Как улучшить растяжку ног в домашних условиях: комплекс упражнений

Здесь специально для вас подробно описан комплекс упражнений по растяжке ног, представлена лучшая программа тренировок и даны рекомендации профессиональных тренеров.

Зачем нужна растяжка ног

По результатам наблюдений специалистов по спортивной медицине, регулярные упражнения для растяжки ног поддерживают подвижность суставов и мышц, которая снижается с возрастом, предотвращают отложение солей и способствуют интенсивному снабжению головного мозга кислородом.

Не сложно, не правда ли? Но зато положительный результат вы сможете оценить уже через несколько месяцев занятий.

Еще растяжка является важным элементом в борьбе за стройность.

Желающим похудеть такие упражнения очень помогут достичь заветной цели. Их можно использовать и в качестве самостоятельных упражнений, и в комплексе с аэробикой или фитнесом.

Для тех, кто занимается пауэрлифтингом и бодибилдингом растяжка ног снижает опасность повреждения коленных суставов при поднятии большого веса, а также избавляет от жировых отложений на бедрах.

Помогает она и другим спортсменам, которые связаны с активными движениями: фигуристам, акробатам, гимнастам.

Наверх

Что влияет на результат?

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимы длительные тренировки на растяжку

Шпагат далеко не всем людям дается одинаково. К примеру, если одним спортсменам для растяжки мышц потребуется всего пару месяцев, то другие могут выполнять аналогичные упражнения в течение полугода, но так и не добиться результатов. Почему так происходит? Этому есть несколько вполне очевидных причин:

  • Возраст. Чем вы моложе, тем быстрее сможете сесть на шпагат. Именно поэтому тренировки рекомендуют начинать с раннего возраста.
  • Генетика. Здесь следует учитывать индивидуальность каждого организма. Ввиду различного состава мышечных тканей у разных спортсменов, существуют различия и в пластичности мышц. Некоторые люди не могут дотянуться кончиками пальцев до пола даже после трехнедельных тренировок.

Важно: По статистике проще растяжка дается коренастым людям. Однако если вы не входите в эту категорию людей, то не следует отчаиваться. Просто работайте над собой, и результаты рано или поздно проявятся.

  • Терпение. Как уже говорилось выше, не следует рассчитывать сесть на шпагат за один-два месяца. Это попросту невозможно, а если вы и слышали о подобных случаях, то это, скорее, исключения из правил. В действительности картина такая: в среднем человеку при условии усиленных тренировок нужно для достижения результатов 4-5 месяцев, но у некоторых прогресс наступает лишь через год.
  • Прошлый опыт. Если вы уже проходили тренировки, где активно практиковалась растяжка, то для того, чтобы сесть на шпагат, вам понадобится меньше времени.

Важно: Спортсменам, которые ранее занимались растяжкой, сесть на шпагат удается вдвое быстрее.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Чтобы быстро накачать ноги девушке, лучше посетить тренажерный зал и проконсультироваться с тренером. Тренировка ног для девушек составляется из различных упражнений, исходя из особенностей женского организма, а также индивидуальных пожеланий девушки. Залогом успеха является регулярность тренировок и правильное их выполнение.

6894 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия
  • Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?

Виды растяжки

Существует 7 видов растяжки. Стоит обратить внимание на то, что не все из перечисленных видов можно выполнять в домашних условиях. Например, проприоцептивная и изолированные растяжки выполняются только под наблюдением специалиста.  Разновидности растяжек:

  • статическая;
  • динамическая;
  • пассивная;
  • баллистическая;
  • нервно-мышечная (проприоцептивная);
  • изометрическая;
  • изолированная.
Виды растяжки

Самое главное в стретчинге (растяжке) – не переусердствовать! Все упражнения должны выполняться без резкой боли, с контролируемыми нагрузками, а в домашних условиях, без наблюдения специалиста — тем более.

Статическая растяжка

Статический стретчинг относится к самым простым и безопасным и рекомендуется для начинающих. Его можно делать без наблюдения специалиста и без подручных средств. Для упражнений этого типа характерно использование собственного веса и мягкие, плавные движения которые чередуются с замершим (статическим) положением тела длительностью от 10 до 60 секунд. Это хорошая предварительная растяжка для связок и мышц.

