Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

Мышцы живота образуют переднюю и боковую брюшную стенку и включают наружные и внутренние косые мышцы живота, прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота. Действуя вместе, эти мышцы образуют прочную стенку, защищающую внутренние органы и помогающую поддерживать вертикальное положение тела. Кроме того, сокращение этих мышц помогает на выдохе и повышает внутрибрюшное давление при чихании, кашле, мочеиспускании, дефекации, подъеме тяжестей и родах.

Подробный обзор

Упражнения для эффективной тренировки мышц брюшного пресса

Обратные скручивания с подъемом ног

Выполняя подходы мы отлично тренируем прямые мышцы, от скручивания корпуса его выполнение отличается подъемом ног. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке (лавка, пол).

Как и любое другое упражнение обязательно нужно стремиться к правильной технике выполнения. Лягте спиной на поверхность пола или скамью, можно дома использовать стулья. Поднимаем бедра на высоту перпендикулярно полу, сгибаем колени. Руками обхватите скамью, если делаете на полу положите за голову или вдоль тела. Усиливая напряжение на мышцы пресса, перемещаем колени в сторону головы как можно ближе, при этом таз максимально отрываем от поверхности пола. Делаем три подхода по 15 раз. Не нужно помогать другими частями тела, при выполнении, движение идет за счет брюшных мышц. Ноги держите согнутыми не выпрямляйте не включайте в работу бедра.

Подъем коленей в упоре на локти

Продолжаем работать на получение стального и рельефного пресса. Следующее эффективное упражнение с подъемом ног выполняется с помощью тренажера. Точечно напрягаем низ живота. Это самое капризная область как для мужчин и для женщин. Труднее всего сжечь жировую прослойку именно в этом места. Встаем на брусья, упираемся локтями на подушки для предплечья. Руками крепко обхватываем поручни. Спину упираем в заднюю подушку. Тело располагаем на весу. Сгибаем колени под прямым углом. Начинаем поднимать согнутые колени вверх. В верхней точке отрываем таз от задней поверхности тренажёра, в этом положении задерживаемся на секунду и медленно опускаемся. Не забываем в момент максимального напряжения делаем выдох. Как правильно осуществляется дыхательный процесс в бодибилдинге перейдите по этой ссылке. Для продвинутых спортсменов и кому легко дается такой подход. Можете выпрямлять ноги под прямым углом и поднимать последние как можно выше. Вариант исполнения 3 подхода по 12-15 повторений.

Плавно перейдем к рассмотрению эффективных подходов для косых мышц брюшного пресса

Подъем коленей в висе на перекладине для косых мышц пресса

Принимаем положение вися на перекладине прямым хватом. Начинаем на выдохе медленно поднимать колени к груди и отводим сначала в одну, опускаем ноги, поднимаем в другую сторону. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального сложное поэтому ограничимся при трех подходах на 10-12 повторений.

Упражнения для эффективной тренировки мышц брюшного пресса

Боковые наклоны в стороны с гантелью

Отлично прорабатывает не менее заметную косую рельефность живота. Отличительным моментом здесь выступает отягощение в виде гантели небольшого веса. Берем гантель в одну руку, другую заводим га голову. Создаем рычажный момент, спину держим ровно. Начинаем наклоны телом в сторону согнутой руки, исключаем изменения наклона вперед или назад, рука с гантелью как бы скользит вдоль подхода по 15 повторений в каждую сторону. Следим за дыханием. Нижние конечности немного расставлены в стороны для удлинения амплитуды движения, таз стараемся держать неподвижно.

Дровосек

Для многих — это новое и необычное упражнение. Для исполнения нам понадобиться помощь тренажера. Возьмите и прикрепите рукоятку карабином к тросу. Трос закрепите в самом верхнем положении. Боком встаньте к стойке блочного тренажёра, ноги поставьте на ширину плеч, согнуты в коленях. Таз смотрит вперед, а вот тело немного разверните в сторону стойки. Обхватите рукоятку двумя руками. Начинайте выполнять рубящие движения в сторону колена дальней ноги. При движении старайтесь ниже опустить рукоятку, ступни ног неподвижны. В самой нижней точке задержитесь на секундочку и медленно возвращайтесь. Подборок головы не должен касаться груди. Траектория движение рукоятки идет строго по диагонали. Для начал берите минимальный вес, это упражнение не развивает силовую выносливость, а координирует мышечное движение. Допускается в дальнейшем опускание уровня блока.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок, верхнюю руку заведите за голову, другую положите на пол. Она будет выступать упором для всего тела. Начинаем выполнять движения соединенными ногами вверх. Для начала достаточно поднять на высоту 10 см, в дальнейшем увеличиваем это расстояние. Делаем три подхода по пятнадцать повторений. Обратите внимание изолированное движение идет только за счет мышц. Делаем не спеша, в верхнем положении задерживаемся на одну секунду.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения на скамье для пресса

В наше время существует множество способов и комплексов упражнений, позволяющих подтянуть и подкачать мышцы пресса. Но большинство признает, что занятия на специальной скамье – наиболее эффективны.

