Подъем согнутых в коленях ног – Упражнения

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Подробный обзор

Упражнения для эффективной тренировки мышц брюшного пресса

Обратные скручивания с подъемом ног

Выполняя подходы мы отлично тренируем прямые мышцы, от скручивания корпуса его выполнение отличается подъемом ног. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке (лавка, пол).

Как и любое другое упражнение обязательно нужно стремиться к правильной технике выполнения. Лягте спиной на поверхность пола или скамью, можно дома использовать стулья. Поднимаем бедра на высоту перпендикулярно полу, сгибаем колени. Руками обхватите скамью, если делаете на полу положите за голову или вдоль тела. Усиливая напряжение на мышцы пресса, перемещаем колени в сторону головы как можно ближе, при этом таз максимально отрываем от поверхности пола. Делаем три подхода по 15 раз. Не нужно помогать другими частями тела, при выполнении, движение идет за счет брюшных мышц. Ноги держите согнутыми не выпрямляйте не включайте в работу бедра.

Подъем коленей в упоре на локти

Продолжаем работать на получение стального и рельефного пресса. Следующее эффективное упражнение с подъемом ног выполняется с помощью тренажера. Точечно напрягаем низ живота. Это самое капризная область как для мужчин и для женщин. Труднее всего сжечь жировую прослойку именно в этом места. Встаем на брусья, упираемся локтями на подушки для предплечья. Руками крепко обхватываем поручни. Спину упираем в заднюю подушку. Тело располагаем на весу. Сгибаем колени под прямым углом. Начинаем поднимать согнутые колени вверх. В верхней точке отрываем таз от задней поверхности тренажёра, в этом положении задерживаемся на секунду и медленно опускаемся. Не забываем в момент максимального напряжения делаем выдох. Как правильно осуществляется дыхательный процесс в бодибилдинге перейдите по этой ссылке. Для продвинутых спортсменов и кому легко дается такой подход. Можете выпрямлять ноги под прямым углом и поднимать последние как можно выше. Вариант исполнения 3 подхода по 12-15 повторений.

Плавно перейдем к рассмотрению эффективных подходов для косых мышц брюшного пресса

Подъем коленей в висе на перекладине для косых мышц пресса

Принимаем положение вися на перекладине прямым хватом. Начинаем на выдохе медленно поднимать колени к груди и отводим сначала в одну, опускаем ноги, поднимаем в другую сторону. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального сложное поэтому ограничимся при трех подходах на 10-12 повторений.

Упражнения для эффективной тренировки мышц брюшного пресса

Боковые наклоны в стороны с гантелью

Отлично прорабатывает не менее заметную косую рельефность живота. Отличительным моментом здесь выступает отягощение в виде гантели небольшого веса. Берем гантель в одну руку, другую заводим га голову. Создаем рычажный момент, спину держим ровно. Начинаем наклоны телом в сторону согнутой руки, исключаем изменения наклона вперед или назад, рука с гантелью как бы скользит вдоль подхода по 15 повторений в каждую сторону. Следим за дыханием. Нижние конечности немного расставлены в стороны для удлинения амплитуды движения, таз стараемся держать неподвижно.

Дровосек

Для многих — это новое и необычное упражнение. Для исполнения нам понадобиться помощь тренажера. Возьмите и прикрепите рукоятку карабином к тросу. Трос закрепите в самом верхнем положении. Боком встаньте к стойке блочного тренажёра, ноги поставьте на ширину плеч, согнуты в коленях. Таз смотрит вперед, а вот тело немного разверните в сторону стойки. Обхватите рукоятку двумя руками. Начинайте выполнять рубящие движения в сторону колена дальней ноги. При движении старайтесь ниже опустить рукоятку, ступни ног неподвижны. В самой нижней точке задержитесь на секундочку и медленно возвращайтесь. Подборок головы не должен касаться груди. Траектория движение рукоятки идет строго по диагонали. Для начал берите минимальный вес, это упражнение не развивает силовую выносливость, а координирует мышечное движение. Допускается в дальнейшем опускание уровня блока.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок, верхнюю руку заведите за голову, другую положите на пол. Она будет выступать упором для всего тела. Начинаем выполнять движения соединенными ногами вверх. Для начала достаточно поднять на высоту 10 см, в дальнейшем увеличиваем это расстояние. Делаем три подхода по пятнадцать повторений. Обратите внимание изолированное движение идет только за счет мышц. Делаем не спеша, в верхнем положении задерживаемся на одну секунду.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Тренажер для пользы дела

Гантели, штанга и скамья для жима лежа – отличный набор для занятий бодибилдингом даже в условиях небольшого пространства. Скамьи-тренажеры бывают:

  • фиксированные;
  • наклонные;
  • горизонтальные;
  • регулируемые.

Понятно, что последние более функциональные и пользуются повышенным спросом, поскольку от изменяемого угла наклона скамьи зависит равномерное развитие многих мышечных групп. Фиксированное же полотно скамьи сужает круг силовых упражнений, которые доступны спортсмену на таких тренажерах.

Тренажер для пользы дела

Оснащение дополнительными раздвижными стойками для штанги позволяет проработать весь торс при создании неподражаемой рельефности. Многофункциональное оборудование помогает бодибилдеру тренировать выносливость, умножать силу, добиться отличной физической формы, сбросить лишний вес и набрать мышечную массу.

Выбирая свою будущую помощницу в спортивных буднях, следует тщательно проверить на надежность все крепления, механизмы, которые регулируют складывание. Не забудьте посмотреть, насколько устойчивы стойки, какова ширина постановки стоек, чтобы не заваливалась штанга. Спинка скамьи должна выдерживать высокие нагрузки.

Сама скамья пусть будет широкой (28 сантиметров, для узкоплечих – 26), тогда вы сможете больше выжать. Размером скамья должна быть такой, чтобы не свисала голова. Обычно это 1210 сантиметров, Ну и, конечно же, складная модель предпочтительней монолитной. Ее всегда можно собрать и перенести при надобности в другое место.

В сети спортивных магазинов приобрести скамью легко. Спортиндустрия производит их в достаточном количестве и по вполне доступным ценам. Я насчитал до 90 моделей и вариантов, которые отличаются дизайном и инженерным решением.

Изготавливают предмет нашего интереса из стали, железа, натуральной кожи, с хромированными и пластиковыми деталями. Степень надежности материалов высокая.

Скамьи для жима лежа выпускают с разным количеством углов наклона, обычно до пяти. С электронным тренером (дисплей 75 мм), который имеет пять счетчиков. Оборудование выдержит атлета любого веса, само же оно весит от пяти до 16 килограммов. Такие приобретают обычно для женщин и подростков.

Тренажер для пользы дела

Да, выбирайте с блоком для ног. Не пожалеете, так как у вас будет возможность еще и ягодицы с икрами и бицепсом прокачать. Некоторые эксперты не советуют женщинам покупать скамью с баттерфляем и партой, считают лишним дополнением, которое мешает опускать штангу.

Читайте также:  Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Кстати, тренажерную скамью многие умельцы изготавливают своими руками, притом из дерева лучших сортов. Размер и чертежи всегда есть в открытом доступе в Интернете.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая

Yoo GO Beauty-батончик Лесные ягоды, 50 г Yoo GO Смесь для напитка Young&beauty (Красота и молодость) Лесные ягоды 5*10 г БАД «Истоки чистоты» Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

SW Sport Мультикомпонентный протеин Ваниль, 25 г SW Sport Протеиновый суп Тыква, 15*25 г YOO GO Turbo Tea (Очищающий чай), 30 шт

Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.

Воздействие на мышцы

Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.

Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.

Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.

При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.

Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.

В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Вариации

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Читайте также:  Бег и бодибилдинг — Стоит ли совмещать

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Вариации

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Вариации

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Вариации

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Вариации

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Вариации

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Время для тренировки

В данном вопросе специалисты расходятся во мнении. Некоторые утверждают, что подобные позы при менструации абсолютно безопасны и даже полезны, ведь они снимают мышечные спазмы и успокаивают нервную систему. Но с другой стороны, из-за усиления кровотока в органах малого таза Вы можете потерять больше крови.

Читайте также:  Программа тренировок отжимание для всех мышц

Такой механизм развития приписывают эндометриозу – болезни, при которой кусочки слизистой матки попадают на яичники, брюшину, прямую кишку или мочевой пузырь, а затем фиксируются к их стенкам. При каждой менструации эти, так сказать, “импланты” кровоточат. Но такое возможно, если Вы не просто поднимаете ноги вверх, а усложняете задачу, приподнимая все туловище.

Физическая активность не совместима с приёмом пищи. И не только потому, что чувство тяжести и тошноты будут мешать.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

  1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
  2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
  3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция. Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

  1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
  2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
  3. Не расслабляя мышцы живота медленно опустить ноги вниз и выполните вдох

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется, и нагрузка переносится на поясничные мышцы. Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

С технической точки зрения, такой способ проработки брюшного пресса довольно прост. Главная сложность состоит в том, что он предъявляет серьёзные требования к физической подготовке спортсмена, недостаточность которой приводит к нарушению техники, а значит, к снижению эффективности и безопасности тренировки.

