Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Поясница очень уязвимая и часто нагруженная часть спины. Нижняя часть спины прогибается при ходьбе, при поднятии тяжестей и когда человек сидит. Нижняя часть спины у беременных особенно напряжена. Упражнения для укрепления поясницы помогут поддержать мышцы, избежать проблем в будущем и снять боль.

Мышцы поясницы

Для обеспечения максимальной подвижности и силы в этом отделе необходимо иметь достаточно мощную мышечную поддержку. Поясничный отдел имеет следующие группы мышц:

Мышцы поясницы
  • Широчайшая мышца спины или, как ее называют по латыни, musculus latissimus dorsi. Является одной из основных мышц спины. Она позволяет выполнять множество движений, в частности, поворот туловища вправо и влево, отведение плечевого сустава (за счет высокого прикрепления).
  • Мышцы выпрямители позвоночного столба. Они проходят справа и слева он позвоночника (можно прощупать на спине при наклоне вперед). Выполняют функцию разгибания.
  • Квадратообразные мышцы. Выполняют сгибание туловища в боковой проекции, позволяют поднимать таз и нижние конечности.
  • Межпоперечные поясничные мышцы. Позволяют разогнуть позвоночный столб при двустороннем сокращении, а при одностороннем наклоняют его в сторону сокращающихся мышц.
  • И еще одна длинная мышца, которая проходит параллельно позвоночному столбу это подвздошно-реберная мышца. Она также позволяет выпрямить спину и стабилизирует ее в поясничном отделе.
Мышцы поясницы

Для предотвращения проблем со стороны поясничного отдела необходимо выполнять упражнения для укрепления поясницы. Существует множество техник и способов, которые позволяют в домашних условиях существенно укрепить мышечный каркас не только поясничного отдела, но и укрепить мышцы всей спины.

Мышцы поясницы

Когда могут помочь упражнения

Не только для предотвращения возникновения болей в спине, рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для нижней части спины может помочь справиться с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Эта патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в строении позвоночника. Чаще всего при спондилезе позвонки довольно сильно меняют форму.

Также гимнастика для нижней части спины показана при межпозвонковых грыжах. Они обычно появляются с физическими нагрузками или из-за от сидячего образа жизни, а также из-за неправильного положения.

Когда могут помочь упражнения

При остеопорозе специалисты также рекомендуют упражнения для спины. Болезнь развивается при недостатке кальция.

Внимание! При остеопорозе важно обращать внимание не только на упражнения, укрепляющие поясницу, но и на диету. Необходимо включать в рацион те продукты, которые богаты кальцием.

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или при стенозе, происходит сдавливание нервов, вследствие чего развивается воспалительный процесс. Иногда это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика может устранить воспалительный процесс и улучшить состояние спины.

Спинальный стеноз — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночника.

Когда могут помочь упражнения

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерным симптомом является острая и сильная боль в пояснице при любых движениях.

Рекомендации

Фитбол- и аква-группы для занятий ЛФК формируются с учётом диагнозов занимающихся

Упражнения с шаром для позвоночника также, как иЛФК-аквааэробика, проводятся дипломированными инструкторами в специально оборудованных помещениях.

Рекомендации

Почему заниматься с шаром или выполнять упражнения в воде необходимо в группах?

Для работы с фитболом, а также для его хранения, необходимо много места, которого дома попросту нет. Выполняя же самостоятельно специальные упражнения для восстановления позвоночника на общей плавательной дорожке спортивного бассейна, вы будете мешать другим занимающимся, и представлять помеху, которая приведёт к травматизации при столкновении.

Упражнения для мышц живота одновременно укрепляют и спинной каркас

Многие больные, страдающие заболеваниями спины, боятся выполнять упражнения для пресса и позвоночника или считают их лишними. Убирать эти упражнения из гимнастических комплексов не стоит.

