Как самостоятельно составить программу тренировок на массу на 4 дня?

Статья о том, как составить сплит программу тренировок самостоятельно. Мы расскажем, как правильно и грамотно это осуществить.

Принцип сплит-тренировки

Основной принцип сплит-тренировки — это разбивка тренировочного плана. То есть за один раз вы даете нагрузку не на все мышечные группы сразу, а только на одну или несколько из них. В разные дни недели человек выполняет разные комплексы упражнений. Это позволяет добиться лучших результатов за более короткое время и вот почему. За один час мышцы только успевают разогреться, а пульс набрать обороты, способствующие сжиганию жиров. Если за это время вы постараетесь проработать все тело, не достигнете желаемого результата. Если будете тренироваться больше часа, вам грозит переутомление, а телу потребуется больше времени на отдых. Сплит подразумевает поочередную проработку мышц и дает больше времени на их восстановление. Таким образом тренировка получается более эффективной.

Сплит тренировка на мышечную массу: мощная тренировка для продвинутых

1 День (прорабатываем мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц и бицепс).

Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.

• Жим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).

• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).

• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).

• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).

• Отжимания (3 подхода по 10-15 раз).

2 День (грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс).

• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).

• Подтягивания (как можно больше).

• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).

При составлении сплит-тренировки учитывают несколько факторов:

  • противопоказания по здоровью;
  • опыт тренировок;
  • цель тренировок.

Исходя из собранной информации о человеке, пишут соответствующую программу. Кому-то необходимы двухдневные, трехдневные сплит-тренировки, чтобы не перегружать организм, для более опытных атлетов возможно применение 4-х и 5-дневных занятий в неделю. Также немаловажный фактор — это рацион питания, от которого зависит около 60% результата, поэтому вместе с программой занятий подбирается эффективная диета.

Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировки и для кого они подходят. Но подготовленность у всех людей разная, и подбирать нагрузку необходимо индивидуально. Не прыгайте выше головы, выполняйте только то, что Вам по силам.

Первый тренировочный день: Грудь

Прекрасно развитые и пропорционально проработанные грудные мышцы являются необходимым элементом в построении красивого и спортивного тела.

Анатомически грудные мышцы разделяют:

  • верхние;
  • средние;
  • нижние.

Опытные бодибилдеры (для занятий по программе «4х-дневный сплит») советуют начать с проработки верха груди. Это связано с тем, что верхняя часть визуально увеличивает объем, но при этом существенно отстает в тренировках от остальных грудных мышц.

Универсальное упражнение для проработки верхней части грудных мышц — жим штанги в наклонной скамье, с установленной спинкой под углом в 35-40 градусов. Перед подходом подбирайте для себя наиболее оптимальный угол наклона, при котором будет чувствоваться работа верхних грудных мышц, а не передних дельт.

Не начинайте сразу работать с максимальным весом. Главное — выработать правильную технику. Для этого упражнения подойдет как штанга, так и гантели. Работа со штангой — возможность выработать мышечную память в технике выполнения. Гантели подойдут опытным атлетам с идеальной техникой исполнения и при регулярном увеличении амплитуды.

Читайте также:  Боковые скручивания – важные советы для достижения красивого пресса

Порядок выполнения:

  1. Подбирайте удобный угол наклона скамьи.
  2. Выгинайтесь в пояснице, и сводите лопатки вместе.
  3. Плотно фиксируйте и прижимайте корпус к скамье.
  4. Медленно, на вдохе, опускайте штангу (гантели) к верху грудной клетки, но не допускайте касания грифом до нее. Выдыхая, поднимайте груз.

Количество подходов должно быть не более четырех, а повторений — не больше восьми. Отдыхать между подходами не более 2-х минут.

Далее переходите к классическому жиму штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

  1. Удобно расположитесь на тренажере.
  2. Устойчиво зафиксируйте ноги.
  3. Выгинайтесь в пояснице. Учтите, что при этом таз не должен отрываться от скамьи. Следите, чтобы лопатки были сведены.
  4. Медленно опускайте штангу к груди, не касаясь тела.
  5. Пауза.
  6. Медленно возвращайте груз в исходное положение.

Для проработки нижней части груди используется такая же техника в положении головой вниз на наклонной скамье.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Смотрим видео

[sociallocker id=2244]

[/sociallocker]

Тренировки пять раз в неделю в режиме сплита

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

  • вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
  • вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
  • вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
  • вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Читайте также:  Антропометрические калькуляторы. Измерение процента жира в организме

Правильное питание – залог здоровья и долголетия

Белково-овощная диета на 20 дней – легкий путь к совершенству форм

Гречневая диета с кефиром – худеем с помощью самых полезных продуктов

Гречневая диета для похудения – 3 действенные методики

Меню и советы диеты Дюкана по дням

Все секреты низкоуглеводной диеты

Полезное и легкое похудение за семь дней с водной диетой

Теряем вес быстро с грейпфрутовой диетой для похудения

Лучшая суповая диета для похудения

Преимущества диеты на кашах: система питания 6 каш – минус 4 см с талии

— Журнал о похудении и здоровом питании. 2015–2017 Все права защищены

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник

Наши ошибку на сайте? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter

Тренировки пять раз в неделю в режиме сплита

Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:

  • вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
  • вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
  • вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
  • вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.

Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:

«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.

«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.

В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.

Правильное питание – залог здоровья и долголетия

Белково-овощная диета на 20 дней – легкий путь к совершенству форм

Гречневая диета с кефиром – худеем с помощью самых полезных продуктов

Гречневая диета для похудения – 3 действенные методики

Меню и советы диеты Дюкана по дням

Все секреты низкоуглеводной диеты

Полезное и легкое похудение за семь дней с водной диетой

Теряем вес быстро с грейпфрутовой диетой для похудения

Лучшая суповая диета для похудения

Читайте также:  Питание до и после тренировки для похудения: основные правила и нюансы

Преимущества диеты на кашах: система питания 6 каш – минус 4 см с талии

— Журнал о похудении и здоровом питании. 2015–2017 Все права защищены

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник

Наши ошибку на сайте? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter

Упражнения для первого дня тренировочного сплита

В начале тренировки пяти минутная разминка. Первым упражнением стоит жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Базовое упражнение на мышцы груди. После жима лежа, выполняется жим штанги лежа узким хватом, упражнение направленное на развитие трицепса, но так же нагрузку получают и грудные мышцы. После этого выполняется становая тяга, для развития мышц спины, получивший косвенную нагрузку бицепс полностью утомляется подъемами штанги на бицепс. Выполняются упражнения на 4-5 подходов в диапазоне 4-6 повторения, с максимально большими весами.

Упражнения для первого дня тренировочного сплита

Сплиты в бодибилдинге: виды

Есть масса сплит программ, мы рассмотрим базовые виды:

Сплиты в бодибилдинге: виды
  1. Двухдневный тренинг в бодибилдинге. Не самый удачный вариант. Суть – деление тела на «низ и верх». К примеру, в первый день прокачиваются грудные, спина и руки, во второй – ноги и пресс. Недостаток – в одном занятии приходится работать с несколькими большими группами. Если вы все же выбрали этот путь, то ограничьте число подходов и сконцентрируйтесь на «больших» мускулах (грудные, широчайшие).
  2. Трехдневныйвид сплита – один из распространенных видов сплита в бодибилдинге. Ключевая концепция упражнений – тяги и жимы. Здесь тело делится на 3 части. К примеру, одна группа – плечевой пояс, трицепс и спина, другая – бицепсы и грудь, третья – пресс и ноги. Можно комбинировать большие группы с мелкими, чтобы нагружать мышечные ткани максимально интенсивно.
  3. Четырехдневныйсплит делит мышечные группы по следующему принципу – пресс и ноги, грудные и трицепсы, спина и бицепсы, дельты и пресс. Мышечные группы можно делить на части произвольно, на свое усмотрение.

Есть также понятия двойной (2 раза в день) и тройной сплит (3 раза соответственно). Оба вида эффективны в подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Пример тройного вида split – в утреннее время качаются большие мышечные группы, в обеденное – кардиотренировка, вечером – изолированная работа.

Сплиты в бодибилдинге: виды

Немного о восстановлении

Какой бы не был вид тренировки, мышцы должны иметь достаточно времени для восстановления. Как известно, мускулы увеличиваются в размерах не в процессе работы с весами, а в перерывах между тренингами.

Сплиты в бодибилдинге: виды

Как узнать восстановились ли вы после предыдущего занятия:

  • Если чувствуется сильная боль в мышцах, а день тренировки целевых мышц настал, то однозначно вы не успели как следует восстановиться.
  • Если утром перед походом в тренажерный зал вы чувствуете ужасную усталость, при этом накануне не было интенсивной тренировки, то вероятно наступила фаза перетренированности.
Сплиты в бодибилдинге: виды

Варианты сплит-тренировки

Есть разные варианты сплит-тренировок. При этом каждый спортсмен может трансформировать занятия в данной категории по своему усмотрению, меняя нагрузки или привнося в программу новые элементы, позволяющие держать мускулатуру в постоянном стрессе и достигая отличный результатов за короткий промежуток времени.

Варианты сплит-тренировки
  • По частям тела. Это классический сплит, предполагающий ежедневную прокачку определенной группы мышц. В этом случае количество занятий в неделю – 5-6. Несмотря на практически постоянные занятия, мышцы успевают восстановиться. Чувство перетренированности полностью отсутствует.
  • На агонисты и антагонисты. Простым языком – это тренировка на сокращающие и растягивающие мышцы. В этом случае агонисты и антагонисты прокачиваются на разных занятиях, и в этом есть огромный плюс. Происходит равномерное развитие мускулатуры. В результате отработки нет доминирования по каким-то параметрам. Да и сами тренировки занимают минимум времени.
  • С высокой и низкой интенсивностью. Сплит данного типа позволяет одновременно развивать мускулатуру, выносливость и скорость/силу. В чем суть? В один день осуществляется высокоинтенсивный тренинг, а в другой – занятия ведутся в неинтенсивном формате. Такой формат предполагает проведение сплита не чаще 3-4 раз в неделю. Мускулатуре требуется больше времени, чтобы восстановиться.

Интересный факт. Если вы – новичок, сразу же переходить к сплит-тренировкам не рекомендуют. Желательно начать с фулбоди для общего укрепления и улучшения физических показателей.