Калистеника — самый правильный спорт


Занятия на турнике развивают все мышцы тела, особенно спины и рук. Подтягивание на перекладине – очень эффективные упражнения, если выполнять его правильно.

Программа фитнес-тренировок на перекладине и брусьях. Тренинг № 1

  • Чтобы сместить акцент с бицепсов на мышцы спины, выполняют подтягивания широким хватом. Правильное выполнение упражнения: берутся за перекладину прямым хватом, руки ставят широко, спину держат ровно, перекладину подтягивают к грудной клетке, в верхней точке слегка задерживаются.
  • Для придания красоты и рельефности грудной мускулатуре используют отжимания на брусьях. Чтобы сместить воздействие на грудь, упражнение выполняют в строго определенной технике: корпус наклоняют под углом 15 градусов, на пике подъема руки полностью не разгибают. Чем больше расстояние между брусьями, тем сильнее вовлекаются в работу мышцы груди.
  • Подтягивания с параллельной постановкой рук нагружают спину, бицепсы и предплечья. Упражнение выполняется на турнике с параллельными рукоятками. Особенности техники: тянутся вверх нижней частью груди, работают медленно и размеренно, не раскачиваются, в верхней позиции можно сделать остановку.
  • Чтобы выполнить отжимания на перекладине, нужно принять стартовую позицию: верхняя часть тела — над перекладиной, руки выпрямлены. Корпус выводят над перекладиной так же, как в упражнении на турнике «выход силой на две руки». Те, кто пока не умеет делать выход на две, могут подняться, выполнив подъем переворотом. Из этой позиции нужно опуститься вниз, согнув руки в локтях. Затем выпрямить руки и поднять тело вверх. Кисти ставятся чуть шире плеч.
  • Еще один вариант подтягиваний: широким хватом за голову. Такие подтягивания отлично развивают верхнюю часть широчайших мышц. В работу также включаются задние дельты и бицепсы. Но чтобы выполнить это не самое простое упражнение, требуется хорошая подвижность в плечевых суставах.
  • Фитнес-тренировки на перекладине трудно представить без подъемов ног в висе. Подъемы нижних конечностей на турнике эффективно прокачивают прямые и косые мышцы живота, от них зависит красота и сила брюшного пресса. Можно подтягивать колени к груди (подъемы согнутых ног) или вытягивать их параллельно полу (подъемы прямых ног).
  • Следующее упражнение для мышц брюшного пресса — подъемы ног на брусьях с разведением в стороны. Поднимают нижние конечности чуть выше уровня талии, в верхней точке разводят, затем сводят и опускают. Ноги не бросают вниз и не поднимают вверх резким рывком — все движения производят медленно и плавно.

Описание

В нашем интернет-каталоге можно заказать резинку для подтягивания, с помощью которой можно быстро и профессионально научиться выполнять упражнение подтягивания на турнике.Хотите научиться подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях? Но не сильно хочется напрягаться?

Описание

— Тогда Вам надо резинку для подтягивания (резиновую петлю). С её помощью Вы сможете гораздо легче и быстрее оторваться с нулевого уровня, увеличить количество повторений на турнике или брусьях.

Описание

Принцип занятий с резинкой для подтягивания ПРОСТ: Цепляете резинку для подтягивания на турник, ступней становитесь в петлю и начинаете подтягиваться. При этом резиновая петля компенсирует часть вашего веса. Таким образом Вам гораздо легче подтягиваться. Тем самым Вы постепенно увеличиваете количество повторений с меньшими усилиями, чем без петли. Достигнув нужного количества повторений можно увеличивать нагрузку на мышцы — т.е. становиться в резинку не ступней, а коленями. Т.о резинка растягивается меньше и нагрузка на мышцы будет больше. итд

Читайте также:  Дряблая кожа на бедрах и ягодицах: как подтянуть в домашних условиях?

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Упражнение Подтягивание на перекладине

(Статья: Упражнение 3. Подтягивание на перекладине)

Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис.

Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.

Вис на перекладине

Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины; движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.

Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих. Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки. Если требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий упражнение, поддерживается оказывающим помощь за голень и бедро).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Нормативы по гимнастике и атлетической подготовке

Упражнение

Категория военнослужащих

№ упражнения

№ формы одежды

Единицы измерения

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более

отл.

хор.

уд.

отл.

хор.

уд.

