ПП и спорт: правильное питание для тренировок

Наверно, практически каждый из нас знает, что в процессе похудения важно употреблять правильные продукты. Но основная проблема в этом вопросе в том, что у каждого сугубо индивидуальное представление, что же включает в себя понятие о «правильном питании».

Питание при занятиях фитнесом

Эффективность сброса массы тела от тренировок — это 20 — 30% и 60 — 70% — от питания. Для этого нужно знать наверняка какой рацион нужен в процессе занятий фитнесом.

Что важно

Питание при занятиях фитнесом
  • На процессы сгорания жира действует не столько калорийность продуктов, сколько их состав из белков, углеводов и жиров.
  • Также важен промежуток времени между принятием пищи.
  • Правильный подбор продуктов питания, обязательно принесет хороший и быстрый эффект от тренировок.
  • Нельзя допускать частичного и полного голодания при занятиях фитнесом и спортом, это истощит организм, и не приведет к требуемому результату.
  • При смене состава рациона, получите рекомендации от тренера или врача.
  • Следует исключить чрезмерный прием различных блюд и питание «на ходу.»
  • Принимая пищу, сосредоточьтесь на этом процессе и не отвлекайтесь на беседы или телевизор.
  • Есть надо тогда, когда вы проголодались, а не за компанию и от нечего делать.

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний. Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

Питание в дни тренировок. Какая пища наиболее полезна

Когда мы тренируемся, наш организм работает очень интенсивно и нуждается в пище, богатой, в первую очередь, протеинами и углеводами. Протеины являются основным строительным материалом для клеток организма. Его дефицит приведёт к тому. что процесс распада веществ будет преобладать над процессом их синтеза. А это означает, что организм после тренировок не сможет восстановиться, из-за чего снизится иммунитет и начнёт накапливаться усталость. Чтобы этого не произошло, нашу потребность в белках надо удовлетворять. Хорошими источниками белка являются речная рыба и диетическое мясо птицы.

Питание в дни тренировок. Какая пища наиболее полезна

Недостаток белка может возникнуть и в том случае, если наш организм испытывает нехватку углеводов и жиров. Для того, чтобы компенсировать энергетические затраты, он станет расщеплять белковые молекулы, быстрее, чем жир, сжигая мышечную массу. Поэтому углеводы при занятиях фитнесом необходимы всем, в том числе и тем, кто намерен сбросить вес. Без них мы будем постоянно испытывать усталость, и. в итоге, станем угрюмыми и раздражительными. Пополнить организм углеводами можно при помощи соков, фруктов и сухофруктов.

Жиры тоже являются отличными источниками энергии, поэтому исключать их из рациона питания нельзя. Однако употребление жиров должно быть очень умеренным — слишком жирная пища в период тренировок может привести к заболеванию внутренних органов.

Питание в дни тренировок. Какая пища наиболее полезна

В целом же, правильное питание при фитнесе должно быть, в первую очередь, богато белками, углеводами и фосфором. Кроме того, в наш рацион обязательно должны входить продукты, содержащие много калия, кальция и витамины А, В, Е и С. Необходимое их количество получить только с пищей невозможно, поэтому лучше будет выбрать наиболее подходящий комплекс витаминов и обязательно принимать их во время тренировок. Это позволит поддерживать баланс полезных веществ и всегда превосходно себя чувствовать.

Правильное питание в дни тренировок чрезвычайно важно и ему нужно уделять особое внимание. В противном случае мы можем не только не достичь желаемого результата, но и нанести существенный вред своему здоровью. А это, согласимся, недопустимо. Поэтому составляем свой рацион питания таким образом, чтобы наш организм не испытывал нехватки нужных веществ и работал в оптимальном режиме. И тогда мы всегда будем сохранять отличную форму, и при этом находиться в прекрасном расположении духа.

Питание в дни тренировок. Какая пища наиболее полезна

Алиса Терентьева

Читайте также:  Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Питание в дни тренировок. Какая пища наиболее полезна

Когда мы тренируемся, наш организм работает очень интенсивно и нуждается в пище, богатой, в первую очередь, протеинами и углеводами. Протеины являются основным строительным материалом для клеток организма. Его дефицит приведёт к тому. что процесс распада веществ будет преобладать над процессом их синтеза. А это означает, что организм после тренировок не сможет восстановиться, из-за чего снизится иммунитет и начнёт накапливаться усталость. Чтобы этого не произошло, нашу потребность в белках надо удовлетворять. Хорошими источниками белка являются речная рыба и диетическое мясо птицы.

