Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Подтягивание на турнике – универсальное упражнение, которое признано самым распространенным среди техник работы с собственным весом. В зависимости от хватки, техники и вариации выполнения упражнения, при выполнении подтягиваний на турнике работают разные группы мышц. Радует и то, что этот «тренажер» доступен каждому. Упражнение предполагает подъем тяжести собственного тела путем сгибания рук в локтях.  Во время подтягиваний преимущественно качаются следующие мышцы:

 Техника выполнения упражнения — подтягивания за голову на перекладине (турнике):

  1. Подготовка.
    • По возможности используйте тальк, что бы руки не скользили на турнике.
    • Если физическая подготовка позволяет увеличить нагрузку, то используйте специальный пояс, на который можно пристегнуть дополнительный — подходящий вам вес.
    • При постоянном, плавном и правильном выполнении — это упражнение сильно увеличивает ширину спины. Если необходимо работать на толщину спины, выполняйте это упражнение.
  2. Исходное положение.
    • Повиснуть на перекладине (турнике).
    • Держаться передним хватом — шире плеч.
    • Руки слегка согнуты в локтях.
  3. Выполнение.
    • Вдохните, плавно сгибая руки подтягивая затылок за перекладину (турник).
    • Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
    • Выдохните, плавно разгибая руку, возвращаясь к исходному положению (руки остаются слегка согнуты в локтях).
    • Пауза в нижней точке — не расслабляя мышц.

Тяга верхнего блока

Собственно, чем хороша тяга верхнего блока, так это тем, что является «творческим», т.е. вариативным упражнением. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

  • за голову;
  • перед грудью;

Предназначение тяги верхнего блока – проработка мышц спины. По сути это те же подтягивания на перекладине, только наоборот: в этом упражнении не вы подтягиваетесь вверх, а перекладина (ручка тренажера) «стремится» к вам. Тяга верхнего блока к груди будет отличным дополнение к становой тяге.

Подтягивания широким хватом – техника выполнения

  1. Возьмитесь за турник, используя широким хватом. Промежуток между плечом и кистью должен быть порядка 20±5 см, зависит от габаритов человека;
  2. Короткое время просто повисните на турнике – этот процесс хорошенько растянет мышцы спины. Руки должны быть полностью расслаблены, кроме предплечий, которыми вы обеспечиваете крепкий хват;
  3. Сделайте глубокий вдох. Остановив дыхание, напрягайте мышцы спины и подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудной клеткой;
  4. Подтягиваясь широким хватом, локти направляйте в стороны, а не к корпусу. Вы как бы раскрываетесь и подаете грудь вперед;
  5. Выдыхайте в верхней точке, воздух набирайте во время опускания. Опускайтесь медленно;
  6. Сделайте необходимое количество раз.

Дополнения и рекомендации

Для качественного выполнения подтягиваний широким хватом нужно знать некоторые тонкости:

Подтягивания широким хватом – техника выполнения
  1. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий во время подтягивания на турнике широким хватом. Тяните себя к перекладине, напрягая мышцы спины;
  2. Треугольная спина образуется за счет увеличения верхней области широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее они нагружаются, если подтягиваться узким хватом, нагрузка направится на низ спины, руки и грудь;
  3. Старайтесь подтягиваться до уровня верха грудных или шеи, в случае выполнения малого количества повторений, уменьшите нагрузку за счет подъема до уровня глаз;
  4. Следите за движением локтей, направляйте их в стороны. Иначе уменьшится амплитуда, а, соответственно, сокращение и растяжение широчайших спины;
  5. Если вы не в силах сделать даже одного повторения, попросите приятеля чуть поднимать вас первые недели тренировок или закиньте ноги на опору чтобы уменьшить общий вес. В тренажерном зале можно выполнить упражнение тяга вертикального блока, оно поможет увеличить показатели в подтягиваниях.
Читайте также:  Вредно или нет? 20 вопросов диетологам о кето-диетах

Кому, когда и сколько

Выполнять подтягивание широким хватом нужно всем, ведь это базовое упражнение для мышц спины;

Когда

Подтягивайтесь в начале тренинга спины, а после, выполните тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа;

Сколько

Подтягивания широким хватом – техника выполнения

3-4 подхода по 10-14 раз в каждом.