Рекомендации

Если по каким-то причинам динамические движения для прокачки мышц брюшного пресса не подходят, то хорошо знакомое всем, статическое упражнение «Планка» поможет укрепить мышечный корсет даже при самых запущенных грыжах.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Читайте также:  Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Предостережения

Поскольку позвоночник является очень чувствительной и хрупкой частью тела, то рекомендуется соблюдать эти меры предосторожности:

  • Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо тренировку для спины.
  • Не начинайте сразу упражняться после пакета со льдом для снятия.
  • Прекратите упражнение, если оно вызывает острую боль, которая длится более двух часов.
  • Остановите упражнение, если оно вызывает тошноту, онемение конечностей и одышку.
  • Во время беременности прекратите выполнять любые упражнения, если оно вызывает какой-либо дискомфорт. Помните, что на данном этапе главное — это здоровье ребенка.
Предостережения

Итак, вот 48 легких упражнений для облегчения боли в спине, которые каждый из вас сможет сделать в домашних условиях. Этот комплекс входит в состав многих пособий по лечебной физкультуре. Они не требуют почти никакого специализированного оборудования или дорогих абонементов в спортзал. Конечно, вы всегда можете выбрать более дорогой вариант физической нагрузки, но тогда результаты все равно будут одинаковыми. Эти упражнения могут быть выполнены с минимальным контролем и комфортом вашего дома. Некоторые из них могут даже выполняться на рабочем месте во время обеденного перерыва, например.

Если вы занимаетесь йогой, вы также можете найти очень эффективные асаны для облегчения боли в спине. Однако это нужно делать, смотря видео, обратитесь только к опытным инструкторам, поскольку йога, выполненная неправильно, принесет больше вреда, чем пользы. Не забудьте, что не нужно перенапрягать себя, особенно что касается спины. Позвоночник — это наша опора, поэтому будьте осторожны с ним.

Физкультура для профилактики болей в спине

Для профилактики из описанных упражнений можно составить небольшой комплекс и делать их ежедневно в качестве утренней гимнастики всю жизнь. Дополнительная физкультура:

Физкультура для профилактики болей в спине
  1. Встать с поднятыми вверх руками. Затем, не меняя их положения, наклоняться вперед. Туловище держать параллельно полу.
  2. Встать, ноги – на ширине плеч, руки – вдоль туловища. На выдохе сгибать правую ногу, обхватывая ее руками. Замереть в этой позе на 2-3 секунды. Повторить все действия для левой ноги.
  3. Встать, ноги вместе, руки опустить. На выдохе – присесть, оперевшись ладонями об пол чуть впереди от ступней. На вдохе – перенести их вперед (упор лежа). Прогнуть поясницу и посмотреть вверх. Опираться нужно на пальцы конечностей.
Физкультура для профилактики болей в спине

Все упражнения повторяются минимум по 6-7 раз. Если работа сидячая, то требуется небольшая «офисная» разминка.

Физкультура для профилактики болей в спине

Можно встать и потягиваться, делать наклоны, повороты в разные стороны с заложенными за головой руками либо выполнять приседания.

Физкультура для профилактики болей в спине

Если нет болезней позвоночника, то можно делать любые упражнения, где задействуются мышцы спины. Однако при появлении болезненности, дискомфорта, нужно сначала обратиться к врачу. Если составлять комплекс упражнений самостоятельно, то можно навредить. Некоторые нарушения могут привести к полной обездвиженности. При заболеваниях спины подбираются только щадящие упражнения без чрезмерного напряжения.

Физкультура для профилактики болей в спине

Читайте далее:

Физкультура для профилактики болей в спине

Укрепление мышц поясного отдела с помощью упражнений

Упражнения для позвоночника доктора Шишонина

Миозит спины, его симптомы и лечение

ЛФК при компрессионном переломе позвоночника

Болит ли спина при цистите?

Что делать, когда заклинило спину в пояснице

 «Ленивые» упражнения – облегченная гимнастика 4

Эти упражнения для поясницы вы можете делать прямо на кровати – гимнастика очень простая и займет совсем немного времени. Такая щадящая тренировка отлично подходит для утренней зарядки, чтобы разогреть мышцы и привести поясницу в тонус.

