Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку.

При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение.

Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Обратите внимание

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе.

Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела.

На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка дома: лучшие упражнения, видео

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Базовые правила

Как и любые другие физические упражнения, приседания требуют соблюдения определенных правил. От этого зависит, насколько эффективными будут физические нагрузки и как скоро можно ожидать результата. Специалисты в области фитнеса рекомендуют:

  1. Приседать на регулярной основе. Если вы решили подкорректировать свою фигуру при помощи приседаний, то заниматься надо каждый день. Причем физические нагрузки должны быть существенными. Например, новичкам целесообразно совершать 15 повторений в 3 подхода. Перерыв между походами минимален – не более 5 мин.
  2. Чем больше совершаемых повторов, тем ощутимей будет результат. По мере адаптации организма к нагрузке, ее следует увеличивать. Начав с 15 приседов, повысьте через некоторое время до 20, потом до 25 и т.д.
  3. Разминка является обязательным компонентом комплекса упражнений. Игнорирование этого правила может вызвать длительную боль в мышцах и повысить нагрузку на тело в целом. Чтобы не допустить травматизма, тщательно разогрейте мышцы. Особое внимание обратите на суставы голеностопа и колени.
  4. Во время приседания положение бедер постоянно меняется. Опускаясь, они должны оказаться под углом в 90 градусов относительно икр. Приседать ниже не рекомендуется, чтобы не допустить ненужную повышенную нагрузку, которая не будет полезной для организма и принесет болевые ощущения.
  5. Совершая упражнения, следует расставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Положение головы – точно вперед. На вдохе происходит опускание тела, а на выдохе – подъем. Стремиться сохранять положение пяток, исключая их отрыв от земли, нужно только при упражнениях на подтягивание ягодиц. Если вам надо подкачать икры, то пятку следует отрывать. В процессе движения ноги не должны расходиться в стороны.
  6. Активные упражнения позволяют сжигать до 250 ккал за одно тренировочное занятие. Для ускорения похудения рекомендуют использовать интенсивную 30-ти дневную программу. Начинают ее с 50-ти кратного повторения. Каждый последующий день число приседаний увеличивают на 5 повторов. После трех дней занятий делается однодневный перерыв. Затем идет новый трехдневный цикл, но начинать его нужно уже с количества повторов на 10 или 20 больше.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День Количество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Как действуют приседания для похудения

Приседания считают одними из самых эффективных физических упражнений, во время выполнения которых ненавистные килограммы на животе, бедрах и ягодицах «сгорают» под натиском растущей мышечной массы.

Несмотря на то что в плане расхода энергии приседания проигрывают активным аэробным нагрузкам, их все же считают довольной действенным упражнением для похудения. Вы, скорее всего, знаете, что люди с различной исходной массой тела прилагают разные усилия для выполнения физических упражнений, а значит, худеют по-разному. Если хотят узнать, сколько калорий затрачивается во время приседания, расчеты делают в индивидуальном порядке для каждого человека.

К примеру, женщина средней весовой категории с массой тела 60 – 65 кг расстанется с 43 ккал, если выполнит 100 приседаний за 5 минут. А если она не станет ограничиваться утренней зарядкой, а позанимается еще и вечером, то в сумме потеряет 86 ккал.

Однако потеря веса при выполнении приседаний обусловлена не только расходом энергии. Вооружившись гантелями или грифом от штанги, вы повысите эффективность этого упражнения на 30 – 50 %. При использовании дополнительной нагрузки мышечная масса формируется быстрее, и сама по себе она расходует гораздо больше калорий, чем «ленивая» жировая прослойка. Так, общий расход энергии постепенно увеличивается, а вес уменьшается даже без кардинальных изменений в привычной для человека системе питания. А если целенаправленно урезать ежедневный рацион хотя бы на 200 калорий (уменьшить порции или гордо не замечать сладости), похудение будет гораздо более эффективным.

Читайте также:  Как мотивировать себя на занятия спортом?

Важный совет: съешьте лягушку

Не в прямом смысле, конечно, хотя и это не исключено. Наши постоянные читатели наверняка уже запомнили это выражение. «Съесть лягушку» — значит сделать что-то неприятное. Так вот, сделайте это в начале дня.

Одно дело, будь то сложная рабочая задача или неприятный телефонный звонок. Отделайтесь от этого дела, и оно не будет тяжким грузом висеть над вами до конца дня.

Так и приседания мы предлагаем вам перенести на утро. Встаньте пораньше, выпейте стакан воды и сделайте зарядку, а лучше — комплекс ЛФК, благо, в интернете их огромное количество. Нам нравятся с этого канала, вы можете самостоятельно выбрать себе по вкусу.

После разминки выполните свою норму приседаний. Мы не рекомендуем начинать сразу со 100, 200 и т.п. Оставьте красивые, большие цифры на потом, когда техника, психика и само тело будут к этому готовы.

Дальше неспешно потянитесь, буквально 10 минут, примите контрастный душ и вуаля, вы полны сил!

А если вы позавтракаете одним из 14 наших здоровых пп завтраков, а на работу отправитесь пешком, то поверьте, через неделю вы сможете горы свернуть!

Техника выполнения

  • Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
  • У большинства людей это плюс минус ширина таза;
  • Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Выпрямите спину;
  • Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
  • Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
  • Опуститесь в сед;
  • В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
  • Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
  • Повторите необходимое количество раз.
Техника выполнения

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

Техника выполнения

Разнообразие комбинаций

Как приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Нужно каждый выбранный комплекс занятий делать по несколько подходов. Упражнения повторять обязательно ежедневно.

Накачать попу в домашних условиях можно традиционными приседаниями. Они позволят не только укрепить попу, но и подкачать мышцы на бедрах.