Преимущества занятий на скамье

Этот спортивный снаряд позволяет прокачать все основные брюшные мышцы. Зачастую на этом тренажере можно установить дополнительную нагрузку, благодаря регулируемым деталям. Они изменяют угол наклона, а значит, дают возможность тренироваться в разных мышцы, которые получают нагрузку:

  • прямая мышца живота;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые;
  • прямая мышца бедра;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • подвздошно-поясничная мышца.
Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Для профессиональных тренировок существует специальная изогнутая скамья.

На ней уровень нагрузки значительно выше, особенно на нижний пресс. Это происходит за счет того, что вы не опускаетесь спиной на скамейку полностью, как на обычном тренажере, а держите тело постоянно на весу.

Что нужно чтобы достичь наилучшего результата?

Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться свода универсальных правил выполнения упражнений:

  • Вдох нужно делать, когда разгибаетесь, а выдох – когда наклоняетесь.
  • Мышцы пресса должны быть в напряжении – мало просто сделать пару движений.
  • Не старайтесь сделать упражнения легче, выполняя их быстро – так вы только потратите время, но результата не получите.
  • Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, держите голову прямо.
  • Не отрывайте таз от скамьи.
  • Не тяните свою голову руками.

Основные виды упражнений на скамье

Эти физические нагрузки рекомендуются большинством специалистов и помогут в короткие сроки сбросить лишний вес и обрести вам желанный стройный вид.

Подъемы туловища

В данном виде упражнения тренируется верхняя часть брюшного пресса посредством поднятия всего корпуса до упора. Как правильно выполнять:

  • лечь на спину, на скамью, поясницу плотно прижав к поверхности;
  • ступни заводим за упор, а ноги согнуты в коленях;
  • постепенно отрываем туловище, начиная с плеч до тех пор, пока спина и ноги не образуют прямой угол;
  • несколько секунд находимся в таком положении, делаем выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Подъем туловища с сокращенной амплитудой

Нагрузка на верхнюю часть брюшного пресса. Упражнение выполняется как предыдущее, с той только разницей, что торс не возвращается в исходное положение. Вы должны не до конца опуститься на лавку и держать пресс в постоянном напряжении. В этом варианте основным плюсом является минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Подъемы корпуса с поворотами

Упражнения на скамье для пресса

Кроме верхней части пресса работают косые мышцы живота. Как выполнять:

  • из исходного положения слегка поднимаем корпус, не касаясь бедер, и поворачиваем его влево/вправо;
  • можно делать повороты попеременно;
  • более сложный вариант: поднять корпус, развернуть вправо, вернуться в прямое положение, развернуть влево, снова прямо и только после этого вернуться в исходное положение.

Скручивания

Задействована прямая мышца живота. Техника выполнения:

  • ступни упираются за упор, спина лежит на лавке, колени согнуты;
  • от поверхности отрываются только плечи, поясница прижата к снаряду;
  • возвращаемся в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Работают косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса. Как качать:

  • при поднятии корпуса делаете легкий поворот в сторону;
  • один из локтей поднимается вверх и тянется по направлению к противоположному колену;
  • возвращаемся в исходное положение и меняем сторону поворота.

Подъем ног

Нагрузка на нижний пресс. Как выполнять:

  • ложимся спиной на лавку, головой вверх, руками держимся за упоры для ног или край скамьи;
  • ноги поднимаем до угла в 90 градусов, таз при этом не отрываем;
  • затем медленно опускаем вниз.

Это упражнение можно усложнить, если не опускать ноги до конца, а продолжать держать их на весу. Или же подержать ноги на уровне 30 градусов в течение 45 секунд и постепенно увеличивая время.

Несколько полезных советов

На данном видео вы можете посмотреть основные виды упражнений, предназначенные для улучшения вашей фигуры:

  • Помните, что самое главное – это делать тренировки регулярно. Поэтому вам стоит завести себе график, в котором будете отмечать эффективность ваших занятий и результаты – это послужит отличной мотивацией.
  • Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно наращивать объем и частоту подходов, уменьшать между ними перерывы.
  • Оптимальное количество раз – когда последний жим вы совершаете на пределе усилий. После этого делаете короткий отдых и делаете еще один комплекс нагрузки.

Рекомендуем также ознакомиться со статьей о том, как качать пресс чтобы убрать живот.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

  1. Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
  2. Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.
  3. При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
  4. Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
  5. Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
  6. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Вариации

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Вариации

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.