Виды растяжки

Пример статических упражнений на растяжку ног

  1. Из положения сидя медленно наклоняемся стараясь положить голову на колени.
  2. Для этого тело плавно подтягиваем к ногам, стараясь руками дотянуться до носков используя вес собственного тела.
  3. Выполняем до появления ощущения растягивания (не боли!) в подколенной области ног, после чего фиксируем это положение и плавно возвращаемся к исходному.
Читайте также:  Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

Динамическая растяжка

Виды растяжки

Выполняется с приложением контролируемых усилий. Если во время предыдущего упражнения взяться руками за бедра и мягкими движениями несколько раз подтянуть туловище к ногам, то это правильно будет характеризоваться как динамический стретчинг для начинающих.

Пример динамических упражнений на растяжку плечевого пояса

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки подняты на уровне плеч.
  2. Разгибаем руки и делаем несколько махов руками за спину. Возвращаемся к исходному положению. Упражнение можно делать совмещая с поворотами корпуса.
Виды растяжки

Пассивная растяжка

Эти упражнения похожи на статические, но вместо собственного веса, во время стретчинга используется сила партнера. Выполняется растяжка в домашних условиях, но с помощью человека знакомого с принципами стретчинга.

Пример пассивных упражнений на растяжку

Виды растяжки
  1. Сесть на коврик, ноги вместе. Делаем медленный наклон используя вес тела.
  2. В крайней позиции партнер, упираясь вам в спину, принудительно наклоняет ваше тело к ногам до появления чувства растягивания в подколенной области.
  3. Мышцы ног в этот момент расслаблены.

Баллистическая растяжка

Этот вид стретчинга не рекомендуется для новичков, но вполне подходит людям с опытом. Его можно свободно делать в домашних условиях, но перед этой группой лучше предварительно выполнять статическую или динамическую растяжку мышц. Исключение составляют профессиональные танцоры или спортсмены, для них эти движения являются привычными.

Виды растяжки

Пример баллистических упражнений на растяжку

  • Стоим прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Из исходного положения делаем наклоны амплитудными рывками, используя вес тела, чтобы наклониться как можно глубже и достать руками пальцы ног. Ноги в коленях прямые.
  • Стоим, чуть наклонившись вперед, одной рукой опираемся на колено, второй делаем вращательные движения с максимальной амплитудой по часовой и против часовой стрелки. Рука максимально расслаблена (как плеть), вращать стараемся с помощью плеча и движений тела.

Нервно-мышечная растяжка

Виды растяжки

Он заключается в поочередном сокращении и пассивном растяжении соответствующих групп мышц. Этот вид рекомендуется делать только под присмотром специалиста, поэтому для начинающих использовать его дома не рекомендуется.

Изометрическая растяжка

В принципе эти упражнения частично сходны с проприоцептивными, но более просты и не требуют постороннего наблюдения. Суть упражнений заключается в попеременном растяжении и напряжении мышц. Изометрической растяжка похожа на изометрические упражнения: медленно сменяющиеся друг другом статичные позы.

Виды растяжки

Пример изометрических упражнений на растяжку

  1. Сесть в исходное положение для шпагата, опираясь на руки.
  2. После того, как возникнут тянущие ощущения в паху или подколенной области на несколько секунд, не меняя позы, сильно напрягаем мышцы ног.
  3. После расслабления продолжаем выполнять растяжку. Во время одного упражнения необходимо несколько раз выполнить цикл «растяжка-напряжение-расслабление».

Изолированная растяжка

Изолированный активный стретчинг подходит для растяжки отдельных мышц. Это прекрасная растяжка после тренировки. Особенно подходит этот вид, когда тренируется отдельная группа мышц или делается акцент на отдельную крупную мышцу. Эта группа упражнений выполняется преимущественно с помощью подручных средств (скакалка или веревка) но дома, без особого опыта и без наблюдения инструктора, ее лучше не делать.

Как быстро сесть на шпагат

Выделяют два вида шпагата: продольный и поперечный.

При продольном шпагате одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. Этот вид шпагата считается простым.

Вторая разновидность шпагата более сложная, при ней ноги разводят в стороны. Если вы только начали заниматься спортом, то стоит запастись терпением и настроиться на регулярное выполнение комплекса упражнений растяжки.

Как быстро сесть на шпагат

Как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от ряда факторов:

  • исходная растяжка занимающегося — например, человек, который в детстве занимался гимнастикой, сядет на шпагат быстрее других;
  • генетическая предрасположенность — у некоторых людей мышцы и связки более эластичные и растяжимые, что помогает им быстрее сесть на шпагат, а если еще и тазобедренные суставы имеют хорошую подвижность, то успех такому новичку гарантирован при минимальных затратах сил;
  • от того насколько часто вы занимаетесь комплексом упражнений на растяжку — так, если вы занимаетесь не больше двух раз в неделю, то на шпагат вы сядете очень нескоро, а для получения необходимого результата вам следует выполнять специальные упражнения не реже трех раз в неделю;
  • от имеющихся травм и растяжений – главное, не перестараться при выполнении упражнений, ведь даже растяжение мышцы или связки существенно отодвинет вашу цель;
  • то, насколько быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит еще от ряда других факторов, таких как возраст (для детей это сделать не составит труда), температура тела, сократительной способности мышц, времени суток, психического состояния, и даже, представьте себе, температуры и влажности воздуха.
Читайте также:  Как похудеть в икрах: комплекс упражнений для похудения икр ног.

