Калланетика для начинающих и похудения с видеоуроками

Калланетика – обезболивающие и корректирующие упражнения

Основные преимущества калланетики

Главным преимуществом данной системы является статичность упражнений, а не их динамичность, по сравнению с любым активным видом спорта.

Допустим, у вас сидячий, малоподвижный образ жизни и нет времени (желания) для перерыва на пробежку или занятий в спортзале. В таком случае калланетика станет для вас оптимальным способом похудения и оздоровления.

Стоит учитывать и экономичность этой методики. Ведь для занятий вам не понадобятся:

Основные преимущества калланетики
  • просторное помещение;
  • какие-либо тренажеры и прочее оборудование;
  • специальная одежда или обувь.

Вы можете ограничиться ковриком подходящего размера и любым спортивным костюмом.

Как организовать свою тренировку

Для начала разминки: обязательно 3-5 минут уделите гимнастике суставов.

  1. Выполняйте тренинг последовательно. «Начинающим следует, фиксировать любое положение только на 30-40 секунд. Не спеша этот период можно продлить до 60 секунд. Осуществляйте все упражнения в 3 повторения, отдыхая 5-10 секунд между ними».
  2. Контролируйте дыхание и позу поясницы (ей необходимо оставаться в нейтральной позе).
  3. Занимайтесь данной техникой 2-3 раза в неделю.

Теперь приступим к рассмотрению самых актуальных упражнения с которых стоит начать новичку:

Как организовать свою тренировку

Упражнение первое

Встаньте ровно, стопы разместите на ширине таза. Колени упругие, руки по швам. Подтяните копчик, поясницу в непринужденное положение, задействуйте в работе брюшной пресс, позвоночник располагайте вертикально. Шею устремите вверх.

Это технически правильное положение тела. Расставьте руки по сторонам, ладонями вверх. Плавно потянитесь туловищем влево за рукой, почувствуйте работу торса.

Остановитесь таким образом на 30-40 секунд. Затем возвратитесь в исходную позу и повторите проделанное, но уже в другую сторону. Это является одним повтором. Исполните три повтора.

Упражнение второе

Присядьте на пол, подогните колени и обратитесь в пол стопами, разместив их на ширине таза. Руки вынудьте вперед. Действуя мускулами пресса, плавно спуститесь на коврик, чтобы дотронуться поясницей пола.

Как организовать свою тренировку

Тонус шеи ослабьте, вытягивайтесь руками вперед. Остановитесь в этой позе также на 30-40 секунд. Затем восстановите движение и снова остановитесь, коснувшись пола спиной протяженностью до плечевого пояса.

После полного опускания на пол начинайте медленно поднимать корпус вверх. Когда три четверти пути будут преодолены, остановитесь на тоже время. Вернитесь после чего в начальное положение и повторите проделанное еще 3-4 раза.

Калланетика: упражнения

Калланетика включает в себя целый комплекс упражнений для разных групп мышц. Мы предлагаем тебе попробовать некоторые из них, благодаря которым твоя фигурастанет более совершенной!

Упражнение калланетики для растяжки

Попробуй сделать растяжку сидя. Для этого сядь на пол, ноги вместе, вытянуты вперед перед собой. Положи руки сверху на бедра. Медленно вращай голову и плечи по кругу, будто бы стараешься достать до кончиков пальцев ног. После чего расслабься.

Упражнения калланетики для ног

  1. Чтобы сделать ноги стройными и привлекательными, попробуй следующее упражнение. Встань ровно, держась за стул, ноги широко расставлены по обе стороны от стула. Медленно опусти туловище вниз, сгибая ноги в коленях, и задержись в конечной позе на 50–100 секунд. Затем медленно поднимись вверх.
  2. Полулежа на согнутой в колене опорной ноге и упираясь руками в пол, подними и другую ногу, держа ее выпрямленной, и покачай ею в течение 100–120 секунд. То же самое нужно сделать, поменяв положение ног.

Упражнения калланетики для талии

  1. Встань ровно, ноги на ширине плеч, спинапрямая, руки – на талии. Сделай 10–15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполни 10–15 вращений тазом, сохраняя неподвижной верхнюю часть тела. Повтори это упражнение не менее 3–5 раз.
  2. Сядь на пол. Одну ногу согни в колене и сядь на нее, а другую вытяни в сторону и наклонись к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайся обхватить эту ногу. Задержись в позе на 60–100 секунд. То же самое выполни для второй ноги.

Упражнения калланетики для мышц грудного отдела и спины

  1. Руки скрести перед собой, словно хочешь себя обнять, и почувствуй, как напряглись все грудные мышцы.
  2. Прямые руки отведи назад и потянись вверх, почувствуй напряжение в мышцах и задержись в этой позе на 50–100 секунд.
Читайте также:  Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Упражнения калланетики для бедер и ягодиц

  1. Стоя на коленях, прямые руки вытяни над головой, втяни живот, а спину держи прямо. Выполняй мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, в течение 60 секунд.
  2. Ляг на спину. Ноги, слегка согнутые в коленях, подними вверх. Выпрямляя руки перед собой, постарайся приподнять корпус. Задержись в этом положении на 60 секунд.

Калланетика для похудения: комплекс упражнений

  1. Разминка.
  • Выпрямите ноги и расставьте(не шире чем на 35 см).
  • Поднимите руки вверх и держите так высоко, как только можно.
  • Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед.
  • Наклонитесь вперед и продержитесь одну минуту в таком положении.
  • Не меняя положение, положите руки назад, и в это время сильно вытяните подбородок и шею.

Упражнение нужно повторить 5 раз.

Калланетика для похудения: комплекс упражнений

2. Упражнение для  талии.

  • Расставьте ноги на ширине плеч.
  • Правую руку вытяните вверх, а левой сделайте упор. Это упражнение можно делать и на коленях.
  • Задержитесь в этом положении, не балансируя бедрами делайте наклоны  с амплитудой в несколько сантиметров, влево и вправо.
  • Спину держите ровно.

С помощью этого упражнения вы не только избавитесь от полных бедер, но и уменьшите талию.

Упражнение нужно повторить 100 раз.

3. Упражнение на растяжку ног.

Калланетика для похудения: комплекс упражнений
  • Упражнение начинаем с наклона вперед, руками нужно дотянуться до пола
  • Поставив руки на пол, задержитесь на секунду, а потом обхватите ноги как можно ниже.
  • Опустите плечи и голову, почувствуйте как растягиваются мышцы спины.
  • В таком положении подтягивайте на несколько сантиметров тело к ногам.

Упражнение нужно повторить 20 раз.

4. Упражнения для мышц  шеи.

  • Расслабить плечи,ноги поставить на ширине плеч.
  • Втяните живот, напрягите ягодицы, из этого положения медленно и осторожно поверните голову вправо, вытягивая подбородок вверх.
  • В таком положении сосчитать до пяти, затем медленно вернуться в изначальное положение и медленно поверните голову влево.

Упражнение нужно повторить 5 раз.

Калланетика для похудения: комплекс упражнений

5. Избавление от живота.

  • Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и слегка раздвинуть.
  • Положите руки на внутреннюю часть бедер, поднимайте голову вперед, старайтесь  оторвать плечи от пола.
  • В этом положении поворачивайте верхнюю часть тела назад на 10-15 сантиметров.
  • Движения должны быть медленными и свободными. Голова смотрит все время вверх.

Упражнение нужно повторить 3 раза.

6. Избавления от живота №2

  • Нужно лечь на пол в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
  • Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно к потолку выпрямленную ногу.
  • Руки вытягивайте вперед.
  • Помните, нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.
Калланетика для похудения: комплекс упражнений

7. Стройные ножки.

  • Аккуратно опереться руками на спинку стула. Поднимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка повернуты, пятки вместе. Спина прямая, плечи расслаблены.
  • Напрягите ягодицы, насколько это возможно, таз выдвинут вперед. Потерпите минуту и вернитесь  в исходное положение.

Упражнение нужно повторить 3 раза.

8. Стройные ножки №2.

Упражнение очень похоже на предыдущие. Разница лишь в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным, вы  должны просесть вниз на 6-7 см.

Калланетика для похудения: комплекс упражнений

9. Стройные ножки №3

  • Правую ногу положите на стул, поднять руки, вытянуть все тело так, что бы животом коснуться ноги.
  • Сделать то же самое в другую сторону, стоя на правой ноге.

Упражнение нужно повторить 50 раз.

10. Укрепляем бедра и ягодицы.

  • Встаньте на колени повернувшись лицом к спинке стула.
  • Таз потяните вперед.
  • Нужно сделать наклон  вперед, прогнуть спину и вытянуть позвоночник.
  • Медленно поднимите левое колено вверх и наклоните его набок.
Калланетика для похудения: комплекс упражнений

Упражнение нужно повторить 50 раз в каждую сторону.

11. Укрепление ягодиц и бедер №2.

  • Сядьте на пол спиной к стулу, вытяните ноги вперед.
  • Согните ноги в коленях и подтяните их груди, теперь выпрямите ноги, поднимая их от пола так высоко, как только можете. Чем выше подъем, тем лучше будет результат.
  • В таком положении раздвигаем  ноги в разные стороны, не давая им упасть на пол.

Если упражнение не можете выполнить с первого раза,просто попытайтесь оторвать ноги от пола на 10 см.

12. Укрепление ног.

Калланетика для похудения: комплекс упражнений
  • Стоя на коленях напрягите ягодицы и мышцы живота.
  • Медленно подтяните таз вверх,насколько сможете,досчитать до 10-ти.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнение нужно повторить 10 раз, стараясь поднимать таз выше.

Заниматься калланетикой могут как женщины, так и мужчины любого возраста и с разной массой тела.

Калланетика для похудения: комплекс упражнений

Упражнения калланетики для тренировки дома

При отсутствии возможности посещать занятия в фитнес-клубах, начинай практиковать самостоятельно. Постепенно включай эти упражнения в свою тренировку. Когда будет слишком легко и захочешь расти в мастерстве, запишись на индивидуальные занятия к тренеру. Он тебе даст советы и дальнейшие рекомендации.

занятия к тренеру. Он тебе даст советы и дальнейшие рекомендации.

Мышцы брюшного пресса

  • Скручивания

Скручивания (кранчи)

Лягте на спину, ноги согните в коленных суставах и поставьте стопы на ширине таза. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки между бедер. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек. Повторите 10 раз.

  • Скручивание к одной ноге
Читайте также:  Как составить эффективную тренировку для похудения

Лягте на спину, одну ногу согните в коленном суставе, вторую – поднимите под углом 90°. Ногу держите максимально прямой. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки около поднятой ноги. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек. Повторите 10 раз.

  • Скручивание к прямым ногам

Скручивание туловища (руки к носкам)

Лягте на спину, поднимите максимально прямые ноги под углом 90°. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки поперек ног. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек. Повторите 10 раз.

  • Уголок сидя

Сядьте на пол и обопритесь руками позади себя. Поднимите ноги как можно выше, разведите их друг от друга и зафиксируйтесь в таком положении на 5-10сек. Затем сведите ноги вместе и опустите их на высоту 15см от пола. Снова разведите и удерживайте 5-10сек. Отдохните 10-15сек и продолжайте снова.

  • Диагональная планка

Примите ладонно-коленную позицию. Одновременно вытяните руку и противоположную ногу до параллели с полом. Удерживайте такую позицию 10-15сек. Отдохните 5-10сек. И повторите то же самое на другую сторону. При подъеме таз подворачивайте вниз, пресс максимально сокращайте.

Мышцы ног

  • Плие-присед

Встаньте у спинки стула или другого устойчивого предмета. Придерживаясь руками за опору, встаньте на носочки пятками друг к другу.

С прямой спиной садитесь вниз на 20-30 см и зафиксируйтесь в нижней точке 15-20сек. Встаньте, отдохните 10сек и повторите 10 раз.

