Принципы лучшей программы тренировок Дениса Борисова

Стал замечать в последнее время много вопросов и недоразумений про методику тренировок. В сообществах разных, меня спрашивают, как правильно выполнять физические упражнения. Сколько раз в неделю нагружать ту или иную группу мышц. Сколько раз в неделю вообще тренироваться. Как чередовать упражнения, какие упражнения вообще выбирать. По какому принципу.

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

Принципы лучшей программы тренировок Дениса Борисова
  1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные, этот вид необходим для подготовки мускулатуры, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе, названия упражнений, выработать ритмику и т.д.
  2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность, длительность тренировки и нагрузки возрастают.
  3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений, сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта, не подходит для новичков.
  4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений, но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Упражнения для укрепления здоровья

И так сегодня мы продолжаем статью о том, как составить индивидуальный комплекс физических упражнений для похудения и укрепления здоровья. Одним из основных условий такого индивидуального комплекса является то, что он должен занимать как можно меньше свободного времени, поэтому перейдем сразу к делу.

Упражнения для укрепления здоровья

После того как мы размяли основные мышцы тела в прошлой статье, только после этого начинаются основные блоки нашей тренировки. Если вы дополнительно занимаетесь техникой боевых искусств, акробатикой, брэйком или еще чем-то,  то вы можете начать делать отработку техники именно после разминки, хотя это естественно займет дополнительное время, и в наш 30 минутный базовый комплекс мы не будем включать длительную отработку техники, поэтому мы сразу переходим дальше к основному блоку нашего занятия.

Основные принципы

Все упражнения можно разделить на три большие группы:

  • динамические (выполняются с полной амплитудой движения);
  • статические (мышцы напрягаются в одной точке без перемещения по амплитуде);
  • статодинамические (выполняются с частичной амплитудой движения).

Подробнее рассмотрим последнюю группу. Принцип статодинамических тренировок заключается в выполнении упражнений с весом 30-40 % от разового максимума с неполной амплитудой движения на протяжении 30-40 секунд. Благодаря этому мышцы находятся в перманентном напряжении, и к концу выполнения упражнения появляется очень сильное жжение, что сигнализирует о том, что вы добились нужного результата. Затем около 30 сек. вы отдыхаете и делаете следующий подход. В среднем необходимо сделать 3 подхода по 30 секунд с интервалом отдыха также 30 секунд.

Читайте также:  Боль в пояснице: причины, виды и способы лечения

Далее отдых в течение 8-10 минут и переход к следующему упражнению на целевую группу мышц по такому же принципу. Таких серий нужно проводить от 3 до 10 на каждую группу мышц. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Новички и тренировочная программа

Сразу стоит сделать небольшое отступление по поводу новичков. Новичкам действительно вначале часто дают типовые программы. И нельзя сказать, что это плохо. Дело в том, что вот эта градация «очень легка нагрузка — оптимальная нагрузка — очень тяжелая нагрузка» — для новичков не все так однозначно. Для новичков практически любая силовая нагрузка, даже очень легкая для профессионала или просто для человека, который какое-то время прозанимался, вот для новичка даже такая легкая нагрузка будет достаточной для роста. Потому что у новичка вообще нет никакой адаптации. Новичок, который никогда не занимался с железом, не ходил в тренажерный зал, он приходит и начинает заниматься по любой силовой программе. И у него вначале, в любом случае, будет рост.

Потому что какую бы тренировочную программу он не выбрал, для него это будет новая программа. Это будет для его организма новый стресс. В ответ на который организм будет вырабатывать адаптацию в виде роста мышц и мышечной силы. Поэтому на начальном этапе задача стоит не столько в подборе оптимальной тренировочной программы, сколько в том, чтобы не дать избыточной нагрузки. Практически любая программа будет хорошо работать при условии, что не будет слишком много нагрузки, не будет перебора. Поэтому на начальном этапе подобрать программу, по которой человек будет расти, не так сложно, как, допустим, через год, через два года или позже. На начальном этапе что бы вы ни взяли — человек будет расти, если не будет избытка нагрузки. А вот уже на продвинутых этапах у человека развивается адаптация, уже одна программа не работает, другая не работает… Потому что он тренировался, тело адаптировалось к этим программам. И, соответственно, нагрузку нужно менять, увеличивать.

Поэтому чаще всего и дают типовые программы. Как правило, фулбади или, допустим, сплит «верх-низ» для новичков. Чуть позже об этом будем говорить.

Это небольшое отступление для того ,чтобы было больше понимания. Чтобы вы понимали: на начальном этапе программу подобрать проще, потому что любой стресс будет новым для организма. А на последующих этапах становится все более сложно. Но в любом случае, и даже для самых новичков, нужно стараться подбирать программу оптимальную. То есть, нагрузка тренировочная — она должна быть соразмерна восстановительным возможностям конкретного человека. Не больше, не меньше — а достаточной. Именно тогда тренировочная программа будет больше всего и лучше всего работать.

Кроссфит как вид ударной тренировки

Это определенный комплекс упражнений, которые необходимо выполнить, повторяя одно за другим по очереди, за минимальное время.

Начиная тренировки по системе кроссфит, необходимо иметь хороший уровень подготовки. В противном случае заниматься самостоятельно дома не рекомендуется. Предложенный компекс ударной техники в домашних условиях сочетает в себе упражнения из кроссфита и силовые упражнения.

В программу входят:

Кроссфит как вид ударной тренировки
  1. Становая тяга в стиле «сумо».
  2. Присед со штангой.
  3. Махи гирей двумя руками.
  4. Прыжки на тумбу.
Читайте также:  Домашние тренажеры для похудения живота и боков

Становая тяга в стиле «сумо»:

  • подходов: 4;
  • повторений: 10.

Техника выполнения

Ноги необходимо расположить перед грифом настолько широко, насколько это возможно. Носки должны быть развернуты, спина прямой, а руки должны обхватывать гриф на ширине плеч. Затем необходимо присесть на такой уровень, чтобы было удобно захватить штангу. Сделав это, можно начинать тягу (не рывок!). Медленно распрямляем корпус, переводя его в вертикальное положение, последними разворачиваются плечи. В это время делаем выдох.

Это упражнение как следует прорабатывает мышцы ног, а когда ты поднимаешь гриф на уровень пояса, включает в работу еще и нижние мышцы спины

Кроссфит как вид ударной тренировки

Приседания со штангой:

  • подходов: 4;
  • повторений: 10.

Техника выполнения

Необходимо поставить ноги на ширину плеч, развернув носки немного наружу. В таком положении нужно подсесть под гриф, руки должны удерживать его на ширине чуть шире плеч, а локти обязательно должны быть отведены назад. Лопатки свести, плечи опустить, грудь подать вперед. Необходимо приседать как можно глубже, при этом следя, чтобы бедра оставались параллельно полу, а колени двигались в том же направлении, куда смотрят носки. Вес тела при этом переносится на пятки. Возвращаясь в исходное положение, необходимо тянуться вверх не лбом, а грудью.

Чтобы колени остались здоровыми на долгие годы, следи за тем, чтобы они двигались строго в тех же направлениях, куда смотрят ступни

Махи гирей двумя руками:

Кроссфит как вид ударной тренировки
  • подходов: 5;
  • время: 25–30 сек.;

Техника выполнения

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты, центр тяжести лежит на пятках. Гирю расположить между ног, на расстоянии 10 см впереди себя. Колени слегка согнуть, таз отвести назад и, наклоняясь вниз, захватить гирю обеими руками. Поднимая вес, необходимо держать спину абсолютно прямой. Далее гиря должна опуститься (по инерции), и в этот момент делаем мощное усилие ногами и мышцами ягодиц, таз при этом уходит вперед. Центр тяжести переносим на середину стопы. Движение должно получиться таким, чтобы гиря достигла примерно уровня грудной клетки, при этом словно взлетев. Далее, при помощи работы мышц рук следует довести гирю до уровня плеч. Затем необходимо вернуться в положение, с которого начинали делать упражнение, и сразу повторить его, без отдыха.