Недостаток белка может возникнуть и в том случае, если наш организм испытывает нехватку углеводов и жиров. Для того, чтобы компенсировать энергетические затраты, он станет расщеплять белковые молекулы, быстрее, чем жир, сжигая мышечную массу. Поэтому углеводы при занятиях фитнесом необходимы всем, в том числе и тем, кто намерен сбросить вес. Без них мы будем постоянно испытывать усталость, и. в итоге, станем угрюмыми и раздражительными. Пополнить организм углеводами можно при помощи соков, фруктов и сухофруктов.

Жиры тоже являются отличными источниками энергии, поэтому исключать их из рациона питания нельзя. Однако употребление жиров должно быть очень умеренным — слишком жирная пища в период тренировок может привести к заболеванию внутренних органов.

В целом же, правильное питание при фитнесе должно быть, в первую очередь, богато белками, углеводами и фосфором. Кроме того, в наш рацион обязательно должны входить продукты, содержащие много калия, кальция и витамины А, В, Е и С. Необходимое их количество получить только с пищей невозможно, поэтому лучше будет выбрать наиболее подходящий комплекс витаминов и обязательно принимать их во время тренировок. Это позволит поддерживать баланс полезных веществ и всегда превосходно себя чувствовать.

Правильное питание в дни тренировок чрезвычайно важно и ему нужно уделять особое внимание. В противном случае мы можем не только не достичь желаемого результата, но и нанести существенный вред своему здоровью. А это, согласимся, недопустимо. Поэтому составляем свой рацион питания таким образом, чтобы наш организм не испытывал нехватки нужных веществ и работал в оптимальном режиме. И тогда мы всегда будем сохранять отличную форму, и при этом находиться в прекрасном расположении духа.

Алиса Терентьева

От чего отказаться?

Существует ряд определенных продуктов питания, которые вредны не только для нашей фигуры, но и здоровья:

  • Огромное разнообразие орешков, чипсов, попкорна плавающего в большом количестве масла, начос – все эти продукты являются источником не просто жиров, а вредных, а также имеют большое количество вредных вкусовых добавок и консервантов;
  • Широко разрекламированные блюда быстрого приготовления (супы, каши, пюре и лапша);
  • Сдобные продукты срок хранения, которых подозрительно долог (рулетики и кексы в упаковках);
  • Мясо и рыба в копченом виде, а также в консервированном виде;
  • Майонез;
  • Любые продукты в жареном виде в столовых, кафе и фаст-фудах.

Все эти продукты являются врагами не только для вашей фигуры, но и по причине того, что практически все они являются врагами для органов ЖКТ и почек.  А все остальные продукты вы можете изредка включать в свой рацион, даже хлеб с салом, но только иногда и в небольшом количестве.

От чего отказаться?

Для тех людей, которые решились серьезно заняться разнообразными видами спорта, необходимо более детально рассмотреть вопрос специализированных спортивных продуктов.

Большинство спортсменов используют эти продукты для достижения следующих целей:

  • Специальные продукты бодибилдеров способствуют уменьшению жировых прослоек;
  • Жиросжигатели и диуретики способствуют быстрому сжиганию жиров;
  • Для увеличения массы тела ы мышц используют протеины и белково-углеводные напитки;
  • А для поднятия жизненного тонуса – витамины, антиоксиданты, препараты для улучшения выработки гормона тестостерона, и укрепления связок и суставов.

Продукты для фитнес-меню

Белки – это строительный материал для организма. Для тех, кто занимается фитнесом, норма в день – 1,5 г/1 кг. Но больше 30 г белков за раз употреблять не рекомендуют, иначе лишнее количество не усвоится. Больше всего белка содержится в:

  • мясе;
  • рыбе;
  • грибах;
  • яйцах;
  • молочных продуктах;
  • бобовых культурах;
  • орехах (особенно в фундуке).

Из мяса рекомендуют остановиться на куриной грудке. Она относится к диетическим продуктам, с низким содержанием углеводов и жиров. Это необходимо для увеличения «сухой» мышечной массы.

Углеводы (см. ) служат для накопления и восстановления энергии. Они делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). В первом случае они стремительно повышают уровень сахара, быстро насыщают, но и расщепляются с такой же скоростью. Они дают только кратковременное ощущение сытости и способствуют набору лишних килограммов. Быстрые углеводы содержатся в мучных и кондитерских изделиях, шоколаде.

Медленные расщепляются долго, хорошо насыщают, помогают снизить лишний вес. К сложным углеводам относятся:

  • мед;
  • крупы;
  • отруби;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • орехи (грецкие, кешью, миндаль).
Продукты для фитнес-меню

Медленные углеводы можно использовать как гарнир для основных блюд, либо в качестве перекусов.

