы, поэтому у женщин, как правило, ягодицы и бёдра пропорционально больше остальной мускулатуры, а у мужчин, в большинстве случаев, всё наоборот.

Читайте также:  10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Тут мужчинам пригодятся выпады, помогающие сделать ягодицы выпуклее и округлее, и доработать бицепсы бёдер, придающие ногам завершённый вид. Ещё выпады – необходимая тренировка для ударов, передвижений и борцовских атак в различных спортивных единоборствах.

Выполнять с осторожностью (возможные противопоказания)

Ограничением к выполнению данного упражнения служат:

  • серьезные заболевания и травмы коленных суставов;
  • очень большой индекс массы тела (есть риск перегрузки коленей);
  • тяжелые дегенеративные заболевания тазобедренных суставов и позвоночника.

Важно перед каждым первым подходом хорошо разогреть мышцы и связки, чтобы не повредить их. Можно выполнить первый подход без веса, чтобы вспомнить правильную технику. В конце занятия делается растяжка.

При серьезном отношении это упражнение не принесет вреда!

Схема №Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:

  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
  • Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. Сгибание ног стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Опускание/подъём корпуса стоя на коленях – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Печален факт, что многие девушки до сих пор боятся штанги. Якобы от приседаний вырастут огромные квадрицепсы, и ноги станут «как у мужика». Это миф. При соблюдении правильной техники, максимальной нагрузке будут подвергаться именно бёдра, а попа приобретёт соблазнительную округлую форму.

К тому же, приседания помогают сжигать больше калорий за счёт увеличенного потребления кислорода и всплеска уровня гормона роста. Приведя в порядок свой режим питания, вы довольно быстро сможете ощутить на себе результат тренировок. Выпуклости (попросту — жировые отложения) в ненужных местах уменьшатся, а вот ягодицы и бёдра начнут приобретать желанную форму и упругость.

В приседаниях нагрузке подвергается сразу несколько групп мышц. Большая часть приходится на квадрицепс и четырёхглавую мышцу бедра. Также работают икроножные, подколенные и большие ягодичные мышцы. Бицепсы бедра, благодаря которым ягодицы не отвисают грустными мешочками, спинные мышцы и, конечно, пресс. Да-да, приседая, вы работаете не только над бёдрами. Животик также приобретает рельефный вид. Именно из-за слабости его поперечных мышц, девушки могут сталкиваться с проблемой отвислого живота, несмотря на регулярную работу над прессом в различных позах и под немыслимыми углами.