смиси

Перед началом занятия разогревают весь корпус, потому что в упражнении так или иначе будет задействовано все тело.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Подъём прямых ног в висе: базовый способ

Следует взяться за перекладину прямым хватом и повиснуть на ней. Кисти располагаются на ширине плеч или чуть шире. В положении виса тело не касается земли. Это будет стартовой позицией.

  1. После глубокого вдоха начинается подъём ног, слегка согнутых в коленях, вверх как минимум до прямого угла. Эта часть упражнения завершается выдохом в момент максимальной нагрузки.
  2. Чтобы удлинить рабочую амплитуду и ещё более активизировать пресс, желательно не только поднимать ноги, но и выводить вперёд таз, подкручивая его в верхнем участке траектории.
  3. Наверху нужно задержаться на 1–2 секунды.
  4. Завершающий этап — медленное и подконтрольное возвращение в стартовую позицию.

Выполнение классического подъёма ног в висе

В среднем надо сделать 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Обладателям накаченных бёдер бывает сложно высоко поднять прямые ноги. В таком случае рекомендуется небольшое сгибание в коленных суставах.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Эффективность такой тренировки напрямую зависит от правильности действий. Осваивая технику, лучше грамотно сделать меньше повторений, нежели многократно повторять неверные движения.

Видео: особенности и техника классического подъёма ног в висе

Подъём согнутых в коленях ног

Новичкам в спорте, не имеющим базового уровня спортивной подготовки, освоить классический вариант упражнения будет непросто. В таких случаях оптимально начать с более простого варианта, отличающегося от базового способа тем, что ноги следует сгибать в коленях.

  1. Нужно занять исходную позицию, аналогичную классическому варианту.
  2. Глубоко вдохнув, начните поднимать ноги, согнутые в коленных суставах, стремясь коснуться коленями груди. Как и в предыдущем способе, важно сосредоточиться на подкручивании таза. Основное усилие происходит на выдохе.
  3. Задержавшись на мгновение в верхнем положении, важно прочувствовать, как сокращаются мышцы пресса.
  4. После паузы нужно вернуться в начальное положение, не разгибая коленей.

Техника выполнения с согнутыми коленями менее требовательна к физической форме спортсмена

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Упражнение выполняют 12–15 раз в 3–4 подходах. Когда получится делать по 15–20 технически грамотных повторений, можно переходить к усложнённым вариантам.

Подъём ног в упоре на локтях

Ещё один упрощённый способ совершенствования физической формы в висе требует наличия специального оборудования — станка, имеющего спинку и упоры для предплечий и локтей. В этом случае даже у начинающих спортсменов появится возможность сконцентрироваться на проработке целевых мышц независимо от выносливости рук и силы хвата, а спинка будет удерживать корпус, предотвращая раскачивание.

  1. Вслед за вдохом начинается подъём ног вперёд и вверх при одновременном подкручивании таза (поясница отрывается от спинки). Это движение сопровождается выдохом (он должен совпасть с моментом максимального усилия). Колени поднимают настолько высоко, насколько возможно.
  2. В верхней точке траектории нужно сделать маленькую паузу, сосредоточившись на мышечном напряжении в области живота.
  3. Возврат в исходную позицию должен быть медленным и подконтрольным. Колени в нижней точке распрямлять не стоит: это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

подъем ног в висе с опорой на локти позволяет избежать раскачивания корпуса

Нужно сделать от 15 до 20 повторений в 3–4 подхода.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Видео: правильная техника подъёма ног в висе с упором на локти

Видео правильной техники выполнения упражнения: подъём ног в висе с упором на локти

Продвинутый уровень: подъём ног в висе с мячом между ног

Такой вариант подходит для опытных спортсменов, которым необходимо разнообразить тренировочный процесс.

Повиснув на перекладине, зажимают между стопами утяжелённый мяч (для этого понадобиться помощь партнёра). В роли отягощения может также выступать гантель.

  1. После выдоха начинается подъём ног, согнутых в коленях, до максимально возможной высоты.
  2. Положение в верхней точке фиксируется на несколько секунд.
  3. Медленно и подконтрольно ноги опускаются.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

Применение отягощения увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресса

В этом варианте упражнения ноги, удерживающие мяч, получают дополнительную статическую нагрузку.

В сочетании с грамотно построенным рационом тренировка пресса в силовом режиме поможет нарастить мышечную массу в области живота и прорисовать желанные кубики.

Заниматься с отягощением можно лишь после того, как будет освоена верная техника, и работать в других вариантах станет легко.

Комбинированные упражнения для пресса

Скручивания в тренажёре

Правильная техника выполнения:

Комбинированные упражнения для пресса
  • сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
  • ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
  • на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
  • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

«Книжка» на скамье

Правильная техника выполнения:

  • сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
  • отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
  • на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение.
Комбинированные упражнения для пресса

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!