Как правильно и безопасно приседать со штангой?

Фронтальные приседания – это упражнение со штангой на груди, которое выполняется при соблюдении особого положения корпуса. В статье мы рассмотрим правильную технику его исполнения, а также расскажем, какие ошибки чаще всего делают новички.

Особенности женского организма

Любой тренировочный процесс, имеющий целью достижение результата, должен строиться на твердом фундаменте понимания физиологии человека. Говоря о женском тренинге, необходимо всегда помнить о базовых физиологических особенностях женского тела.

Вот неполный список тех особенностей, которые мы должны учитывать при выборе оптимального тренировочного процесса для женщин:

  • уровень тестостерона у женщин почти в 20 раз ниже, чем у мужчин. Основываясь на этом факте, можно смело строить программу тренинга с железом, не опасаясь стать обладательницей мужской фигуры (при условии отсутствия целенаправленной фармакологической поддержки);
  • содержание жира в женском организме на 10-15% выше, чем в мужском;
  • мышечная масса женщины почти на 15% ниже аналогичного показателя мужчины;
  • во время выполнения силовых упражнений девушки активнее мужчин используют утилизацию жировой массы для извлечения энергии. Однако в покое – ситуация обратная.

Основываясь на вышеприведенных особенностях женского организма, можно прийти к выводу, что тяжелый базовый тренинг – наилучший способ для утилизации жировых тканей без опасения добиться гипертрофии мышечной массы. Чем действительно полезны приседания для женщин – так это тем, что при добавлении в любую тренировочную программу они делают ее значительно более эффективной. Однако отличиями в физиологии и метаболизме вопрос не исчерпан. Это также влечет за собой различия и в приседании со штангой, где правильная техника выполнения для мужчин не совсем пригодна для женщин.

Приседания со штангой для девушек: польза и вред

Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.

Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.

Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.

Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:

  • позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
  • укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
  • при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
  • помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале

Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.

Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

Читайте также:  Как накачать пресс за 30 дней: программы для мужчин и девушек

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

  1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
  2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
  3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
  4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
  5. Отличаются простой техникой выполнения.
  6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
  7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

  1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
  2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
  3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
  5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

  1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
  2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
  3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
  4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
  5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
  6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Данное упражнение несколько более опасно для коленей, чем стандартные приседания, зато даже более эффективно для развития квадрицепсов в сравнении с классическим приседом! Это очень крутая «олдскульная» база

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Расположите упоры безопасности примерно на высоте талии, а затем разместите гриф на стойке на высоте чуть ниже плеч.
  2. Расположите руки чуть шире плеч, встаньте под штангу и поднимите локти высоко перед собой.
  3. Сделайте вдох и снимите штангу со стойки, используя движение бедер и выпрямляя колени.
  4. Сделайте 2–3 шага назад и поставьте ноги не шире плеч.
  5. Опустите таз чуть назад и вниз между ступнями, одновременно сгибая колени.
  6. Как только бедра достигнут параллели с полом, начинайте подъем вверх.
  7. Держите пресс в напряжении, при этом вес должен быть распределен на всю поверхность ступней.
  8. Завершите подъем на выдохе путем разгибания колен и бедер.

Советы

по выполнению фронтальных приседаний:

  • Разворот ступней – вопрос очень индивидуальный, экспериментируйте, чтобы увидеть, что для вас лучше;
  • Вы можете держать гриф двумя или тремя пальцами, это поможет снизить нагрузку на запястья, которая свойственна фронтальным приседаниям;
  • Чтобы держать корпус вертикально, сосредоточьтесь на положении локтей (они должны смотреть вперед);
  • Если вам тяжело использовать обычный хват, используйте хват крест-накрест;
  • Распределите вес равномерно на всю поверхность ступни – у вас должно быть 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка;
  • Если колени немного выходят вперед за пальцы ног, это допустимо, если они при этом чрезмерно не отклоняются внутрь или наружу. Те, у кого более длинные бедренные кости, должны будут позволить коленям выходить дальше за носок, если они хотят при этом сохранять вертикальное положение;
Читайте также:  Аквааэробика — польза и противопоказания, отзывы

Техника выполнения

Мы подошли к изучению техники выполнения фронтальных приседаний со штангой – это самая важная часть материала, поэтому, изучайте ее внимательно:

