Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок девушке

Здоровье и красота » Уход за лицом и телом

Отжимания от пола

Классика спортивных упражнений, отлично поможет справиться с уничтожением жировых отложений на спине, в частности в области лопаток. Встать в исходную позицию, опираясь на ладони и на пальцы ног. На вдохе опустить корпус к полу, задержаться на несколько секунд в таком положении, затем на выдохе подняться. На начальном этапе выполнить 15 повторов, причем упражнение необходимо повторить утром и вечером. Постепенно количество отжиманий увеличивать.

2 Как похудеть в спине?

Как и в случае с другими проблемными зонами, толстая спина легко исправляется с помощью упорства, тренировок и корректировки питания.

Требуется составить индивидуальную программу похудения, которая поможет работать одновременно с целым спектром причин, и за короткий срок верхняя часть тела придет в норму.

РекомендуемКак быстро убрать жир с рук и подмышек в домашних условиях?

2.1 Жир под лопаткой

Когда жир собирается в свисающие валики – это уже заметно, приходится отказываться от облегающих футболок и открытых купальников. Избавиться от них быстро можно с помощью упражнений:

  1. 1. Мельница: круговые вращения руками. Руки надо поворачивать так, чтобы те располагались к телу как можно ближе. Выполняется упражнение обеими руками, десять оборотов для каждой стороны.
  2. 2. Лечь на пол на живот. Ноги упираются в диван, руками нужно обхватить голову. Далее корпус поднимается и фиксируется в таком положении на несколько секунд. Достаточно десяти повторений.
  3. 3. Лечь на спину, ноги согнуть. Таз поднимается , бедра сжимаются, задержаться нужно на пять секунд. После недели тренировок можно пытаться встать на мостик и делать березку.
  4. 4. Планка на одну минуту в день: опереться на локти и пальцы ног, держа тело прямым. Продержаться в таком положении как можно дольше: с минуты нужно повысить время плавно до трех минут.
  5. 5. Наклоны. Обычные наклоны в стороны всегда эффективны для похудения боков. Но выполнять их надо правильно: ноги на ширине плеч, руки на талию, начинать наклоны в разные стороны, направляя туда же и противоположную руку.
  6. 6. Домашние дела. Мытье окон, чистка с пылесосом – это все задействует те группы мышц, которым и требуется похудеть.

Наклоны для похудения боков

РекомендуемКак легко и быстро убрать “галифе” на бёдрах в домашних условиях

2.2 Верхняя часть спины

Тут обычно жир откладывается сплошным слоем, выступающим непривлекательным бугром. Помимо моральных неудобств, от этого и позвоночник постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Спина устает быстро, поясничный отдел начинает часто болеть. Поэтому жир сгонять с поясницы нужно обязательно.

Убрать жир с этой области помогут упражнения типа подтягиваний, отжиманий, «лодочки». Важно следить за осанкой, пить больше чистой воды без газов, чтобы вся лишняя жидкость лучше выводилась из организма, унося с собой токсины вместе с лишним весом.

2.3 На боках

С боков можно убрать жировые складки при помощи обруча – его достаточно крутить в день по двадцать минут. Но одного обруча будет недостаточно – нужно соблюдать диету, качать верхний и нижний пресс.

Упражнения для избавления от боков:

  1. 1. Лечь на бок, опереться на локоть, спина прямая. Поднимать верхнюю ногу ближе к корпусу, потом плавно опускать. Через пятнадцать повторений менять сторону.
  2. 2. Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться попеременной к левой и правой ноге, вытягивая противоположную руку вдоль корпуса . Спина прямая. Потом аналогичный наклон, но между ногами.

Помимо этого, убрать жир сзади и с боков помогут:

  • обертывания пищевой пленкой при тренировках;
  • массаж со скрабом;
  • упражнения с гантелями для рук;
  • отжимания и подтягивания дважды в день по десять подходов.

А если нет желания заниматься дома, то можно отправиться на водную аэробику, йогу или танцы.

