Комплекс утренних упражнений для похудения

Готовы заняться сжиганием жира прямо с утра? Самый действенный способ для этой цели – это кардиотренировка. Заряд бодрости на весь день обеспечен.

Подробный обзор

Правила утренней зарядки

Хотите привести себя в форму с помощью простых 15-минутных упражнений в день? Становитесь на утреннюю зарядку! И обязательно соблюдайте правила ее проведения – чтобы сделать занятия более эффективными для похудения.  Итак:

  • не начинайте зарядку сразу же после того, как проснулись, дайте организму время на адаптацию;
  • за 15 минут до занятий выпейте стакан теплой воды;
  • проводите зарядку не менее 5-10 минут, самый оптимальный вариант – 15 минут;
  • соблюдайте интенсивный темп выполнения упражнений и не делайте перерыва между ними дольше 1 минуты;
  • не переусердствуйте с нагрузкой и силовыми упражнениями – с утра вы можете легко травмироваться (это же утренняя зарядка, а не полноценная тренировка в 30-40 минут!);
  • выработайте привычку принимать после занятий контрастный душ;
  • завтракайте не ранее, чем через 20 минут после зарядки.

Короткая утренняя зарядка не только поможет вам похудеть, но и зарядит энергией, бодростью и хорошим настроением на весь день. А также укрепит здоровье и даже улучшит мозговую деятельность! Выполняйте ее каждый день и вскоре отметите и преображение фигуры, и отменное самочувствие.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья ^

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.

Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.

Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

  • После нее ощущается прилив энергии;
  • Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
  • Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

  • Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
  • Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
  • Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Программа эффективной утренней зарядки

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

1. Кардионагрузка

Программа эффективной утренней зарядки

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.

2. Комплекс для рук, груди и спины

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Программа эффективной утренней зарядки

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

Программа эффективной утренней зарядки

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

Программа эффективной утренней зарядки

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

Читайте также:  Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях

4. Комплекс для ног и ягодица

Программа эффективной утренней зарядки

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Программа эффективной утренней зарядки

Поделиться Подписаться Подписаться

Программа эффективной утренней зарядки

Материалы по теме:

  • Как похудеть на 10 килограмм, лакомясь арбузом?
  • Действенный способ похудеть, или Как можно ускорить свой обмен веществ
  • Как привести фигуру в порядок: ТОП-5 советов и антисоветов от health-coach Иры Павловой
  • Пять шагов к лету: как за месяц до отпуска похудеть на 1-2 размера
  • Как похудеть, не отказывая себе в алкоголе?
  • Зеленые соки — средство похудения голливудских звезд
  • Скипинг: как похудеть с помощью скакалки
  • 6 продуктов, способствующих сжиганию жиров
  • Почему мы никак не можем похудеть: 8 ситуаций, которые мешают
  • ТОП-5 сладостей, полезных при похудении

теги: похудение фитнес зарядкаLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Программа эффективной утренней зарядки

Упражнение № 5: выпады с разворотом

Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога (левая) при этом должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц опорной ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Необходимо выполнить все 5 упражнений по 3 круга. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, 10 секунд – отдых. Чтобы добиться максимального эффекта, удерживайте пульс в пределах 115-135 ударов в минуту. В общем, не расслабляйтесь!

Упражнение № 5: выпады с разворотом

По материалам: , WorkOut, 

Утренние тренировки для сжигания жира

Некоторые приближенные к спорту (или помешанные на нем) профессионалы (или любители) утверждают, что утренние тренировки для сжигания жира, да еще и на голодный желудок, идеально подходят тем, кто хочет похудеть.

Действительно, в мире фитнеса подобная гипотеза исследована, а в результате выявлены несколько несомненных плюсов утренних тренировок. Положительные оценки подобных тренингов дали ученые Канзасского Государственного Университета.

Они замеряли у испытуемых дыхательный газообмен, соотношение углеводов и жирных кислот, расход калорий и сделали вывод, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% общих затрат энергии при 12-ти часовом утреннем голодании.

К слову, у тех, кто нагружались в другое время дня и не были особо голодными, показатели на 50% меньше.

Плюсы утренних тренировок для похудения

1. Когда мы кушаем, наш организм высвобождает инсулин, который в свою очередь замедляет мобилизацию жиров. На рассвете инсулина в организме наименьшее количество, поэтому есть вероятность сжечь больше жира.

2. Тот же расклад и с углеводами и гликогеном, после пробуждения их в крови очень мало, следовательно, жира мы сожжем больше.

3. Если принять пищу непосредственно перед нагрузками (интересно, кто так делает?), то на тренировках якобы будут сжигаться то, что было съедено, а не отложенные в «закромах» жиры.

4. Также вы заряжаетесь энергией и хорошим настроением, учитесь рано вставать, и, вообще, становитесь организованной и положительной.

Мнение физиологов об утренних занятиях спортом

Физиологи опускают нас отчасти с небес на землю. Они соглашаются, что утром натощак жира мы сгонем больше, но вот насколько времени после тренировки это сжигание эффективно, остается под большим знаком вопроса. Подобное мнение высказал спортивный физиолог Грэг Лэндли.

Он считает, что в организме есть некий резерв с определенным количеством калорий, которые сохранены и распределены в разных формах по всему телу, из него и получаем калории для утилизации.

Следовательно, если утром мы немного превысили разрешаемый лимит жира, то обязательно восполним его с пищей, поскольку гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. В итоге – мы вернулись в исходное положение.

Ученых выслушали, поняли, что мнения расходятся, теперь выскажем свою точку зрения.

Минусы утренних тренировок

Во-первых, при всех несомненных плюсах утренних тренировок для сжигания жира, вы не обретете фигуру своей мечты. Слишком много факторов, которые должны присутствовать в вашем ежедневном расписании, помимо тренировок натощак: правильное питание, режим, здоровый сон, массажи и др.

Во-вторых, вы думаете, что, позанимавшись с утра, жир будет «гореть», а вы, соответственно, худеть весь оставшийся день? На дополнительное послетренировочное потребление кислорода не стоит особо рассчитывать, оно не велико, и его влияние на потерю жира минимально, если только вы не бегали марафон на 42 км. Ответ получен.

В-третьих, после ночного голодания, как уже говорилось, в организме значительно снижены показатели гликогена, инсулина и глюкозы, а это — идеальные условия, чтобы уничтожить ваши мышцы.

Вот такие неприятные факты вырисовываются из казалось бы нужных тренировок.

Давайте попробуем взглянуть на ситуацию с положительной стороны и немного подкорректировать некоторые минусы утренних тренировок для сжигания жира.

Читайте также:  Зумба для похудения, упражнения, результаты и противопоказания

Как заниматься для эффективного сжигания жира

Как мы уже выяснили, после утренней нагрузки способности метаболизма понижаются, поэтому ваша задача – выложиться утром на все 1000 процентов своих возможностей и обязательно включить в программу интервальный тренинг. Он поможет повысить дневные энерготраты. Если вы начинающий спортсмен, то вместо интервальной нагрузки лучше сначала поработать с весами. Силовой тренинг вызывает большее послетренировочное потребление кислорода.

Второй акцент – это мышцы. Если не хотите их потерять, то не стоит идти на утреннюю тренировку для сжигания жира совсем уж голодным. Советуем вам за 40 минут до тренинга съесть пару вареных белков (желтки не трогаем) или выпить протеина. Порошок без углеводов минимизирует реакцию инсулина и мобилизует жир, поставляя организму аминокислоты, которые препятствуют распаду мышц.

Ознакомившись со статьей, задумайтесь, а так ли важны утренние тренировки для сжигания жира? Безусловно, плюсы в них есть, но и бесполезность для фигуры очевидна. Может, все-таки правильное питание, режим и систематические физические нагрузки, когда удобно именно вам? Мы, как всегда все рассказали, выбор за вами.

Приятного пробуждения!

Утренняя зарядка для похудения

Для многих красавиц, чей напряженный рабочий график не оставляет времени  для поддержания физической формы прекрасным решением будет утренняя зарядка для похудения.  Для нее не потребуется большого количества времени и сил, но эффект тем не менее от  ее регулярного применения почувствуется очень скоро.

Польза утренней зарядки

1.   Энергичность

Чтобы у вас появился прекрасный стимул для занятия утренней зарядкой, знайте, что она помогает повысить процент содержания кислорода в крови и  тканях. Сердце и сосуды начинают  работать интенсивнее, начинается приток свежих сил.

Это важно перед началом нового дня — огромный заряд бодрости и энергии вам обеспечен.  Кислород активно питает мозг, стимулируя умственную деятельность. Эффект сохраняется долго и после зарядки.

 2.   Правильный режим дня

Часто причиной отказа от занятий фитнесом, шейпингом или другими видами спорта является длинный, зачастую ненормированный рабочий день, сильная усталость после трудовых будней.

Если вы начнете заниматься по утрам, оставшееся время можно удачно спланировать и заняться после работы чем-то другим, например, посвятить время любимой книге, походу в гости или в театр.

 3.   Положительный настрой

Во время утренних упражнений в организме активно вырабатываются эндорфины. Эти гормоны снимают депрессивные состояния, повышают настроение, заряжают оптимизмом.

Согласитесь, что совсем неплохо, получить такой положительный заряд прямо с утра! Ваши мысли очищаются от негатива, а возможные трудности вы будете готовы встретить с безграничным оптимизмом.

 4.   Сжигание жира

Занимаются утренней зарядкой сразу после сна, не позавтракав.  Поэтому, не имея других резервов, организм начинает усердно расходовать свои запасы, а это те самые жировые депо, от которых мечтают избавиться все красавицы имеющие лишний вес.

 Комплекс упражнений для утренней зарядки

Задача утренней зарядки состоит в том, чтобы разбудить организм и запустить различные процессы в организме.  Не следует сильно нагружать физически организм с утра.  Тело устанет,  и будет нуждаться в отдыхе.

Поэтому утренняя зарядка включает в себя несложные и не утомительные упражнения, которые умеренно и правильно дозированы для организма..

Упражнение № 1

Опустите голову на грудь и начинайте поворачивать ее почасовой стрелке с широкой амплитудой. Повторите поворот, но уже в другую сторону.  Делайте это без сильного напряжения. Постепенно увеличивайте амплитуду.

Такое упражнение разогреет затекшие затылочные мышцы, улучшит снабжение кислородом  мозга. Помогает избавиться от жирового «горба» на затылке.

Упражнение № 2

Положите ваши  руки за голову. При этом  разведите  максимально локти в стороны. Выполняйте «скручивание» — повороты корпуса.  Локти не опускать, стараться прочувствовать работу косых мышц.

Достигнув точки максимального поворота влево, замрите на 10 секунд, растягивая  мышцы. Повторите то же вправо.  Данное упражнение помогает избавиться от некрасивых жировых отложений на вашей  спине и боках. Так же оно разрабатывает поясничный отдел позвоночника, усиливая приток крови к нему.

Упражнений № 3

Расставьте ноги максимально широко и выполняйте выпады в левую, а затем правую сторону. Можете делать пружинящие выпады вперед. Такие упражнения помогают придать красивую, точеную  форму бедрам и ягодицам.

Они способствуют усилению циркуляции крови и лимфы в этих местах, что приводит к уменьшению проявления целлюлита.

В конце утренней зарядки можно выполнить прыжки на месте и приседания.  Не забудьте выполнить несколько упражнений на восстановление дыхания.

Внимание!

Не старайтесь загрузить максимально свое тело, этот комплекс рассчитан на постепенное повышение мышечного тонуса, а результатом будет медленное, но постоянное снижение веса.

Такая утренняя зарядка для похудения непременно поможет вам приобрести  сексуальное  и подтянутое тело!

 Утренняя зарядка для похудения — видео

Разминка перед зарядкой

Все действия максимально простые и выполняются сверху вниз по всему телу. Исходная позиция – тело прямое, ноги на ширине плеч.

  • Наклоны головы в каждую сторону.
  • Вращение шеей поочередно влево и вправо.
  • Круговые движения плечевыми суставами вперед, затем назад.
  • Вращение локтевыми суставами, меняя направление.
  • Вращение кистей рук в обе стороны.
  • Поворот корпуса в каждую сторону с разводом рук в максимальной точке поворота.
  • Наклоны вбок. Одна рука на поясе, другая тянется вдоль головы в сторону наклона.
  • Наклоны вперед: к правой ноге, к середине, к левой ноге, выпрямится.
  • Вращение тазом в обе стороны.
  • Вращение, коленными суставами, подняв ногу и согнув колено на 90°.
  • Разминка стоп, вращением, уперев носок в пол.

Каждое упражнение выполняется плавно, но интенсивно 8-10 раз каждое.

Зарядка для живота и талии

  1. Сядьте на пол, руки держите вытянутыми перед собой, ноги тоже вытяните и постарайтесь ими в воздухе нарисовать полукруг, затем задержите их на 30 секунд приподнятыми.
  2. Встаньте на колени, руки должны быть вытянуты вверх. Садитесь на таз поочередно в обе стороны, спину держите прямо, сделайте по 15 раз в каждую сторону.
  3. Стоя на одном колене, постарайтесь дотянуться до пальцев второй вытянутой в сторону ноги.
  4. Зарядка для похудения для живота и боков не может не включать вращения туловища, так как в этом случае задействованы практически все мышцы корпуса. Ваши руки должны быть сцеплены за головой. Делайте упражнение в течение двух минут в одну сторону, затем в другую.
  5. Встаньте, одну ногу поставьте прямо, вторую чуть отведите в сторону. Разведите руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу, зафиксируйте их в одном положении, не шевелите ими. Медленно наклоняйтесь в сторону отведенной ноги до того положения, чтобы верхняя рука смотрела бы в сторону потолка под углом 90 градусов, иными словами, чтобы она оказалась перпендикулярно полу.
  6. Встаньте ровно, наклонитесь в сторону, в этом положении с руками за головой вам надо задержаться на 30 секунд.
  7. Включите в этот комплекс упражнения по прокачиванию пресса.
  8. Упражнение на дыхание — выдохните весь воздух и задержите дыхание. Стойте ровно и начинайте втягивать и надувать живот, а после сделайте вдох и выдох, вновь задержав дыхание, и начните делать им круговые вращения.
  9. Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя упражнение «планка». Чем дольше вы зафиксируете положение, тем лучше, но хотя бы 2 минуты продержаться надо.

  10. Ложитесь на спину, руки разведите в стороны, вам надо поднимать и опускать прямые ноги. Усложните упражнение — ноги опускайте в стороны, касаясь каждой руки по очереди.
  11. Лежа на полу, согните ноги, медленно поднимайте и опускайте таз.
  12. Сделайте 20 выпадов вперед на каждую ногу максимально далеко.
  13. Лежа на полу, поднимая, тяните ноги и руки с корпусом друг к другу.

  14. Зарядка для похудения живота в домашних условиях гораздо эффективнее с фитболом. Сядьте на него и начинайте его медленно катать с помощью давления корпуса. Спину держите ровно. Можете катать фитбол ногами из положения лежа.
Зарядка для живота и талии
Зарядка для живота и талии

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

Утренняя зарядка для похудения необходима для приобретения стройной фигуры, повышения тонуса, улучшения самочувствия, оздоровления. Выполнять ее можно в домашних условиях.

Существует несколько эффективных упражнений на проработку ягодичных мышц, пресса, шеи и других мышц. Не требуется даже спортивный инвентарь. Также можно выбрать подходящую продолжительность зарядки – от 5 до 20 мин.

Зарядка для похудения в домашних условиях должна выполняться регулярно и комплексно. Человек постепенно привыкает к ежедневной физической нагрузке, и становится более активным, бодрым.

Польза зарядки утром:

Делать небольшую зарядку можно каждый день, но при этом важно не переусердствовать.

Особенности утренней зарядки: тонус на целый день

Само слово «зарядка» означает заряд энергии и бодрости. Начав утро со специального комплекса, вы быстро избавитесь от сонливости и лени. Утро у каждого из нас начинается по-разному, но если вы хотите поддерживать тело в форме, то сразу после пробуждения приступите к зарядке.

Каковы преимущества утреннего комплекса?

  • поднятие настроения;
  • улучшение кислородного насыщения;
  • выработка эндорфинов;
  • разогрев мускулатуры;
  • растяжение связок.

Начните зарядку прямо в постели, потихоньку растягивая мышцы и разогревая суставы. С помощью потягиваний и скручиваний можно улучшить кровообращение. Не вставайте резко с кровати, особенно, если лежите на спине.

Перевернувшись на бок, вы сможете минимизировать вред для внутренних органов. Затем аккуратно спустите ноги с кровати и медленно вставайте. Примерный комплекс утренней гимнастики, не вставая с постели, предложен в видеоролике