Программа отжиманий от пола: таблица для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Первая неделя тренировок

  • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
  • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
  • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
  • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Первая неделя тренировок

Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Первая неделя тренировок

Полезные свойства

Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Полезные свойства

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

  • при похудении;
  • для развития выносливости и силы;
  • для повышения скорости удара.
Полезные свойства

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.

Вариации тренинга

Полезные свойства

Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

  • на кончиках пальцев;
Полезные свойства
  • взрывные;
  • на кулаках;
Полезные свойства
  • на одной руке;
  • с фитболом и т. д.
Полезные свойства

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

Как правильно отжиматься?
Как правильно отжиматься?

Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

Как правильно отжиматься?
Как правильно отжиматься?

На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

Как правильно отжиматься?
Как правильно отжиматься?

В классическом виде техника выполнения такова:

Как правильно отжиматься?
Как правильно отжиматься?

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Как правильно отжиматься?
Как правильно отжиматься?
  • и (мышцы рук).
  • Дельтовидная мышца.
  • Трехглавые и двуглавые .
  • Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).
Как правильно отжиматься?
Как правильно отжиматься?

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Как правильно отжиматься?
Как правильно отжиматься?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.

Как правильно отжиматься?
Как правильно отжиматься?

В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

Как правильно отжиматься?
Как правильно отжиматься?
  • Отдышка.
  • Нарушение кровообращения.
  • Быстрая усталость.
  • Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.
Как правильно отжиматься?
Как правильно отжиматься?

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

Как правильно отжиматься?
Как правильно отжиматься?
  • На подъеме выдыхать.
  • На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.
Как правильно отжиматься?
Как правильно отжиматься?

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Как правильно отжиматься?
Как правильно отжиматься?

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Как правильно отжиматься?

Удивите красивым торсом!

Представители сильной половины человечества, мечтающие о рельефном торсе, обычно интересуются, существует ли программа отжиманий от пола на массу. Да, за счет этого вида упражнений можно ощутимо увеличить объем мышц, но потрудиться для таких перемен во внешности придется больше, чем людям, занимающимся по плану «100 жимов». В погоне за мышечной массой нужно заниматься 3,5 месяца, делая по 5 подходов в течение занятия.

Читайте также:  Как организовать питание при похудении и занятии спортом

При данном режиме тренировок в выходные обязательно нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться после интенсивной нагрузки.

День недели/ кол-во отжиманий

№ недели

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

1

20

20

15

15

10

2

25

25

20

15

10

3

30

30

25

20

15

4

35

30

25

20

15

5

40

35

25

20

15

6

40

40

30

30

20

7

40

40

35

35

25

8

45

45

35

35

25

9

50

45

35

35

30

10

50

50

40

20

35

11

55

50

40

40

35

12

60

55

40

40

35

13

60

60

45

45

40

14

65

60

45

45

40

15

65

60

45

45

40

Предложенную программу можно усложнить, выполняя часть отжиманий не по классической схеме, а с опорой на стул, с использованием утяжелителей или с узким хватом.

  • Как правильно отжиматься от пола?
  • Какие мышцы работают при отжимании от пола и на кулаках?
  • Программа тренировки в тренажерном зале для девушек
  • Упражнения для идеальной талии и пресса

С помощью отжиманий от пола, известных всем со школьной скамьи, нетрудно достичь результатов, которыми хвастаются завсегдатаи тренажерных залов. Но такой потрясающий эффект возможен только при условии занятий согласно графику, разработанному специалистами. Иначе в ответ на неожиданные нагрузки организм может преподнести немало неприятных сюрпризов. Отжимайтесь с относительной легкостью – тогда вы быстрее приблизитесь к поставленной цели.

Сколько раз нужно отжиматься

Для новичков, желающих подкачаться и развить выносливость, идеально подойдет программа “100 отжиманий”. Но прежде чем приступать к выполнению этой программы, выясните, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Это сделать несложно, достаточно просто проделать максимальное число отжиманий.

