Как составить рацион питания для набора мышечной массы

Опубликовано 13.01.2019 · Обновлено 01.08.2019

Для женщин

Девушкам дается программа питания для снижения веса, и на основе, которой можно составить меню на неделю.

  • Завтрак. Допускается выпить стакан кефира пониженной жирности или съесть банан/яблоко.
  • Второй завтрак. Приготовить салат из капусты и моркови. Не более ста грамм мяса птицы или телятины, омлет из папы яиц.
  • Обед. Борщ без мяса. Капустный салат. Сто грамм телятины. Стакан сока из фруктов.
  • Полдник. Стакан сока или яблоко/апельсин.
  • Ужин. Мясное или рыбное блюдо с овощами (вес сто пятьдесят грамм) либо овсяная каша и овощной салат.

Для мужчин

Меню для набора массы мускулов, на его основе разрабатывается рацион питания для мужчин-атлетов:

  • Завтрак. Три яйца, один банан. Сто грамм овсяной каши на воде.
  • Второй завтрак. Йогурт, банан, сорок грамм орехов.
  • Обед. Коричневый рис 150 грамм. Мясо индейки 150 грамм, авокадо.
  • Перед тренировкой. Три кусочка хлеба, банан.
  • После тренировки. Норма гейнера.
  • Два часа после тренировки. Куриная грудка – 200 грамм, рис – 100грамм, брокколи – 100 грамм.
  • Ужин. Творог.

Достоинство спортивного рациона питания – его баланс. В результате правильно составленного рациона в меню присутствуют белки, жиры, углеводы, что влияет на энергичность, работоспособность. Совмещая диету и тренировки в тренажерном зале можно за короткий промежуток времени (1,5- 2 месяца) добиться достойных результатов.

Естественно, что состав продуктов в еженедельном рационе для мужчин и женщин различного телосложения тоже будет разным. К примеру, меню эктоморфа, с его ускоренным обменом веществ, вряд ли будет полезно мезоморфу или эндоморфу.

Питание для набора мышечной массы

Пристальное внимание к питанию – первый шаг к набору мышечной массы.

Что вы едите, как, когда, в каком количестве – всё это влияет на рост мышц. Если следовать правилам, то добиться результата не так уж и сложно, главное – сила воли и стремление к результату.

Питание – основной показатель при наборе мышечной массы. Многие считают, что упражнения помогут им выглядеть, как атлеты, но в действительности без правильного питания мышц вам не видать.

Основные принципы питания

Без правильного питания невозможно набрать мышечную массу. Ведь рост мышц должен быть обеспечен энергией и необходимыми питательными веществами.

Известный многим принцип «много есть на массе» означает, что следует придерживаться суточного профицита калорий. То есть организм должен больше получать, чем тратить. Только тогда у него появятся ресурсы для наращивания мышц.

Причем есть нужно часто, каждые 2-4 часа. Поэтому в день должно получаться 5-6 приемов пищи. Такой режим питания необходим для обеспечения протекания анаболических процессов и блокировки катаболических. Первые приводят к увеличению мышц, а вторые — к их разрушению.

Чтобы набрать именно мышечную массу, а не лишний жир, следует соблюдать соотношение БЖУ в рационе. Белки, необходимые для строительства мышечных волокон, должны составлять 30-35% суточной нормы. Углеводы — главный источник энергии для тренировок и восстановления, поэтому их доля должна быть самой большой — 50-60%. Жиры также должны присутствовать в меню спортсмена для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, обеспечения процессов терморегуляции и поддержания здоровья в целом. Рекомендованная доля жиров — 10-15% от суточной нормы.

Читайте также:  Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Если хотя бы приблизительно соблюдать такое соотношение, питаться с профицитом калорий и регулярно проводить тяжелые силовые тренировки, вес будет увеличиваться, но качество тела улучшится, так как прирост будет происходить за счет мышц.

Подойдет такая система питания не только мужчинам, но и женщинам. Ведь нередко худенькие девушки-эктоморфы хотят нарастить мышцы в нужных местах, чтобы выглядеть более женственно.

Суточная норма потребления углеводов

Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.

Продукты богатые углеводами

Суточная норма потребления углеводов на 1 кг веса
Возраст Количество углеводов на 1 кг веса, г
<20 4-6
21-40 3-5
41-65 2,5-4,5
>65 2-4

Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.

Спортивные витамины и добавки

Список самых популярных капсул и порошков на сегодня:

BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.

Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.

Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.

Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.

Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.

L-глютамин. Купить его необходимо тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.

Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.

Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.

Читайте также:  Бег, приседания, скакалка и другие занятия спортом от целлюлита

Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.

Будьте красивы и здоровы!

Суточная норма калорий

Подобрать рацион и калорийность питания для набора мышечной массы для девушек и мужчин можно по формуле Лайла-Макдональда, где суточная калорийность равна весу человека, умноженному на коэффициент скорости метаболизма в организме, который:

  • у женщин при медленном обмене веществ равен 31, а при быстром – 33;
  • у мужчин при медленном – 33, а при быстром – 35.

Вот пример расчета калорийности для девушки весом 55 кг и быстрым обменом веществ: 55*33=1815 ккал. Но многие тренеры для роста мышечной массы рекомендуют делать запас калорий и умножать результат формулы Лайла-Макдональда на 1,2. В итоге для роста мышц девушке необходимо в сутки потреблять 1815*1,2 = 2178 ккал и регулярно заниматься в спортзале по правильно разработанной программе тренировок.

Кроме сбалансированного рациона питания и режима приёма пищи, достаточного потребления жидкости и регулярных тренировок ускорить рост мышечной массы помогут специальные белковые и протеиновые коктейли, добавки к пище. Самыми популярными из них считаются глютамин, ВСАА (комплекс аминокислот – лейцина, валина и изолейцина), полезные ненасыщенные жирные кислоты, гейнер (специальная добавка с 60% содержанием углеводов и 35% — белков), протеин и креатин. Питание спортсмена должно быть разнообразным, вкусным, полезным. Всё это в комплексе с правильно подобранной программой тренировок со временем даст свои результаты и поможет быстро набрать мышечную массу.

Источники нутриентов

При соблюдении регулярной физической активности очень важно употреблять достаточное количество белка. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые поступают в него извне. В среднем, мужчина должен употреблять ежедневно 2 грамма белка на 1 килограмм своей массы. К богатой белком пище можно отнести такие продукты:

  • Диетические виды мяса (филе индейки, курицы). Суточной нормой считается около 200 граммов такого мяса.
  • Творог. Он содержит не только необходимый протеин, но и много полезных микроэлементов.
  • Яичный белок. Для поступления в организм протеина стоит употреблять только яичный белок. Желток же будет источником вредного холестерина.
  • Кисломолочная продукция. Особо ценными считаются натуральные йогурты и молоко.
  • Морская рыба. Мужскому организму очень важно получать омега кислоты, источниками которых являются тунец, семга, форель, лосось.
  • Зерновые. Говоря о пшенице, ее стоит употреблять только проросшую. Хлеб должен быть из цельнозерновой муки. Очень полезно кушать гречку, овсянку, чечевицу.

Говоря об углеводах, кушать нужно только сложные углеводы: несладкие фрукты и ягоды, коричневый рис, любые овощи, макаронные изделия твердых сортов, чеснок, зелень, любые крупы. Употребление жиров нужно сократить, но не исключить. Отдавать предпочтение нужно жирам растительного происхождения. Заправлять салаты нужно подсолнечным, оливковым маслом. Источниками полезных жиров являются орехи: фундук, кешью, грецкий орех, миндаль.

Для набора массы требуется не только дополнить свой рацион полезной пищей, но и исключить вредные продукты. В первую очередь, это касается быстрых углеводов — выпечка, сладости, фаст-фуды, полуфабрикаты, пирожные, торты, конфеты. Исключением считаются и жирные виды мяса, сало, колбасные изделия. В некоторых случаях требуется снизить количество соли, сахара, копченостей. Для перекусов отлично подойдут:

  • Бананы;
  • Протеиновые коктейли;
  • Черный шоколад;
  • Йогурт;
  • Хлеб с маслом.
Читайте также:  Практические советы для развития ног в домашних условиях

Питание после тренировки

В течении часа после силовых нагрузок необходимо поесть. К выбору продуктов для следующего приема пищи нужно отнестись ответственно. Наиболее благоприятно на мышечную массу влияют :

  • мясо (говядина, телятина, свинина и тд.)
  • птица
  • творог
  • молоко
  • куриные яйца
  • рыба
  • морепродукты
  • крупы (гречка, рис, булгур, овсянка и т.д)
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • хлеб
  • сухофрукты
  • мед
  • оливковое масло
  • орехи
  • авокадо
  • семечки

Старайтесь включать эти продукты не только в прием пищи после тренировки, но в остальные трапезы.

Количество приемов пищи

Питание после тренировки

Мы уже обозначили, что количество приемов пищи не должно быть меньше 3. Оптимальное количество перекусов — 6. Таким образом, вы ускорите метаболизм и поможете организму переваривать и усваивать  пищу быстрее. Также не будете давать организму голодать и откладывать запасы в жировую прослойку.

Пейте воду

Организм человека, в среднем,  состоит на 70 % из воды. Поддержание водного баланса — ваша прямая обязанность. Правильное питание для набора массы невозможно представить без нескольких литров воды в день. Так как вы регулярно тренируетесь и потребляете много белка, организм обезвоживается. Чтобы не допустить этого, каждый час выпивайте по несколько глотков воды.

В день тренировки, норма воды увеличивается в 1,5 раза.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Спортпит и полезные добавки

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Этапы наращивания мышечной массы

На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.

  1. С самого начала тренировок следует применять аминокислоты, микроэлементы и витамины.
  2. Следующим этапом нужно добавлять всевозможные пищевые добавки, а также протеин в основные блюда.
  3. Применяйте гейнеры. Сначала стоит придерживаться гейнеров с небольшим содержанием белков, постепенно наращивать.
  4. Спустя три месяца от гейнеров можно отказаться, заменив их протеинами и углеводами.
  5. Если вы начали замечать, что мышечная масса существенно прибавила в размерах, начинайте добавлять в свое основное питание жиросжигатели. Их следует принимать на протяжении нескольких недель. Желательно также сдавать анализы крови для того, чтобы удостовериться в нормальном содержании полезных и питательных компонентов и вещество в организме.