Кистевой эспандер: как заниматься правильно

Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать самочувствие.

Что такое кистевой эспандер

Этот кистевой тренажер представляет собой разные модификации приспособлений, которые помогают увеличить силу хвата, укреплять пальцы. Свое название он получил, потому что в большей мере задействует мышцы кисти. Снаряд может иметь разный вид или форму, но направлен он всегда на тренировку одних и тех же мышц. Как правило, это мини-тренажер, который помещается в дамскую сумочку или даже карман. Это позволяет качать руки в любой удобный момент.

Польза

Систематическое, регулярное выполнение упражнений поможет развивать предплечья, которые играют важную роль во время тренировок крупных групп мышц: груди, спины. Главная польза от таких занятий – спортсмен перестает задумываться над удержанием снаряда и переключает все внимание на соблюдение техники выполнения упражнения. При этом человек начинает ощущать напряжение в целевых мышцах, потому что предплечья исключены из цепочки «мозг-мышцы», чего невозможно добиться при слабом хвате.

Среди отзывов встречается мнение, что эффективность эспандеров для рук не подтверждена, но за несколько десятилетий он остался самым надежным тренажером для предплечья. Существует несколько видов этого снаряда, но недостаточной эффективности, а тем более вреда – нет. Угрозу может представлять только использование слишком сложного варианта эспандера, который способен вызывать перенапряжение, разрыв мышц.

Какие мышцы развивает

Тренажер для кисти способствует укреплению мускулатуры кистей, предплечья, плеч. Не обязательно использовать тренажер для прокачки мышечной массы, он может выступать отличным средством для разминки, разогрева плечевого пояса и рук. К примеру, резиновый эспандер-кольцо одинаково хорошо подходит мужчинам и девушкам, его даже называют детским. Однако рост мышц возможен только при регулярных тренировках с эспандером высокой жесткости.

Как правильно тренироваться

Основные принципы тренировок с эспандерами

  1. Необходимо грамотно подобрать жесткость. Сжимать его должно быть трудно – это важнейший принцип.
  2. Работая с тренажером, нужно планомерно увеличивать жесткость, что позволит ощутить прогресс.
  3. Перед каждой тренировкой следует делать разминку с мягкими тренажерами.
  4. Эффективны подходы по 5-15 раз. Сделаете меньше – не увидите результата, сделаете больше – повредите мышцы.
  5. Если Вы – новичок, не спешите слишком усердствовать. Обязательно делайте перерывы. На начальном этапе тренировок отдыхайте по 3-5 дней, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  6. Опытным спортсменам можно тренироваться каждый день, но не забывать о перерывах между несколькими подходами.
  7. Оптимальное для занятий время – конец тренировки. Посвятить время упражнениям можно и в отдельные дни.

Какие упражнения выполнять с эспандером

Эти минитренажеры применяются для следующих упражнений:

  • Сжимание-разжимание до появления усталости в руке, а затем перерыв и новый подход. Продолжать следует до тех пор, пока не сможете сжать эспандер полностью как минимум один раз.
  • Сжимание-разжимание до появления усталости в руке, во время перерыва между подходами эспандер надо держать в сжатом положении.
  • Сжимание-разжимание до 10-12 раз, требуется эспандер с соответствующей жесткостью, чтобы сжимать его было тяжело.

Эффективность тренировок

Кистевые эспандеры – удобные минитренажеры, помогающие развить кости и мышцы. Если подобрать их правильно и заниматься постоянно, предплечья станут сильнее, а кисти рук будут функционировать лучше.

Бодибилдеры благодаря эспандерам могут поднимать большие веса, не опасаясь получить травму. Эспандеры могут использоваться в любой ситуации, не только в спортзале, как в случае со штангой.

Эти минитренажеры многократно доказали эффективность. Опробуйте их в работе и убедитесь в этом на личном опыте!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя Ваша фамилия Телефон Электронная почта Сообщение Отправить

Кистевой эспандер – как заниматься

Современный ассортимент кистевых эспандеров удовлетворяет нужды большинства спортсменов, однако при этом довольно часто можно увидеть, как регулярный тренинг с данным видом тренажеров не дает желаемого результата.

Как правило, основной причиной является неправильное использование эспандеров и отсутствие какой-либо тренировочной схемы. Зачастую все сводится к банальным 3-5 минутным тренировочным сессиям 1-2 раза в неделю.

В этом случае ни о каком результате не может быть и речи.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером?

Существует ряд методических правил, среди которых самым важным является стабильная частота тренировок. Предплечья практически полностью состоят из медленных мышечных волокон, вследствие чего их восстановление проходит довольно быстро. В среднем для новичка будет достаточно двух тренировочных сессий в ходе недели. Опытный спортсмен увидит результат при 3-4 тренировках за такое же время.

Для того чтобы знать, как правильно тренироваться с эспандером, необходимо окунуться в начальный курс физиологии и биомеханики. Прежде всего, нужно вспомнить о том, что мышцы кистей являются одними из самых активных сегментов, особенно в сравнении с другими мышцами.

Даже икры получают меньшее количество нейромышечных импульсов в течение суток. Все это говорит о том, что волокна и клетки предплечий рассчитаны на длительную работу и сверхустойчивы к быстрому утомлению.

Читайте также:  Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Именно поэтому генетически мышцы кистей в основном представлены медленными волокнами, работающими благодаря окислению жиров и других нутриентов, но не за счет гликогена или же креатинфосфата (КРФ).

Мышечный стресс, который способствует последующему развитию мышечных волокон, возможно создать только в определенных экстремальных условиях.

Для быстрых мышечных клеток, работающих на КРФ и гликогене, это моментальный недостаток энергии, который возникает при высокоинтенсивных упражнениях с большим рабочим весом.

Такой тип тренинга повсеместно используется для грудных мышц, рук и других сегментов в культуризме и фитнесе. Однако, как мы уже отмечали, предплечья не подходят под такую категорию.

Как нагрузить предплечья с помощью эспандеров?

Типичной методической ошибкой тренинга предплечий является желание взять большой вес, например тяжелую штангу и выполнить 10-15 сгибаний в запястном суставе. Увы, никакой практической пользы для развития предплечий от этого не будет.

Лишь кистевые эспандеры могут создать необходимые стресс-условия для тренинга мышц кистей.

Из-за своей способности к длительной работе низкоинтенсивного формата, нагрузка на данные мышечные сегменты должна быть продолжительной и не слишком силовой в плане рабочих весов.

Ваша задача – купить кистевой эспандер небольшого сопротивления, которое позволит вам выполнять как минимум 40-50 сгибаний, т.е. нагрузка должна продолжаться от 50-60 секунд и больше, после которых наступает так называемый мышечный отказ. Именно в этом случае вы создадите энергетический дефицит в медленных мышечных волокнах предплечий, что и поспособствует их последующему развитию.

Именно такой тренинг будет наиболее верным с физиологической и биомеханической точки зрения. Всевозможные силовые сгибания запястий не могут полноценно активировать мышечные волокна, так как такое движение не является анатомической функцией всех мышечных волокон кистей.

Рекомендации по правильному тренингу предплечий с использованием кистевого эспандера:

  • Частота тренировок зависит от характеристик восстановления и от вашего тренировочного стажа. Если вы чувствуете, что предплечья все еще плохо реагируют на какую-либо нейромышечную иннервацию, то следует дать им отдохнуть еще 1-2 дня;
  • Тренировки с эспандером можно проводить непосредственно после основных силовых тренингов, или же в дни отдыха. Тут все зависит от ваших индивидуальных предпочтений;
  • Каждая рука тренируется отдельно и поочередно, т.е. сначала подход левой, потом подход правой и т.д. Длительность нагрузки должна составлять минимум 50 секунд. В среднем это 40-50 сжатий эспандера;
  • Из тренировки в тренировку необходимо стараться превзойти количество сгибаний на прошлой сессии. Такой соревновательный характер позволяет постепенно прогрессировать;
  • Приобретите сразу несколько моделей эспандеров с разным сопротивлением. Как только вы сможете выполнять по 100-150 сгибаний, необходимо увеличить коэффициент нагрузки;
  • Общая длительность одной тренировки не должна превышать 15 минут. За это время вы не должны отдыхать. Подходы выполняются друг за другом. В каждом сете необходимо достигать полнейшего закисления мышечных волокон. Данный процесс проявляется банальной неспособностью выполнять упражнение из-за избыточного количества лактата и соответствующего «жжения».

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением

  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Советы по выбору эспандера

Чтобы выбрать эспандер, учитывайте, чего вы хотите добиться и какие проблемные зоны вашего тела проработать.

Очень важно выбрать эспандер правильной жёсткости. Снаряд должен быть удобным, возьмите его в руки и попробуйте выполнить несколько упражнений. Одинаковые группы мышц возможно тренировать разными снарядами, поэтому тестируйте разные модели. Если вы нацелены на силовые тренировки — выберите более жёсткий эспандер или обратите внимание на модели с регулируемой жёсткостью.

Помните: на качестве снаряда экономить не стоит, поэтому тщательно осматривайте эспандер на наличие дефектов. Чем сложнее конструкция эспандера, тем тщательней должен быть осмотр. Растяните или сожмите эспандер и проверьте, нет ли микротрещин, белых точек или полос на каучуке. Если есть — такой эспандер лучше не покупать, он не прослужит вам долго и может стать причиной травм.

Тренажер RAKAMAKAFIT Набор эспандеров — отзыв

Доброго времени суток. Хочется поделиться впечатлениями об эспандерах Rakamakafit и о том, как они заменили мне спортзал.

Темой тренировок я увлеклась 2 года назад, когда перешла на ПП и неожиданно слила 8! кг, хотя лишним весом, как я считала, не страдала. Ну и захотелось привести себя в форму.

Сначала это были онлайн-тренировки со своим весом. Они помогли войти в ритм и научиться чувствовать мышцы, особенно ягодичные. Как оказалась, в повседневной жизни мы их вообще не используем.

Но время шло, хотелось большего. В спортзал я ходить не хочу. Я боюсь публики, неуверена в себе и мне нужна компания. Пока я её не нашла))

Важно!

А дома особо не разбежишься, особенно в плане тренировки рук, спины, задней поверхности ног. Утяжелители дают слабую нагрузку, а стоят дорого.

И вот, пролистывая посты в инстаграме, я натолкнулась на блог Насти, позитивной создательницы лент и эспандеров. Ну ленты и ленты, ну эспандеры… Но когда я увидела это «волшебное» крепление на дверь!!! Я поняла, что искала именно это.

Читайте также:  Женская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Оно мягкое, двери не портит.

Крепление позволяет прикрепить эспандер сверху, снизу, посередине двери, тем самым имитируя блочные тренажёры. Хотелось бы два таких в наборе, чтобы не перецеплять между подходами.

Вид с обратной стороны:

Но почти 5 тысяч рублей (с лентами), блин… а если будут валяться? Но посмотрев многочисленные тренировки решилась заказать.

В ватсапе обговорили доставку, я оплатила, и недели через 1,5-2 забрала на почте волшебный мешочек!

Удобная сумка, разноцветные эспандеры с разной степенью нагрузки (с обозначениями), крепление для двери, 2 рукоятки, 2 липучки.

Степени сопротивления.

Рукоятки использую редко, мне проще и быстрее делать упражнение, просто держа эспандер за карабины. Но они удобные, мягкие, не скользят, можно и для стопы использовать.

Липучки-манжеты можно цеплять на руки, ноги, прилепив друг к другу можно обернуть вкруг пояса.

Всё очень качественное, добротное, приятное. Карабины суперские!

Ну и надо только начать, потом не остановишься!

Совет!

Для лучшего понимания, если вы сами не тренер, я бы рекомендовала изучить книгу Фредерика Делавье «Анатомия силовых тренировок для женщин» (есть в свободном доступе в сети). Вся основа-там. Разобравшись, вы сможете тренировать всё тело, а не бездумно накачивать бицепсы и ягодичные.

И вот тут понеслась! Единственное упражнение, которое я пока не смогла реализовать дома-это жим ногами. Все остальные тренажерные упражнения я спокойно выполняю дома.

Что делаю я:

на верх (а его очень важно тренировать женщинам!):

— подъёмы рук в стороны. Даже с 1,5 гантелями это тяжко

— тяга к подбородку (делаю с эспандером)

— тяга к поясу (эспандер)

— тяга к груди (эспандер)

— пуловер (эспандер) Погуглите, отличное упражнение на спину и создания фигуры по типу «песочных часов»

— упражнения на трицепс (эспандер)

— и отжимания! Стараюсь делать с правильной техникой, больше 6 раз не получается, перехожу на колени и добиваю. Болит потом всё!

на низ:

— ягодичный мостик. Тут эспандеры не очень удобны, беру гантели

А если поставить одну ногу на небольшую подставку, а другую держать поднятой вверх всё упражнение-просто горит бицепс бедра (задняя поверхность). В таком варианте и отягощение не нужно. Сесть на следующий день будет проблематично

Почему резина, а не железо?

Для многих – занятие с резиновым эспандером представляет изсебя всего-навсего 1 тренажер маленький кружок, которым тяжело проработать все тело. Но, во-первых, подвидов эспандеров намного больше. А, во-вторых, резиновый эспандер это отличная замена железу. Почему?

  1. Возможность получения динамической нагрузки. Нагрузка в верхней точке движения всегда выше, чем в исходной.
  2. Возможность имитировать абсолютно любое упражнение, связанное с подъемом и жимом веса.
  3. Меньшая травмоопасность.
  4. Предельно естественная амплитуда движения. А, значит, развитие функциональной силы.
  5. Возможность возить с собой в поездки.
  6. Нет абсолютно никаких противопоказаний. Ни со стороны сердечно сосудистой, ни позвоночной системы.

Есть у эспандеров и некоторые недостатки:

  1. Фиксированная нагрузка. Хотите усложнить упражнение, покупайте более жесткий эспандер.
  2. Низкая прочность. В среднем хорошего фирменного эспандера хватает на 12-18 месяцев интенсивных занятий, после чего он начинает терять свою эластичность.
  3. Невозможность постоянной прогрессии.
  4. Необходимо дополнительное снаряжение.
  5. Не позволяет нарастить мышечную массу. Даже работа с самым жестким эспандером, смещает акцент нагрузок на связки и сухожилия.

С другой стороны развитие сил связок и сухожилий может уберечь спортсмена от травм в более серьезном спорте и значительно увеличить коэффициент «сила/масса».

Примерный комплекс упражнений

В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.

Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.

Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.

Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .

Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.

Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.

Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.

Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.

Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.

Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.

Тяга в наклоне. Принять исходное положение, ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов, отводя за спину. Стараться, чтобы при этом работали мышцы спины.

Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.

Читайте также:  Программа тренировок с гантелями для мужчин

Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.

«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.

Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.

Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.

Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.

Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!

Советы по выбору

Каждая конструкция отличается по принципу использования и обеспечивает нагрузку определенным группам мышц, поэтому все снаряды имеют свою классификацию.

Вид тренажера Краткое описание На какую группу мышц оказывает воздействие
Кистевой эспандер Кольцо Материал: резина, каучук, латекс. Тренировочное кольцо может быть гладким или с выпуклой массажной поверхностью. Изделия выпускаются с разной силой сопротивления, начиная от 5 кг, что особенно актуально для новичков спорта. Мышцы кисти и силу хвата, является хорошей профилактикой артритов и с кистевым эспандером отлично подходят для тренировки бодибилдеров.
Мяч Он может быть выполнен как из резины, так и других упругих материалов. Уровень нагрузки средний, не более 25 кг.
«Клещи» Состоит из двух прочных рукояток и пружинного механизма. Материал: пластик или металл, зачастую с прорезиненными ручками, имеющими анатомическую форму. Некоторые модели предусматривают регулировку силы сопротивления и встроенный электронный датчик для подсчета количества повторений. «Клещи» — более профессиональная модель, у металлических изделий жесткость достигает 140–160 кг.
Пружинный тренажер Состоит из двух параллельных планок (кнопок), соединенных между собой пружинами. Сила сопротивления не больше 20 кг. Преимущество: в конструкции несколько пружин, за счет которых нагрузка на пальцы индивидуальна и более эффективна. Так, в работу может быть задействован даже мизинец, который на других кистевых тренажерах практически не работает.
Эспандер для армреслинга Изделие схоже с моделями для тренировки кисти, но обладает более обширными функциями. В эту категорию можно отнести ручной силомер, который оснащен датчиком и не только тренирует мышцы, но и определяет показатель эффективности тренировки. Мышцы предплечья.
Грудной и плечевой тренажер Модель, основанная на растяжении жгута Состоит из двух удобных рукояток, соединенных между собой прорезинеными жгутами или металлическими пружинами в количестве не менее 3 штук. Жгуты съемные, позволяют регулировать степень нагрузки. Верхняя часть туловища: бицепс, трицепс, дельты, грудные мышцы и верхняя часть спины.
Твистер (Power Twister) Модель состоит из стальных или пластиковых трубок с пружинным механизмом и удобными прорезинеными ручками. Принцип работы основан на силе сжатия.
Резиновые (трубчатые) эспандеры Имеют форму кольца, одинарной или двойной восьмерки. Зачастую снаряды оснащены двумя мягкими фиксаторами в виде липучек, удобными при выполнении упражнений для ног. Для наглядности, производители определили силу сопротивления снарядов в зависимости от цветового варианта изделия: желтый, зеленый, красный, синий и черный. Наименьшая жесткость у желтого, далее идет возрастание нагрузки соответственно. Плечевой пояс, бицепс, трицепс, дельты, пресс, мышцы груди, спины и бедра, ягодицы и икроножные мышцы.С их помощью можно эффективно разнообразить программу тренировок.
Латексная лента Длина около 1,5 м. Уровень нагрузки определяется по цвету: синий — 4 кг, зеленый — 8 кг, лиловый — 14 кг. Все группы для тонуса мышечных волокон, развивает выносливость и улучшает работу чаще всего используется в боксе и восточных единоборствах.
Эспандер «бабочка» Имеет пружинный механизм. Ручки изделия покрыты мягкой вспененной резиной, что создает комфортные условия во время тренировки и снижает вероятность образования гематом при первых занятиях. Мышцы груди и рук, бицепс бедра и прямая мышца живота.
Экспандер лыжника (боксера, пловца) Модели состоят из нескольких резиновых жгутов с мягкими петлями на концах. Для выполнения различных упражнений эспандеры можно крепить к турнику или специальным крюкам на стене. Все группы мышц, но чаще для развития плечевого пояса, спины и грудных для занятий ЛФК и восстановления связок и мышц после перенесенных травм.
Эспандер многофункциональный Тренажер–трансформер, содержащий в себе 3–5 блоков, направленных на тренировку различных частей тела. Меняя составляющие, с помощью него можно выполнять огромное количество эффективных упражнений. Все группы мышц.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Для того, чтобы нагрузить и эффективно прокачать грудные мышцы необходимо использовать пружинный эспандер. Лучше всего иметь сразу 4 штуки для хорошей нагрузки (по две на каждую руку). Упражнения с грудным эспандером для женщин прекрасно прокачивают верхнюю часть тела.

  1. На высокой перекладине сзади или сверху закрепить по 2 эспандера с обеих сторон.
  2. Взять за ручки эспандеров и с силой поднимать и опускать руки.
  3. Для устойчивости выставить одну ногу вперед.
  4. Для увеличения нагрузки расстояние между инвентарем можно увеличить.

Растяжение

  1. Встать ровно и взять в руки эспандер.
  2. Поднять руки над головой и натянуть трубку или ленту эспандера.
  3. Делать взмахи руками, постепенно опуская руки на уровень груди и поднимая снова их над головой.

Сведение рук

  1. Встать прямо и взять в руки снаряд.
  2. Забросить эспандер за спину.
  3. Расставить руки широко в разные стороны.
  4. Постепенно сводить и отводить руки в разные стороны.