Мой цикл подготовки к жиму лёжа и становой тяге на ЧЕ WRPF-2017

Обратите внимание Если вы хотите добиться эффективного результата и не сорвать при этом мышцы, увеличивать рабочий вес нужно постепенно — по 2,5–3% от стартового веса. Так, если исходный вес штанги составляет 95 килограммов, то на следующем этапе (примерно через неделю) он не должен превышать величины в 97,5 килограммов.

Как прогнуться на жиме лежа

Существует 2 способа прогиба на жиме: Первый способ – берёте гриф, выкидываете себя вперёд на прямые руки. Кладёте лопатки на скамью (руки прямые, трицепс напряжён), поднимаете ягодицы и, передвигая ногами, толкаете корпус к штанге. При этом прогиб в спине увеличивается, руки помаленьку сгибаются. Делаете это, пока не станет больно в спине. Ставите ноги либо на рёбра, либо на подошву, жестко, максимально близко к голове, чтобы мост не разъехался.

Второй способ – в точности наоборот. Выезжаете за штангу, берете гриф, фиксируете ноги, жёстко, близко к стойкам. Выкидываете корпус вперёд, животом вверх и фиксируете лопатки.

Тренируйте мост! На тренировках вставайте в мостик из положения лёжа. 6 подходов по 20-30 секунд. Предварительно разогревшись, с каждым подходом старайтесь всё ближе ставить ноги к голове. Каждый раз, ложась под штангу, уделяйте 5-15 секундному прогибу. Неважно, 20 или 200 там кг.

Перед любой тренировкой на жим гните спину об гриф 1-3 минуты. Просто подходите, садитесь на скамью спиной к штанге, а партнер прогибает вас за плечи назад. Поднимайте гриф с нулевой до 2-3 позиций, чтобы прогнуть спину в разных положениях.

Рассматривать технику выполнения жима лежа на скамье начнем с технических правил.

Программа тренировок жима лежа

В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.

Итак, приведем примерную программу тренировки:

  • разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
  • выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
  • тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
  • заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.

Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена.

Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.

Техника выполнения

Упражнение начинают с разминки с пустым грифом или малым весом. Техника выполнения классического жима лежа для мужчин начинается с правильной исходной позиции:

  1. Ноги сгибают, ступни прижимают к полу. Их фиксация дает штанге при движении максимальный силовой импульс.
  2. Спиной располагаются на скамье так, чтобы силовые упоры не препятствовали выполнению действий. Лопатки для защиты плечевых суставов сводят вместе (можно представить, что между ними нужно зажать карандаш), прижимают их к скамье. Напрягая пресс, поясницу чуть прогибают, не отрывая ягодиц от скамьи.
  3. Затылок головы фиксируют на скамье, взгляд лучше направить вверх, не сопровождая им гриф при его подъеме или опускании.
  4. В исходном положении штанга удерживается на прямых, вытянутых над грудью руках на уровне груди. Руки держат вертикально скамье, зафиксировав локти.
Техника выполнения

Ширина хвата определяется длиной рук атлета, а вид хвата зависит от его индивидуальных предпочтений, но локти должны быть развернуты по отношению к корпусу и смотреть в сторону ног.

После того как спортсмен принял исходное положение, можно приступать непосредственно к упражнению. Как нужно правильно делать жим лежа на скамье:

  • штангу при помощи партнера снимают со стойки;
  • руки на гриф кладут на одинаковом расстоянии от центра, чтобы сделать нагрузку симметричной (между руками должно быть около 55–60 см);
  • гриф на ладонях располагают ближе к их центру так, чтобы его вес давил именно них, а не на запястья (большой палец должен лежать поверх штанги);
  • расположение штанги — наверху (по линии глаз);
  • опускают до легкого касания грудной клетки (предплечья в нижней точке должны быть друг другу параллельны, а гриф — лишь легко касаться груди, но не пружинить на ней) и выжимают обратно наверх к исходному положению.
Техника выполнения

При выполнении жима штанги широким хватом локти немного разводят в стороны. Общая траектория движения штанги — вертикаль с легким изгибом в сторону головы. В верхней точке жима важно удерживать ее на прямых руках, фиксируя локти.

Женщинам рекомендованы такие техники выполнения:

  1. Только для увеличения веса — неклассическая, когда руки на штанге расположены чуть шире плеч, а при ее опускании предплечья идут вниз и жимовое усилие частью перекладывается на трицепс. В этом случае достаточно освоить стягивание лопаток и прогиб в пояснице.
  2. Обычная классическая, если цель — накачать мышцы груди.
Техника выполнения

Нельзя заваливать гриф штанги в любую сторону — вперед и назад. Нарушение этого правила чревато не только вывихом плечевого сустава, но и травмами лица, переломом костей грудной клетки. Именно поэтому опытные тренеры не советуют наращивать вес в жиме лежа до полного овладения правильной техникой.

Читайте также:  Как спорт влияет на кожу? 5 фактов, о которых вы должны знать

Тренировки без страхующего партнера следует проводить в специальной раме с ограничителями.

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады со штангой

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Подробнее о выпадах и их разновидностях →

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Подробнее о мертвой тяге →

4. Становая тяга

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Подробнее о становой тяге →

5. Сумо-приседания

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Подробнее о приседании сумо →

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

7. Тяга штанги к подбородку

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Читайте также:  Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Подробнее о тяге в наклоне →

13. Наклоны со штангой

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

Далее, упражнения для мышц рук.

Топ-упражнений со штангой на все группы мышц

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подробнее о сгибании рук со штангой →

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Подробнее об упражнении французский жим →

Итог.

Задачи-минимум выполнены, собственная программа подготовки сработала, подсчитал минусы и плюсы.

Минусы:

  • Во втором формирующем цикле я переусердствовал с работой на 100%, из-за чего начал немного болеть локоть. Надо не допускать подобного в будущем.
  • Поздно перешёл на жим ногами в более удобном станке.
  • Поздновато начал делать тягу толчковую с подрывом, а она ведь даёт очень некислый срыв.
  • Слишком нервничал из-за того, чтобы влезть в весовую, в результате схуднул лишку — аж до 71.5 кг.
  • Не в полную силу толкал на жиме лёжа, мог бы больше пожать. Боялся незачёта из-за отрыва задницы.

Плюсы:

  • Укреплённая в первом базовом цикле спина исправно проработала и выдержала.
  • Натренированная благодаря велотренажёру общая выносливость избавила от переутомления, с дыхалкой не было проблем.
  • Тяжелоатлетические упражнения швунг жимовой, тяга толчковая с подрывом дают ту подачу в жиме и тот взрыв при срыве, который ищут многие жимовики и тягуны.
  • Теория Василия Ивановича Алексеева насчёт того, что нужно повышать средний рабочий вес, — работает.
  • Его же предложение долбить тот вес, что хочешь сделать своим первым на помосте, — работает.
  • Выполненные задачи в базовом цикле — залог успеха в формирующем и на соревнованиях.
  • В первую очередь решает система тренировок, а затем питание и сон. Не всегда мне удавалось выспаться, питался в среднем 4 раза в день, без надрывов ЖКТ.
  • Хорошая работа в зале даёт решимость и спокойствие на соревнованиях

Update. ИИИ ВСЁЁ ТАКИИИ БРОООООНЗААААА!!! Друг посмотрел протокол, оказалось, что там был юниор и три атлета в открытой категории. Я из них третий, поэтому договорился о встрече с организаторами, которые вручили мне сегодня (6 июня) мою первую медаль с первых соревнований!

Итог.

Следующая цель — взять КМСа в жиме и тяге, пробить присед для выступлений в лифтинге.

P.S. «О веществах».

В течение подготовки я использовал БАДы: мультивитамины, для сердца, для нервной системы, Омега-3, на завершающем этапе для костно-хращевой ткани. Это если кто заподозрит в фарме — пожалуйста, всё перед вами