Пилатес для начинающих в домашних условиях видео уроки

Как известно, наличие проблемных зон приносит в жизнь любой женщины некий дискомфорт и неуверенность в себе. Если же проблемной зоной является живот, тогда наверняка вы убедились на своем опыте в том, что убрать лишние сантимметры в области талии невероятно трудно. Одной диетой тут не обойтись, понадобится еще и заручиться поддержкой физических упражнений. Пилатес для талии поможет вам избавиться от комплексов и сделает ваш животик привлекательным и плоским.

Самые эффективные упражнения пилатес для плоского живота

Сотня. Лежа на спине, поднимайте ноги вверх, согнув в коленях до положения 90 градусов. Под поясницей как будто бы лежит маленькая ягодка, которую вы боитесь раздавить. Лопатки сведены, живот не надувается.Приподнимите голову, плечи и верхнюю часть лопаток от пола. Руки вытянуты вдоль тела. Сделайте пять подъемов. Выдох должен приходиться на подъем. Немного отдохните и повторите упражнение еще от 5 до 10 раз.Если вы хотите усложнить упражнение, держите ноги прямыми, под углом в 45 градусов. Чем ниже опустите ноги, тем сложнее выполнение задания.Подъем вверх. Ложитесь на спину. Ноги и руки вытянуты. Старайтесь достичь ощущения, что вас, как бы вытягивают в разные стороны, держа за руки и ноги. Проверьте отстройку тела – лопатки, живот, дыхание. Начинайте движение вверх с подкручивания таза.Выдыхая, поднимайте руки к потоку. Затем за руками поднимаете корпус. Старайтесь почувствовать, как каждый позвонок вжимается в пол. Плавным движением — позвонок за позвонком, поднимаетесь, держа напряженным пресс. Поднявшись, выпрямляем спину.

На выдохе опускаемся вниз, стараясь не упасть. Движения плавные.Повторить надо 5-10 раз.Круги ногами. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища. Примите правильное положение тела. Поднимайте одну ногу вверх. Высота может быть совсем небольшая. Чем выше нога, тем сложнее.Выполняйте эти упражнения пилатес для плоского живота ежедневно, и через месяц вы с ним распрощаетесь.

Преимущества, достоинства и противопоказания

Пилатес в домашних условиях – это комплексная тренировка, которая позволяет прорабатывать все группы мышц без специального дорогостоящего оборудования. Невзирая на то, что новичкам выполнять комплекс упражнений легко и просто, пилатес является силовой тренировкой, укрепляющей как внешние, так и внутренние мышцы.

Во время тренировки вы полностью сосредотачиваетесь на выполнении того или иного упражнения, поэтому все мысли о проблемах, заботах и бесконечной суете быстро покинут вашу голову. Методика способствует развитию гибкости, улучшению контроля движений.

Пилатес является уникальным комплексом упражнений, ведь он характеризуется не динамической, а статической нагрузкой. Во время тренировки все движения необходимо выполнять очень плавно, поэтому риск получить серьезную травму сводится к абсолютному минимуму.

Еще одним достоинством пилатеса является тот факт, что данная методика не противопоказана беременным женщинам. Если будущая мамочка чувствует себя хорошо и тренировалась по этой системе до беременности, то нет никаких причин отказываться от занятий. Если же вы, находясь в интересном положении, хотите начать знакомство с пилатесом, то сначала необходимо проконсультироваться со специалистом!

Данная методика практически не имеет противопоказаний, но в некоторых случаях от тренировок следует отказаться. К ним относятся плоскостопие 3‑й степени, психические заболевания, запущенный сколиоз.

Людям, которые болеют вирусными заболеваниями, не стоит заниматься пилатесом до тех пор, пока их организм полностью не восстановится. Отложить тренировки до полного выздоровления необходимо и людям после операции или травмы, ведь в течение 2 – 3 месяцев им противопоказана любая нагрузка.

Советы для начинающих заниматься пилатесом

Как правильно заниматься пилатесом дома?

  1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
  2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
  3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
  4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
  5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
  6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.
Читайте также:  Эффективная и быстрая борьба с обвисшим животом

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

  1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

    При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.

  2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
  3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
  4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
  5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

    Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии. К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его.

Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку.

Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Обратите внимание

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали.

Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы.

Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером.

Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни.

Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.

Пресс

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

  • Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

Пилатес для талии: упражнения

Пилатес для талии: упражнения

Теперь приступим непосредственно к детальному описанию каждого из упражнений. 1. Примите положение на спине лежа. Ноги согните под углом девяносто градусов, бедра держите вертикально. Максимально втяните живот на выдохе и начинайте по очереди опускать ноги, касаясь при этом ступнями пола. Таз должен быть неподвижен. Следите за тем, чтобы сохранять прямой угол постоянно. 2. Исходное положение – аналогичное первому. Приподнимите ноги на сорок пять градусов, и опускайте их по очереди. Поясница должна быть крепко прижата к полу. 3. Лягте на бок. Ноги нужно согнуть под прямым углом в коленях. Приподнимите корпус, опершись на согнутую руку в локте. Свободную руку заведите над головой. 4. Лягте на бок. Ноги и руки согните перед собой. Затем отведите одну руку в противоположную сторону, проследив взглядом за ее траекторией. Повторите поочередно для каждой руки. 5. Лягте на живот. Опершись на колени и локти, поднимите корпус и задержите его в параллельном полу положении. Задержитесь в такой позе на тридцать секунд, затем лягте на пол и выпрямите ноги.С помощью вышеперечисленных простых в выполнении упражнений, в скором времени вы наверняка забудете о том, что ранее живот был вашей проблемной зоной. Желаем удачи и достижения хороших результатов!

Кому и для чего показан пилатес

Это легкая и весьма эффективная система, подходящая людям любой комплекции, возрастной категории и пола. Даже с нулевой физической подготовкой можно начинать тренироваться и самостоятельно дома. Кроме укрепления мышц пилатес позволяет:

  • снять стресс;
  • нормализовать кровообращение;
  • устранить боли в спине;
  • улучшить осанку;
  • омолодить организм;
  • снять мигрень и головную боль.
Кому и для чего показан пилатес

Нередко после всевозможных операций, травм и для оздоровления используют пилатес в восстановительный и реабилитационный период. Специальный комплекс показан и для устранения лишних кило в нужных местах.

Комплекс спокойных упражнений не противопоказан во время беременности даже на поздних сроках. Да и после родов пилатес помогает быстрее прийти в форму, вернуть красоту, укрепить мышцы спины, таза, поясничной зоны и живота.

После тренировки не ощущается усталости, а лишь прилив сил. Укрепляется нервная система, память и развивается интуиция, то есть совершенствуется не только тело, но и душа.

Кому и для чего показан пилатес

Упражнение 1: Разминка

Упражнение – разминка

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо тщательно размять все мышцы.

В пилатесе разминкой считается «настройка» дыхания. Дышать необходимо грудью, вдыхать большое количество воздуха через нос и полностью выдыхать ртом. Дышать нужно спокойно, расширяя при вдохе ребра и сводя их к центру – при выдохе.

Упражнение 1: Разминка

Разминка увеличивает сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса. Время выполнения разминки – не менее 4 минут.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны. Допустимо подложить небольшую подушку под каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Пилатес – тренировка для улучшения осанки, похудения и качества тела

Часто приходится слышать вопрос: «Что такое Пилатес, это же растяжка?» И несмотря на то, что направление популярно в мире очень давно, большинство представляет его методику только в виде релаксирующих и вытягивающих мышцы упражнений. Пилатес имеет свои отличительные особенности от обычной растяжки, это все-таки динамичное направление фитнеса, хотя в его принципах и лежит метод укрепления мышц через вытяжение. Философия создателя этой методики заключается в следующем: «Здоровье – первая составляющая счастья».

Как укрепить мышцы спины с фитболом

Наклоны, со слов специалистов, являются самым эффективным гимнастическим элементом, чтобы проработать мышцы спины. С помощью фитбола же, зажатого в руках (их нужно поднять над головой и не опускать), вы увеличите нагрузку. По правилам пилатеса наклоны влево-вправо и вперед-назад делают с напряженным прессом и в медленном темпе, на выдохе – со вдохом следует вернуться в вертикальное положение. Такой нагрузкой, повторенной 30-40 раз, можно завершить тренировку. Дополнительно спину прорабатывают так:

  1. В положении лежа прижмите снаряд к груди. На выдохе начинайте медленно отрывать корпус по зонам – шея, плечи, лопатки, грудо-поясничный отдел. Дыхание ровное.
  2. Когда примете сидячее положение, потянитесь руками с гимнастическим снарядом к носочкам.
  3. Выдохнув, наклонитесь вперед, скруглив спину.
  4. При вдохе выпрямитесь. С новым выдохом плавно ложитесь в обратном порядке – грудо-поясничная зона, лопатки, плечи, шея. Повторите 15 раз.

Чем пилатес заслужил признание?

Пилатес стал достаточно популярным за счет следующих преимущественных характеристик:

  1. Результативность: подтянутое тело, красивая осанка, гибкость, ускорение темпов реабилитации после перенесенных травм.
  2. Доступность для тех, кто имеет лишний вес, перенес травму или по каким-либо другим причинам не может заниматься интенсивным видом спорта.
  3. Возможность занятий в любом возрасте.
  4. Медленный темп занятий, способствующий максимальному напряжению и расслаблению.
  5. Включение в работу нескольких мышечных групп одновременно.
  6. Активация глубоких мышц в ходе тренировки.

Все вышеназванные достоинства пилатеса дают возможность распрощаться с лишним весом, обрести гибкое, подтянутое и стройное тело.