Можно ли похудеть с помощью стретчинга

Комплекс упражнений для похудения

Эксперты в области питания и спорта утверждают, что от занятий растяжкой худеют. Растягивание мышц косвенно влияют на процесс сжигания жира, но при занятиях огромное влияние оказывает амплитуда действий, которая показывает, помогает ли растяжка похудеть:

  • размах ног и рук;
  • глубокие приседания;
  • большая скорость упражнений и их частота;
  • глубокий прогиб спины;
  • наклон шеи.

Тренеры считают стрейчинг относительно спокойным видом физических упражнений. За часовое занятие в медленном темпе человек тратит около 100 калорий, а при беге трусцой – 300. Но растяжка полезна для фигуры, здоровья и даже осанки.

Можно ли похудеть с помощью стретчинга

Балерины и танцоры много времени уделяют именно растяжке суставов и мышц. Профессионалы хорошо знают, что дает стретчинг для фигуры, а еще он для них простой способ минимизировать риск травмирования. Но для новичка упражнения на растяжку станут начальным этапом занятий фитнесом.

Стретчинг способствует максимальной растяжке мышц

Посильная нагрузка поможет без сильной боли начать заниматься спортом. От неправильных занятий в тренажерном зале мышцы могут стать твердыми и выпуклыми, а в сочетании с лишним весом накачанное тело может только усугубить ситуацию и растянуть кожу. Чтобы избежать негативных последствий, стоит начать тренировки из занятий стретчингом. Растяжка поможет подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в спортзале.

Правильная растяжка ног: какой она бывает?

Упражнения для растяжки ног можно условно разделить на два вида:

Статические;

Динамические.

Рассмотрим подробнее каждый из видов.

1. Статическая растяжка. Этот вид упражнений для растяжки ног тренера предлагают к выполнению новичкам спорта. Она плавно прорабатывает мышцы ног, не нанося никаких повреждений и травм. Статическую растяжку мы и рассмотрим в нашей статье.

2. Динамическая растяжка. Данные упражнения для растяжки ног подходят лишь подготовленным спортсменам, поскольку они требуют наличия хорошо растянутых мышц. Данную группу упражнений по растяжке составляют различные перекаты в шпагате, наклоны и так далее.

Упражнения для растяжки ног: что важно знать перед началом тренировки

К выполнению упражнений для растяжки ног следует подходить с большой ответственностью. Именно поэтому сначала нужно размяться.

Упражнения для разминки бывают следующими:

Приседания;

Прыжки на скакалке;

Езда на велотренажере.

Приседания. Это упражнение обязательно нужно сделать в два подхода. Количество раз для каждого подхода – 25-30. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Прыжки на скакалке. Данное упражнение по разминке нужно выполнить 50 раз. Количество подходов – два.

Езда на велотренажере. Если тренажера нет в наличии, то его прекрасного заменит обычный велосипед. Нужно всего лишь поездить на нем около 10-15 минут.

Что делать, если болят ноги после растяжки

После таких растяжек болевые ощущения умеренные, вас не должна беспокоить острая боль. Если она присутствует, это может сигнализировать о травме — разрыве связок, например, или вы слишком потянули мышцы. Нормальным состояние будет, если на другой день после таких тренировок побаливают мышцы ног, и ощущается некоторое напряжение в суставах. «Виновницей» этих неприятных симптомов является молочная кислота, которую вырабатывает организм в период физической нагрузки.

Она-то и вызывает небольшое чувство жжения и дискомфорта, которые естественны для организма.

Для снятия этих неприятных ощущений на следующий день после занятий, нужно сделать лёгкую разминку — приседания, наклоны, небольшую пробежку, можно поездить на велосипеде, выполнить некоторые более лёгкие упражнения по растяжке. Неплохо принять тёплый душ или ванну, сделать расслабляющий массаж.

Знаете ли вы? Если постоянно заниматься растяжками, то можно похудеть в течение 30 дней до 5 кг без всяких диет, питаясь как обычно.