Определиться с дальнейшими действиями можно исходя из данных таблицы:

Неделя День < 5 отжиманий 6-10 отжиманий 11-20 отжиманий
Неделя 1 Пн 2-3-2-2, от 3 6-6-4-4, от 5 10-12-7-7, от 9
Ср 3-4-2-3, от 4 6-8-6-6, от 7 10-12-8-8, от 12
Пт 4-5-4-4, от 5 8-10-7-7, от 10 11-15-9-9, от 13
Неделя 2 Пн 4-6-4-4, от 6 9-11-8-8, от 11 14-14-10-10, от 15
Ср 5-6-4-4, от 7 10-12-9-9, от 13 14-16-12-12, от 17
Пт 5-7-5-5, от 8 12-13-10-10, от 15 16-17-14-14, от 20
Тест 16-20 отжиманий 21-25 отжиманий >25 отжиманий
Неделя 3 Пн 10-12-7-7, от 9 12-17-13-13, от 17 14-18-14-14, от 20
Ср 10-12-8-8, от 12 14-19-14-14, от 19 20-25-15-15, от 25
Пт 11-13-9-9, от 13 16-21-15-15, от 21 22-30-20-20, от 28
Неделя 4 Пн 12-14-11-10, от 16 18-22-16-16, от 25 21-25-21-21, от 32
Ср 14-16-12-12, от 18 20-25-20-20, от 28 25-29-25-25, от 36
Пт 16-18-13-13, от 20 23-28-23-23, от 33 29-33-29-29, от 40
Тест 31-35 отжиманий 36-40 отжиманий >40 отжиманий
Неделя 5 Пн 17-19-15-15, от 20 28-35-25-22, от 35 36-40-30-24, от 40
Ср 10-10-13-13-10-10

-9, от 25

18-18-20-20-14-14

-16, от 40

19-19-22-22-18-18

-22, от 45

Пт 13-13-15-15-12-12

-10, от 30

18-18-20-20-17-17

-20, от 45

20-20-24-24-20-20

-22, от 50

Тест 46-50 отжиманий 51-60 отжиманий 60 отжиманий
Неделя 6 Пн 25-30-20-15, от 40 40-50-25-25, от 50 45-55-35-30, от 55
Ср 14-14-15-15-14-14

-10-10, от 44

20-20-23-23-20-20

-18-18, от 53

22-22-30-30-24-24

-18-18, от 58

Пт 13-13-17-17-16-16

-14-14, от 50

22-22-30-30-25-25-18-18, от 55 26-26-33-33-26-26

-22-22, от 60

Сколько раз нужно отжиматься

Тренировка должна проходить не более трёх раз в неделю, это позволит мышцам восстановиться. Если вы считаете, что программа “100 отжиманий” вам не подходит, то рассмотрите 15 и 20-недельные программы.

15 недельная программа

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65
Подход 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65
Подход 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
Всего 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260

20 недельный комплекс

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Подход 1 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65 65 70 70 75
Подход 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65 65 70 70 70
Подход 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45 50 50 55 55 55
Подход 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45 50 50 55 55 55
Подход 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40 40 45 45 50 50
Всего 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260 275 280 300 305 315
Сколько раз нужно отжиматься

Количество отжиманий зависит от поставленной цели. Если целью является сброс лишнего веса, то в день следует выполнять по 15-20 отжиманий в 5 подходов.

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Начальный уровень отжиманий таблица

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Первый уровень отжиманий таблица

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Второй уровень отжиманий таблица

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Третий уровень отжиманий таблица

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Четвертый уровень отжиманий таблица

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Пятый уровень отжиманий таблица

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Не сделали отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

Программа 100 отжиманий в PDF

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

Выводы о тренировке на турнике и брусьях

Качаясь на турниках, атлеты получают хорошо проработанную рельефную спину с V-образным торсом. Однако активно работая с верхом не стоит забывать и о нижней части корпуса, игнорирование развития которой приведет к ярко выраженной непропорциональности.

  1. Подтягивания позволяют увеличить силу и массу, улучшить рельефность и силу хвата.
  2. Для прокачки силы работа производится в позитивной фазе, для массы – в негативной.
  3. При тренировке выносливости упор делается на максимальное количество повторов, еженедельную прогрессию и тренировки 4-5 раз в 7-8 дней.
  4. Новичкам необходимо помнить, что подъем корпуса должен производиться за счет мускулов, а не инерции от прыжка или раскачивания.
  5. Комплексы для начинающих и опытных атлетов отличаются типами элементов, количеством повторов и использованием грузов.

Для качественной проработки торса необходимо не только регулярно тренироваться, но и отдыхать не менее 24 часов между подходами, давая возможность мышцам восстановиться.

Вам это будет интересно

  • Программы тренировок на турнике 50 и 25 подтягиваний
  • Программа подтягиваний на турнике на массу
  • Резина для подтягиваний виды, способы использования
  • 25 подтягиваний

Рекомендации для занятий

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12