Кроссфит для девушек: многообразие тренировок и видео

В начале 2000 годов, что это такое — кроссфит, не знал никто. Однако сейчас, это одна из самых популярных разновидностей тренировок, используемая мужчинами и женщинами, как новичками, так и профессионалами. В настоящее время даже создана специальная корпорация CrossFit Inc.

Введение

Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье «Как новичку составить программу тренировок». Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.

Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.

Стоит ли девушкам заниматься кроссфитом?

Тело женщин-атлетов топ уровня практически ничем не отличается от мужского, имея такие же объемы. Все дело в том, что на CrossFitGames никто не делает поблажек для женщин, потому такой уровень подготовки необходим. С другой стороны, стоит зайти в любой местный кроссфит бокс и увидеть, что внешность обычных атлетов имеет мало общего с профессионалами. Если вы не планируете с легкостью поднимать в рывке 100 килограмм или же готовить себя к выступлениям, то подобное телосложение будет просто недостижимым, что бы вы ни делали.

Именно поэтому принято разделять профессиональный и любительский спорт, так как это совершенно разные вещи, подход и приоритеты. Если же рассматривать, что такое кроссфит для женщин, то в первую очередь это здоровье, красота и функциональность тела. В отличие от фитнес залов, кроссфит учит не только красиво выглядеть, но и пользоваться своим телом, потому выполнить 20 отжиманий на турнике, после чего пробежать спринт и перейти к подъему штанги вполне обычная ситуация для этого вида спорта.

Отличия кроссфита от других направлений фитнеса

Основной и главной отличительной особенностью кроссфита является обеспечение комплексного развития тела и улучшение физической подготовки. Любой другой фитнес имеет более узкую направленность и оказывает влияние либо на уменьшение жировых отложений, либо на развитие мышц, либо на улучшение физических возможностей.

Многие девушки отказываются от подобных тренировок, так как думают, что они предполагают работу с большим отягощением и увеличивают мышечную массу. На самом деле использование больших весов в данном направлении не обязательно. Можно подбирать упражнения и без них, и при этом становиться сильнее и красивее. А перекаченные мышцы могут появиться лишь при продолжительных тренировках с большими весами и специальном питании.

Кроме того, кроссфит предполагает выполнение упражнений по кругу. При этом разные виды нагрузок выполняются друг за другом без перерыва между ними. Это увеличивает эффективность тренировок, особенно для похудения и развития выносливости. Также нельзя пропускать те или иные нагрузки. Они должны выполняться в том порядке, в котором идут в составленной программе.

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

  • повышает выносливость;
  • укрепляет мышцы всего тела;
  • благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
  • хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
  • развивает гибкость;
  • учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Читайте также:  15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Инфографика о том, что такое кроссфит

Кроссфит далеко не простой вид спорта, поэтому новичку наскоком вряд ли стоит пытаться его освоить. Можно выделить несколько основных моментов, на которые следует обратить внимание новичку в начале занятий:

  1. Техническая сложность некоторых упражнений, выполнение которых требует определенных навыков и отработки техники. Среди таких упражнений: взятие штанги на грудь, толчок штанги, рывок штанги, выход на кольцах и т.д.
  2. Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему начинающего спортсмена. Поскольку большинство тренировочных комплексов выполняются на время, либо за ограниченное время необходимо выполнить максимум упражнений, это приводит к работе организма в предельной частоте сердечных сокращений.

Итак, прежде чем пытаться выполнить целиком различные комплексы, необходимо подготовить свой организм к большим нагрузкам.

  1. Для тренировки сердечно-сосудистой системы можно предварительно в течении месяца — двух совершать пробежки с ускорениями на коротких участках, либо плаваньем. Это позволит подготовить сердечную мышцу и повысит выносливость.
  2. Во многих упражнениях в кроссфите работают мышцы ног и стабилизаторы корпуса. Для их подготовки можно делать следующие упражнения:
  • приседания со штангой за головой (на груди);
  • становая тяга;
  • различные упражнения на пресс и мышцы-разгибатели спины.[/list]
  1. Что касается технически сложных упражнений, если в Вашем городе нет кроссфит-зала, то для их освоения лучше поработать с профессиональным тренером, например, по тяжелой атлетике. Попытка научиться их делать самостоятельно по видео роликам в сети интернет не безопасна для суставов, связок и позвоночника спортсмена. Кроме того, неправильную технику исправить в дальнейшем гораздо тяжелее, чем поставить с нуля.

Безусловно, это не гарантирует хороших результатов при выполнении комплексов кроссфит, но подготовит Вас к их освоению.

Следующим этапом станет отработка упражнений, которые входят в кроссфит и их сочетание друг с другом в простейшие комплексы. Чтобы не изобретать велосипед, можно начинать работать по стандартным комплексам, носящим женские имена.

Девушки — комплексы по кроссфиту

Пускай вас не заводит в заблуждение название комплексов, это не спец программы для девушек, а лишь названые именами девушек — бенчмарки. В кроссфите бенчмарки — это стандартные комплексы из набора упражнений, по которым можно оценить на сколько подготовлен и развит атлет.

С начала их выполнение необходимо соблюдать несколько правил во избежание травм и перетренированности:

  1. Любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  2. Полная длительность тренировки не должна превышать 1,5 часов, а лучше укладываться за 50-60 минут.
  3. Не нужно пытаться в первые 2-3 месяца выполнять комплексы без перерыва между упражнениями и между кругами.
  4. Очень рекомендуется использовать во время тренировок пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений. Это поможет Вам определить, когда лучше сделать паузу и отдохнуть.
  5. Вес, указанный в стандартных комплексах не всегда подходит к начинающим, если у них нет за плечами нескольких лет пауэрлифтинга или тяжелой атлетике. Поэтому, выставляйте вес на снарядах исходя из своих физических возможностей. В дальнейшем Вы сможете его увеличить до стандартного.

Для чего нужен

Если подробно расписать определение кроссфита, то его можно представить, как движения, постоянно варьирующиеся в частоте и нагрузке. Упражнения развивают выносливость и увеличивают силу. Для профессиональных спортсменов и новичков тренировки полезны и для развития силы воли.

Главный результат — совершенствование тела и улучшение физических показателей.

При постоянных занятиях заметно улучшается общее состояние, хронические заболевания становятся менее выраженными, а обострения появляются реже. При правильном питании достаточно быстро сбрасывают лишний вес.

Тренировка кроссфит помогает подготовить сотрудников МЧС, военных, пожарных. Для повышения выносливости или физической силы используется спортивными тренерами для подготовки подопечных к соревнованиям.

Положительные эффекты занятий

Для подробного разбора плюсов целесообразно разделить кроссфит на функциональные блоки.

Аэробика:

  • повышение выносливости организма;
  • ускорение метаболизма (способствует быстрому обмену углеводов и сжиганию жиров);
  • постоянная тренировка сердечно — сосудистой системы (перепады давления встречаются реже);
  • нормализация сна и функционирования желудочно — кишечного тракта.

Гимнастика:

  • улучшается осанка;
  • повышается гибкость;
  • нет проблем с координацией.

Тяжелая атлетика:

  • улучшение физических показателей (увеличение силы);
  • заметный рост мышечной массы.

Общее положительное влияние:

  1. Немонотонные занятие не наскучат. Еженедельно упражнения меняются и усовершенствуются. Это хорошо, как с психологической точки зрения, так и с физиологической. Важно избежать привыкания мышц и мозга к монотонной работе.
  2. Чаще тренировки проходят в группах, подобранных по физическим показателям. Небольшая конкуренция, которая стимулирует, присутствует.
  3. Ежедневные дела и упражнения не кажутся невыполнимыми – подняться на 10 этаж, перенести мешки, перекопать огород.
  4. Хорошее настроение. Музыка для кроссфита подбирается индивидуально и поднимает настрой.
Читайте также:  Лечение и профилактика плоскостопия при помощи ЛФК

Недостатки тренировок

К сожалению, нет такого вида спорта, который не имел бы недостатков и противопоказаний. А так как кроссфит относится к высокоинтенсивным функциональным тренировкам, минусы не ограничатся одним пунктом.

Вред и недостатки кроссфита:

  • Из-за серьезной нагрузки на сердечно — сосудистую систему требуется консультация с врачом для выявления отклонений и противопоказаний кроссфита, чтобы избежать нежелательных исходов во время тренировки.
  • Кроссфит считается травмоопасным видом спорта. Необходимо подстраховаться и заниматься с тренером или равнозначным партнером.
  • Добиться рекордов в определенной области практически невозможно. В кроссфите нет акцентирования на группы мышц или рекорды. Тело тренируется равномерно. Для достижения рекордов нужно идти в конкретную дисциплину.

Кому подходит кроссфит?

Если у всех без исключения видов спорта имеются определенные противопоказания, то кроссфит уникален тем, что эти тренировки подходят для всех. По этой системе тренируются не только силовики – полицейские, служащие МЧС, пожарной охраны, военные, но и профессиональные спортсмены как приложение к основным своим тренингам.

Также кроссфит считается одним из самых действенных методов похудения. Любители и новички тоже с успехом осваивают эту методику и добиваются неплохих результатов. Отдельные системы тренировок разработаны для женщин. в том числе беременных, для детей, для людей пожилого возраста.

Фитнес-упражнения в программе кроссфита

Для полноценных занятий кроссфитом важно подобрать правильные фитнес-упражнения: они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышц. Различные сгибания рук с гантелями, тяги и жимы штанги малопригодны для подобных комплексов

Удачные варианты — это подтягивания на перекладине и брусьях, отжимания, приседания, бурпи, работа с утяжеленной скакалкой. В каждом комплексе обязательно наличие кардиодвижений в виде различных прыжков, запрыгиваний на ступеньку, бега.

Базовые фитнес-упражнения для кроссфита включают в себя:

  • Подтягивания. Вовлекают в работу мышцы верхней части туловища. Движения производят за счет работы спинных и плечевых мышц; запястья остаются неподвижны. При выполнении упражнения рывком подтягивают тело вверх, сводя лопатки; вниз опускаются до полного выпрямления рук в локтевом суставе.
  • Отжимания. В упоре лежа, кисти рук располагают точно под плечами. Усилием мышц выталкивают тело вверх; при опускании следует коснуться пола грудью.
  • Приседания. Движение начинают из положения стоя, бедра и ягодицы отводят назад и вниз, при этом сгибают колени так, чтобы они не вышли за линию пальцев ног. Опускаются до касания пятками ягодиц, затем с ровной спиной возвращаются в начальную позицию.
  • Скручивания. Движение производят из положения лежа на спине. На выдохе отрывают от пола плечи и голову, оставляя поясницу крепко прижатой к поверхности пола. Затем спокойно опускаются обратно.

Каждый спортсмен подбирает комплекс с учетом своих возможностей. Для начала необходимо полностью освоить технику движений, поэтому время выполнения упражнений не засекается. Программа должна включать в себя толкающие и подтягивающие движения, кардио, а также упражнения на мышцы брюшного пресса и ноги. Один круг тренировки может быть следующим:

  • отжимания — 15 раз;
  • приседы — 10 раз;
  • подтягивания — 10 раз;
  • прыжки — 20-30 секунд.

Количество повторов подбирается самостоятельно. Количество циклов в одной тренировке — до 10.

При занятиях фитнесом в стиле кроссфит на время упор делается не на количество повторов, а на число подходов. Длительность комплекса ограничивается по времени, и за этот промежуток фанат ЗОЖ должен выполнить как можно больше видов фитнес-упражнений. Приступать к скоростным движениям можно только при полном усвоении правильной техники. При составлении программы устанавливают общее количество повторений: например, 100 скручиваний, 100 подъемов гантелей, бег на 5 км, 20 подтягиваний. Заданное количество разбивают на циклы: на один круг приходится 20 повторов на пресс, 20 движений с гантелями, 5 подтягиваний и 1 км бега. Всего делают 5 кругов, при этом время выполнения всего комплекса уменьшается с каждым днем.

Организовать тренировки в домашних условиях, на улице или в зале просто — достаточно иметь под рукой часы, дневник для записей, простые снаряды в виде скакалки и гантелей, а также желание изменить себя.

Кроссфит дома для девушек

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
Читайте также:  Как правильно питаться до и после тренировки

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Кроссфит дома для девушек

Кроссфит-программа тренировок для девушек — примерный план круговых занятий, который нужно выполнять за одну тренировку. Однако вовсе не обязательно слепо следовать прописанным занятиям. Составлять план тренировок можно самостоятельно, ориентируясь на наличие/отсутствие спортивного инвентаря, место проведения занятий и собственные силы.

Кроссфит-программа для начинающих девушек состоит из несложных упражнений, ниже представлен примерный план тренировки на неделю:

  • первый день — приседания (15 раз), отжимания от пола (10 раз), подтягивания на турнике (6 раз);
  • второй день — подъем гантелей (15 раз), бег с ускорением на дистанцию 200–400 метров; подтягивания (6 раз);
  • третий день — приседания с выпрыгиванием (10 раз), подтягивания (10 раз), отжимания (10 раз).

Для начинающих спортсменок такой недельной тренировки будет достаточно, дальше можно добавлять другие упражнения. Занятия можно делать на время — стараться за каждую последующую тренировку побить рекорд предыдущей, или выполнять круговые упражнения за определенный интервал времени, например 15–20 минут.

Заниматься кроссфитом можно в тренажерном зале. В этом случае нет необходимости приобретать собственный спортинвентарь.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Кроссфит в домашних условиях для начинающих

Кроссфит — современный вид тренировок на все группы мышц. Заниматься таким видом спорта можно как в тренажерном зале, так и дома. Существует множество тренировочных программ. Занимаясь кроссфитом в домашних условиях, можно составлять собственный комплекс упражнений.

Особенности кроссфит тренировок

Главное отличие системы кроссфита от других программ тренировок— широкий выбор упражнений, их цикличное повторение и очень короткие перерывы между упражнениями. Эта система сочетает в себе элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и ряда других видов спорта. Разнообразие упражнений позволяет эффективно развивать силу, гибкость, выносливость, скорость, координацию и развивать все мышцы тела.

Все упражнения в кроссфите можно разделить на три категории: кардио, подъем собственного веса, подъем дополнительного веса. Все упражнения выполняются в группах по 10-15, поэтому на тренировках всегда присутствует своеобразный «дух соперничества», который отлично мотивирует каждого участника упорно и ответственно работать на занятиях.

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы — это, как правило, повторяющихся по кругу упражнения, который необходимо выполнить за определенное время или наоборот выполнить ограниченное количество раундов. Кроссфит тренировка всегда начинается с суставной и кардиоразминки. И после небольшого отдыха начинается отработка техники тех или иных упражнений, а затем уже и выполнение самого комплекса.

Кроссфит упражнения традиционно разделяются на 3 типа:

Кардио Бег, гребля, скакалки, велосипед
Гимнастика Подъем собственного веса
Тяжелая атлетика Подъем свободных весов

Кроссфитом можно заниматься и дома самостоятельно. Для приседаний с дополнительным весом и без, отжиманий, качания пресса, подтягиваний, подъемов корпуса никакие специальные снаряды не нужны. Программу тренировок по кроссфиту можно скачать в интернете или посетить занятия в зале и попросить тренера расписать, как заниматься дома по этой системе.

Особенности кроссфит тренировок

Кроссфит и здоровье атлета

Этим видом спорта могут заниматься все. Различие между мужскими и женскими комплексами заключается в нагрузке, с которой придется работать при выполнении упражнения. Несмотря на то, что заниматься по этой системе можно самостоятельно в домашних условиях, новичкам лучше начинать тренировки в зале под контролем тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.

Также очень важно прислушиваться к своему состоянию во время занятий и избегать перегрузок. В хороших спортзалах всегда есть тонометры, которыми можно померить частоту пульса

При показателях больше 180 ударов необходимо сразу же прекращать тренировку.

Кроме того кроссфитом можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки. Для самых неподготовленных будут использоваться адаптированные упражнения и наоборот, чем более продвинутым вы становитесь, тем с более сложными упражнениями и более тяжелыми весами вы сможете начать заниматься.

При наличии некоторых заболеваний в острой или хронической форме crossfit вообще категорически запрещен. К ним относятся:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой,
  • болезни дыхательных путей,
  • нарушения в работе ЖКТ и моче-половой системы,
  • инфекционные болезни,
  • травмы и болезни опорно-двигательного аппарата,
  • психические расстройства и заболевания нервной системы.

Под запрет попадают люди, недавно перенесшие операцию или находящиеся на реабилитации. Беременным и кормящим грудью также нельзя заниматься кроссфитом.