Жиры организму жизненно необходимы, но не все виды и только в небольших количествах. Они важны для правильного метаболизма, являются источниками многих витаминов.

К продуктам, которые рекомендованы для фитнес-питания, относятся морепродукты, свежие фрукты и овощи, подсолнечное, кукурузное или оливковое масло.

Читайте также:  Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?

В список запрещенных либо частично ограниченных продуктов входят:

  • копчености, маринады;
  • твердые сыры;
  • фастфуд;
  • жирное мясо;
  • мучные и кондитерские изделия;
  • сливочное масло;
  • картофель;
  • виноград;
  • манка;
  • газированные и спиртные напитки.

В качестве первого блюда можно для разнообразия сварить чечевичный суп, с сельдереем. Из вторых блюд будет питательной и вкусной куриная грудка с фунчозой, хек под овощной шубой. Меню можно составлять из любых не запрещенных продуктов.

Режим питания и тренировок при занятии фитнесом для похудения

Режим питания при занятии фитнесом

Важно! Утреннее фитнес-питание для женщин вовсе не нужно — это миф. Завтрак является обязательным абсолютно для всех. В особенности это касается питания для похудения женщин. Благодаря ему, организм вырабатывает ферменты, придающие бодрость телу. Второй миф — это то, что после 18:00 нельзя есть. Последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Иначе человек начинает испытывать голод. Из-за этого в желудке вырабатываться сок, который негативно влияет на организм. Если выполнять все советы, то никаких негативных последствий на состояние здоровья не будет.

Основные принципы здорового фитнес-питания

Хотя здоровое питание всегда остается здоровым питанием. Никогда не доводите себя до чувства голода, в таком состоянии вам трудно остановиться и вы очень быстро употребите большое количество еды. Есть необходимо в 5-6 приемов в течение дня небольшими порциями примерно по 300 грамм.

Необходимо определить три формы питания: до тренировки, во время тренировки и по ее окончанию.

Основные принципы здорового фитнес-питания

Прием пищи до начала тренировки необходимо осуществить за 2-3 часа. Нельзя ни голодать, ни переедать до начала занятий. И в том и в другом случае последствия могут быть самые неприятные. До начала занятий необходим прием пищи богатой белками, углеводами и по возможности исключить жиры.

За час-два до тренировки можно съесть фрукт или кусочек хлеба с тонким слоем масла и кофе. Этот перекус можно заменить сухофруктами, они для этих целей идеально подходят. А потом, вплоть до тренировки, уже не следует ничего есть, не плохо бы выпить просто стакан воды, так как дальнейшая нагрузка повлечет за собой активное потоотделение.

Во время занятий прием пищи исключен, только в том случае если вы ощутите нестерпимое чувство голода можно сделать небольшой перерыв и восполнить потребность организма перекусом небольшого количества сухофруктов или орехов, для этого имейте всегда при себе небольшой их запас.

Но не забывайте пить во время тренировки, отказываться от жидкости во время тренировки нельзя, даже если вам не очень хочется, помните, что во время активных действий теряется восприимчивость рецепторов. Пить необходимо часто, но не в больших количествах, по два-три глотка. Вместо воды можно утолять жажду и восполнять водный баланс организма свежими фруктовыми соками, несладким чаем, негазированной минеральной водой. В сутки потребление воды должно быть не менее 2,5-3 литров, а в летнее время даже больше. Не следует потреблять в большом количестве чай и кофе и, конечно, необходимо исключить потребление алкогольных напитков.

Основные принципы здорового фитнес-питания

После тренировки, если цель ваших занятий наращивание мышечной массы, принять пищу следует в течение первого получаса по окончании занятий. Все полезные вещества от продуктов пойдут как раз в прирост мышц.

Если же вы занимаетесь фитнесом для сброса лишнего веса, то после тренировки в течение 1-2 часов не следует принимать пищу, а затем лучше выбрать малокалорийные продукты, такие как рыба, овощи, постное мясо лучше без гарнира, а с овощными салатами. Не стоит делать больших порций. Жирные продукты следует исключить в обоих случаях, так как он ограничивает проход белков и углеводов. А также лучше отказать от кофеиносодержащих продуктов, так как они участвуют в процессе метаболизма.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: из 5 . Оценили: 7 читателей .

Эта диета, как следует из названия, неразрывно связана с фитнесом. Занятия фитнесом направлены на поддержание вашего тела в тонусе, сжигание лишних килограммов, но вместе с определенным способом питания вы добьетесь больших результатов и намного быстрее.