Разнообразие комбинаций
  1. Надо принять ровное положение, ноги располагают на ширине плеч.
  2. Приседание сопровождается вдохом. В процессе, попа отводится назад, а ноги сгибаются в коленях.
  3. Выдох и распрямление ног.

Комплекс приседаний для ягодиц «Плие», который предназначен для увеличения ягодиц и укрепления бедерных мышц.

Разнообразие комбинаций
  • Ноги расставляют шире плеч, а носки направляют в стороны.
  • На вдохе приседают, на выдохе плавно поднимаются.

Укреплению мышц способствует техника приседаний «Реверанс». Комплекс подходит для девушек, которые решили заниматься самостоятельно дома.

Разнообразие комбинаций
  • Ноги изначально следует скрестить.
  • На вдохе начинают сгибать ноги, отводя попу назад. Вес должен сконцентрироваться на ноге, стоящей впереди. Пятка задней ноги не должна дотрагиваться до пола.
  • На выдохе возвращаются в начальную позицию.

Накачать ягодичный профиль можно упражнениями, представляющими узкую постановку стоп.

Разнообразие комбинаций
  • Встать прямо, стопы сводят вместе, руки можно опустить вдоль туловища, либо вывести вперед.
  • Во время приседа попа отводится назад.

Нагрузку на ягодицы можно получить с помощью приседаний из комплекса под названием «Баланс».

Разнообразие комбинаций
  1. У одной из ног, расставленных на ширине плеч, поднимают пятку.
  2. На вдохе сгибают колени, а попу отводят назад. Вес концентрируется на ноге, у которой пятка стоит на полу.
  3. На выдохе плавно поднимаются. Упражнения повторяют поочередно с каждой ногой.

Чтобы накачать ягодицы девушке, можно попробовать комплекс «Ласточка».

Разнообразие комбинаций
  • Руками следует упереться на любую опору и встать на одну ногу. Вторую ногу поднимают, сгибают и держат на весу несколько секунд.
  • Приседание делают на одной ноге, отводя туловище вперед, а другую ногу назад.
  • На выдохе принимают первоначальное положение.

Как делать приседания с использованием штанги? Придать бедрам и ягодицам нужные формы, качаем их согласно рекомендациям специалистов:

Разнообразие комбинаций
  • ноги на ширине плеч, не забывайте про прямую спину,
  • удерживая штангу на плечах нужно сохранить ровную спину,
  • плавно присядьте, задержитесь и медленно вставайте.

Все эти виды приседаний, можно делать как дома, так и в спортзале. Сколько раз нужно приседать зависит от физической подготовленности и от продолжительности занятий.

Фронтальные приседания

Или фронтальный присед.

Хорош тем, что акцентирует нагрузку строго на ваших квадрицепсах и даёт возможность гораздо проще удерживать равновесие (основной вес впереди, при смещении тела назад).

Есть небольшой минус в том, что приходится держать руки в не совсем удобном положении, чтобы удержать штангу, но со временем вы привыкнете.

Техника фронтальных приседаний

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Подводим плечи под гриф. Скрещиваем руки и берёмся за гриф.
  3. Гриф кладём чуть ниже ваших дельт, почти над бицепсами.
  4. Снимаем гриф, и отходим на шаг назад.
  5. Напрягаем и выпрямляем спину. Внимание: Во время выполнения фронтальных приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  6. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  7. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
  8. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  9. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  10. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  11. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.
Читайте также:  Как накачать икры ног в домашних условиях мужчине

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой.

Нередко упражнение используется для избавления от лишнего веса в конкретных частях тела. Есть некоторые тонкости его выполнения, чтобы повлиять на отдельную мышечную группу:

  • Как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах? Для этого потребуются две гантели одинакового веса. Если таковые отсутствуют, можно использовать наполненные водой баклажки. Руки вытягиваются вниз, держа в ладонях дополнительный вес. Основная нагрузка приходится на икры, которые быстрее становятся стройными и женственными;
  • Как правильно приседать, чтобы похудеть в бедрах? Сначала подбирается упор под пятки, возвышающийся над основной поверхностью на 4-5см. Руки вытягиваются прямо перед собой, сгибаются в локтях, ладони складываются друг на друга. Упражнение выполняется так, чтобы бедренная часть ноги становилась параллельно полу, затем нужно подниматься;
  • Как приседать чтобы, похудела попа? Здесь используется штанга. Держа за гриф, ее нужно завести за голову, затем положить на плечи. Так фокусируется положение спины. Меняется центр тяжести, и силовые нагрузки акцентируются на ягодицах.

Иногда приседания можно заменить подъемом/спуском по лестнице, но такое занятие не даст аналогичного эффекта. Также можно бегать трусцой или подпрыгивать, максимально прижимая колени к груди. Но желательно вносить разнообразие в тренировки, чтобы результат коснулся всей фигуры в целом.

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь ) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу .

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи « Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы «

Источники

  • -uprazhneniyah/
  • -luchshe-vypady-ili-prisedanija/
  • -nog/dlya-beder/bolgarskie-prisedaniya-vypady-variatsii-uprazhneniya-i-tehnika-vypolneniya-split-priseda/
  • -dlya-pohudeniya/
  • -trenirovok/dlya-pohudeniya/
  • -dlya-pohudeniya/
  • -nazad/
  • -uprazhneniya/prisedaniya-nozhnitsy-ili-vypady-na-meste
  • -zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/kompleks_uprazhneniy_dlya_yagodits_makhi_prisedy_i_vypady/
  • -dlya-pokhudeniya/
  • -vypady-split-prisedanija-tehnika-vypolnenija
  • -uprazhnenij/