  • Ягодичный мост

Ягодичный Мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы поставьте на ширине таза. Поднимите таз как можно выше и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте такую позицию 15-20сек. Повторите 10-15 раз после 10сек отдыха.

  • Сжимание мяча

Сядьте на коврик и обопритесь на предплечья. Зафиксируйте мяч между колен. Сжимайте ноги с максимальным усилием, стараясь раздавить мяч. Удерживайте такое положение 15-20сек. После 10сек отдыха повторите еще несколько раз.

  • Отведение ноги сидя

Лягте на бок и обопритесь на одну руку. Верхнюю ногу согните в коленном суставе и поставьте перед собой. Поднимите напряженную нижнюю ногу и задержитесь на 15-20сек. Отдохните 10сек, перевернитесь и выполните то же самое на другую ногу.

Мышцы спины и рук

  • Пружина

Примите позицию полуприседа и наклонитесь с вытянутыми руками вперед. Задержитесь в этой позиции на 10-15сек. Затем, не меняя положения корпуса, отведите прямые руки назад. Зафиксируйтесь снова на 10-15сек. Отдохните 10сек и повторите заново.

  • Сведение лопаток

Примите положение стоя с вытянутыми в стороны руками. Сведите руки за спиной, насколько это возможно, максимально напрягая мышцы в области лопаток. Задержитесь на 10-15сек. Верните руки в начальную позицию на 10сек и повторите заново.

  • Пловец

Лягте на живот, примите позицию «лодочка» (руки и ноги максимально оторвите от пола). Поднимите диагонально руку и ногу на 5-10сек, затем то же самое на другую сторону. Отдохните 10сек и повторите заново.

  • Отжимания от опоры

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Примите упор лежа на любую возвышенность. Сгибайте руки в локтевых суставах вдоль корпуса. В нижней точке зафиксируйтесь на 5-10сек. Затем вернитесь в исходную позицию. Отдохните 10сек и повторите несколько раз.

  • Сжимание рук перед грудью

В позиции стоя соедините ладони перед грудью. С максимальным усилием сжимайте руки в течение 10-15сек. Отдохните 5сек и повторите 10 раз.

Видео-комплексы упражнений с самыми популярными инструкторами калланетики

Все, что от вас потребуется – просто повторять за фитнес-тренером. Включайте видео и приобщайтесь к спорту!

Калланетика с инструктором Сандрой Ханной (Sandra Hanna)

Сандра познакомилась с программой callanetics после рождения ее второго сына в 1987 году. Первая книга создателя методики Каллан Пинкней: «На 10 лет моложе за 10 часов» изменила ее жизнь, и она поняла, что это то, что поможет вернуть красивые формы. Дальнейший путь Сандры был направлен на обучение и развитие. Уже в июне 2001 года она открыла свою студию по калланетике.

В 2006 году Сандра была выбрана в качестве ведущего преподавателя в новой линейке DVD-дисков Callanetics. С того времени она снялась еще в 35 видеороликах по выбранному виду фитнеса. В настоящее время она мировой тренер и путешествует по странам, где занимается любимой деятельностью. Сандра уже побывала в Австралии, Новой Зеландии, Великобритании, Европе и США.

Смотрите на видео: калланетика с Сандрой Ханной

Калланетика с тренером Татьяной Рогатиной

Татьяна Рогатина – одна из популярных российских фитнес-тренеров. Она ведет групповые занятия по таким направлениям как пилатес, калланетика, стретчинг. Усовершенствуйте проблемные зоны вместе с видео уроками от профессионального инструктора.

Читайте также:  10 мифов о боксе, в которые пора перестать верить

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Татьяной Рогатиной

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Калланетика (упражнения для начинающих, а также для более опытных пользователей) ставит своей задачей не только укрепление, но и растягивание мышц. Во время совершения определенных движений в мышце усиливается кровообращение, она становится более гибкой и более приспособленной к растягиванию.

Подтягивающаяся собака

Упражнение позволит растянуть мышцы спины, подколенные сухожилия и плечи:

  1. Встать на четвереньки, опираясь только на ступни и ладони. Ладони и ступни должны быть разведены на 50-70 см.
  2. Сделать вдох и приподняться на носочках так, чтобы пятки оказались перпендикулярно к пальцам ног.
  3. Сделать выдох и поднять бедра и таз максимально вверх. Следить, чтобы позвоночник не был изогнут.
  4. Медленно двигать тело назад, пытаясь опуститься на пятки, но не отрывая ладоней от пола.
  5. Небольшим усилием слегка устремить грудную клетку к полу.
  6. Задержаться в позе на 30-40 сек.

Растяжка сидя

С помощью перечисленных действий можно растянуть мышцы спины, задней поверхности бедер, голеней и плеч:

  1. Сесть на пол, положив прямые ноги на пол.
  2. Наклоняться к ногам, одновременно пытаясь дотянуться руками до ступней.
  3. Попытаться дотянуться лбом до коленей, не выгибая при этом спину и сохраняя ее ровной.
  4. Зафиксироваться в данной позиции на некоторое время.

Если коснуться лбом коленей не представляется возможным, достаточно дотянуться ладонями до ступней и задержаться в данной позиции.

Калланетика больше направлена на осознанную работу с собственным телом, понимание связи между дыханием и работой мышц, чем на интенсивную нагрузку мышц и выполнение изнуряющих заданий. Как упражнения для начинающих, так и занятия для более опытных последователей состоят из необременительного повторения одинаковых движений, ведущих к ошеломляющим результатам.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Чем полезен стретчинг?

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

Плюсы и минусы занятий калланетикой

Основные преимущества:

  • Позволяет тренироваться без специального оборудования, как на групповых занятиях, так и дома.
  • Укрепляет глубокие мышцы тела, улучшая осанку и очертания тела.
  • Ускоряет метаболизм и липолиз, то есть расщепление жирных кислот.
  • Статические нагрузки тренируют баланс и координацию, что в целом улучшает самочувствие.
  • Упражнения эффективны, а их травматичность снижена к минимуму.
  • Тренироваться можно в любом возрасте.
  • Увеличивает гибкость тела и подвижность суставов.

Недостатки:

  • Направление воздействует на медленные мышечные волокна посредством статической нагрузки, поэтому быстрые волокна, как при динамике, не включаются в нагрузку.
  • Калланетика не подразумевает дополнительное оборудование, поэтому со временем тело может адаптироваться к нагрузке и не получать дальнейшего эффекта от тренировок.

Простые упражнения калланетики для похудения:

  • Упражнение выполняется на стуле с подлокотниками. Сидя на стуле, опереться на подлокотники, поднять тело и выпрямить спину, сохраняя поднятый подбородок. Это упражнение позволит придать тонус ягодицам.
  • Исходное положение – стоя, ноги в стороны примерно на 35 см. Втянуть живот, а руки поднять. Ноги сгибаются в коленях, одновременно руки вытягиваются вперед, как будто нужно что-то достать. Затем руки отводятся назад, а шея и подбородок выдвигаются вперед. Каждую позу нужно фиксировать на одну минуту. Упражнение выполняется пять раз.
  • Исходное положение – стоя, руки на высоте плеч, разведены в стороны, ладони смотрят вверх. Соединить как можно ближе лопатки, руки отвести назад, пока их пальцы не соприкоснутся, локти при выполнении упражнения не сгибаются. Выполняется 100 раз.
  • Из положения стоя, правая рука поднимается, а левая рука лежит вдоль ноги. Правая половина тела тянется вверх, затем плечо максимально наклоняется влево. Позы выдерживаются по минуте, выполняется 100 повторов.
  • Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами и поднятыми вперед руками. С пола поднимается голова и плечи, при этом верхняя часть тела двигается назад на 15 см. 10 раз.
  • Исходное положение аналогично, ноги поднимаются вверх вертикально, за ними постараться поднять и тело. Поза фиксируется на 20 секунд, упражнение повторяется 20 раз.
  • Положение сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вверх. Выполняются наклоны вперед, чтобы руки доставали до ступней, а голова – до коленей, 50 раз.