Рацион питания рассчитан так, чтобы вы получали необходимую энергию для физических нагрузок и при этом оставались в прекрасной форме. С помощью этой безопасной и сбалансированной диеты, рассчитанной на 1300-1400 калорий в день, вы будете сбрасывать по 4-5 кг в неделю.

  • Данный рацион рассчитан на регулярные тренировки примерно 3 раза в неделю.
  • Питание дробное 4-5 раз в день
  • Исключите из своего рациона майонез. Салаты заправляйте оливковым маслом.
  • Уменьшите потребление соли. Лучше использовать травы для придания пикантности блюду.
  • Выпивайте не менее 2х литров воды в день.
  • Последний прием пищи должен быть не позже 2-3х часов до сна.

Предлагаем вам один из вариантов фитнес диеты на две недели. При желании можно ее можно продлить до 3х недель.

Читайте также:  4 лучших тренажера для похудения для дома

1й день меню

На завтрак: омлет из 2х яиц с укропом, 1 стакан апельсинового сока, 100г обезжиренного обед: куриное филе 100 гр, приготовленное в пароварке, салат из огурцов, помидоров, красного болгарского перца и зелени, заправленный оливковым маслом 100-150 полдник: фруктовый салат (1/2 грейптфрута, 1/2апельсина, 1киви, ½ банана).На ужин: нежирная рыба 150 г в пароварке или приготовленная на гриле, овощной салат (огурцы, помидоры, болгарский перец, листья салата, заправлен оливковым малом 150г)

2й день

На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной второй завтрак: 1 йогурт (легкий), пара обед: 1 запеченная картофелина, филе курицы, приготовленной в пароварке 150г, зеленый чай или полдник: мюсли 100г или ужин: филе индейки 150 г, отварной рис 100г, зеленый или травяной чай.

3й день

На завтрак: 150 г гречки, 1 апельсин, чай или кофе на ваш второй завтрак: 1 банан, творог обезжиренный 100 обед: салат с курицей 150г, приготовьте по легкому рецепту, для заправки используйте простой обезжиренный полдник: желе ягодное, пара ужин: гречка 150 г, овощной салат 100г.

4й день

На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 стакан черники, второй завтрак : 1 обезжиренный обед: фасоль 150 г, кальмары 150 г, 1 стакан морса или полдник: желе фруктовое, стакан апельсинового ужин: нежирная рыба 150г, салат овощной с кукурузой 150 г.

5й день На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чайНа второй завтрак: 1 яблоко, 1 йогурт (легкий)На обед: отварной рис 150г, овощной салат, заправленный оливковым маслом, чай или полдник: фруктовый салат (приготовьте из несладких фруктов).На ужин: 150 г отварной говядины, овощи на гриле, тушеные или в пароварке.

6й день

На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 второй завтрак: 1 мюсли-батончик, 1 стакан апельсинового обед: отварной рис, салат с креветками, кофе или чай на полдник: 1 стакан обезжиренного кефира, сухофрукты ужин: нежирная отварная рыба 100г, фруктовый салат 150г.

7й день

На завтрак: 150 г овсянки, сухофрукты, чай или кофе на выборНа второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт, 1 персикНа обед: чечевица 100г, овощной салат с креветками, 1 стакан компота или морсаНа полдник: 150 г обезжиренного творогаНа ужин: филе индейки 150 г, приготовленная на пару или гриле.

Для того, чтобы похудение было более эффективным, выполняйте в спортзале упражнения с отягощением не меньше 3х раз в неделю. Соблюдайте размер порции, не переедайте, лучше есть меньше, но чаще. Для перекусов прекрасно подойдут мюсли-батончики, несладкое фруктовое или ягодное желе, сухофрукты или орешки, фрукты с минимальным содержанием сахара. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости. Если обычная вода не подходит, то можно заменить зелеными или травяными чаями. Ограничьте употребление газированных и сладких напитков, кофе со сливками и различными сиропами. Если для вас это трудно, то можно добавить в чай 1 ложечку меда.

По данной методике вес уходит плавно, при этом организм не испытывает стресса. Сбалансированный и здоровый рацион прекрасно сочетается с различными видами физических нагрузок, будь это бег, плавание, степ-аэробика, силовые упражнения, командные тренировки или танцы.

Примерное меню

Главное преимущество системы питания состоит не только в ее эффективности, но и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а процесс сжигания жира происходит за счет интенсивных физических тренировок. Приблизительное меню на неделю для женщин выглядит следующим образом.

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

  • Овсянка с ягодами и орехами;
  • Цельнозерновой тост и 1 ст.л. арахисовой пасты;
  • Кофе без сахара или апельсиновый сок.

Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.