Кроссфит с гирей: упражнения и программа тренировки

Но если у тебя где-то в углу комнаты пылится гиря, выдели себе 15 минут в день, чтобы позаниматься. Это позволит оставаться в неплохой физической форме, при этом не потратив много времени.

Методика тренировок по гиревому спорту

Гиревой спорт является циклическим спортом. Для него характерны длительные силовые нагрузки, поэтому в процессе тренировочной деятельности уделяется особое внимание развитию силовой выносливости.

Схема тренировок

Для новичков идеально подойдут трехдневные схемы тренировок. В самом начале новички уделяют внимание ОФП. При этом делается упор на развитие силы. Также следует заниматься постановкой правильной техники упражнений с гирями. Методика тренировок по гиревому спорту следующая:

Трехдневная схема

Тренировки производятся три раза за тренировочную неделю. Это нужно для того, чтобы организм адекватно реагировал на нагрузки и успевал правильно восстановиться. Все тренировки описываются таким образом:  количество повторов в шт/ количество подходов в шт. Все упражнения рассчитаны на применение снаряда в 24 кг

Понедельник

Первым упражнением являются выпрыгивания делаемые из малого седа, снаряд  при этом держится за головой – от 10 до 15раз/2шт. Делается жимовой швунг с двумя взятыми в руки приспособлениями стандартное количество раз, производится подряд 2 подхода. Делается рывок с хватом двух рук  то же количество раз, 2 подходов. Производят становую тягу: 10 раз, подходов 2. Рывок одной рукой около 10 раз, в  по двух подходах.

Среда

Приседания с гирями делают 12 раз, обязательно 2 подхода. Жим штанги подходящего веса три подхода, в каждом производят по двенадцать подходов. Полуприседы с двумя снарядами, три подхода по пятнадцать раз. Подъемы гирь на грудь (две штуки) такое число раз. Толчковый швунг делающийся из-за головы  пятнадцать раз в трех подходах. Выталкивание гирь (в каждую руку) и делают выход на носки,  стандартное количество. Вис на турнике 2 подхода. Время 1 мин.

Четверг

Делают тягу  к подбородку в стойке два подхода по десять. Махи снарядом со сменой рук от 10 до 15, необходимо проделать два подхода. Рывок рукой 12раз и 2 подхода. Рывок снаряда (32кг) двумя руками около пятнадцати раз в двух подходах. Наклоны, производимые с гирей в руках, стоя, максимум.

Читайте также:  Как сделать талию тонкой? Упражнения для узкой талии. Ошибки в зале

Дополнительные упражнения

Обязательным видом тренировок являются упражнения на выносливость. Чаще всего для этого используются кроссы. Бегать следует около трех раз в неделю. Кроссовая подготовка может выполняться как в одни дни с основной программой, так и в свободное время. Идеальным вариантом будет пробегать пять километров по пересеченной местности.

Обязательным условием является завершающая часть тренировок. В нее чаще всего включают упражнения без нагрузки. Особое внимание уделяют растяжке.

Заключение

Тренировка заключает в себе три этапа.

В первой части делаются упражнения разогревающие мышцы. Сюда включается кросс. Во время этого этапа организм подготавливается к тренировке. В основной части делаются упражнения, относящиеся именно к гиревому спорту. Учитывайте возможность смены порядка упражнений. Это дает возможность мышцам развивать и улучшает эффективность тренинга. Заключительная часть это растяжка и плавный переход  к спокойному состоянию.

Поделится

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

  • При любых проблемах с сердцем.
  • Болея гипертонией.
  • При травмах позвоночника или плечевых суставов.
  • Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

Важные замечания при тренировках

Все упражнения нужно делать технично без рывков иначе можно получить травму так и не начав нормально тренироваться.

Лучше сделать несколько хороших качественных повторений, чем много, но с рывками такое выполнение не принесет пользы, а только отстрочит результат.

Несколько рекомендаций для тренировочного процесса.

  1. Если вы новичок и только хотите начать тренироваться, то нужно понимать, нет ли у вас каких-то противопоказаний, так как тренировки с гирей очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему и сердце.
  2. Тренировки с гирями очень эффективны, они не только помогут привести тело в тонус и укрепить ваши мышцы, а также повысить вашу аэробную выносливость. Также тренировки с гирей позволяют сжигать примерно 20 калорий в минуту, это очень хорошо поможет сбросить вес.
  3. Но самое главное не переусердствуйте с тренировками. Не тренируйтесь каждый день давайте отдых мышцам и своему сознанию, так как можно быстро получить перетренированность.
Читайте также:  Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

Но тренировки, как известно это только небольшая часть вашего прогресса. Нужно помнить и про питание от него будет зависеть большая часть вашего успеха от занятий в домашних условиях. Так что если вы будете придерживаться этих простых правил, то результат не заставит вас ждать.

Поделиться:

Техника безопасности

Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного. Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.

«Бёрпи с гирей»

Здесь тоже ничего сложного нет: гирю ты ставишь перед собой — она понадобится тебе только в самом конце. Начинаешь свой заход как обычный бёрпи.

Быстро присел, из этого положения принял упор лежа, затем быстро переместился в прежнюю позицию, из которой, следуя классическому бёрпи, тебе нужно резко выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой. Здесь же тебе этого делать не нужно — достаточно сначала выпрыгнуть, а затем нагнуться, схватить гирю и быстро подтянуть ее к своей груди. Поставив ее на землю, начинай упражнение заново. Повторить 10 раз.

13 видов бёрпи, которые заставят твои мышцы работать на полную

Кроссфит гиря и комплексы с ней

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности.

Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья.

Читайте также:  7 девушек-бойцов, которые могут разбить не только лицо, но и сердце

Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

  • 10 махов гирей
  • 10 берпи
  • 10 гоблет приседаний
  • 10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

  • 20 приседаний
  • 20 становых тяг гири
  • 20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Кроссфит гиря и комплексы с ней

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

  • 50 гоблет приседаний
  • 50 отжиманий
  • 50 махов гирей
  • 50 берпи
  • 50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

  • 9 гоблет приседаний
  • 6 махов гирей
  • 3 берпи

Техника выполнения упражнений

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири.

Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге.

Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

Двоеборье — Рывок

Круговая — 10 кругов Рывок гири одной рукой

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд

Махи гирей двумя руками

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Тренировка на беговой дорожке

  • 6 км во второй зоне
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.