Правильное питание — залог успеха в тренажёрном зале

Многие желающие распрощаться с лишним весом длительное время проводят в спортивных залах, плавают в бассейне, бегают или ездят на велосипеде. Но выдающихся результатов почему-то не достигают. Причина кроется в том, что физические нагрузки необходимо грамотно сочетать с правильно подобранной диетой, иначе результата не будет. Некоторые продукты следует исключить перед тренировкой, а некоторые нужно употреблять после нагрузок.

Особенности диеты для похудения для тренажерного зала

Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения должно быть таким, чтобы ограничивалась общая калорийность при достаточном количестве белков, полезных жиров и витаминов. Также важно создать комфортные для полноценных тренировок условия, чтобы не возникло упадка сил. И не забывайте про отличия мужских и женских тренировок — представительницам прекрасного пола стоит больше работать не над увеличением рабочего веса отягощений, а над количеством повторов.

Меню диеты для похудения в тренажерном зале от привычного рациона количеством приемов пищи: их должно быть пять-шесть, а не три. Продолжительные перерывы между едой вызывают колебания сахара и инсулина в крови. Последний замедляет процессы сжигания жировых клеток. Правильно составленная программа питания должна поддерживать равномерную концентрацию сахара на протяжении дня, исключая резкие скачки инсулина. Таким образом, между едой должен быть перерыв не более 3-4 часов.

Эффективность фитнес-диеты

Фитнес-диета относится к белковым диетам. Фитнес-диета для похудения достаточно легко переносится за счет того, что в ней не присутствуют строгие ограничения. Организм получает все необходимые вещества, при этом можно кушать любимые продукты, лишь откорректировав их количество и время употребления.

Основным принципом фитнес-диеты является дробное питание, когда постепенно организм привыкает к небольшим порциям, которые следует употреблять довольно часто. При этом необходимо регулярно посещать тренажерный зал и включить в расписание своих тренировок кардио-нагрузки. Диета подразумевает употреблять, по возможности, натуральные продукты, с минимальной степенью обработки, чтобы все полезные вещества попали в организм.

Эффективность фитнес-диеты

Людям, занимающимся спортом, необходимо повышенное количество белка, чтобы мышцы работали как можно лучше, а также сложные углеводы, которые обеспечат необходимой для тренировок энергией. Жиры следует ограничить, поскольку они препятствуют эффективному похудению и замедляют обмен веществ. Разрешается добавлять в рацион небольшое количество нерафинированного оливкового масла.

Многие, кто начинал худеть с помощью фитнес-диеты, совершал одну и ту же ошибку – съедал значительно больше необходимого количества. Понятно, похудеть таким образом не получится. Еще одной ошибкой является то, что некоторые пытаются сэкономить на натуральных продуктах и начинают питаться полуфабрикатами. Если не совершать распространенных ошибок и придерживаться основных правил, то фитнес диета помогает достаточно эффективно и безболезненно похудеть.

Особенности фитнес диеты для похудения

Фитнес считается популярнейшим средством для похудения наряду с диетами. А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же.

Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона).

А также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Несомненными достоинствами вышеуказанной диеты являются хорошее самочувствие без постоянного чувства голода и стабильно снижающийся вес. К тому же такая диета способствует укреплению здоровья в целом. Также достаточный объем фруктов позволяет избежать ярко выраженного дефицита витаминов. Но в весенний период желательно дополнительно пить витаминно-минеральные комплексы.

Минусами этой диеты является ее высокая стоимость и необходимость контроля веса порций. Также день должен быть в строгом графике, девушка должна привыкнуть к дробному питанию и строго соблюдать режим тренировок. Еще некоторые относят к недостаткам малую скорость снижения веса. Но стоит помнить — быстрая потеря веса чревата его скорым возвращением!

Также не стоит забывать, что любое явление в жизни имеет 2 стороны. Даже правильное фитнес-питание может нанести вред здоровью. Его применение запрещено:

  1. Людям с заболеваниями почек, желудочно-кишечного тракта.
  2. Лицам с любыми отклонениями в работе печени.
  3. Кормящим женщинам.
  4. Лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  5. Малоподвижным людям.

Также ограничена возможность такой диеты у людей с эндокринными нарушениями. Например, диабетикам запрещена высокоуглеводная пища. Поэтому лучше перед такой диетой при любых нарушениях проконсультироваться с врачом. Даже после получения от него разрешения следует все время контролировать собственное самочувствие.

В целом фитнес питание с высоким содержанием протеинов при регулярных физических нагрузках способствует снижению веса, формированию хорошей фигуры и укреплению здоровья. Но бездумное потребление белка может навредить организму, особенно если имеются противопоказания.

Вы когда-нибудь использовали фитнес-диету? Оставьте свой отзыв о результатах после ее применения в комментариях. Насколько можно похудеть, если регулярно заниматься, употреблять достаточно белка и не голодать?