  • Упражнение №1 – растяжение мышц. Расположитесь на спине. Руки лежат параллельно туловищу. Ноги выпрямлены и расставлены по ширине плеч, носки смотрят вверх. Вытяните левую руку за голову и вместе с этим максимально направьте носок правой ноги на себя. Вы должны чувствовать растяжение мышц. Зафиксируйте положение на 3 секунды и вернитесь обратно. Повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните по 6 раз на каждую сторону.
 «Ленивые» упражнения – облегченная гимнастика 4

Интересно: Упражнения на растяжку спины

  • Упражнение № 2 – скручивание позвоночного отдела. Лягте на спину, подогнув ноги в коленях. Руки разведите по сторонам, голова смотрит прямо. Переместите колени сначала вправо, дотронувшись до пола. Вернитесь в обратное положение. Затем то же влево. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.
  • Упражнение №3 – подтягивание ног. Остаемся лежать на спине. Ноги выпрямлены, руки расположены вдоль тела. Подтяните левую ступню к копчику, согнув ногу в колене. Ступня при этом как бы скользит по опорной поверхности (не отрывается от пола/кровати). Затем таким же движением верните ногу в начальное положение. Повторите со второй ногой. Выполните по 6 раз на каждую.
  • Упражнение №4 – подъем коленей. Начальное положение: ноги в коленях, руки расположены по швам. Теперь максимально подтяните колени к груди (можете помочь руками). Фиксируем положение на 3-4 секунды – вы должны прочувствовать растяжение мышц в области поясницы. Затем ставим ступни обратно на пол, не разгибая коленей. Повторите 7 раз.
  • Упражнение №5 – расслабление. Принимаем положение на четвереньках. Теперь медленно опустите ягодицы на ступни. Туловище и голова при этом также опускаются на пол. Руки вытянуты вперед. Вы должны чувствовать выраженное натяжение в спинных мышцах. Продержитесь в таком положении 30 секунд.
  • Голосовать

     «Ленивые» упражнения – облегченная гимнастика 4

    Если вам знакомо ощущение скованности и напряжения в поясничном отделе, такая гимнастика станет настоящим спасением! И даже поможет предотвратить многие заболевания, связанные с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом. Если вы будете регулярно выполнять упражнения для поясницы в домашних условиях, то насовсем забудете о дискомфорте в этой области.

    А как вы боретесь с болью с области поясницы?

  • лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

    Экология здоровья: Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки. Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела

    Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки.

    Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела, в которой сходится множество нервных окончаний. Боль в этой зоне может возникнуть вследствие повреждения подколенного сухожилия, слабости мышц живота, травм, а также грыжи межпозвоночных дисков.

    Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

    В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

    Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

    К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

    1. Подъем рук и ног

    Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.

    Как его выполнять?

    • Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.
    • Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.
    • Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.
    • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

    2. Подъем рук и ног, лежа на животе

    Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

    Как его выполнять?

    • Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.
    • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.
    • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.
    • Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

    3. Поднимаем ноги

    Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

    Как его выполнять?

    • Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.
    • Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.
    • Смените ногу и повторите те же действия.
    • Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

    4. Подъем таза

    Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

    Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

    Как его выполнять?

    • Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.
    • Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.
    • Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

    5. Выпад

    Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.

    Как его выполнять?

    • Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.
    • Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

    6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц

    Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

    Как его выполнять?

    • Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.
    • Отдохните и повторите еще 3 раза.
    • Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.
    • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

    Это

    Усложненные варианты упражнения “планка”

    Полезные советы, чтобы укрепить поясницу

    В качестве дополнения к этим упражнениям помните, что не стоит долго находиться в сидячем положении, особенно в мягких и глубоких креслах.

    Читайте также:  7 полезных советов по тренировкам на турнике

    Делайте перерывы, чтобы походить и размять суставы, по крайней мере, каждые 2 часа.

    Кроме того, не поднимайте тяжести, особенно если у вас были травмы. опубликовано 

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

    Программа лучших тренировок на развитие широчайшей, трапециевидной мускулы и выпрямителей позвоночника

    Специфика программы зависит от того, каких результатов желает добиться тренирующийся человек.