Прыжки на тумбу:

  • подходов: 4;
  • повторений: 6;

Техника выполнения

Кроссфит как вид ударной тренировки

Суть упражнения не в том, чтобы просто попасть на тумбу и спрыгнуть обратно. Делая упражнение неправильно, можно получить травмы. Для верного выполнения упражнения необходимо отойти на достаточное расстояние от ящика. Затем нужно приготовиться к прыжку, согнуть ноги в коленях, немного присев, и отвести руки назад. Затем сделать взмах руками вперед и, разогнув таз и колени, совершить прыжок на ящик. Затем необходимо плавно спуститься, чтобы не травмировать ноги, и можно повторить упражнение.

Завершить этот комплекс упражнений можно кардионагрузкой, например, спринтом на беговой дорожке в течение минуты, 2-3 повторения.

Медленно опустись в присед до уровня немного не доходя до параллельного и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть

Описание программы тренировок Дениса Борисова «Мечта 104%»

Данные полученные Контреросом и исследования связанные с гибкой не линейной периодизации и тренировочными акцентами для достижения максимального результата легли в готовую схему  для натурального тренинга Мечта 104%. Название информационный материал получил благодаря серии выпусков про самые лучшие упражнения с точки зрения электрической активности в мышцах во время сокращения от Бреда Контрероса.

Материал рассчитан на мужчин от 16 до 50 лет. За указанными возрастными рамками  по мнению Дениса следует тренироваться с меньшей интенсивностью. Для женщин данная программа тренинга не рекомендуется, так как выбор упражнений сделан с точки зрения мужского вида тренировок (к примеру не включены упражнения на ягодицы, сделан акцент на тренировку мышц спины) и практически на женщинах схема не была опробована.

Читайте также:  Как быстро привести себя в форму. Комплекс эффективных упражнений

В представленной тренировочной программе периодичность тренировок и подбор упражнений первую очередь рассчитан для натуралов, т.е. для качат, тренирующихся без использования допинга. А, «химики» по любой методике будет хорошо прогрессировать.

Чем эта программа отличается от других программ Дениса Борисова?

Описание программы тренировок Дениса Борисова «Мечта 104%»

Моя работа — это составлять программы тренировок, питания, и общего режима для достижения конкретной цели. В данной программе у нас цель — это рост силы и массы при натуральном тренинге. У меня есть и другие программы для достижения подобной цели («Внатуре», «Антихимик» и т.д.). В каждой из них есть какие-то особенности и специфика. Кому-то из вас больше подойдет, на данный момент времени, одна программа, а кому-то другая программа. Интересная вещь, связанная с ростом адаптации (тренированностью), это то, что в следующий момент времени (через год-два) все может принципиально поменяться, и то что раньше не работало вовсе, подойдет лучше, чем что бы то ни было. Такие вещи нужно тестировать исключительно на конкретном человеке с конкретной тренированностью в данный момент.

Например, возьмем «Внатуре» и «Мечта 104%». В обоих есть много общего (для натуралов, низко катаболические тренировки, частые тренировки и т.д.). В чем же отличия? В данной программе нет триходов для более глубокого закисления, но есть гибкая периодизация и принципиально другой подбор упражнений на мышечные группы. Возможно более глубокое закисление (во время выполнения трихода) будет для вас слишком интенсивным. Возможно нет. Возможно гибкая периодизация сработает на вас очень хорошо из-за сложного графика жизни (работа, учеба, не идеальное питание и т.д.), а возможно нет. Поймите, что мы должны делать попытки, для того чтоб найти то, что работает лучше, а что хуже. И я стараюсь давать вам очень толковые программы, вероятность попадания в цель у которых самая высокая.

Пояснительное видео от Дениса Борисова

Скачать программу тренировок Дениса Борисова «Мечта 104%»

Купить полный вариант книги здесь

рекомендует Планы тренировок:

Закончив тренировку, выполните заминку. Начав тренироваться по данной программе, проводите тренировки регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Как грамотно продолжить работу над своим телом далее и составить сплит программу тренировок?

Распределить тренировки в течение недели рекомендуем по следующим направлениям, с учетом особенностей правил сплит-тренировки:

  • Тренировки на Грудь и Спину
  • Тренировки на Ноги
  • Тренировки на Плечи и Руки

Предлгаем вам следущие примеры таких программ тренировок на неделю.

Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек

Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.