Отжимания от пола

2.4 Нижняя часть спины

Отжимания от пола

С этого места жировые складки уходят медленно. Лучше всего остановить выбор на обруче, плавании в бассейне и кардиотренировках.

Отжимания от пола

Утро можно начинать с наклонов в разные стороны, а потом назад и вперед. Такая зарядка в сочетании с бегом и тренировками для пресса сможет разогнать жировые отложения на спине. И для этого не нужно отправляться в тренажерный зал или на улицу.

Отжимания от пола

Программа тренировок на дней

Чтобы убрать живот за неделю, тренироваться необходимо каждый день. График занятий следует составить таким образом, чтобы эффективно распределить силовые упражнения и кардионагрузку в течение всего срока.

Читайте также:  Воины трех стихий: как обучают офицеров морской пехоты

Примерная программа тренинга для быстрого избавления от живота и боков может иметь следующий вид:

  1. Понедельник: подтягивания, отжимания, приседания с отягощением.
  2. Вторник: кардиотренировка, горизонтальная планка, «Вакуум».
  3. Среда: выпрыгивания, разворот корпуса с резинкой, подъем бедер с эспандером, наклоны в стороны.
  4. Четверг: утром — кардиотренировка, вечером — отжимания, подтягивания, горизонтальная планка, «Вакуум».
  5. Пятница: приседания с отягощением, подъем бедер с эспандером, наклоны в стороны.
  6. Суббота: утром — отжимания, выпрыгивания, вечером — кардиотренировка.
  7. Воскресенье: «Вакуум», подъем бедер с резинкой, подтягивания, отжимания.

После тяжелого семидневного цикла следует выделить несколько дней для отдыха.

7 эффективных упражнений от складок на спине и боках

  • 17 неподражаемых отцов, которые в своих чудачествах достигли уровня «мастер»
  • 15 звезд, которые в этом году неожиданно отмечают 30-летие. А мы все считаем их детьми
  • Как изменится внешность 11 популярных персонажей, если дорисовать им обычный человеческий нос
  • 19 примеров обезоруживающей доброты, на которую способны только дети
  • Как живет женская деревня, основательницы которой хлебнули горя от мужчин и решили, что могут обойтись и без них
  • 11 привычных вещей, которые запрещены в других странах, а за некоторые могут и оштрафовать
  • 20 уловок маркетологов, которых явно не мучают угрызения совести
  • 16 доказательств того, что за мужчинами нужен глаз да глаз
  • 11 раз, когда костюмы в фильмах сыграли не меньшую роль, чем актеры
  • 17 человек, которые на встречи одноклассников больше ни ногой
  • 15 человек, чья уникальная внешность запомнится окружающим надолго
  • 20+ человек, чье столкновение с техническим прогрессом дало крайне неожиданный результат
  • 20+ человек рассказали о своих питомцах, которые ошеломили их смекалкой и интеллектом
  • 20 финансовых привычек пользователей, которые не требуют ангельского терпения и просты как 5 копеек
  • 20+ человек рассказали, как спустили серьезные деньжищи на полную ерунду
  • «Один мужчина подарил мне цветы». Текст, который навсегда отучит вас покорно ждать и надеяться

Мифы о локальном похудении

Департаментом изучения физической активности в университете Лос-Лагос, Чили было проведено одно из лучших исследований, развеивающее миф о локальном похудении.

В исследовании приняла участие группа мужчин и женщин (средний возраст — 23 года), которые выполняли жим в тренажере не ведущей ногой 3 раза в неделю на протяжении 12 недель.

Выставляя достаточно легкое сопротивление (10-30% от максимального повторения) каждый испытуемый выполнял от 960 до 1200 повторений.

Это довольно экстремальный вариант локального похудения. Так какие же были результаты?

После 12 недель исследования, ученые не заметили никаких изменений в количестве жировой массы вокруг той ноги, на которую приходилась регулярная нагрузки, однако торс и верхние конечности уменьшились на 10%.

Результат оказался совершенно противоположным тому, что нам обещают принципы локального похудения.

Для целевой области не было никакого значения, а жир ушел с верхней, более склонной к набору, части тела.

Гимнастика

Для избавления от жировых складок на спине у женщин существует комплекс гимнастических упражнений, которые выполняются без инвентаря, в домашних условиях.

Эти упражнения не только будут способствовать сжиганию жира на спине, но и повышают выносливость.

График тренировок

Гимнастика – отличный вариант разминки перед силовыми упражнениями, но комплекс также можно выполнять отдельно от основного тренинга ежедневно. Гимнастика может заменять утреннюю зарядку, упражнения придают энергию и поддерживают мышцы в тонусе.

После силовой тренировки гимнастические упражнения тоже будут актуальны, во время их выполнения мышцы растягиваются и расслабляются. Во многих спортивных клубах существуют специально оборудованные гимнастические залы, в которых можно заниматься индивидуально, а можно коллективно.

Но такие продолжительные тренировки не стоит совмещать с полноценным силовым тренингом. Для такой комплексной гимнастики можно использовать гимнастический мяч, легкие гантели.

Лучшие упражнения

Для того чтобы убрать жировые складки на спине, гимнастические упражнения нужно выполнять с упором на мышцы спины.

Самые подходящие для этого:

  • «Кошка» — разминочное упражнение, повышающее гибкость позвоночника, отлично расслабляет широчайшую мышцу спины, улучшает кровообращение. Стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, на вдохе спина округляется, на выдохе плавно нужно прогнуть спину вниз, голова при этом смотрит вверх. Упражнение выполняется не менее 10 раз в 2-3 подхода;
  • «Лодочка» — в этом упражнении укрепляются не только мышцы спины, но и бедра, икроножные мышцы, работает низ спины. Лежа на полу лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе. На вдохе одновременно поднимаются руки и ноги, в таком положении необходимо задержаться на несколько секунд;
  • «Плавание» — аналог предыдущего упражнение, разница в том, что в этом случае поочередно поднимаются противоположные руки и ноги. Поднимается правая рука и левая нога, задержаться на несколько секунд, затем поднять левую руку и правую ногу;
  • планка с гантелями – силовое гимнастическое упражнение, отлично подтягивает боковые мышцы спины и широчайшую основную. Стоя в позе отжимания, опираясь на гантели (не более 3 кг). Поочередно сгибать руки в локте, доводя до максимальной точки.
Читайте также:  Подборка упражнений с собственным весом – тренируемся без железа

Эффективная диета № 2

Данная система питания рассчитана на неделю. Она удобна и проста, позволяет расширить обычный дневной рацион. Общие правила заключаются в следующем:

  • Овощи и фрукты должны составлять 60% дневного рациона.
  • Основные продукты готовят на пару или запекают.
  • Не используют масла и другие жиры.
  • Каши варят на воде без добавления молока.
  • Для приготовления салатов используют только свежие плоды (перец, помидор, огурец).
  • Используют кисломолочные продукты: йогурт, кефир, ряженку.
  • Потребляют фруктовые соки, зелёный чай и травяные настои.
  • Полностью отказываются от соли и сахара, используют овощи и мёд.
  • Употребляют сухофрукты и орехи.

При правильно организованном щадящем питании можно добиться реальных результатов, поддержать фигуру и общее самочувствие.

Обертывания

Обертывание – очень эффективная процедура, благодаря которой быстро уходят объемы, сходят отеки и очищается кожа. Основная суть обертывания – создание парникового эффекта в проблемной зоне с помощью пленки и смягчающего средства.

В процессе процедуры выводятся шлаки и происходит обновление кожного покрова.

Обертывания бывают контрастные, холодные, горячие и изотермические.

Косметические средства для обертывания

В процессе обертывания улучшается кровообращение, кожа становится гладкой и подтянутой.

Существует ряд самых эффективных средств для обертывания:

  • грязь Мертвого моря – выводит токсины, способствует сжиганию подкожного жира. Наносится грязь на 10-15 мин., покрывается пищевой пленкой и смывается теплой водой;
  • водорослевый охлаждающий гель – средство состоит из масла мяты, морских водорослей, экстракта конского каштана, ментола и лимонной кислоты. Перед нанесением геля следует воспользоваться скрабом. Наносится на кожу на 15 мин., смыть водой или салфеткой;
  • водорослевый разогревающий гель – в составе морские водоросли, гуарана, грейпфрутовое масло, бензиловый спирт. Нанести гель на проблемные участки, обернуть пленкой и держать не менее 30 мин. Это средство отлично расщепляет жировые клетки;
  • антицеллюлитное обертывание «Имбирь и цитрус» — активными веществами являются корень имбиря, кожура какао, цедра апельсина и розовая глина. Смешать порошок с водой, спустя 2 мин. нанести на кожу, обернуть пленкой и оставить на 30 мин. После процедуры удалить пленку и нанести антицеллюлитный крем;
  • Guam маска антицеллюлитная для живота и талии – в составе есть экстракт водорослей и эфирные масла. Отлично стимулирует расщепление жиров, наносится 3 дня и держится 45 мин;
  • Organic Shop «Минеральная терапия» — средство на основе эфирных масел и минеральной грязи, содержит экстракт фенхеля. Применение пленки не требуется;
  • Premium «Шоколадное обертывание» — российское производство, в составе содержится белая глина, какао, экстракт бамбука, шунгитовая вода, сапропель.

Рецепты домашних средств для обертываний

Обертывание – процедура, которую с легкостью можно выполнить самостоятельно, в домашних условиях.

Достаточно приобрести необходимые ингредиенты и можно воспользоваться одним из рецептов приготовления средства:

  • обертывание с глиной – косметическая глина продается в аптеке, можно использовать белую или голубую глину. Необходимо развести глину с холодной кипяченой водой до густой консистенции, которую удобно будет наносить на кожу. Держать средство нужно не менее 20 мин.;
  • обертывание с медом – кроме меда можно ничего не добавлять, но обязательно стоит подогреть его на водяной бане и не совсем остывший наносят толстым слоем на кожу. Сразу же необходимо обернуть участок пленкой, смывать не ранее, чем через 60 мин. К меду можно добавить молоко в пропорции 2:1;
  • кофейное обертывание – потребуется ½ стакана молотого кофе, 3 ст.л. кипятка, 1 ст.л. растительного масла и пару капель любого эфирного масла. Кофе нужно залить кипятком, перемешать и дать остыть, добавить масло и держать 30 мин.;
  • обертывание с горчицей – благодаря согревающему эффекту горчицы это средство глубоко воздействует на неровности и целлюлит. На 2 ст.л. горчицы приходится 1 ст.л. горячей воды. Развести ингредиенты до густой консистенции, пока не останется комочков. Нанести на кожу, обернуть пленкой и держать не дольше 15 мин., чтобы избежать ожогов;
  • перцовое обертывание – в составе этого средства молотая корица (2 ст.л.), красный жгучий перец (2 ст.л.) и растительное масло (4 ст.л.). Время воздействия – не больше 30 мин.;
  • обертывание с солью – 1,5 ст. морской соли, 1 ст. горячей воды и 1 ст. оливкового масла. Держать на коже 20 мин., после смыть теплой водой.
Читайте также:  Пилатес - что это такое? Пилатес для начинающих: упражнения

Жир – сложная структура, с которой сложно бороться. Таким образом, чтобы полностью убрать жир, стоит применять в совокупности правильное питание, физические нагрузки и использование антицеллюлитных скрабов и обертываний. Если у женщины жировые отложения сконцентрированы только в области спины, самыми главными методами будут правильное питание, спорт и массаж.