Читайте также:  Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях: лучшие упражнения

Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Вариации

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Вариации

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Вариации

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Вариации

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Планки для пресса

Эффективно нагрузить пресс помогут разнообразные планки. Это статические упражнения, которые задействуют большие группы мышц, при этом еще и разные — в зависимости от положения тела:

  • Прямые — с упором на кисти или локти обеих рук и носки обеих ног;
  • Боковые — с упором на одну руку и одну или две стопы.

Самая простая планка выполняется с упором на носки стоп и локти. Длительность от 20 секунд до 1-2 минут. Более сложным упражнением является планка с упором на кисти рук.

Планки для пресса

Боковые планки можно осваивать, когда в прямых получается стоять по паре минут. Тогда стоит составить для себя небольшой комплекс, который иногда может заменить тренировку или использоваться в качестве ежедневной зарядки. Например, придерживаясь такой инструкции:

При выполнении этих упражнений важно удерживать тело прямым, без прогибов в пояснице и плечевом поясе, максимально напрячь и удерживать напряжение всех мышц пресса, кора, ягодиц и бедер.

О том, какие ещё можно делать упражнения на пресс в домашних условиях – читайте тут.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

Книжка
  1. Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
  2. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Книжка

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Техника выполнения

Для начала нужно сесть на пол таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, образовывали угол, близкий к прямому. Затем следует зацепить носки за упор и лечь на спину. Руки нужно отвести за голову.

Теперь можно начать непосредственно подъем туловища. Техника выполнения очень проста и, независимо от условий тренировки, одинакова. Подъем делается плавно исключительно за счет мышц пресса. Руки за головой нужны вовсе не для того, чтобы тянуть ими голову вверх. В активной фазе (подъем) делается вдох, а в пассивной, соответственно, выдох.

Дышать рекомендуется одновременно и ртом и носом. Спина должна быть слегка ссутулена на протяжении всего движения. Это базовый вариант подъема туловища, который прорабатывает главным образом верхние отделы брюшного пресса. Но можно сделать это же упражнение немного иначе, чтобы к работе также подключился нижний пресс.

Читайте также:  Сколько калорий сжигается при ходьбе

Подъем туловища на верхний и нижний пресс одновременно отличается лишь тем, что в активной фазе нужно не только сгибать туловище, но и подтягивать к нему ноги. Но как это сделать, если ноги в упоре? Ответ прост – они и не должны двигаться. Нижний пресс в данном случае нагружается статически. Конечно, этого мало для полной проработки нижнего пресса, однако достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе.

Как правильно тренировать пресс

Правила формирования пресса очень просты.

1. Сочетайте упражнения с весом и без

Полностью развитый пресс требует большего мышечного развития, чем думает большинство. Чередование упражнений с добавочным весом и без него — лучший способ создать это.

2. Тренируйте свой пресс часто

Как часто я могу скачать пресс? Рациональная частота занятий является предметом неограниченных дискуссий, но, как правило, маленькие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем большие. Тяжелые тренировки, такие как приседание и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем локальные упражнения, такие как подъем снаряда на бицепс или в бок.

Я обнаружил, что пресс (как и икры, кстати) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю, в дополнение к основным тренировкам. Это хорошая частота, которая не вызовет перегрузки.

Как правильно тренировать пресс

Конечно, вы не должны тренировать прессу три дня подряд. Между соответствующими упражнениями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично у меня расписание на понедельник, среду и пятницу с 3 базовыми уроками в неделю, а также по вторникам и четвергам, если я тренируюсь дважды.

3. Прогресс в учениях

Как и в подготовке любого другого класса мышечных групп, ваша цель в формировании «кубиков» состоит в том, чтобы прогрессировать и улучшать себя равномерно. Добавляйте килограммы во время работы с гантелями (дополнительный вес) и увеличивайте количество повторений в весовых категориях.

Счастливо!

Читайте далее:

Упражнения для шеи — тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Гимнастика Кегеля для женщин во время беременности, после родов

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Самые эффективные упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, плечи, ягодицы в зале и дома

Упражнения с фитболом для ног, рук и груди, пресса

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Правильная техника выполнения:

  • скамья должна быть под углом 30-40°;
  • вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
  • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
  • если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
  • не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
  • чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
  • движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала
  • лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
  • поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
  • поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
  • руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
  • поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Правильная техника выполнения:

  • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
  • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
  • опуститесь на колени;
  • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
  • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
  • таз должен быть неподвижным.

Хочу прорисовать бока!

Начну с главного. Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться. За сколько — зависит от индивидуальных особенностей. Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.

Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего». Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии. Не надо делить его на части.

Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда. Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается. Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о . И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему.

Три главных постулата:

  • любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
  • для утолщения этих волокон необходимо питание;
  • скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.

Понятно, что для расставания с излишками надо сократить , а для наращивания мяса — увеличить . И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются.