Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Многие начинающие любители оздоровительного бега интересуются, когда лучше бегать, утром или вечером? Вопрос вполне нормальный. Я тоже в свое время, когда только начинал бегать, проводил по этому поводу небольшое исследование. И если вам интересно, к какому выводу я пришел, читайте дальше.

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

  • увеличение кислородной емкости крови — сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;

  • тренировка сердечной мышцы — если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;

  • нормализация умственной деятельности — замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;

  • усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;

  • регенерация тканей печени и почек;

  • ощущение «эйфории бегуна» — состояния легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;

  • утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;

  • активизация всех систем тела — бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды — вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

Когда полезнее бегать утром или вечером

Ответ дадут собственные биоритмы, привычки, желания и поставленные задачи. Человек, решивший изменить жизнь, должен прислушаться к себе — когда он готов к активной деятельности. Есть жаворонки, встающие по традиции с петухами, которым утренние занятия станут действительно в радость. Есть совы, с восходом солнца скрупулезно высчитывающие минуты, которые можно сэкономить для сна, а к окончанию дня полны сил. Бег приносит пользу. Утренний заряжает тонусом и бодрым настроением, повышает работоспособность, после трудового дня — способствует расслаблению, релаксации и снятию усталости.

Что касается оптимального времени, то это промежуток между 5 и 8 часами, когда в воздухе, особенно крупных мегаполисов, наименьшая концентрация выхлопных газов, не так жарко летом и на тропинках не особенно много бегунов. Организм же в этот период выходит на верх активности. Это замечательное время для людей, не привязанных к ежедневному рабочему графику — фрилансеров, родителей, занимающихся детьми, пенсионеров, работающих посменно специалистов. Дополнительной мотивацией станет появление бегающей друзей в своем районе.

Если бег является средством для достижения какой-либо конкретной цели — похудания, на этот счет имеются специальные рекомендации, которые следует изучить. Для похудения результативен утренний джоггинг. В таком состоянии в мышечных тканях меньше полисахарида — гликогена, процесс жиросжигания происходит быстрее. Правильнее выходить на старт не прямо из кровати, а через полчаса, чтобы организм проснулся и бег не стал стрессом. Если тренировка ожидается продолжительной, часа за полтора можно легко перекусить и попить чаю.

Хотя многие худеют и тренируясь по вечерам. Ведь в процессе жиросжигания самое главное — физнагрузка. Для решения этих задач разработаны отдельные рекомендации:

  • заниматься 3-4 раза в неделю;
  • бежать не меньше 40-60 минут;
  • начинать трусцу после легкой разминки и разогрева.

Если вы просто хотите сохранить на подольше работоспособность пламенного мотора, полезнее продолжительная и расслабленная вечерняя трусца. Перед выходом на улицу не забудьте выпить воды с медом и скушать чего-нибудь сладкого. После — перекусите. В этом случае настроение поднимется, а самочувствие улучшится.

Бег утром

У такого варианта есть как множественные сторонники, так и не менее многочисленные противники. Зачастую, кто против утренней пробежки, говорят о том, что организм не стоит сразу же загружать после состояния полной расслабленности.

Читайте также:  Какие упражнения делать, чтобы быстро сесть на шпагат?

К тому же, большинству людей просто на просто сложно заставить себя подняться рано утром и отправиться на стадион наматывать круги. Нередки случаи, когда у человека был тяжелый день. А на утро нет ни сил не желания заниматься каким-либо спортом и это тоже можно понять.

Если человек абсолютно уверен в том, что не способен заниматься ранним утром и перед работой или учебой для него будет лучше хорошенько выспаться, то и не стоит браться за бег по утрам.

Занимаясь чем-то по принуждению, в том числе и бегом, невозможно извлечь реальную пользу для своего организма. Однако если решения об утренних пробежках было уже принято, стоит учитывать некоторые моменты и правильно подготовиться, прежде чем просыпаться до восхода солнц и идти на стадион.

Непосредственно перед утренними пробежками необходимо принять контрастный душ и пробудить свой организм. Также нужно выпить стакан воды или сока, а может быть и сделать легкий перекус.

Перед выходом на сам стадион или поход в парк, где проходят занятия бегом, нужно хорошо разогреть мышцы, проведя короткую разминку.

Как только все это было выполнено, можно отправляться покорять свой беговой маршрут.

  Сокращение нагрузки, как этап подготовки к марафону

По данным специалистов, наиболее удачное время для утренних пробежек это где-то между 6 и 8 часами утра. Это время максимальной активности человеческого организма. Кроме всего, в эти часы на улице обычно не бывает изнуряющей жары, так что пробежка будет проходить в максимально комфортных условиях.

В копилку к плюсам утренней пробежки смело можно добавить довольно легкий сброс лишнего веса. Дело в том, что в ранние часы уровень глюкозы в человеческой крови минимален, так что для выработки энергии организм использует внутренние жиры.

Утренняя пробежка дает довольно мощный заряд энергии на весь день и позволяет куда эффективнее распределять свое время.

Вечерняя пробежка

Для лучшей эффективности вечерних пробежек обязательно использовать удобную обувь, а кроме того и утяжелители. Все это позволит значительно улучшить фигуру и накачать тело, от чего оно приобретет приятный глазу и довольно привлекательный рельеф.

Однако многие говорят, что вечерние тренировки чуть ли не худший вариант для сброса лишнего веса. Несомненно, занимаясь бегом вечерами можно похудеть, однако на быстрый результат рассчитывать не стоит.

По крайней мере, если целью является именно похудение, то лучше предпочесть утренние пробежки, так как они лучше сжигают лишний жир. Такой вариант бега больше всего подойдет людям, которые уже имеют хорошую фигуру и желают только улучшить ее.

При выборе вечерних пробежек, стоит обратить внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким. Для этого, во избежание неприятных ощущений, лучше всего вдыхать и выдыхать носом.

Для хорошего эффекта от самой пробежки, необходимо перекусить что-то перед выходом. Ни в коем случае нельзя употреблять что-то вредное или жирное, так как это может привести к проблемам с давлением или сердцем во время самой пробежки.

  6 главных ошибок в беге на спусках

Так что какого-нибудь фрукта для заправки будет вполне достаточно. Также хорошим дополнением будут кисломолочные продукты, например, кефир.

После завершения пробежки не стоит сразу же утолять голод масштабным царским ужином. Перед следующей плотной едой стоит подождать около пары часов, после чего уже можно и сесть за трапезу.

(1

Как правильно бегать по утрам: техника выполнения

Сколько по времени бегать по утрам каждый определяет для себя сам. Стандартная утренняя пробежка занимает от 30 до 40 минут. Однако бежать все полчаса совсем не обязательно, а новичкам и попросту опасно для здоровья. Начинать лучше с пешей прогулки, постепенно ускоряя шаг. Затем переходите на легкий бег, а ближе к завершению тренировки максимально ускоряйтесь.

Интервальный бег поможет избавиться от лишних килограммов. Для этого нужно первые 10 минут пройтись быстрым шагом, следующие 15 минут бежать в среднем темпе, а потом выжать из себя максимум. Как только почувствуете, что силы на исходе, вновь переходите на средний бег. В идеале таких скоростных рывков должно быть не меньше 2–3 за тренировку.

А теперь собственно о технике. Разумеется, бег по утрам для начинающих – испытание непростое. Но все же не пытка. Поэтому расслабьте плечи, смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Руки согнуты в локтях под прямым углом и активно работают. Ладони разжаты. Шаг мягкий, но уверенный. Ноги немного сгибаются в колене. Приземляемся на середину стопы, перекатываемся на носок и отталкиваемся от земли. Во время беговых занятий очень важно не сбить дыхание, иначе тренировка закончится, едва начавшись. Поэтому старайтесь дышать в одном ритме: вдох через нос, выдох через рот. Один вдох и выдох должен умещаться в 3–4 шага.

Кажется, что запомнить эти правила просто невозможно. Но регулярные тренировки помогут отточить все действия до автоматизма.

Для улучшения здоровья

Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:

  • Повышают возможности мозга. 30 минут лёгкой активности по утрам вместе с трёхминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three‑arm, randomised cross‑over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF — белка, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов и глиальных клеток.
  • Снижают факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.
  • Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют таких эффектов, что уменьшает Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor‑Augmented Insulin Pump Therapy риск опасного падения уровня сахара в крови.

При этом надо сказать, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы. Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.

Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не надо превращать занятия в пытку.

Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.

А вы любите утренние тренировки или больше склоняетесь к вечерним сессиям? Расскажите в комментариях.

Все на стадион! Когда и как лучше всего бегать, чтобы похудеть

Сегодня, 7 июня, отмечают Всемирный день бега

Бег – это самая доступная спортивная активность. Чтобы начать заниматься бегом, не нужно предварительно готовиться и иметь специальные навыки. Бегать вы можете на школьном стадионе возле дома, в парке или просто вдоль улиц.

Бег полезен не только для похудения, но и для общего оздоровления и поддержания тонуса организма. Чтобы выйти на пробежку, от вас потребуется лишь наличие удобной спортивной одежды и обуви, а также – боевое настроение.

За окном весна и теплая, способствующая беговым тренировкам, погода. Однако прежде чем побежать, НВ STYLE предлагает разобраться в том, как правильно бегать и когда лучше бегать: утром или вечером.

Важно!

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил максимальную пользу для здоровья и был в удовольствие, заниматься нужно регулярно. Достичь хорошей физической формы и похудения можно, выделяя на бег по несколько часов в неделю.

Ежедневная беговая тренировка – это отлично, но не обязательно. Конечно, если вы занимаетесь бегом каждый день в одно и то же время, организм начинает к этому привыкать и быстрее адаптируется к нагрузкам. Но при современном ритме жизни далеко не все могут позволить себе такую роскошь, как ежедневный бег.

Оптимальная частота бега – три-четыре раза в неделю. На первые пробежки выделяйте по 15-20 минут, а дальше постепенно увеличивайте продолжительность бега до 40-50 минут, максимум до часа.

Читайте также:  Программа тренировок отжимание для всех мышц

Бег для сжигания жира

Пару советов для тех, кто использует бег по утрам для сжигания жировой массы:

За пол часа до тренировки можно съесть яблоко или ограничиться только стаканом воды. Некоторые советуют выпить перед пробежкой специальный напиток на основе лимонного сока, который способствует сжиганию жира. У вас есть выбор, так что решайте сами.

После пробежки не стоит сразу садиться, необходимо сделать несколько разминочных упражнений и восстановить дыхание.

Наукой доказан факт, что сжигание жира начинается только после тридцати минут занятий спортом. Поэтому стоит распределять время для тренировок, отталкиваясь от этого времени.

Помогает ли длительный бег против прыщей? Проходят ли от бега прыщи? Очень часто люди, которые мучаются от прыщей разного происхождения, в том числе и от акне, заявляют, что регулярные пробежки помогают им избавиться от этой напасти. Если это не просто прыщи, а юношеский сперматоксикоз — помогает любой вид спорта, в том числе и длительный бег. В дополнение к физической нагрузке обязательна личная гигиена и отказ от вредной пищи (газировок, чипсов, жареного, копченого и пр.). Плюс к бегу для избавления от прыщей хорошо умываться календулой или ромашкой, а по утрам протирать лицо кубиками льды из настоя трав.

О пользе бега можно говорить еще очень и очень много, но хотелось бы сказать, что занятия спортом никогда не помешают вашему здоровью, если вы все будете делать с умом.

И помните: регулярные тренировки первый шаг на пути к успеху. Желаю удачи в ваших начинаниях!

Метки:здоровый образ жизни · спорт

Как правильно питаться при занятиях бегом

Питание — один из важнейших аспектов эффективного бега. Поскольку пробежки расходуют много сил, рацион должен быть полезным и сбалансированным, в него должны входить белки, жиры и углеводы, нежирные сорта мяса и много овощей.

Наедаться прямо перед тренировкой не следует — прием пищи должен состояться за пару часов до пробежки, а за 30 минут до нее разрешается съесть немного овощного салата или йогурт. После пробежки есть можно примерно через час и предпочтение стоит отдать свежим или тушеным овощам.

При занятиях бегом важно следить за суточным потреблением жидкости, однако перед самой пробежкой много пить нельзя. Избыток воды создаст лишнюю нагрузку для сердца и сосудов, к тому же затруднит движения, и польза бега в гору или по ровной поверхности станет сомнительной.

При возникновении сильной жажды во время бега разрешается принять несколько глотков обычной воды — это освежит силы, но не нанесет вреда здоровью.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.

Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Многие любят начинать свой день с пробежки по разным причинам:

  • Погода по утрам прохладнее и больше подходит для бега.
  • Бегать при свете дня безопаснее, чем после наступления темноты.
  • Утренняя пробежка обеспечивает заряд энергии на весь день.

С другой стороны, бег по утрам подходит не всем. Многие люди предпочитают бегать вечером, и на это у них свои причины:

  • Суставы и мышцы более подвижны вечером, чем сразу после пробуждения.
  • Интенсивные утренние тренировки утомляют, и уже к полудню у человека нет сил.
  • Вечерняя пробежка помогает расслабиться после напряженного дня.

Так в какое же время дня лучше всего бегать? Посмотрим, что на этот счёт думают учёные.