  1. Расположите снаряд на стойках на высоте чуть ниже плеч;
  2. Присядьте под грифом, слегка согнув ноги в коленках, и возьмитесь за него руками так, чтобы локти смотрели строго вперед (к себе ладонями). Штанга должна лечь на передние дельты. Расстояние между кистями – больше ширины плеч;
  3. На протяжении всех этапов выполнения фронтального приседания, следите, чтобы в пояснице был прогиб;
  4. Когда почувствуете, что взялись за снаряд уверенно, плавно разогните колени и встаньте ровно. Аккуратно отойдите от рамы и примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, локти приподняты вверх;
  5. Делайте вдох и одновременно приседайте, пока бедра и икроножные мышцы не соприкоснутся. Спину при этом держите прямо, таз назад не отводите, колени не сводите, пятки не отрывайте от пола;
  6. В нижнем положении не тормозите, сразу начинайте подниматься вверх, одновременно делайте выдох;
  7. Выталкивайте вес за счет ног, пятки сильно вдавливайте в поверхность. Если будете вставать при помощи спины – штанга упадет или вы потеряете равновесие;
  8. Достигнув верхнего положения сразу начинайте новый присед.
Техника выполнения

Только начиная занятия, отслеживайте технику правильного дыхания при приседаниях. Сначала будет сложно, а потом Вы привыкнете и будете делать всё на автомате.

Техника выполнения
Техника выполнения

Новичкам или женщинам рекомендуется начать осваивать это упражнение с фронтальных приседаний с гантелями – они более безопасные и удобные. Техника полностью сохраняется, снаряды удерживают в руках ладонями вперед, располагают их у груди.

Техника выполнения
Техника выполнения

Техника выполнения
Техника выполнения

Кому подойдет такой вид приседаний

Рекомендуется спортсменам с проблемами в коленных суставах и поясничном отделе позвоночника или тем, у кого недостаточная гибкость в голеностопе и при классическом приседе отрываются пятки от пола.

Упражнение пользуется популярностью у женщин в фитнес-центрах желающим исправить недостатки внутренней поверхности бедер и ягодиц.

В каких видах спорта используется

Кому подойдет такой вид приседаний

Приседание с широкой постановкой ног до параллели используется атлетами, которым нужно проработать приводящие мышцы бедер, но не перегружать колени и поясницу.

  • Хоккей. Особенно вратари
  • Конькобежный спорт
  • Горнолыжный спорт
  • Водные лыжи
  • Борьба
  • Пауэрлифтинг
  • Бодибилдинг
  • Полноконтактные виды каратэ

Для концентрации на работающих мышцах и развития взрывного движения в тренировках используется приседание «на ящик», приседание с резиной или цепями.

Виды упражнений

Несмотря на то, что классическое упражнение выполняется без штанги, отягощения облегчают, а не усложняют тренировку. Если снаряды находятся на уровне груди, они служат противовесом, который минимизирует риск упасть на спину, удерживает корпус прямо и позволяет глубже приседать.

  • Со штангой

Самый распространённый вариант — со штангой на плечах. Здесь дополнительно прорабатываются мышцы спины и поясницы, а также плечевой пояс. Снаряд нужно снимать со стоек аккуратно. Для этого нужно взять гриф, расположив руки на нём чуть шире плеч. Положить его на трапецию, плавно освободить от фиксаторов, сделать шаг назад. Далее — всё по классической схеме выполнения. Разве что ноги можно поставить чуть шире плеч.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать работать со штангой в тренажёре Смита, где нет риска завалиться на спину или неправильно нагрузить стопу. Можете выбрать классические упражнения, когда снаряд располагается на спине, а можно и фронтальные, когда его приходится удерживать на груди.

  • С гантелями

Глубокие приседания с гантелями рекомендуется выполнять девушкам и новичкам, у которых физическая подготовка для штанги ещё немного слабовата. Лучше использовать один снаряд, который нужно держать вертикально на уровне груди, прижимая локти к корпусу. Если берёте два — располагаете их над плечами.

Виды упражнений

  • Приседания велосипедиста

Тренеры заставляют делать данное упражнение велосипедистов олимпийского уровня. В них используется узкая постановка ног (10 см друг от друга), а под пятки подкладывается клинообразный брусок, минимизирующий давление на стопу. Это позволяет поддерживать спину в идеально ровном положении и уменьшить нагрузку ягодичных мышц. По этой причине присед рекомендован, прежде всего, мужчинам.