Занятия в тренажерном зале, чтобы убрать бока

Если есть возможность посещения тренажерного зала, то этим обязательно следует воспользоваться. Но необходимо знать правила, как его посещать:

  • Ходить на тренировки нужно на голодный желудок, иначе не получится сжечь требуемый объем калорий. С собой необходимо брать простую питьевую воду не менее 0,5 литра.
  • Выполняя упражнения, не рекомендуется делать перерывы. Если посещаете тренажерный зал недавно, то можно прерываться при переходе от тренажера к тренажеру. Но в это время нельзя сидеть, а необходимо продолжать двигаться, делать наклоны, ходить.
  • Начинать занятия необходимо с прыжков через скакалку или езды на велотренажере. В начале занятий хватит 10 минут разминки, а потом увеличить время до 30 минут.
  • Если в данный период не держать строгую диету, то требуется включить в тренировку бег или аэробику. Только такие тренировки приводят к быстрому уничтожению калорий.
  • Силовые тренажеры вводят в тренировки постепенно, прислушиваясь к организму, когда подбираешь вес. Чтобы все жировые отложения с боков исчезли, требуется использовать 6-8 разных снарядов.

Хорошо помогает делать талию обруч тоньше. Также он укрепляет мышцы спины и живота, убирает целлюлит на бедрах и ляжках. Для избавления от жира на животе рекомендуется купить пластиковый обруч с массажными вставками. Они эффективно воздействуют на мышцы живота и улучшают кровообращение. Перед его применением необходимо надеть медицинский или спортивный пояс, защищая тело от травмирования. Занятия с обручем хорошо помогают при сильном ожирении, но это происходит не сразу. Результат станет заметен спустя 2-3 недели ежедневных тренировок. В начале, хватит и 10 минут занятий в день, а затем увеличить упражнения до 30 минут. Для эффективности занятий необходимо держать ноги при тренировке, как можно уже.

Боковая планка и планка с провалами

Принцип данного упражнения тот же, что и у обычной планки, только тут основная нагрузка идет на боковые мышцы. Собственно, это поможет уменьшить талию и убрать бока как нельзя лучше.

Делают боковую планку так: поворачиваются на бок, одной рукой, согнутой в локте, упираются в пол. Ноги располагаются одна впереди другой (вперед выводим ногу той стороны тела, что и опорная рука). Вторую руку можно поднять к потолку. Поясница не должна прогибаться к полу. В данной позиции рекомендуется стоять 1-2 минуты, потом поменять опорную сторону. Но начинать, как и с обычной планкой, лучше с 20-30 секунд.

Когда вы уже можете простоять хотя бы минуту в данной позиции, можно подключить к планке и провалы. Это значит, что с помощью боковых мышц можно опускать бедро к полу и тут же его поднимать назад на нужный уровень. Подобное упражнение следует делать не менее 10 раз на каждый бок.

Диета для похудения спины

Если имеется проблема с жировыми отложениями складками на спине, то для того, чтобы исправить положение лучше использовать сразу несколько методов. К примеру, физическую нагрузку и особую диету. Это даст ошеломляющий результат в довольно короткие сроки. Упражнения для этой зоны мы описали выше в статье, теперь рассмотрим возможную диету.

Для того чтобы избавится от лишнего жира в области спины можно следовать общим рекомендациям для здорового питания и для понижения калорийности блюд. Следует учесть главные принципы питания:

1. Больше пить, чем есть. Пить чистую обычную воду. 2. Понизить содержание соли в продуктах питания. 3. Есть меньше или вовсе исключить сладкое и мучное. 4. Больше свежих овощей и фруктов. 5. Нежирное отварное мясо или рыба предпочтительнее, нежели мясо в иной обработке. 6. Есть маленькими порциями и тщательно пережевывать.

Приемов пищи за день должно быть несколько (4-5) с небольшим интервалом. Можно использовать любую диету, главное выполнять все рекомендации и не забывать о физической нагрузке.

Важно!

В разгрузочные дни или при жесткой диете не нужно усиливать тренировки, уделять много внимания физической нагрузке.