Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Набор мышечной массы, всё просто — нужны тренировки и калорийное питание! Но так ли всё просто? Все знают, что наличие определённого количество мышечной массы предупреждает ожирение. Но, как правильно набрать мышечную массу? Сколько надо иметь мышц? С чего начать набор мышечной массы, как это сделать безопасно и не потерять здоровье?  Все эти вопросы не такие простые, как кажутся на первый взгляд. В каждом случае необходимы индивидуальные решения.

Как ускорить мышечный рост? основных правил

  1. Одним из самых важных условий является проработка не более 2-х мышечных групп за одну тренировку. Опытные спортсмены вообще тренируют только одну мышечную группу за один раз.
  2. Не стоит выполнять больше 6-9 подходов на одну и ту же группу мышц, поскольку физические ресурсы будут сильно истощаться, а без них мышцы расти не способны.
  3. Каждая тренировка должна занимать около 45 минут. Если временный интервал будет увеличен, то уровень тестостерона в крови резко снизится. Занятие, которое длится в среднем 45 минут, значительно повышает выбросы тестостерона, после чего его уровень снижается.
  4. Сколько же правильно делать повторений в рабочем подходе? Результативным вариантом считается 7-9 повторений. Это позволит задействовать во время тренинга мышечные волокна по максимуму.
  5. Одну группу мышц надо прорабатывать каждые 4-7 дней, поскольку следует дать время им полностью восстановиться. Микроразрывы, возникающие после интенсивного тренинга, влекут за собой боль в мышцах после занятий. Сутки после тренировки в мышечных тканях будет восстанавливаться гликоген, поэтому надо обеспечить им отдых в течение нескольких дней. Для новичка оптимальным решением станет тренировка одной мышечной группы каждый четвертый день. Для опытного спортсмена – 5-7 дней. С этого понятно, что чем сильней мышцы, тем больший временный интервал понадобится для их восстановления.
  6. Около 3-х минут должно уходить на отдых между рабочими подходами. Ведь важно не перегружать мышцы, но следует учитывать и индивидуальные возможности спортсмена. В некоторых случаях время восстановления займет более 5 минут.
  7. Не менее важным правилом считается каждые 10 недель делать одну неделю отдыха. Это способствует росту мышечной массы и, в то же время, обеспечивает полноценный отдых телу. По истечению данного периода человек приступит к тренировкам с новыми силами.

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

  • Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
  • Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
  • Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
  • Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
  • Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

Принципы тренировок на курсе

Анаболическая тренировка будет существенно отличаться от других, привычных для спортсмена, занятий в спортивном зале. Помимо обязательного увеличения количества тренингов в неделю, атлету приходится применять такие высокоинтенсивные методы, как пирамида, читинг, метод 21 и другие.

Поскольку на стероидном курсе повышается скорость происходящих в организме анаболических процессов, улучшается регенерация, повышается физическая сила, а период восстановления между плановыми тренингами сокращается, спортсмену следует соблюдать основные рекомендации:

  1. Частота посещения тренировок должна составлять около 4 занятий в неделю. Несмотря на то, что рекомендовано тренироваться чаще и активнее, слишком загонять себя тоже нельзя. Необходимо спать ночью до 10 часов, чтобы полноценно отдыхать, по возможности добавьте в период приема ААС еще пару часов дневного сна ежедневно или в те дни, когда получается.
  2. Перед началом каждого занятия нужно хорошо размяться, чтобы произошел разогрев целевых мышц, которые вы планируете тренировать. Помимо разминочных и акклиматизационных упражнений советуем включить в разминку кардионагрузку, справиться с которой помогут тренажер или беговая дорожка.
  3. Не забывайте о необходимости держать тренировочный темп. Также следует регулярно увеличивать интенсивность. Многие профи добавляют в такие тренинги пампинг.
  4. Запомните, что частота проработки каждой из мышечных групп не должна превышать 1 раза в 3 дня.
  5. Старайтесь не нагружать свои мышцы вне тренировок.
  6. Стандартная длительность каждого тренинга на курсе стероидов – до 2 часов, но лучше заниматься от 1 до 1,5 часа.
  7. Основным принципом тренировок на курсе является обязательное и правильное выполнение всех базовых упражнений.
  8. Важную роль в получении результатов от приема качественных стероидов, а также грамотно организованного тренировочного процесса, играет и сбалансированный рацион питания. Так как на курсе ААС синтез строительного компонента белка возрастает в несколько раз, атлет должен увеличить его поступление в организм на 3-3,5 грамма из расчета на каждый килограмм его веса.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

Читайте также:  Упражнения для плоского живота: прорабатываем низ и верх

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

  • гармоничное развитие мускулатуры
  • укрепление суставов, связок и сухожилий
  • увеличение силы и выносливости организма
  • тщательная проработка внутренних мышц тела
  • развитие баланса и координации
  • улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Статические упражнения: особенности и польза

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Обязательно посмотрите:

  • Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 плана
  • Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений + 3 плана
  • Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Читайте также:  Накачать попу в домашних условиях: быстро, упражнения

Статические упражнения активно используются:

  • в тренировках на рельеф
  • в йоге и пилатесе
  • в тренировках на кор
  • в реабилитационных тренировках
  • в боевых искусствах
  • в тренировка на баланс и координацию

Чем ВИИТ отличается от обычного кардио?

Классика кардио — нагрузки умеренной интенсивности в течение длительного времени. Во время таких тренировок пульс не превышает 65% от максимального, а само занятие длится достаточно долго — около 40-50 минут.

Чем ВИИТ отличается от обычного кардио?

Тренировки ВИИТ — ровная противоположность кардио. В момент пиковой нагрузки твой пульс повышается до 85-90% от максимума, после чего темп нагрузки резко снижается, а пульс уменьшается до 50-60% от предельного. Подобных циклов смены интенсивности может быть достаточно много, но общее время тренировки не должно превышать 10-30 минут.

Программа тренировок по 8

День 1 Верхняя часть тела

День 1
Верхняя часть тела
Подходы Повторения
Жим штанги широким хватом 8 8
Тяга двух гантелей в наклоне 8 8
Жим гантелей стоя 8 8
Тяга грифа с верхнего блока 8 8
Подъём EZ-грифа на бицепс 3 10
Разгибание рук с канатом с верхнего блока из-за головы 3 10

День 2 — Нижняя часть тела

День 2
Нижняя часть тела
Подходы Повторения
Приседание с гантелью или гирей 8 8
Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга) 8 8
Жим ногами 8 8
Сгибание ног лёжа 8 8
Подъём на носки стоя в тренажёре или со штангой 3 10
Гиперэкстензия 3 10

День 3 — День отдыха

В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления. Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.

День 4 — Верхняя часть тела

День 4
Верхняя часть тела
Подходы Повторения
Махи гантелями через стороны 8 8
Тяга грифа с нижнего блока 8 8
Жим в брусьях 8 8
Подтягивания на низкой перекладине 8 8
Шраги с гантелями 3 10
Тяга каната к лицу 3 10

День 5 — Нижняя часть тела

День 5
Нижняя часть тела
Подходы Повторения
Фронтальные приседания 8 8
Подъём таза с упором на скамью с штангой 8 8
Разгибание ног в тренажёре сидя 8 8
Сгибание ног сидя в тренажёре 8 8
Подъём на носки сидя 3 10
Подъём на носки в тренажёре для жима ног 3 10

Для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу, тренировки по этой программе, которая сосредоточена на больших объемах, может быть именно тем, что тебе нужно, чтобы начать или продвинуть процесс роста.

При концентрации каждого упражнения должно быть ощущение движения в целевых группах мышц. Выполняй каждый повтор медленнее, чем в силовой программе. Темп  2/0/2 (2 секунды подъёма, 0 сек задержка, 2 секунды опускания) быть идеальным.

Не бойся заменить список упражнений на свои предпочтения. Понятно, что не все упражнения могут физиологически всем подойти. Однако при этом старайся поддерживаться либо таким же движениям либо полного перечня упражнений.

Я не рекомендую добавлять дополнительные упражнения к тренировке, если они не касаются мышц кора. Объем, уже присутствующий на тренировке, достаточен, чтобы стимулировать рост мышц для всех основных групп мышц.

Вы можешь совмещать кардио режим с этой тренировочной программой. Тем не менее, я настаиваю на низкоинтенсивной форме для сердечно-сосудистой системы после тренировки, в выходные дни или в комбинации из двух.

Тренировку 8 на 8 можно также использовать в качестве программы по снижению веса при желании. Однако, как уже упоминалось, идеально сочетать его с избытком калорий.

Если ты решил попробовать программу, обязательно отметь сайт в любых соцсетях или мессенджерах во время тренировок.

Если остались вопросы или у тебя есть опыт тренировки по данной программе, поделись в комментариях.

С чего начать набор мышечной массы в домашних условиях?

Прежде всего, необходимо определить цели и задачи. Выполнить тестовые упражнения, проанализировать результаты и записать их в специальную таблицу контроля. Также необходимо составить карту антропометрического обследования. (На это потребуется периодически затрачивать некоторое время, но делать это строго необходимо.) Составить тренировочный план и график занятий. Составить индивидуальную сбалансированную насыщенную диету. (При этом хотелось бы отметить: Хочешь быть здоровым и сильным — учись готовить еду)

При наборе мышечной массы цели могут быть разные, например:

  • убрать живот, сделать его плоским и желательно, что бы на нём явно просматривались «кубики» (после прочтения см. эту статью);
  • худеть и набирать мышечную массу одновременно;
  • целенаправленно накачать плечи и шею, или широчайшие и грудные мышцы, возможно кому то необходимо проработать ягодичные;
  • укрепить мышечный корсет и повысить общий жизненный тонус;
  • у подростков может быть целью — сделать фигуру как у друга/подруги, или знаменитого человека;
  • набрать функциональный объём мышц, сделать своё тело стройным и здоровым;
  • укрепить мышцы для занятий определённым видом спорта;
  • ну и наконец, нарастить «супермышцы», например как у Шварценеггера в молодости.

Возможно у Вас есть потребность достичь все вышеперечисленные цели.

Всё это возможно, ну может быть кроме «очень супермышц», в домашних условиях без «химии», «железа», и без нанесения вреда своему здоровью.

С чего начать набор мышечной массы в домашних условиях?

Очень важно сохранить целостность личности

Наша задача развиваться мышечный каркас и укреплять здоровье не разрушая, а укрепляя целостность личности.

Определились с целью? Отлично!

Зафиксируйте её! Можете рассказать о ней одному, двум близким людям. Это будет дополнительной мотивацией для её достижения.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

Итоги
Итоги

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Итоги

Кофеин

Негативное влияние кофеина на результаты тренировок является менее очевидным, чем влияние курения и алкоголя. Более того, отмечаются некоторые положительные эффекты, при употреблении кофеина перед тренировкой. Так стоит ли употреблять кофеин для улучшения результатов тренитровки или лучше от него отказаться? Давайте разберемся, как кофеин влияет на организм во время тренировки и после нее.

Кофе — стимулятор. Он оказывает непосредственное воздействие на Вашу нервную ситему. Это воздействие далеко не безобидно. Что же происходит с Вашим организмом, если Вы выпили чашку кофе перед тренировкой?

Польза кофеина во время и после тренировки:

  • Кофеин способствует похудению. Кофеин повышает способность организма сжигать жир во время тренировки, тем самым способствует похудению.
  • Кофеин повышает выносливость. Кофеин повышает уровень содержания свободных жирных кислот в крови. В результате, организм больше использует жиры, уровень расщепления гликогена снижается, что задерживает наступление утомления и позволяет тренироваться дольше.
  • Кофеин облегчает тренировку. Кофеин понижает болевой порог, уменьшает чувство усталости. Он не только повышает Вашу выносливость, но и изменяет Ваше восприятие реальности — Вам кажется, что Вы НЕ устали. И Вам легче продолжать тренировку. В результате, Вы способны с легкостью выполнить длительную и тяжелую тренировку.

Вред кофеина во время и после тренировки:

  • Кофеин повышает износ сердца. Кофеин ускоряет сокращение сердечной мышцы. В сочетании со спортивной тренировкой, двойная нагрузка на сердце приводит к его преждевременному износу. Это похоже на воздействие курения и алкоголя и может привести к тем же печальным последствиям — сердечной недостаточности и инфаркту.
  • Кофеин мешает нормальному кровообращению. Кофеин значительно сокращает приток крови к сердцу во время и после тренировки. Во время физических нагрузок организму требуется повышенное количество кислорода и питательных веществ, поэтому сердце испытывает огромные нагрузки, перекачивая большой объем крови. А две выпитые чашки кофе снижают проходимость кровяного потока после тренировок на 25%! Результат — преждевременный износ сердца (о котором уже говорилось) и кислородное голодание, а также нехватка питательных веществ для восстановления после тренировки.
  • Кофеин вызывает обезвоживание. Кофеин вызывает нарушение водного баланса (а мы ведь говорили о том, как важна вода для результатов тренировок). Кофеин замедляет погощение жидкости из кишечника, что приводит к обезвоживанию.
  • Кофеин мешает нервной системе переключиться в восстановительный режим. Центральная нервная система в состоянии покоя отвечает за отдых, регенерацию и рост. При длительной стимуляции нервной системы организм постоянно находится в возбужденном состоянии и восстановление становится попросту невозможным. Иллюзия бодрости, которую дает кофеин, добавляет «масла в огонь», поскольку мешает заметить истощение организма и вовремя принять меры.
  • Кофеин тормозит восстановление мышц после тренировки. Кофеин нарушает действие инсулина и мешает организму вернуть гликоген в мышцы и печень, а также делает недоступным белок, необходимый для восстановления мышц.
  • Кофеин приводит к дефициту витаминов и минералов. Кофеин вымывает из организма некоторые важные микроэлементы и мешает их усвоению (кальций, калий, магний, натрий, витамины группы B). А после тренировки организм особенно нуждается в этих веществах!

Итак, пить или не пить кофе перед тренировкой? Чтобы облегчить Вам принятие решения, напомню, что чашку утреннего кофе можно заменить напитком из цикория или бодрящим травяным чаем.

Кстати, хотя кофе оказывает на организм наиболее ярко выраженный эффект, но кофеин содержится также в какао, в черном и зеленом чае и в однозначно вредных газированных напитках.