Шпагат вполне доступен каждому, но пренебрегать занятиями и пропускать их нельзя. Упражнениями, направленными на растяжение мышц ног, надо заниматься ежедневно. Выполнять растяжки надо по всем правилам, а также делать разминку, чтобы избежать негативных последствий.

Читайте также:  Как правильно пить воду для похудения. Варианты водных диет

Ноги Упражнения Спорт и фитнес Упражнения дома Упражнения на растяжку

Шпагат для детей

Многие взрослые считают, что дети с рождения гибки и им не нужна подготовка для шпагата. Это глубокое заблуждение, ведь ребенка нужно тренировать, учить правильно садиться на него, и растяжка на поперечный шпагат в этом поможет.

Если детей приучать к физическим упражнениям с раннего возраста, то они будут отличаться от своих сверстников пластичностью и гибкостью. Лучшее время для приобщения ребенка к спорту – 5-7 лет, когда мышцы особо эластичные. Занятия проводятся регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.

Плавание

Сила гравитации, которая на суше постоянно притягивает к земле, в воде снижена. Благодаря этому телу проще расти. К тому же в воде вам придётся чаще тянуться, в том числе тянуть ноги, чтобы держаться на плаву и не утонуть.

Для увеличения роста более эффективны 2 вида плавания: кролем и кролем на спине. Однако они требуют много сил, поэтому плавать долго так не получится. По крайней мере, в первое время. В перерывах между подходами «кролем» используйте «брасс» либо что-то ещё. Например, сменяйте 20 секунд кроля на 40 секунд брасса и наоборот.

Периодичность: минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут.

Растяжка в домашних условиях

Молодые мамы, жительницы небольших городов и отдаленных от мегаполисов поселков, за неимением возможности и времени на посещение профессиональных спортивных заведений вынуждены заниматься дома. И главное в самостоятельных занятиях – делать упражнения правильно.

Как делать растяжку дома

Shutterstock

Растяжка очень важна для женщины. Она обеспечивает плавность движений, гибкость тела, более легкую походку. И в домашних занятиях фитнесом забывать о ней не стоит.

Лучше всего делать растяжку после основного комплекса упражнений. В это время мышцы наиболее эластичны и менее подвержены травмам. Начинать нужно с самых простых упражнений. Попытка сразу сесть на шпагат может обернуться плачевно.

Первое упражнение на растяжку, которое доступно даже новичкам, делается так:

  1. сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки;
  2. положите ладони на колени;
  3. аккуратно надавливайте на колени, стараясь прижать их ближе к полу.

Делайте упражнение в течение трех-четырех минут, постепенно увеличивая скорость и силу нажатия. Когда почувствуете легкость в мышцах, усложните тренировку, соединив вместе стопы.

Второе простое упражнение делается поочередно левой и правой ногой. При этом растягиваются не только мышцы бедра и голени, но и талии.

Сделать его просто:

  1. сядьте на пол, подвернув одну ногу под себя, а другую вытянув;
  2. наклонитесь в сторону вытянутой ноги, стараясь достать ладонями до колена (через пять-семь занятий вы легко будете доставать не только до колена, но и до пальцев ног);
  3. делайте пружинистые движения в течение двух-трех минут, затем поменяйте ногу.

Растяжка служит отличной «заминкой» после интенсивной тренировки

Растяжка спины и позвоночника

Третье упражнение – на улучшение эластичности мышц живота. Оно поможет получить красивый пресс.

Выполняется упражнение стоя:

  1. встаньте, расставив ноги на ширину плеч;
  2. поднимите вверх правую руку, вторую расположите на поясе;
  3. пружинящими движениями наклоняйтесь в сторону поднятой руки;
  4. через две-три минуты поменяйте руку.

Четвертое упражнение поможет сделать эластичными мышцы задней поверхности бедра. Нужно встать возле подоконника, закинуть на него ногу и наклоняться головой к коленке, вытянув руки в направлении стопы. Через три-четыре минуты сменить ногу.

  1. Чтобы мышцы не повреждались при растяжке, употребляйте в пищу продукты, богатые кальцием: яйца, куриную грудку, фасоль. Правильное питание – одно из главных условий гармоничного физического развития.

Если прекратить растяжку, мышцы быстро теряют эластичность. Поэтому делайте упражнения не реже двух раз в неделю

2. Начинайте растяжку с небольшой амплитуды, с каждым занятием понемногу увеличивая ее.

3. Применяйте утяжелители только после того, как почувствуете, что достигли максимума в упражнениях без дополнительных приспособлений.

Про модные прически для средних волос вы прочтете в следующей статье.

Учимся садиться на шпагат. Упражнения на растяжку