Новичок в зале: с чего начать?

Решение регулярно заниматься спортом легко дается далеко не каждому.

Независимо от типа физической нагрузки, ложиться спать сразу после занятий нельзя. После динамичной аэробной тренировки, скажем, мало кого тянет в сон — организм, как правило, получает мощный энергетический импульс на весь день. Статические нагрузки вроде йоги или пилатеса и тренировки в бассейне, напротив, сильно располагают ко сну, но этот соблазн нужно определенно перебороть. Организму, а особенно сердечному ритму, требуется более плавный переход в состояние покоя — дайте ему как минимум два часа после тренировки, прежде чем ложиться отдыхать.

Самая опасная часть нашего списка. Давайте рассмотрим этот пункт подробнее.

Большой рабочий вес

          Новичок в зале: с чего начать?

Вы же все смелые и вам море по колено, хоть у вас и нет ни мышечного корсета, ни опыта. «Ничего страшного, по ходу дела разберусь» думает каждый второй и тут же хватает утяжелитель в 120 килограмм и начинает жать, а потом зовет на помощь из-под штанги и просит, чтобы его вытащили. Вроде и смешно, но на самом деле очень опасно. Приходя в зал, вы должны трезво оценивать свои физические показатели и выбирать соразмерные веса для выполнения тех или иных упражнений. Не хватайтесь изначально за самые большие веса, успеете со временем до них добраться. Лучше начните с меньшего, но выполняйте подход с правильной техникой, а не абы как.

Маленький рабочий вес

Это в основном удел девушек, которые приходят в тренажерный зал, берут гантели по килограмму и машут ими во все стороны. Как ни странно, но это тоже ошибка.

          Новичок в зале: с чего начать?

Во-первых, не нужно махать, пытаясь взлететь. Каждое действие должно быть осмысленно, прочувствовано и выполнено в медленном темпе. Только тогда вы сможете сосредоточиться на определенной мышце, а значит качественно ее проработать.

Во-вторых, машут – значит легко. Вес должен вас «убивать». Это значит, что первые повторения должны вам даваться достаточно легко, но на последних уже должно быть невыносимо. Если вы не чувствуете вес мышцами, то не бойтесь и берите больше. Но конечно не сразу по 50 – 100 килограмм, но пара единиц разницы будет вполне ощутима.

Читайте также:  Лучшие упражнения для бедер и ягодиц: комплекс для выполнения

Вывод

          Новичок в зале: с чего начать?

Рабочий вес должен подходить именно вам. Он «убивает» мышцы, но при этом не придавливает вас к земле. К тому же, на первых порах важно не сколько вы можете поднять или жать, а техника выполнения упражнения. Ведь большая эффективность именно от нее, а не от того, кто может больше.

Ярким доказательством является знаменитая представительница фитнес-бикини Екатерина Усманова, которая пропагандирует работу с небольшими весами. Вы ведь не скажете, что у нее плохая фигура? При этом она не «жмет сотку». Главное — правильно и вдумчиво выполнять подходы.

Новички пробуют все тренажеры подряд

«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».

Новички пробуют все тренажеры подряд
Новички пробуют все тренажеры подряд
Новички пробуют все тренажеры подряд

Новички пробуют все тренажеры подряд
Новички пробуют все тренажеры подряд

Неправильная разминка

Не все понимают, что разминка не менее важна, чем сама тренировка. Перед началом физических тренировок позаботьтесь о статической и динамической растяжке. Это поможет предотвратить негативные последствия в виде травм и повреждений, а также снизит боль при выполнении упражнений. Не забывайте о кардиотренировках. Ваше сердце и сосуды должны быть готовы к повышенным большой вес

Неправильная разминка

Очень часто на своих первых тренировках новички стараются поднять больше, чем нужно. При этом техника выполнения упражнений, как правило, оставляет желать лучшего. Стремление поднять много, при этом пренебрегая техникой, может привести к травме. На первом этапе мышцы должны как можно чаще сокращаться. В фитнесе для начинающих большой вес вовсе не обязателен.

Читайте также:  Как накачать девушке бицепс в домашних условиях?

Ошибка № — А вдруг я перекачаюсь?!

Многие девушки боятся, что если они будут заниматься в тренажерном зале, они перекачаются, будут черезчур мускулистыми и мужеподобными. Это распространенное мнение является ничего не имеющим с реальностью стереотипом, который необходимо откинуть. Если вы девушка, не думайте, что наступит тот день, когда вы будете обладать бицепсами большими, чем у вашего парня.

Ошибка № — А вдруг я перекачаюсь?!

На самом деле, перекачаться девушке невозможно, если заниматься обычным способом и тренировками в зале. Девушки имеют очень низкий уровень тестостерона в сравнении с мужчинами. И если не принимать гормональные препараты, которые используются в бодибилдинге, в частности, анаболические стероиды, гормон роста и другие, то ей невозможно получить результат как у мужчин.

Ошибка № — А вдруг я перекачаюсь?!

Поэтому, девушки, занимайтесь и вы достигнете желаемых подтянутых округлых форм и отличную фигуру.

Ошибка № — А вдруг я перекачаюсь?!

Программа для новичка в зале

Идеальным вариантом для новичка будут занятия под руководством опытного тренера, который подберет индивидуальную программу и будет следить за ее выполнением. Но не каждому так везет. Большинство людей обращаются к услугам платных фитнес-инструкторов в интернете. Однажды мне удалось познакомиться с одной дорогостоящей программой от онлайн-тренера и я пришла в ужас: работа на износ плюс пища с калорийностью, едва дотягивающей до 800.

Такие советы помогут неподготовленному человеку вывести из строя сердце и суставы, лишиться тех немногих мышц, которые у него есть, довести свой организм до стресса и столкнуться с эффектом плато. Хотелось бы обратиться к этому онлайн-инструктору: если вы меня читаете, раскайтесь в содеянном и перестаньте мучать людей!

Хотелось бы дать совет девушкам: если вы только приступили к занятиям, а вам высылают ежедневный список упражнений – это ерунда. Вы сами найдете их интернете. В нормальной программе должны быть отработаны сроки, циклы и прогрессия нагрузок и расписаны на каждый день и неделю. Лучше написать программу самостоятельно. Не менее 6 месяцев нужно прорабатывать все группы мышц. При силовых занятиях не забывайте про осторожность: не нужно «тягать» штангу, ограничьтесь свободными весами.

Например, используйте гантели или пустые грифы весом от 10 кг (Z-образный гриф) до 20 кг (большой гриф).

Правильная программа для новичка должна включать в себя:

  • Упражнения колено-доминантной группы, состоящие из разнообразных выпадов и приседаний;
  • Упражнения тазово-доминантной группы: мертвая и румынская тяга, тяга на одной ноге и др.;
  • Комплекс для проработки ягодичных мышц: все разновидности ягодичного мостика, гиперэкстензия с низким упором, жимы и махи ногами на нижнем блоке;
  • Вертикальные жимы, включающие в себя поднятие гантелей вверх из положения стоя и сидя, а также отжимания на брусьях и в гравитоне;
  • Вертикальную тягу, состоящую из подтягиваний и тяги верхнего блока за голову и к груди;
  • Горизонтальный жим: комплекс отжиманий, жимов от груди лежа или на наклонной скамье;
  • Разновидности горизонтальной тяги: к поясу в тренажере, штанги или гантелей в наклоне, гантели с упором коленом на скамью, подтягивания лежа к перекладине и др.
  • Проработку пресса: скручивания, планки и др.
Читайте также:  Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин

Каждое из рассмотренных упражнений направлено на определенную группу мышц.

В первое время вам будет хватать трех часовых тренировок в неделю, каждая из которых должна заканчиваться получасовым занятием на кардиотренажерах. Чтобы не было скучно, можно распределить упражнения по дням.

Предложенный комплекс достаточен для новичка. Например, сначала вы можете выполнять приседания, затем позволить себе небольшой отдых в 1 – 1,5 минуты и заняться подтягиваниями, потом снова перейти к приседаниям. Каждое упражнение выполняйте 15 раз в три подхода.

Не спешите, постарайтесь почувствовать каждую мышцу, понять, как происходит ее сокращение. Если вес, с которым вы работаете, покажется вам легким – увеличьте его на пару килограммов. Оптимальным будет вес, при котором вам придется приложить большие усилия, выполняя последние 2 раза из 15. В таком режиме продолжайте 3 месяца.

Следующие 3 месяца разбейте упражнения по циклам. Например, в первую неделю делайте 3 подхода по 20 раз, вторую – 3 подхода по 15 раз, третью – 3 подхода по 12 раз, четвертую – 3-4 подхода по 10 раз. Чем меньше повторов, тем больший вес нужно использовать.

Во второй месяц вы можете повторить цикличность упражнений с увеличенным весом. Такая волнообразная программа показала себя с хорошей стороны.

Таким образом, любой новичок может разработать собственную программу для занятий в тренажерном зале. Всем успехов!