Этап 2: основная подготовка

  • Цель: Поддерживать стройность тела и мышечную массу
  • Время: 6 недель (от 8 до 2 недель до даты соревнования)

К настоящему времени ваши приёмы пищи должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и регулярными сроками их приёма.

Продолжайте взвешивать и измерять свои порции. Можете добавить небольшое количество аромата при помощи соусов и специй, но постарайтесь свести это к минимуму.

Ваша основная цель на этом этапе — поддерживать стройность тела за счёт ускорения обмена веществ, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, где вы сжигаете на несколько калорий больше, чем принимаете.

В некоторые дни вы можете чувствовать голод. В другие можете даже не думать об этом. Ваш приоритет — держать организм голодным, но не настолько, чтобы терять мышечную массу.

Количество дней меню с низким содержанием углеводов на этом этапе может начать увеличиваться в зависимости от того, где вы находитесь в своём тренировочном плане.

Это может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким содержанием углеводов), но часто это может быть три дня с низким содержанием углеводов в течении пяти-восьми недель до даты вашего шоу и четыре дня с низким содержанием углеводов за две — четыре недели до соревнований. Используйте ту же разбивку по макросам и группам продуктов из этапа №1 в качестве руководства.

Питание №1

Меню с высоким содержанием углеводов: блины

  • 5 яичных белков
  • 1⁄2  чашки овса
  • 1⁄2  совка сывороточного протеина
  • 1⁄2  стакана вишни или других ягод
Читайте также:  Как сохранить фигуру после похудения? Советы диетолога

Приготовление: Смешайте всё вместе и готовьте, как обычные блины.

Меню с низким содержанием углеводов: блины

  • 4 яичных белка
  • 1⁄2 чашки сладкого картофеля
  • 1⁄2  совка сывороточного белка
  • 1⁄2 стакана ягод

Питание №2

Меню с высоким содержанием углеводов: бутерброд с индейкой

  • Нарезанная грудка индейки 120 гр.
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 90 гр. авокадо

Меню с низким содержание углеводов: салат с рыбой или с мясом

  • 120 гр. лосося или бифштекс
  • 2 чашки шпината
  • Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
  • 1 столовая оливкового масла

Питание №3

Меню с высоким содержанием углеводов: перекус

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина в воде
  • 1 маленькое яблоко
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 2 рисовых лепешки
Этап 2: основная подготовка

Или рис с куриной грудкой

  • Куриная грудка 120 гр.
  • 1⁄2  чашки бурого риса
  • 1⁄2  чашки Тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: куриная грудка со спаржей

  • Куриная грудка 120 гр. можно белое мясо рыбы (треска)
  • От 10 до 12 стеблей спаржи
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №4

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка с овощами

  • Куриная грудка 120 гр
  • 120 гр. сладкого картофеля (пюре с корицей)
  • 1⁄2  чашки тёмно-зелёных овоще на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: коктейль

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 1 1⁄2 столовых ложки арахисового масла

Приготовление: Смешайте со льдом и водой

Питание №5

Меню с высоким содержанием углеводов: жаркое

  • Куриная грудка или индейка 120 гр.
  • 1 чашка салата или шпината
  • 1 чашка нарезанных овощей на выбор
  • 1⁄3  чашки коричневого риса
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2-3 столовые ложки соевого соуса

Приготовление: Обжарить все ингредиенты вместе и подавать.

Меню с низким содержанием углеводов: жаркое без риса

  • Куриная грудка или индейка 120 гр.
  • 1 чашка салата или шпината
  • 1 чашка нарезанных овощей на выбор
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2-3 столовые ложки соевого соуса

Питание №6

Любой день: перекус

  • 1 мерная ложка казеина
  • 10 кешью

Смотрите также: второй этап тренировочного плана фитнес-бикини

Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-разовое питание)

Первый завтрак: 3-4 яйца + 100 гр. Овсянки (каша, хлопья, печенье) + кофе.

Второй завтрак: 0.5 л. кефира или нежирного молока.

Обед: 200 гр. Отварной рыбы (мяса), 100-150 гр. риса, овощной салат (заправка — оливковое масло) + чай.

Полдник: 200 гр обезжиренного творога + 2-3 ореха.

Ужин: 200 гр. рыбы (мяса) + овощной салат + чай.

Перед сном: 0,5 литра кефира.

Как накачать мышцы в домашних условиях…

Сколько нужно пить при физических нагрузках?

Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин

Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню, нужно обзавестись привычками, разгоняющими метаболизм. В первую очередь, надо привыкнуть к раннему подъему.

Чем позже ложится человек, тем меньше получает энергии от одного часа сна. Перед завтраком рекомендуют выполнять физические упражнения (20-30 минут) и выпивать стакан теплой воды за час до приема пищи. Это разбудит организм.

Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню

Утреннее меню должно включать длинные углеводы и питательные белки. Идеальная порция состоит из бутербродов из отрубного хлеба с сыром и яйцом или каши на молоке.

Неправильно завтракать цитрусовыми, сырыми овощами, колбасными изделиями, жареным картофелем. Рекомендуют избавиться от привычки пить кофе натощак: он раздражает слизистую и приводит к гастриту.

Важно! Между утренним и дневным приемами можно перекусить. Подойдут сырые орехи, фрукты, сыр, овощи с оливковым маслом.

Обеду отводят около 45% от объема дневных калорий. Он должен включать горячее: нежирные бульоны, овощные супы. Можно включить птицу, рыбу и правильные углеводы (рисовая, гречневая крупы, бобы).

Полдник похож на утренний перекус, но отказаться стоит от сладкого, сухофруктов, углеводов. Насытиться перед ужином поможет молоко или кефир.

Легкий ужин – белок: творог, куриная грудка, мягкие сыры с печеными овощами, отварная рыба. Самые эффективные тренировки лучше проводить в вечернее время (17:00-19:00). Есть можно спустя 30-60 минут после физических нагрузок.

Читайте также:  Как женщине накачать трицепс в домашних условиях

Рецепты каш

Меню на каждый день должно включать крупы. При правильном питании для похудения они позволяют надолго продлить чувство сытости.

Каша из киноа с добавлением зеленых овощей

Ингредиенты:

  • Спаржа — 5 шт.
  • ½ цукини.
  • Киноа.
  • Сельдерей.
  • Перцы.
  • Стручки молодого горошка — 10 г.
  • Нерафинированное масло.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Овощи требуется сварить и нарезать в форме кубиков.
  2. Сварить киноа до готовности.
  3. В завершение приготовления потребуется выложить на тарелку рукколу, а поверх распределить киноа с овощами. Блюдо рекомендуется сбрызнуть оливковым маслом и добавить специи.
Рецепты каш

Чечевичная каша с овощами

Ингредиенты:

  • Чечевица — 70 г.
  • Имбирь — 10 г.
  • Фасоль — 20 г.
  • Молодая морковь.
  • Веточка розмарина — 1 шт.
  • Кунжутное нерафинированное масло.
  • Бульон из овощей по вкусу — 200 мл.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Следует отварить чечевицу и добавить к ней готовую фасоль.
  2. Овощи необходимо измельчить и обжарить, а затем добавить к каше.
  3. Залить полученную смесь овощным бульоном и томить 15 минут. Потребуется добавить специи, измельченный имбирь и веточку розмарина.
  4. В кашу добавляется свежая зелень.

Главные правила, которые позволят вам достичь успеха:

  1. Когда строите свою программу тренировок, включайте в нее суперсеты и ни в коем случае не забывайте про кардио нагрузки.
  2. Питайтесь дробно (5-7 раз). Необходимое количество калорий делите на приемы пищи. Важно также питаться маленькими порциями. Так как вы будете есть часто, вам нет необходимости съедать много за раз. Вы всегда будете сыты, не нарушая при этом рацион питания.
  3. Пейте большое количество воды, особенно во время тренировок. Важно соблюдать водный баланс.
  4. Несмотря на то, что вы хотите как можно быстрее увидеть результаты, не стоит прибегать к приему пищевых химических добавок, чтобы ускорить процесс. Это только навредит.
  5. Не стоит резко уменьшать калорийность, так как это не станет хорошим решением для здоровья. Делайте всё постепенно.
  6. Откажитесь от вредной пищи и алкоголя.
  7. Употребляйте углеводов больше, чем жиров, а белков больше, чем углеводов (жиры<�углеводы<�белки).
Главные правила, которые позволят вам достичь успеха:

Советы диетолога

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Советы диетолога

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

Фитнес диета не даст мгновенного эффекта. Снижение веса на несколько килограмм в неделю признается хорошим результатом сжигания лишних калорий и жира. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно, людям страдающим заболеваниями, при которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Советы диетолога

Использование правильного режима питания для избавления от лишних килограммов и укрепления мышц дает отличные результаты. Это подтверждают как обыватели, так и звезды мировой величины. Женщинам фитнес помогает скорректировать фигуру и избавиться от жира, а мужчинам – обзавестись мускулатурой.

Ваш отзыв на статью:

Советы диетолога
  • Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
  • Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
  • Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
  • Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
  • В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
  • Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
  • Никаких стероидов и прочих хим/добавок!
  • Начинаем всегда с разминки! Готовим мышцы, связки, суставы и сердце к полуторачасовой нагрузке (это максимальное время тренировки).
  • Занимаемся ежедневно. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
  • Не боимся «железа» с весом более 2 кг (если только нет противопоказаний).
  • Программу нагрузки обязательно согласовываем со своим тренером.
Советы диетолога

Читать далее: Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока