Комплекс эффективных упражнений для утренней зарядки мужчин

В этой статье я расскажу про утреннюю зарядку для мужчин — комплекс упражнений в домашних условиях. Ведь вы, наверное, забыли многие хорошие упражнения? Признаюсь, со мной тоже такое было, не смотря на то, что я со спортом никогда надолго не разлучался.

Зачем нужна зарядка?

Зачем Вам зарядка…если вам всего 15?! Что греха таить, в том возрасте она и мне была не нужна. Хотя тренер в спортлагере все равно заставлял бежать с голым торсом по лесу, ни свет ни заря. Спасибо ему, конечно, теперь за все. А мои одноклассники спали…

За то в школе, на уроках английского все, как на духу, тараторили распорядок своего дня: «I get up at 7 o,clock in the morning turn on the radio open the window and do my morning exercises» — я встаю в 7 утра, включаю радио, открываю окно и делаю утреннюю зарядку.

И теперь, когда мне за 40, это так и происходит. Кроме радио, конечно. Я впускаю свежий воздух в окно и делаю простые упражнения, окончательно просыпаясь и настраиваясь на позитивные события наступающего дня. И, конечно, разминаю члены – суставы, связки и мышцы.

Перед зарядкой хорошо выпить на голодный желудок стакан теплой воды с добавлением лимонного сока.

Чем старше мы становимся, тем меньше чего-то нового мы встречаем в жизни, мы становимся менее эмоциональными, менее энергичными и подвижными. Проснувшись рано утром, нам бывает трудно взбодриться и с хорошим настроением шагнуть навстречу новому дню, сулящему и новые трудности.

Суставы стареют, связки становятся менее эластичными, нагрузка на внутренние органы возрастает. Зарядка в такой ситуации – настоящий спаситель. Посвятив себе любимому всего 10-15 минут утром, Вы поддерживаете работоспособность всего своего тела и бонусом получаете еще один повод гордиться собой.

  • Утром встал, открой окошко,
  • Солнцу, небу улыбнись,
  • Рано тянешься за ложкой-

причин заняться зарядкой, не откладывая

Утренняя зарядка не только пробуждает и тонизирует, она еще и помогает похудеть. Для этого утверждения есть пять обоснований.

  1. Физическая активность пробуждает обмен веществ.
  2. Утром, когда у нас голодный желудок, уровень гликогена в мышцах низкий, и процесс сжигания жира проходит активно, даже при незначительных физических упражнениях.
  3. Дыхательные упражнения с элементами глубокого дыхания разгоняют кровь, хорошо насыщают ткани кислородом. Поэтому свежий цвет лица вам гарантирован после утреннего комплекса упражнений.
  4. Пресс легче проработать на пустой желудок. А известно, что это одна из самых проблемных зон худеющих мужчин.
  5. Физические упражнения дарят гормон радости, приятное самоощущение преодоления. А это означает хорошее настроение. А тот, у кого хорошее настроение, не заедает стресс и не тянется за сладким.

Несмотря на бесспорную пользу зарядки для здоровья, не стоит путать её с полноценной тренировкой, к которой прибегают, когда требуется сжечь максимум калорий или основательно нарастить мышцы. Первые часы после пробуждения – не самое подходящее время для того, чтобы давать телу серьёзную нагрузку. Зарядка преследует несколько иные цели.

1. Запускает обменные процессы организма, ускоряя сжигание жиров. Именно это обстоятельство позволяет специалистам рекомендовать утреннюю зарядку для похудения мужчинам и женщинам с избыточным весом, невзирая на то, что она часто уступает в интенсивности полноценным тренировкам.

причин заняться зарядкой, не откладывая

2. «Пробуждает» кровеносную систему, обеспечивая органам и тканям прилив кислорода, а вам – всплеск работоспособности.

3. Повышает тонус мышц и подвижность суставов, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оздоровляет все системы организма.

4. Вносит полезные корректировки в работу гормональной системы. В частности, провоцирует выработку эндорфинов, без которых на хорошее настроение можете не рассчитывать.

5. Не будет стоить вам ни копейки. Для утренней зарядки дома мужчине не нужно покупать ни абонемент в спортзал, ни спортивный костюм, ни даже гантели – их роль при необходимости отлично отыграют две наполненные водой или песком пластиковые бутылки.