Обязательно включите в свой тренинг данное упражнение, ведь «база» прежде всего. Увеличивайте объемы своей спины и хвастайтесь результатами.

Массы вам и рельефа!

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

  • широчайшая;
  • ромбовидная;
  • большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

  • большая и малая грудные;
  • плечевые мышцы;
  • бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

  • Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья.

    Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.

  • Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох.

    Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.

  • В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины.

    Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.

  • Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

  • Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

    Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

    Полезные советы

    Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

  • Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
  • Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

    Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.

  • Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине.

    Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.

  • Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.
  • Читайте также:  Молот — упражнение на бицепс для настоящих мужчин

    Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

    Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

    Была ли статья для вас полезна?

    Пожалуйста, оцените!

    Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

    Основные виды упражнений на спину и бицепс

    Основные упражнения для спины:

    1. Подтягивания (широчайшие).

    2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции).

    3. Становая тяга (все задействует).

    4. Гиперэкстензия (поясница).

    Основные упражнения для бицепса:

    1. Подъем штанги на бицепс (на общую массу).

    2. Подъем гантелей на бицепс (более глубокая проработка).

    3. В стиле «молоток» (удлиняет бицепс, плече-лучевая).

    4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса).

    Для начала поясним, что такое подтягивания, для чего они нужны и как влияют на мышцы нашей спины, а затем рассмотрим, каким хватом лучше подтягиваться на турнике. Подробнее о видах подтягиваний можно прочесть в стате: -podtyagivaniy-na-turnike-razlichnyimi-hvatami-programma-podtyagivaniy-na-turnike.

    Подтягивания на турнике за голову широким хватом: техника, рекомендации, противопоказания

    Одним из самых распространенных упражнений с собственным весом можно считать подтягивания за голову. Отличием подтягиваний за голову от других вариантов является изменение биомеханики движения, что, в свою очередь, позволяет акцентировать нагрузку помимо широчайших мышц, и на других мышцах спины.

    Предостережения

    • Для выполнения упражнения спортсмен должен быть достаточно гибким. Часто из-за нехватки гибкости человек попросту не может сделать движение вверх правильно.
    • Без достаточной подвижности в плечевых суставах выполнять подтягивания за голову невозможно.
    • Данный вид подтягиваний не выполняется с отягощением. Во всяком случае, выполнять его с весом следует только опытным атлетам, да и вес следует выбирать небольшой.

    Противопоказания

    Упражнение противопоказано людям, имеющим следующие проблемы с позвоночником, а именно: грыжи, протрузии, сколиоз, гиперкифоз, остеохондроз.

    Какой хват выбрать – широкий или средний?

    Выбор хвата зависит от преследуемой цели.

    • Если спортсмен хочет максимально проработать спину без распределения нагрузки на мышцы рук, то лучше всего остановиться на широком хвате.
    • Если цель человека – гармонично развить мускулатуру, то средний хват будет актуальнее.

    Также на выбор хвата влияет и гибкость. Чем она хуже, тем шире должен быть хват.

    Рекомендации по внедрению

    • Это упражнение следует выполнять первым в тренировке на развитие мышц спины.
    • Подтягивания за голову выполняются от 3 до 4 подходов, с диапазоном повторений – от 8 до 12 в каждом подходе.

    Кстати, его можно выполнять и в негативной фазе.

    Для этого следует встать на возвышенность, чтобы оказаться в верхней точке амплитуды, и с этого положения, согнув гони и выдержав паузу, максимально медленно опуститься вниз.

    Заключение

    Вариант за голову – один из самых сложных видов подтягиваний. Является очень эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и придания рельефа целевой мускулатуре.

