Можно ли беременным заниматься спортом в тренажерном зале?

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Подробный обзор

Главное, не забывай про мышцы ног.

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировки, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой важна, потому что она помогает улучшить вашу гибкость и подвижность и помогает снизить риск травм. По растягивая мышцы перед тренировкой, вы помочь повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разминка улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример программы разминки

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута пяток
  3. 2 подхода по 10 поворотов плечами на каждую руку
  4. 10 приседаний
  5. 20 поворотов головы
  6. 10 поворотов бедрами

Занятия раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

  • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
  • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
  • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
  • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
  • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
  • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
  • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.
Читайте также:  Как заниматься в тренажерном зале для похудения без тренера

3 день: ноги и бицепс

  • Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
  • Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
  • Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
  • Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

основных тренировочных ошибок у мужчин

Слишком тяжелые веса

мышечную гипертрофию

  1. Прогрессирование нагрузки — является наиболее эффективным.
  2. Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками.
  3. Повреждение мышц — есть способы специально тренироваться для повреждения мышц, крепатуры (DOMs).

Начинающие атлетыфизиологическому пределу

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Чрезмерное питание

пьют молоко литрамиНачинающие могут набирать до 400 граммов мышечной массы в неделюпитание для набора массы

Слишком много упражнений и повторений

базовые упражнениямахи гантелями в стороныперетренированности

Ошибки с кардио

сжигание жираВИИТ

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: основные правила

  1. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
  2. Особенности женских тренировок.
    1. Низкий уровень тестостерона.
    2. Месячные.
    3. Правильное питание.
  3. Как составить программу.
  4. Правила качественного тренинга.

Прошли времена, когда занятия в тренажерном зале ассоциировались исключительно с мужчинами. Представительницы прекрасной половины тоже активно покупают абонементы. Причем не только перед пляжным сезоном или праздниками, но и просто, чтобы изменить свою жизнь.

Особенности женских тренировок

Девушкам нельзя использовать программы тренировок для мужчин в тренажерном зале. Это связано не только с повышенными нагрузками, но и особенностями женского организма. Давайте разбираться.

Низкий уровень тестостерона

Пониженный уровень гормона не позволяет женщинам выполнять различные силовые упражнения с той же интенсивностью, что и мужчины, а это значит:

  • При выполнении комплекса упражнений отказ мышц происходит значительно раньше.
  • Физическая работа выполняется менее эффективно, чем могла бы.
  • Отрицательная динамика при росте мускулатуры.

Месячные

  • Во время критических дней нагрузка на пресс и ноги либо сильно уменьшается, либо совсем прекращается (в зависимости, от самочувствия женщины).
  • В течение двух недель после окончания месячных ощущается значительный прилив сил. Именно в это время рекомендуют максимально нагружать ягодичные мышцы.
  • Еще через 14 дней, в овуляционный период, интенсивность тренировочного процесса снижается – количество подходов, рабочие веса уменьшаются.

Далее цикл повторяется.

Интересный факт. Женщинам важно обязательно работать в таком режиме: укрепляется здоровье и снижается вероятность перетренированности.

Правильное питание

Через 3-4 недели после менструации организм женщины старается скопить максимум питательных веществ, а также отложить жир для вынашивания и рождения здорового ребенка. В данный период специалисты рекомендуют снижать суточную калорийность продуктов.

Также необходимо ограничить употребление углеводов и жиров, которые в виде гликогена запасаются в мышцах. У девушек этот процесс проходит гораздо быстрее, чем у мужчин. При составлении для женщины эффективной, качественной программы тренировок в тренажерном зале вероятность отложения жиров уменьшается в несколько раз, что становится возможным благодаря увеличению мышечной массы.

Сбалансированное правильное питание – залог здоровья и достижения отличных результатов во время занятий.

Интересный факт. Не нужно воспринимать правильное питание, как краткосрочную диету. Это рацион, который должен сопровождать женщину всю жизнь.

Как составить программу?

Как для девушек правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Есть определенные принципы, которым нужно обязательно руководствоваться:

Правила качественного тренинга

Грамотно составленная программа тренировок – это половина дела. Занятия должны проходит с учетом нескольких правил:

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

  • Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
  • Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
  • Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
  • Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
  • Пилатес под присмотром инструктора.
  • Дыхательная зарядка каждый день.
  • Занятия с фитболом.
  • Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка

Приседания со штангой (укрепляет бедра и ягодицы):

  • встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
  • расположите гриф на плечах;
  • приседайте, удерживая спину в ровном положении;
  • верхней частью тела подайтесь вперед, а вес тела переместите на пятки;
  • задержитесь на пару секунд;
  • вернитесь в исходное положение;

Тяга вертикального блока (укрепление верхней части спины):

  • займите исходную позицию, держите спину ровно;
  • руки на держателе расставьте широко;
  • притяните держатель с силой к себе;
  • медленно вернитесь в исходное положение;

Жим штанги лежа (мышцы рук, плечевого пояса и груди):

  • подготовьте штангу;
  • займите положение на скамье;
  • руки расположите шире плеч;
  • опускайте штангу до уровня груди;
  • на выдохе поднимайте штангу в исходное положение;

Тяга штанги к подбородку (мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса):

  • установите штангу на полу;
  • возьмите хватом сверху;
  • выпрямляйте спину и удерживайте штангу на уровне бедер, руки немного согните в локтях;
  • на выдохе подтягивайте штангу к подбородку;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вернитесь в исходное положение;

Скручивания (пресс с использованием скамьи):

  • займите исходную позицию;
  • напрягите мышцы живота;
  • на выдохе поднимайте корпус и скручивайте спину;
  • задержитесь на секунду;
  • опуститесь на вдохе.

Для похудения в тренажерном зале

Для эффективного похудения в спортзале нужно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Первые видимые изменения можно получить уже через полмесяца интенсивных занятий по правильно составленной программе.

Приседание со штангой с использованием штанги (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • встаньте прямо;
  • ноги чуть шире плеч;
  • бодибар разместите на плечах и сведите лопатки;
  • присаживайтесь, чуть наклонившись вперед;
  • сместите вес на пятки, напрягите пресс;
  • задержите в верхней точке дыхание;
  • после подъема выдыхайте;

Тягу гантели по направлению к поясу (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • опирайтесь рукой об специальную стойку;
  • ногу поставьте вперед, таз отводите назад;
  • на выдохе поднимайте руку с гантелью вверх;
  • на вдохе опускайте гантель вниз;

Выпады с гантелями в руках (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • берите гантели в руки и сделайте шаг вперед;
  • опускайтесь вниз, расположив бедро параллельно полу;
  • вторую ногу расположите сзади;
  • отталкивайтесь передней ногой;
  • возвращайтесь в исходную позицию;

Разведение гантелей в положении лежа (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • садитесь на скамью и берите гантели в руки;
  • ложитесь с гантелями так, чтобы голова не свисала со скамьи;
  • поднимайте гантели перед собой под прямым углом;
  • на вдохе разводите гантели в стороны;
  • на выдохе возвращайте руки в исходное положение;
Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Разгибание рук на блоке (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • встаньте прямо;
  • возьмитесь прямым хватом за короткую прямую ручку;
  • локти прижмите к корпусу;
  • стопы расположите на прямой линии;
  • сгибайте руки и опускайте вес вниз, задействуя трицепсы;

Жим гантелей или штанги сидя (15-20 повторов, 2-3 подхода):

  • садитесь прямо, расправьте плечи и сведите лопатки;
  • поясницу слегка прогните вперед;
  • на выдохе поднимайте гантели до уровня плеч;
  • на вдохе опускайте вниз.

Для набора мышечной массы

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Длительность тренировки – не менее 20 минут, акцент делается на силовые упражнения. Для набора мышечной массы используется большой вес и меньшее количество повторений.

Начинайте тренировку с кардио и разминки корпуса тела. Разогревайте мышцы и разминайте суставы, чтобы избежать травм.

Тренировки для набора массы включают основные упражнения:

  • становая тяга со штангой;
  • приседания со штангой на плечах;
  • жим ногами в тренажёре;
  • выпады с гантелями;
  • упражнение в тренажёре Смита;
  • жим штанги узким хватом;
  • жим сидя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим штанги лёжа на скамье;
  • сгибания ног лёжа на скамье;
  • тренировка на икры стоя и сидя.
Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Для поддержания физической формы

Тренировки для поддержания физической формы включают упражнения:

  • Приседания (20 повторов);
  • Подъем туловища (20 повторов);
  • Отжимания (20 повторов);
  • Выпады (20 повторов на каждую ногу);
  • Становая тяга (20 повторов);
  • Ножницы (20 повторов);
  • Планка (минимум 15 секунд для первого раза, со временем увеличивать до 2-5 минут);
  • Подъем таза (20-40 повторов);
  • Махи (20 повторов);
  • Подъем ног (20 повторов).

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Растяжка

Это упражнение не только растягивает мышцы, что так необходимо после эффективной тренировки, но и помогает дополнительно прокачать пресс, ягодицы, плечи и нижнюю часть спины.

  1. Встаньте на четвереньки.

  2. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, ненадолго задерживаясь в этом положении.

  3. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Следите за равновесием. Старайтесь вытягиваться как можно дальше.

Повторите 15 раз на каждую сторону.

10 упражнений с фитнес-резинками (заниматься можно в любом месте) Читать полностью

Если вы еще не сбросили «карантинный» вес: тренировка от Синдии Кроуфорд Читать полностью

Подтянутое тело и красивая осанка: кардио тренировка от Насти Каменских Читать полностью

Лучшие упражнения для беременных

Комплекс упражнений, который позволит беременным женщинам оставаться в тонусе на всем протяжении срока, снизит вероятность отека конечностей, судороги, а также физическое и эмоциональное утомление.

Насколько полезны физические упражнения для беременных женщин? Не опасна ли физкультура для беременных? Если вы считаете, что беременная женщина должна лежать в постели все 9 месяцев, вы ошибаетесь! Ей полезно и нужно тренироваться! Прочтите эту статью, и вы узнаете, каких результатов беременные женщины могут достичь с помощью упражнений, что является лучшей тренировкой для беременных женщин и как часто следует тренироваться беременным?

Читайте также:  Для чего нужна становая тяга для девушек

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, и ребенку. Очень важно, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, что это не очень хорошая идея, заниматься в спортзале беременной женщине.

Выполнять тренировки во время беременности можно, только если будущая мама выполняла их и до беременности. Тренировки должны быть прекращены, если у вас начались кровавые выделения или любое фонтанирование жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильная головная боль, головокружение или припухлость и боль в икроножной части. Упражнений с высоким риском следует избегать.

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нель