Польза занятий физическими упражнениями для пожилых мужчин

При составлении приведённого ниже плана еженедельных занятий были учтены типичные болезни, которые характерны для пожилых мужчин:

  • проблемы с поясничным отделом позвоночника, предстательной железой, кожей и толстой кишкой;
  • артриты или артрозы;
  • состояние преддиабета, излишний вес и/или сахарный диабет 2 типа;
  • нарушения в работе сердца и сосудистой системы, высокое артериальное давление, повышенный уровень «плохого» холестерина ЛНП и триглицеридов.
Читайте также:  Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

Одно из обязательных условий долгожительства – нормализация массы тела

Если эти заболевания ещё не проявили себя до выхода на пенсию, то самое время заняться их профилактикой, ну а в случае их наличия, физические упражнения помогут если и не вылечить, то затормозить или полностью остановить их развитие.

В результате регулярных занятий оздоровительной и/или лечебной физкультуры в организме происходят следующие изменения:

Польза занятий физическими упражнениями для пожилых мужчин
  • усиливается местное, общее и мозговое кровообращение, увеличивается объём циркулирующей крови;
  • поддерживается тонус мышц и эластичность связок, координация движений, скорость ответных мышечных реакций, ориентация тела в пространстве;
  • улучшается биомеханика внешнего дыхания и газообмен в лёгких;
  • замедляются проявления остеопороза в костной и дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой ткани;
  • сохраняется подвижность суставов, гибкость позвоночника, правильная осанка;
  • стимулируется регрессирующий синтез окислительных пищевых ферментов и полового гормона тестостерона;
  • ускоряются обменные процессы, сжигаются жиры;
  • поддерживается упругость кожных покровов и обменные процессы в них;
  • поддерживается или снижается показатели падения уровня зрения, слуха, показателей разных видов памяти и оперативного мышления;
  • нормализуется психоэмоциональный фон, снижается уровень лабильности нервной системы и тревожности, повышается стрессоустойчивость, улучшается настроение.

К сведению. Наличие партнёрши и регулярные занятия разными видами физических упражнений позволяют мужчинам за 70, сохранить потенцию и физические силы для ведения нормальной половой жизни вплоть до самой глубокой старости.

Противопоказания

Пожилым мужчинам стоит на время отложить занятия физкультурой (дождаться выздоровления или нормализации состояния) если:

  • поднялась температура тела;
  • артериальное давление слишком высоко или «прыгает»;
  • идёт острый период инфекционного или простудного заболевания;
  • обострилась хроническая патология;
  • есть болевые ощущения в любом органе или части тела.

Требуется ли корректировка питания людям за 40?

Не стоит слишком ограничивать себя в еде, если вы собрались заниматься: мышцам нужны питательные вещества, вы и так будете терять на тренировках достаточно много калорий. Но нужно помнить, что с возрастом замедляется обмен веществ, теряется значительная часть мышечной массы. Для тех, кто решил заняться спортом, нужно ввести в рацион больше нежирной курятины, рыбы, говядины, обязательно есть кисломолочные продукты: творог, кефир. Пополнить запас кальция помогут твердые сыры. Также нужны овощи – источник витаминов и микроэлементов. Готовить все блюда лучше на пару или тушить, чтобы не повышать и без того высокий уровень холестерина.

Комплекс утренней зарядки для мужчин

Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам. В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы. Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:

  1. Исходное положение: начинать из положения стоя; расправить плечи и опустить руки вниз, а ноги сомкнуть. Действие: попеременно поднимать руки, одновременно отставляя назад на носок ногу.
  2. Исходное положение: позиция ног — на середине плеч, руки — разведены в стороны. Действие: Приподнявшись на носки, совершить мах с левой ноги в правостороннем направлении и одновременно отвести правой рукой до левой. Затем упражнение повторяется в противоположном направлении.
  3. Исходное положение: аналогично первому упражнению. Действие: Приседать глубоко, при этом отводить руки назад, затем вернуться в исходную позицию. Повторить процедуру 6 или более раз.

Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем. А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов. А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.

Как мотивировать себя на занятия?

Многим мужчинам, особенно тем, у кого сидячая работа, крайне сложно сделать первый шаг на пути к красивому телу и здоровому организму. Самое трудное — начать делать зарядку. Утром после 50 лет вставать на зарядку будет еще сложнее, поэтому вырабатывать такую привычку нужно с 25-30 лет.

Читайте также:  Топ лучших упражнений йоги для начинающих

Еще сложнее заниматься дома самостоятельно. Но к таким занятиям можно найти мотивацию:

Как мотивировать себя на занятия?
  1. Занятия в домашних условиях бесплатные, в отличие от достаточно высокой цены тренировок в залах.
  2. Экономия времени. Не нужно выискивать время, чтобы сходить в тренажерный зал. Утром после пробуждения достаточно уделить 10-20 минут упражнениям, чтобы в скором времени почувствовать вкус от занятий и увидеть положительную динамику.

Можно найти видео тренировок и заниматься под них, так будет еще легче мотивировать себя на регулярную физическую активность.

Комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин

22:19, 10 марта 2017 1   0   3655

Сегодня все больше мужчин задумываются о своем здоровье, ведь это залог отличного самочувствия. Утренняя зарядка поможет поддержать тело в тонусе, укрепит общее состояние, поможет чувствовать себя бодрым в течении всего дня. Представляем комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Основные правила утренней зарядки

В советское время утренняя зарядка была очень популярна, но вот уже порядка двух десятилетий о ней абсолютно забыли. И совершенно зря! Комплексные упражнения годами разрабатывались специально для различных групп мышц.

Во многих странах зарядка по утрам очень популярна. Например, в Китае и Японии ее проводят прямо на свежем воздухе.

Тем, кто решил по утрам заниматься физической активностью с целью укрепления здоровья, стоит запомнить следующие правила:

  1. Утреннюю зарядку начинают делать сразу после сна, не принимая пищу; если мучает жажда, нужно прополоскать рот, а не пить воду.
  2. Выполняют упражнения всегда в одно и то же время, приучая свой организм.
  3. Лучше всего делать зарядку на свежем воздухе (на балконе, или же открыв окно, чтобы проветрить комнату).
  4. Не стоит распахивать окна настежь, если на улице мороз; учитывать температуру тоже важно.
  5. Начинать занятия нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая.
  6. Очень важно правильно дышать, занимаясь физкультурой; сначала это будет сложно сделать, но постепенно ритм будет найден.

Пользуясь этими простыми правилами, каждый мужчина может начинать свой день с утренней зарядки, которая станет полезной для здоровья.

Разминка

Утреннюю зарядку нужно начинать медленно, с разминки.

Сразу же приступать к силовым нагрузкам крайне нежелательно, ведь организм еще окончательно не проснулся. Еще лежа в кровати, нужно потянуться, сделать круговые движения стопами.

К разминочным упражнениям в кровати можно отнести:

  • потягивания всем телом, подняв руки вверх;
  • маховые движения руками, не сгибая их в локтях;
  • упражнение «велосипед» с заложенными за голову руками в замок;
  • сидя на кровати, не сгибая ног, дотягиваться до ступней и удерживаться ненадолго в таком положении.

Такая разминка поможет телу окончательно пробудиться.

Теперь можно умыться, почистить зубы. В это время комнату можно проветрить. Разминка на малые группы мышц должна продолжиться вновь. Начинают общую разминку с разработки суставов: делают круговые движения сначала кистями, потом локтями, плавно переходя к плечам.

Еще одно упражнение — это круговые движения головой сначала в одну, а потом в другую сторону. Закончить можно наклонами головы. Теперь следует перейти к наклонам туловища вправо, влево, вперед, вытянув руки прямо, и прогибам назад. Эта несложная разминка разогреет мышцы. После этого можно переходить к основным упражнениям.

Основной комплекс упражнений для утренней зарядки

К упражнениям утренней зарядки для мужского здоровья и поддержания тела в тонусе относят:

  1. Отжимания от пола (при необходимости можно заменить на отжимания от вертикальной поверхности).
  2. Качание пресса.
  3. Приседания.

Многим этот комплекс может показаться довольно простым, но это не так. Все они направлены на то, чтобы укрепить мышцы и впоследствии увеличить нагрузки.

Отжимания производят, приняв упор лежа. Спина должна быть прямой, а глаза смотреть перед собой. Число отжиманий зависит от каждого мужчины отдельно. Необходимо прилагать усилия.

Внимание!

Если нет возможности опускать тело очень низко, делать упражнения можно так, как это возможно.

Пресс качают сначала как можно большее число раз, а после увеличивают нагрузку, выполняя упражнение на скорость.

Что касается приседаний, то правила выполнения таковы:

  • ноги на ширине плеч, нельзя, приседая, отрывать ступни от пола;
  • спина должна быть прямой, можно немного подать ее вперед;
  • при приседании колени должны оставаться на месте, нельзя сводить и разводить их в стороны;
  • приседая, прямые руки поднимают перед собой.

Ежедневная утренняя зарядка позволит быстро восстановить былую форму, нормализовать артериальное давление, уменьшить проблемы с сердечнососудистой системой.

Какие упражнения будут полезны для мужчин?

Большой проблемой сегодня становится для мужчин заболевание простатитом.

Для профилактики можно постепенно включать в комплекс и другие упражнения, направленные на сохранение сексуального здоровья.

Читайте также:  8 программ тренировок на турнике, включая 2 схемы подтягиваний

 К таким упражнениям относят:

  1. Занятия йогой (можно выучить несколько поз).
  2. Упражнение «березка».
  3. Лежа на спине, произвести поднятие таза и одновременно развести ноги в стороны.
  4. Стоя на месте, производить упражнения по ритмичному поднятию то одного, то другого колена.

Укрепление организма и профилактика заболевания аденомой простаты — это важная задача каждого мужчины, который заботится о своем здоровье. Это не сложно, в день утренней зарядке можно уделять по 15-20 минут, но результат будет фантастическим.

Вторая часть комплекса

  1. В этом упражнении мужчина должен положить руки на пояс, затем поставить ступни ног вместе. После необходимо поднимать руки с одновременным поворотом туловища вбок. Чередовать движения в разные стороны.
  2. Утреннюю зарядку нужно обязательно дополнить махами. Для их выполнения необходимо широко поставить ноги. Потом отвести одну нижнюю конечность вбок, одновременно поднимая обе руки. Прекрасная тренировка, в том числе для мышц бедер и вестибулярного аппарата.
  3. С этим упражнением справится с первого раза далеко не каждый, хотя оно очень простое в исполнении. Нужно поставить ноги на ширине плеч, потом сделать глубокое приседание, положив руки на колени, встать, не выпрямляясь, и попытаться ладонями коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд и выпрямиться.
  4. Комплекс упражнений может включать похожие друг на друга элементы. Например, это упражнение напоминает первое. Для его выполнения требуется встать прямо, поднять обе руки. Одну ногу отставить назад на носок. После чего, опуская руки, делать мах вперед.
  5. Из положения ноги врозь нужно приподняться на носки. Далее руки требуется поднять, делается наклон вперед так, чтобы кончиками пальцев коснуться ступни ноги, противоположной одной руке.
  6. Многие комплексы ежедневных упражнений включают в себя прыжки. И этот — не исключение. Если шумоизоляция жилища (и достаточно крепкие суставы в сочетании с некритически большим весом) позволяют это сделать, то в течение 30 секунд нужно прыгать на месте, после чего перейти на ходьбу с высоко поднятыми коленями.
  7. Утренняя зарядка завершается релаксацией. Для этого нужно поставить ноги врозь, подняться на носки и развести на вдохе руки в стороны. На выдохе наклониться, скрестить руки, чуть согнуть колени. Повторить несколько раз.

Вышеуказанный комплекс рассчитан на мужчин самого различного возраста со слабой физической подготовкой. При постоянном выполнении и увеличивающемся числе выполнений каждого упражнения получается хороший задел для более сложных и интенсивных тренировок, которые могут укладываться по времени в те же 20 минут.

Комплекс популярных упражнений

Утренняя зарядка в идеале строится так, чтобы ¼ занимали кардионагрузки, ¼ разминка и ½ базовый комплекс. В заключении стоит добавить упражнения на растяжку. Несоблюдение данного правила может привести к переутомлению, болям в мышцах, нарушениям в работе сердца.

Разминочные упражнения

Упражнения разминки выполняют сверху вниз, делая либо вращения, либо (для тех, кому сложно) наклоны с небольшой амплитудой. Очередность нагрузки на разные части тела

  • шея;
  • кисти рук;
  • локтевые суставы;
  • плечевые суставы;
  • поясной отдел позвоночника;
  • голеностоп;
  • колени;
  • ступни.

Во время разминки дыхание осуществляется через нос. Темп умеренный. Количество повторов около 10-15 раз.

Комплекс популярных упражнений

Основной блок

В комплекс для здоровых спортивных мужчин входят упражнения:

  • Отжимания.
  • Планка.
  • Приседания.
  • Упражнения на пресс. Подъемы корпуса чередуют с подъемом ног и боковыми скручиваниями, велосипед.

Все упражнения выполняются 15 – 20 раз по 3 подхода. Дополнительно можно выполнить дыхательную гимнастику и в заключении – растяжку.

Отжимания для женщин

Я считаю отжимания необязательной частью зарядки. Но все равно делаю. Потому что с возрастом руки набирают предательский объем. Как можно отжиматься, если у тебя это никогда не получалось? Рассказываю. Специально для женщин за 50 лет есть очень простые отжимания — от стенки. Встаю на такое расстояние, чтобы можно было выпрямить руки. Чем ближе стою к стенке, тем легче делать отжимания.

Отжимания от стены

Отжимания для женщин

Упражнение: отжимания от вертикальной поверхности

Тело ровное, по линеечке. Руки можно ставить на разную ширину и локти направлять или в стороны, или вдоль корпуса — тогда работают разные группы мышц. Для начала можно сделать 8 раз, а потом количество и качество увеличивать. Качество — значит уходить от стеночки подальше, увеличивать нагрузку на руки.

Отжимания от скамейки

Отжимания от скамейки или перекладины

Отжимания для женщин

На зарядке я делаю по 15 отжиманий от скамейки двух видов с разным положением рук.