Подтягивание на перекладине

1

3

1 1,2,3

Количество раз

12

10

7

13

11

9

3

11

9

7

12

10

8

4

13

11

8

14

12

10

Рекомендации по построению тренировок

Занятия калистеникой могут оказывать как жиросжигающий, так и массонаборный эффект. Как такие тренировки скажутся именно на вашем организме, зависит от набора упражнений, регулярности занятий, питания, сна и других факторов. В любом случае, включайте в каждую тренировку упражнения на разные группы круговой высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира, а тяжелые тренировки низкойинтенсивности — для наращивания утяжелителями, выходите на улицу на турники, особенно летом, скорректируйте питание в соответствии с вашими целями (набор или жиросжигание). Через 2-3 месяца регулярных занятий эффект будет заметен не только сейчас очень популярна из-за своей доступности, ведь начать заниматься может любой, а предела в ней нет и не может быть, и множество спортсменов преданы этому направлению всю жизнь. Для старта не нужно ничего, кроме желания и самой минимальной спортивной формы в виде штанов, маечки и кроссовок. Именно этот вид нагрузок может прорисовать мышцы, убрав при этом лишний жир. Нет отговоркам и лени! Начинайте работать и результат будет заметен уже через 2 месяца регулярных занятий.

Главные упражнения и элементы

  1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.
  2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.
  3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.
  4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.
  5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Главные упражнения и элементы

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Главные упражнения и элементы

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

Главные упражнения и элементы

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Главные упражнения и элементы

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

  • Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
  • Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
  • Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
  • Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Советы по выполнению отжиманий

Неверное выполнение отжиманий на брусьях может снизить эффект этого упражнения, а то и вовсе привести к травмированию мышц. Потому при работе на брусьях следует придерживаться таких советов:

  • при стойке на брусьях нельзя допускать прогибов запястий. Необходимо прочно и стабильно держаться на перекладинах;
  • позвоночник должен всегда оставаться прямым. Для поддержания его в таком положении нужно использовать силу спинных мышц и пресса;
  • нельзя допускать резких движений. Опускание и поднимание корпуса должно быть плавным и медленным. Это заставляет работать мышцы с большей нагрузкой, но в то же время снижает риск их травмирования;
  • брусья обязательно должны быть установлены немного шире плеч. Слишком большое расстояние между ними не даст тренировочного эффекта, а риск травмирования существенно повысит;
  • упражнению обязательно должна предшествовать разминка всех задействуемых суставов: плеч, локтей и запястий;
  • нельзя расслаблять мышцы и суставы в нижней точке. Каждое действие должно четко контролироваться.

Отжимания на брусьях относятся к простым, но очень эффективным упражнениям. Если подойти правильно к их выполнению, рост мускулатуры груди и плечевого пояса не заставит себя ждать. При этом развиваются суставы, тренируются связки, повышается общий тонус атлета. А если заниматься этим упражнением на свежем воздухе, для здоровья это будет просто отлично.

Читайте также:  5 упражнений для снятия напряжения мышц плечевого пояса

Упражнения для начинающих

Сколько рекомендуется заниматься на брусьях новичкам — количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

  1. Первое упражнение элементарное – мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
  2. Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
  3. Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
  4. Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Невозможность подтянуться может быть вызвана как объективными, так и субъективными причинами. И то, и другое в комплексе составляют перечень основных ошибок, допускаемых начинающими спортсменами.

Узнайте, зачем нужны и как правильно выполнять негативные подтягивания.

Не могут подтянуться люди, которые:

  • имеют избыточный вес (чем легче спортсмен, тем проще ему поднять себя на руках);
  • не имеют достаточной силы в руках и прессе;
  • никогда не выполняли это упражнение раньше («набрать» необходимую технику можно через выполнение подводящих упражнений, которые не стоит игнорировать новичкам);
  • физически слабые (прежде чем переходить к подтягиваниям, нужно привести свою физическую форму в порядок).

Видео: 3 ошибки в подтягиваниях

По этой причине никогда не следует:

  • пытаться сразу поставить рекорд, перегружая нетренированное тело;
  • игнорировать качественную разминку перед тренировкой;
  • приступать к занятиям с переполненным желудком.

Если все объективные проблемы преодолены, а добиться желаемого результата не получается, проблема может состоять в неправильной технике.

Наиболее часто это проявляется в том, что спортсмен:

  • не следит за дыханием: задерживает его, дышит бессистемно либо путает чередование вдоха и выдоха в разных фазах упражнения;
  • раскачивается на перекладине, пытаясь совершить рывок и помочь себе ногами и силой инерции;
  • слишком сильно выгибает спину или поясницу;
  • вжимает голову в плечи;
  • виснет подбородком на перекладине;
  • выполняет движения резко, без плавных переходов;
  • на спуске «бросает» тело вниз, вместо того, чтобы опускать его усилием мышц.

Научиться подтягиваться с нуля может каждый. Однако рассчитывать на чудеса при этом не стоит. Для начала тем, кто хочет освоить это довольно сложное упражнение, необходимо избавиться от лишнего веса и регулярными тренировками подтянуть все группы мышц. Затем следует потратить некоторое время на приучение своего тела к необходимым ощущениям путём выполнения серии подводящих упражнений и лишь потом, внимательно изучив технику, приступать к «штурму» перекладины.