  • Один с четвертью

Это глубокое приседание входит в тренировки олимпийских лыжников. Оно компенсирует развитие верха квадрицепса и готовит колени к рискованным ситуациям. В течение 5 сек нужно опускаться вниз, пока не достигните максимально нижней точки. Затем — медленно и ровно подняться вверх только на 1/4 амплитуды. Нужно ощутить себя в этой позиции и после этого подконтрольно возвратиться в нижнюю точку, чтобы бёдра полностью соприкоснулись с икрами. Подъём вверх осуществляется до полного выключения колен.

Читайте также:  Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Упрямая статистика. У тяжелоатлетов, которые отдают предпочтение неглубоким приседаниям, травмы коленей встречаются в два раза чаще, чем у тех, кто выполняет их в полную амплитуду.

Нормативы

Нормативы приседания со штангой делятся на различные категории. В первую очередь вес штанги зависит от пола спортсмена. Далее идёт разделение по уровню занятий. В этом критерии различаются любители и профессионалы. После этого уже вес определяется по разрядной сетке.

Она разделяется разряды по возрастанию:

  • Третий.
  • Второй.
  • Первый.
  • Кандидат в мастера спорта.
  • Мастер спорта.
  • Мастер спорта международного класса.
  • Элита.

Также в ней присутствуют весовые категории от 44 до более 90 килограмм для женщин-профессионалов и от 52 до более 140 для мужчин той же категории.

По весу спортсмена и выполняемому разряду определяется вес груза для приседа. Он начинается от 100 килограмм для мужчин с минимальным весом и разрядом и от 62,5 килограмм для женщин. Максимальный груз во мужской и женской сетке 365 и 240 килограмм соответственно.

Функциональность

Важно понять, что приседания в тренажёре Смита — это прежде всего силовая нагрузка на мышцы. Соответственно, результатом будет их рост и увеличение в объёме. В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Поэтому не стоит удивляться через неделю внушительному приросту мышечной массы в этих частях тела.

Данное упражнение выбирают прежде всего бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже через месяц фигура начинает меняться, появляются красивые рельефы.

Функциональность

С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Чтобы их выполнять, требуются немалые усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно улучшить выполняя их в комплексе с другими упражнениями, диетой и массажем.

Из истории создания. На самом деле машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Однако менеджер тренажёрного зала, где был установлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он дополнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое производство. Результат — она получила его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены нередко отказываются делать присед с отягощением на груди из-за непривычного хвата и опасения падения снаряда во время выполнения. Поэтому перед тем как приступать к фронтальному приседу, рекомендуется освоить технику правильного расположения грифа и положения корпуса.

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе обучения желательно использовать не олимпийский гриф, вес которого составляет 20 кг, а отягощение полегче: гриф с меньшим весом или гимнастическую палку.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Штанга во время фронтального приседа удерживается хватами в 2 вариантах: классическим и перекрёстным.

Классический хват выглядит следующим образом. При параллельных друг другу руках кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Этот хват иногда называют крючкообразным. Он осуществляется в основном пальцами и не является до конца закрытым.

Сначала нужно научиться удерживать таким способом лёгкое отягощение, располагая его немного ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировке с олимпийским грифом. Когда получится удерживать его крючкообразным хватом, можно приступать к фронтальным приседаниям со штангой.

Если снаряд берётся перекрёстным хватом, его располагают на заранее выпрямленных руках, которые скрещивают на грифе во избежание опрокидывания вперёд.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Пошаговая техника фронтального приседа

Приседать с отягощением на груди рекомендуется в силовой раме. Нужно установить гриф на такой высоте, чтобы он сам лёг на дельты, то есть на уровне плеч.

Подойдя к грифу, нужно слегка подсесть под него. Выводя вперёд локти (ладони при этом сами примут нужное положение), снимают штангу, размещают на уровне передних дельт и берут классическим или перекрёстным хватом.

Удостоверившись, что положение снаряда устойчиво, выпрямляют колени и занимают исходную позицию. Ноги расставляют на ширине плеч или немного шире с разведёнными в стороны носками. Колени должны смотреть в стороны носков. Для сохранения равновесия локти удерживают параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое ровное положение.

Недопустимо переносить вес тела на носки: это приведёт к опрокидыванию снаряда.

  1. На вдохе за счёт сгибания в коленном суставе начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется глубокое приседание до касания бёдрами икр.
  2. За счёт силы мышц ног делают подъём вверх, вдавливая пятки в пол. Самый трудный участок амплитуды сопровождается выдохом. В верхней позиции нельзя допускать блокировки коленей: это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагрузит суставы.
Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Взгляд должен быть направлен вперёд или немного вверх. Все движения делаются плавно, без рывков. Опускаются в присед медленнее, чем поднимаются.