Лучший комплексу упражнения для разминки плеч перед тренировкой

Одним из важнейших компонентов при тренировке является предварительная разминка. Часто разминке перед тренировкой в тренажерном зале не придают должного значения и сразу приступают к основным упражнениям.

Для чего нужно разминаться

Основная цель – подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Даже пара минут правильной разминки перед бегом значительно снижает риск возникновения травм. Какие основные преимущества дают разминочные упражнения для бегуна?

  • во время выполнения комплекса температура тела слегка повышается, что способствует разогреву мышц и связок и увеличению их эластичности и гибкости;
  • активизируется кровообращение, кровь от внутренних органов приливает к мышцам, увеличивается частота сердечных сокращений, сердце готовится к нагрузке;
  • ускоряется обмен веществ, к мышцам с помощью крови переносится больше питательных веществ, что так же помогает подготовить их к тренировке, и что особенно важно, если пробежка совершается утром;
  • улучшается общий тонус организма, переход от низкой активности к высокой происходит постепенно;
  • психологическая готовность, что тоже немаловажно для эффективного занятия.

Сколько времени потратить на упражнения, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Чем интенсивнее и продолжительнее занятие, тем дольше должен быть разминочный комплекс.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

  • разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
  • подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
  • сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
  • избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
  • психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
  • Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Зачем нужная разминка для спины

Разминать спину рекомендуется в двух случаях: перед интенсивной спортивной тренировкой и в повседневной жизни перед тяжелыми физическими работами или после длительного пребывания в одной позе. Если не делать разминку, а сразу сильно нагружать мышцы, то велики риски появления различных растяжек и более сложных разрывов мышечных тканей. После разминки улучшается эластичность мышц, усиливается кровообращение в тканях, нервная система активизируется и подготавливается к большим нагрузкам.

Разминка спины на рабочем месте

Продолжительность разминки примерно 10 минут, эффективность и интенсивность оценивается по динамике изменения пульса. В зависимости от типов упражнений разминка спины может быть нескольких видов.

Таблица. Виды разминки для спины.

Зачем нужная разминка для спины
Зачем нужная разминка для спины
Вид разминки Краткое описание
Динамическая Принимается нужная поза – это исходное положение. Из выбранной позы надо дотягиваться до различных точек, они могут располагаться внизу, вверху или по горизонтали. Тянуться следует до тех пор, пока явно почувствуется растяжение мышечных волокон. После этого тело возвращается в исходное положение, мышцы расслабляются.
Статическая Такая разминка состоит из обыкновенных упражнений на растяжку. Тянуться надо до точки, при которой чувствуется незначительное напряжение определенной группы спинных мышц. Далее следует задержаться на несколько секунд, а только потом вернуться к исходному положению. Эта разминка рекомендуется новичкам, она более безопасна и не создает больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Позволяет постепенно подготовить тело к увеличению нагрузок на мышцы после разминки.
Зачем нужная разминка для спины
Зачем нужная разминка для спины

Одновременно с разминкой спины рекомендуется делать массаж, точечный разогрев мышц дополнительно готовит их к предстоящим нагрузкам.

Зачем нужная разминка для спины
Зачем нужная разминка для спины

Массажный валик

Зачем нужная разминка для спины
Зачем нужная разминка для спины

Начало спортивных занятий

Важно ответить на вопрос: как правильно делать разминку перед тренировкой? Чтобы разминка проводилась правильно и приносила только пользу, необходимо разобраться в основных правилах и особенностях начала занятий, ведь от правильности их проведения будет зависеть эффективность основных упражнений.

Главное, это выдержать определенную временную норму. Эффективная разминка не должна выполняться менее 10 минут.

Причем слишком спокойная подготовка не принесет пользы, даже если потратить на нее 30 минут. Движения должны быть ритмичными, не медленными, но и не слишком резкими, ведь целью разминки является подготовка мышц, а не их тренировка. Слишком резкие и быстрые движения могут травмировать связки или мышцы.

Подготовительные упражнения могут включать в себя движения с легкими гантелями продолжительностью не более 40 секунд и кардиоупражнения, например, бег или прыжки. Причем наиболее эффективным будет разогрев перед тренировкой, если чередовать эти виды упражнений. Благодаря этим занятиям все части тела хорошо подготовятся к более интенсивным упражнениям.

Последовательность упражнений

С чего же начать разминку перед тренировкой? Последовательность подготовительных упражнений должна быть такой:

  • Начинать разминаться необходимо с шейного отдела позвоночника. Осторожно провести растяжку шеи и плечевого пояса. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки опустить, спину держать ровно. Начинают с движения головой, подбородком необходимо тянуться к груди, а мочкой уха к плечу. Повторить упражнение 10 раз. Выполнять круговые движения головой, они должны начинаться медленно, а потом постепенно темп и амплитуда вращения увеличиваются.
  • Разработка суставов рук. Начинаем вращать кисти рук, потом выполнить вращение локтей, а уже затем делать круговые движения всеми руками. При выполнении этих заданий суставы могут начать хрустеть, пугаться этого не стоит, это только подтверждает то, что суставы начали работать.
  • Мышцы грудного отдела. Для проработки этого отдела необходимо стать спиной к стене и делать наклоны вправо, влево и вперед. Затем можно соединить руки в замок за спиной, руки при этом должны быть прямыми, выполнять наклоны вперед.
  • Работа трицепсов. Правая рука закидывается на спину через голову, а левая убирается за спину снизу. Руки сцепляются за спиной и выполняются наклоны вперед, но при этом спина должна быть прямой.
  • Мышцы живота. С поднятой вверх рукой необходимо выполнять наклоны в противоположную сторону, талия должна прогибаться, а мышцы напрягаться и растягиваться.
  • Разработка суставов колен. Стопы должны располагаться параллельно друг другу, ноги немного согнуты. Из такого положения необходимо выполнять вращение коленных суставов. Начинающие спортсмены должны уделить этому упражнению особое внимание и выполнять его правильно.
  • Выпады вперед. Одной ногой необходимо делать длинный шаг вперед, вторая должна оставаться на месте. Первая нога должна быть согнута под 90 градусов, а колено второй ноги должно доставать до пола. Затем повторить все, поменяв ноги.
  • Выпады вбок. Садиться нужно на одну ногу, а другую при этом отставлять в сторону. Приседание необходимо делать как можно ниже. Эта часть разминки предназначена для разогрева бедренных, ягодичных суставов и поясницы.

Беговые упражнения

Разогревающая пробежка должна быть легкой в медленном темпе, чтобы пробудить организм. После тщательного разогрева мышц беговые задания выполняются в среднем и быстром темпе:

  • приставной шаг;
  • скрестный шаг;
  • захлест голени;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • бег с выпадами влево и вправо;
  • бег спиной вперед и с разворотом на 360 градусов;
  • бег с ускорением;
  • бег с препятствиями, чаще всего через фишки.

Беговые упражнения футболистов

Беговые упражнения

Упражнения на растяжку

В футболе достаточно много резких и быстрых движений, поэтому проработка связок и сухожилий является приоритетной. Разогревать мышцы необходимо сверху вниз, начиная с шеи:

  1. круговые движения головой и плечами;
  2. махи руками;
  3. отжимания широким и узким хватом;
  4. наклоны;
  5. выпады;
  6. махи ногами;
  7. приседания.

Постепенно и по мере возможности добавлять более серьезные упражнения: шпагат, бабочка, лягушка.

Беговая разминка футбольной команды.

Разминка с мячом

Беговые упражнения

После бега и растяжки, можно переходить к тренировке с мячом. Начать также рекомендуется с простых пасов друг другу и далее переходить к комбинациям. Чаще всего данный этап разминки у игроков с разным амплуа свой. Нападающие отрабатывают удары по воротам, защитники отрабатывают длинные пасы и перехваты. Вратарь большую часть времени тренируется отдельно, оттачивая мастерство группировки и реакции.

Только после всех этапов разминки, игрок готов к матчу. Стоит помнить, что идти следует от простого к сложному. Организм даже профессионального футболиста не может быть готов сразу к тяжелым нагрузкам. Лучше потратить время и хорошо размяться, чем рисковать своим здоровьем.

Опубликовано 19 ноября 2019

Что важно учитывать:

  1. Зимой Ваши мышцы плотнее и холоднее, поэтому требуется больше времени, чтобы как следует размяться. Делайте те же упражнения, что и обычно, но увеличьте количество повторений;
  2. Избегайте статической растяжки при разминке. Мышцы еще не разогреты и можно получить травму. Проводите такую растяжку в конце тренировки;
  3. Не забывайте пить воду.

Чего Вы ждете? Воспользуйтесь прекрасной утренней погодой, наденьте лучший спортивный костюм, завязывайте шнурки потуже и вперед на пробежку!

Статья была для Вас полезна? Оставляйте комментарии внизу.

Дополнительные упражнения

Этот комплекс из лечебной физкультуры выполняется с использованием эластичной ленты или блочного тренажера.

  • Повороты внутрь с лентой или тросом 2 подхода 10-15 раз
  • Повороты наружу с лентой или тросом 2 подхода 10-15 раз

Советы по технике

С каждым из движений в этой тренировке ты непосредственно напрягаешь и укрепляешь эти меньшие мышцы стабилизатора, о которых часто забывают. Для каждого упражнения используй гантели 1-2 кг, чтобы не перегружать мышцы вращающей манжеты и лопаточные мышцы. Подъем большего веса потребует работы более крупных мышц плеча, в то время как наша цель — выполнять упражнения, предназначенные именно для стабилизаторов.

Начни каждый подход с лопаточного сокращения. Сведи лопатки вместе и вниз, это положение нужно поддерживать во время упражнения, чтобы ромбоиды и середина трапециевидных мышц изометрически сокращалась. После упражнения нужно расслабить плечи и вернуть лопатки в исходное положение, прежде чем начать следующее лопаточное сокращение.

Дополнительные упражнения включают повороты внутрь и наружу, которые можно делать с лентой или тросами. Если блочная рамка позволяет это, используй сопротивление в 1-2 кг. Во время этих упражнений локоть должен прижиматься к бедру.

Выполни повороты внутрь и наружу 2 подхода 10-15 раз. Делай эти упражнения вместе с подъемом гантелей на наклонной скамье, и эта полная и эффективная программа сохранит здоровье плечевого сустава.

Сколько времени нужно проводить разминку

Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.

Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.

Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.

Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.

У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.

Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.

Тип тренировки

Перед силовой тренировкой

Варианты разминок могут быть разными:

  1. На ту группу мышц, которая будет прорабатываться в ходе занятия.
  2. Только силовые упражнения (в тренажёрах или с отягощением).
  3. Только кардио (рекомендована при сушке, чтобы запустить процесс жиросжигания перед анаэробными нагрузками).
  4. Сочетание кардио и силовых упражнений.
  5. Базовый комплекс.

Перед групповой тренировкой

Чаще всего выполняется динамичная базовая разминка под ритмичную музыку. Её основная задача — не только подготовить тело к предстоящей нагрузке, но и создать нужное настроение в коллективе.

Перед круговой тренировкой

Разминочный комплекс должен соответствовать следующим правилам:

  1. Длительность — не более 10 минут (в любое время года).
  2. Цель — незначительный разогрев, поэтому никакого высокого темпа быть не должно.
  3. Идеальный вариант — ходьба (!) на беговой дорожке, примерная скорость — 5,5 км/ч.
  4. Как альтернатива беговой дорожке — танец под любимую музыку.
  5. Никаких растяжек.

Как видите, не всегда разминка должна полностью повторять принцип самой тренировки. При круговых занятиях нужно просто слегка разогреть тело — не более того. Иначе перегрузка будет слишком ощутимой.

Почему болит и что делать

  • 25 Января в 0:00 2301 46 19Тренируя сердце — избавляемся от боли в спинеОбщеизвестно, что заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС) занимают первое место среди причин смертности, намного опережая другие заболевания. Из-за неполноценного кровоснабжения могут возникать инфаркты, инсульты, заболевания внутренних…
  • 25 Января в 0:00 2487 69 48Комплекс упражнений для мышц-корректоров осанкиЗдесь представлены все упражнения на тренировку основных групп мышц — корректоров осанки. Поэтому для полноценной тренировки мышц их следует выполнять все подряд.
  • 25 Января в 0:00 2224 53 26Развитие силы и выносливости помогает спинеСколько нужных, полезных дел мы смогли бы сделать, всегда имея высокую работоспособность. А она во многом зависит от силы и выносливости. И чем больше их у нас, тем больше наши возможности. «Крепкий телом богат делом», — гласит русская поговорка.
  • 25 Января в 0:00 3151 68 18Правильное дыхание — лечит позвоночникВ самые первые мгновения своей жизни только что родившийся ребенок должен обязательно сделать свой первый в жизни вдох, чтобы расправить легкие и уже потом дышать самостоятельно. Если он этого не сделает, то неминуемо погибнет, так ни разу в жизни и …
  • 25 Января в 0:00 2366 49 14Как добиться правильной осанки. Овладение навыками поддержания хорошей осанкиКому из нас в детстве не приходилось мастерить кораблики и лодочки. Соорудив судно, мы по нескольку раз перезакрепляли мачту, чтобы кораблик на воде держался устойчиво и ровно.
  • 25 Января в 0:00 2661 52 30Как добиться правильной осанки и избавиться от боли в спинеФормирование правильной осанки состоит из четырех этапов. I. Выявление нарушений осанки. II. Осознание своих возможностей для исправления осанки. III. Овладение навыками поддержания хорошей осанки. IV. Закрепление навыков поддержания правильной осанк…
  • 25 Января в 0:00 2446 32 29Правильная и неправильная осанкаКаждый из нас любит комфорт и уют и предпочитает, чтобы его окружали красивые и практичные вещи. Поэтому хоть раз в жизни нам приходится покупать новый телевизор.
  • 25 Января в 0:00 8401 31 16Позы для расслабления напряженных мышц при болях в спинеНаиболее комфортным для расслабления является положение лежа на животе. Под стопу подкладывается подушка, обеспечивающая подъем на 20е и подошвенное сгибание стопы
  • 25 Января в 0:00 1914 24 31Если болит спина. Расслабление, или отдых, дающий силуПотребляя и перерабатывая пищу, наш организм обеспечивает себя энергией и всем необходимым для жизнедеятельности. Этим самым он напоминает маленькую электростанцию, на которой вырабатывается энергия, целенаправленно расходующаяся на нужды организма.
  • 25 Января в 0:00 5404 52 25Растяжение мышц плеча при спинной боли. Боль при надевании пальтоОдним из наиболее частых виновников болей в плече является спазм подостной мышцы. В таких случаях пациенты жалуются на глубокую боль в плече спереди, возникающую при застегивании бюстгальтера, надевании халата, рубашки, пальто, при попытке достать чт…
Читайте также:  Как начать тренироваться — полное руководство для новичков