    Подтягивания за голову в видео формате

    Вам также может понравиться

    Ошибки при подтягивании и как их избежать

    Ошибки в дыхании — далеко не единственный нюанс, способный испортить результат тренировки. В таблице ниже приведены самые распространенные ошибки, допускаемые новичками, а также правильная техника выполнения:

    Неправильная техника Риски Правильное выполнение
    Инстинктивное откидывание головы назад рывком на вдохе, сведение при этом плечей.
    • тяжелая травма шейных позвонков;
    • выпячивание грыж межпозвоночных дисков.
    Вдох необходимо совершать перед подтягиванием. При сгибании локтей тело и голова должны оставаться неподвижными.
    Извивание всем телом в процессе подтягивания, стремление любой ценой сделать больше повторений.
    • растяжение мелких мышц;
    • препятствие расширению спины.
    При выполнении упражнения тело должно быть строго вертикально полу. Подтягивания выполняются лишь за счет опускания локтей.
    Резкий уход вниз с верхней точки.
    • растяжение связок;
    • травма шейных позвонков.
    Опускаться следует, полностью контролируя вес, распределяя его равномерно на обе руки. До самой низкой точки руки должны находиться в напряжении, «бросать» их нельзя.

    Очевидно, что неправильное выполнение упражнения может существенно повлиять на качество, результат, и, главное, здоровье начинающего спортсмена.

    Рекомендации и советы

    Приведем ряд полезных практических рекомендаций и советов, помогающих получить от упражнения максимум, сделать его более эффективным и избежать неприятных последствий для организма. Во многом эти рекомендации пересекаются с классическими подтягиваниями, но повторение в данном случае никогда не бывает лишним.

    • Избегайте раскачивания на турнике и резких движений, так как это сведет часть усилий на нет, и вы только зря потратите время. Двигайтесь плавно, подконтрольно и медленно, так вы сможете достичь максимального результата.
    • Старайтесь исключить бицепс из работы, больше концентрируйтесь на напряжении широчайших. Делайте движения с максимальной амплитудой, сфокусировавшись на работе целевых мышц.
    • Помните, что узкий хват на параллельных брусьях делает упражнение скорее вспомогательным. Если первостепенная цель ваших тренировок на турнике — накачать мощную спину, прежде всего, вам нужны старые добрые подтягивания широким хватом.
    • Старайтесь тянуться к перекладине именно до уровня груди (верхней части), а не подбородком. Тогда целевые мышцы (нижняя часть широчайшей) получит более эффективную нагрузку.
    • После окончания выполнения упражнения не спрыгивайте резко с перекладины (особенно из верхней точки). Так вы создадите нежелательную травмирующую нагрузку на позвоночник.
    • Опытные атлеты могут воспользоваться дополнительным отягощением. Обычно это блины или другой дополнительный вес, который крепится на специальном поясе. В среднем три подхода по 5-8 повторений с весом помогут ускорить рост мышечной массы. В этом случае упражнение можно считать базовым в программе тренировки широчайших на турнике. Если рассматривать его как вспомогательное, то лучше не использовать отягощение и ориентироваться на максимальное количество повторов до предела.

    Эффективные упражнения:

    Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

    По каким причинам нельзя выполнять упражнения

    Есть мнение, что нагрузка от подтягиваний на турнике или перекладине, положительно влияет на заживление и регенерация заболеваний позвоночника. На самом деле – такой подход не верный.

    Когда атлет имеет грыжу, то любые растягивающие нагрузки, выполняемые вертикально, строго запрещены, так как существует вероятность того, что состояние позвоночника только ухудшиться.

    Рекомендуем перед началом, физической активности, убедиться, что у вас нет скрытых травм или заболеваний.

    Однако стоит заметить, что занятия на спину включают в себя не только комплекс подтягиваний. В настоящее время в любом современном спортивном зале предлагается большое количество специальных тренажеров, которые помогают, нагружать практически как турник, весь спинной отдел.

    Прежде чем начать тренировку и прокачку спину, нужно в основном порядке получить консультацию в медицинском учреждении или у высококлассного и опытного фитнес-тренера по вопросу, чем лучше заменить подтягивания широким хватом. В качестве альтернативы часто предлагается тяга в подготовленном тренажере, выполняемая вертикально.

    Техника выполнения подтягиваний за голову

    Подтягивание за голову

    Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

    Техника выполнения следующая:

    • Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
    • Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
    • Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.