    На укрепление мышечного корсета

    В таблице продемонстрирована приблизительная программа тренировок:

    Упражнение

    Техника

    Повторения и подходы

    Развитие баланса

    Сперва необходимо лечь на спину. Ноги при этом нужно согнуть в коленях и подтянуться к ним руками. После ноги в таком положении необходимо выпрямить и выполнить движения, имитирующие ножницы. В это время спина остается прижатой к полу.

    15 раз в 2 сета

    С гантелями

    Ноги ставят на расстояние, которое чуть меньше, чем ширина плеч. Конечности слегка сгибают в коленях, а корпус наклоняют вперед. На выдохе прямые руки с гантелями заводят к спине и, задержавшись на точке пика, возвращаются в стартовую позицию.

    15 раз в 3 сета

    Кошка

    Становятся на четвереньки, крепко поставив ладони и колени на пол. Кисти должны находиться под плечами. На выдохе максимально округляют спину, опуская голову вниз. На вдохе при этом необходимо прогнуться. В каждой позиции нужно задерживаться на 2-3 секунды, стараясь максимально вытянуть мышцы.

    Аналогично

    Эти три фитнес-приема достаточно выполнять ежедневно, чтобы обрести крепкую спину.

    Прокачка на ширину и толщину

    Нагрузка должна приходиться на все мускулы спины, особенно на ее середину (широчайшие мышцы).

    Комплекс тренировок показан в таблице:

    Упражнение

    Техника

    Повторения и подходы

    Жим штанги в положении лежа

    Ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв инвентарь. Расстояние между кистями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. Только после этого можно снять снаряд с фиксаторов. Брюшную мускулатуру напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под небольшим углом на выдохе.

    15 раз в 3 сета

    Тяга Т-грифа

    На конец штанги надевают определенное количество блинов. Возле неё нужно встать так, чтобы она оказалась между ног. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. В процессе выполнения этого приема локти должны быть прижаты к корпусу. На пиковой точке задерживаются на 2 секунды, а на вдохе возвращаются в стартовую позицию.

    Аналогично

    Отжимания на брусьях

    Выполняются по классической схеме сразу же после выполнения предыдущего фитнес-приема.

    По 15 раз в 3 сетах

    Программа лучших тренировок на развитие широчайшей, трапециевидной мускулы и выпрямителей позвоночника

    На силу

    Чтобы обрести сильную спину, можно выполнять такой комплекс:

    Упражнения

    Техника

    Повторения и подходы

    Тяга штанги в наклоне

    Встаньте перед снарядом. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленях. Наклонив корпус вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. После слегка прогнитесь в пояснице и наклоните торс вперед. На вдохе снаряд подтягивают к животу, а после достижения пика опускают.

    10 раз в 3 сета

    Классическая планка

    Нужно лечь, уперевшись в носки и предплечья. Принимают упор лежа, делая упор в предплечья. Максимально необходимо напрячь мышцы живота, не допуская прогиба в крестце. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.

    30-60 секунд

    Австралийские подтягивания

    Сперва нужно взяться за перекладину, соблюдая необходимый хват. Тело должно слегка отклоняться от уровня пола. Пятки устойчиво должны упираться в пол. На выдохе подтягиваются, приближая максимально грудную клетку к перекладине. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию.

    20 раз в 3 сета

    На массу

    Чтобы увеличить массу мускулатуры спины, нужно выполнять такие упражнения со штангой, как:

    • тяга Т-грифа;
    • жим в положении лежа;
    • отжимания на брусьях с широким и обычным хватом.

    Акцент делается на наращивание количества повторений. Чтобы мышцы быстро росли, их нужно максимально нагружать, не делая перерывов между фитнес-приемами.

    Если тренироваться 3 дня в неделю по 40 минут, можно уже через 4-6 недель увидеть реальный рост объема мускулатуры.

    Подготовка к тренировке

    Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

    1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
    2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
    3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.