Программа тренировок на все тело. Фулбоди тренировка — на все тело

Если вы готовы сбросить немного жира, фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать! Поехали!

Видео: Фулбоди тренировка —

LOVE Your FullBODY CHALLENGE — DAY 1 (you Need Dumbbells) 15 минут 3 секунды Фулбоди тренировка Табата 5 минут | сжечь 300 калорий за 15 мин | Жиротопка 66 день 5 минут 57 секунд Тренировка Fullbody- Марафон #TransforMe 24 минуты 32 секунды Круговая тренировка для девушек — разминка в день ягодиц и спины, Fullbody. Адские сотни 31 минута 40 секунд ФУЛБОДИ для начинающих — тренировка для всего тела, без инвентаря, 10 мин 10 минут 11 секунд Первая тренировка в году / Снято на IPhone 12 Pro Max / Фулбоди для новичков / Не был в зале 30 дней 5 минут 40 секунд Фулбоди тренировка на все группы мышц. ТАБАТА 2021 | Жиротопка 62 день 6 минут 19 секунд Тренировка на TRX №2 Full Body 10 минут 40 секунд Тренировка на TRX №1 Full Body 12 минут 56 секунд Фулбоди Full Body — силовая тренировка на все тело 4 минуты 53 секунды Круговая жиросжигающая тренировка для девушек. Fullbody — сжигаем 400+ ккал 29 минут 3 секунды Круговая быстрая тренировка в формате Fullbody. 19 минут 55 секунд Новогодняя жиросжигающая тренировка с гирями. Fullbody 20 минут 39 секунд FullBody 1 — Прямая трансляция тренировки для тех кому скучно тренить одному 33 минуты Fullbody 1 — тренировка по таймеру 32 минуты 6 секунд FullBody 1 — функциональная тренировка на все тело [работа с собственным весом тела] 18 минут 24 секунды HIIT. Fullbody. Тренировка №1. 28 минут 21 секунда Holiday FULLBODY Workout/ Тренировка с дъмбели за цяло тяло 10 минут 51 секунда Тренировка FullBody в древнем амфитеатре Турции 2 минуты 21 секунда Фулбоди тренировка для новичков | Упражнения на все группы мышц дома. 8 минут 15 секунд

Пример тренировочной программы Фулбоди(Fullbody)

  1. Жим ногами в тренажере 2×12-15
  2. Сгибания ног в тренажере 2×12-15
  3. Подтягивания к груди с собственным весом 2хмах (либо тяга верхнего блока к груди) 2×12-15
  4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×12-15
  5. Гиперэкстензии без отягощений 2×12-15
  6. Отжимания от пола 2хмах (либо жим штанги лежа) 2×12-15
  7. Сгибания рук с бодибаром или штангой 2×12-15
  8. Отжимания на брусьях 2хмах (либо в гравитроне) 2×12-15
  9. Махи с гантелями в стороны 2×12-15
  10. Кранчи (скручивания) лежа на коврике 2хмах

Рекомендации

Те, кто впервые решают попробовать full body, часто совершают одну и ту же ошибку. Особенно те, кто раньше занимались сплитными или высокоинтенсивными. По привычке они начинают делать по 10 заходов, выжимая каждый раз тренажёр или штангу до максимума. Здесь действуют совершенно другие принципы. Чтобы добиться с их помощью поставленной цели, придётся придерживаться следующих правил:

  1. Основное внимание уделяется качественной проработке техники каждого упражнения.
  2. Микропериодизация тренировочного процесса — чередование лёгких, средних и тяжёлых нагрузок.
  3. Упражнения выполняются с позиции равномерного распределения сил: для каждого из них — максимум 5 подходов и 15 повторений.
  4. Основной упор делается на 3 базовых упражнения — приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа.
  5. Изолирующих упражнений не много. Выполняются в среднем темпе, с лёгким или средним весом, без невыносимого напряжения мышц.
  6. Интенсивность занятий средняя.

По поводу длительности занятия мнения расходятся. Одни считают, что для снижения риска перетренированности достаточно 45 минут. Другим этого мало, так как каждое упражнение выполняется медленно, качественно, с детальной проработкой техники, а на это требуется гораздо больше времени — от 1 до 1,5 часов. Уже через полгода регулярных тренингов появятся видимые невооружённым глазом изменения в ощущениях, самочувствии, стройности и рельефности тела.

Читайте также:  Как убрать живот мужчине — в домашних условиях

Сплит или фулбоди для девушек. Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно – выполнять . Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Фулбоди Vs Сплит

Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.

Фулбоди Сплит
Высокая интенсивность проработки Глубокая проработка каждой мышечной группы
Возможность быстрее набрать мышечную массу Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп
Необходимость работы с большими весами Необходимость предварительного утомление
Высокая нагрузка на связочный аппарат Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения)
Работа только с базовыми упражнениями Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс
Отсутствие пампинга Эффективны на сушке
Возможность получения диспропорции фигуры Гармоничное развитие
Читайте также:  Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин

Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.

Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:

  1. Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
  2. Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
  3. Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
  4. Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.

Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.

Количество занятий в неделю

При составлении схемы тренировок, нужно понимать, что каждый человек живет своей жизнью, и для него подходит определенный график.

При выполнении сплита из-за сторонних факторов может пропасть день ног, груди или спины.

Так как при тренировке всего тела, нечего не выпадает, то главным фактором роста становится регулярность.

Нужно подобрать такое количество занятий, чтобы успевать полностью восстанавливаться. При желании можно выполнять программу фулбоди три раза в день, после чего отдыхать неделю.

Фулбоди тренировка для похудения, жиросжигания или на массу

Фулбоди тренировка (Full Body), что в переводе с английского означает «все тело», считается едва ли не лучшей тренировочной программой для новичков или для тех, кто решил восстановить форму после перерыва.

Основное отличие фулбоди от других видов занятий заключается в том, что программа тренировок ориентирована на проработку за одно занятие всего тела, а не каких-то отдельных мышечных групп.

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Цель у всех практически одна: приобрести красивое тело. Для мужчин это накачанная мускулатура с рельефными кубиками вместо отвисшего брюшка, для женщин – стройная красивая фигура без жировых отложений в проблемных зонах.

Если выражаться профессиональным языком, то фулбоди тренировка у мужчин нацелена на массу, а женщины — на жиросжигание.

«Зачем нужен протеин»

Цель ясна, и поначалу все с энтузиазмом начинают заниматься, выкладываясь по полной. Сразу следует признать, что занятия в домашних условиях будут менее эффективными, чем в тренажерном зале.

Занятия дома только с гантелями вряд ли дадут желаемый результат. Даже наличие собственных тренажеров не гарантирует успеха, потому что крайне важно выполнять упражнения правильно, с соблюдением всех нюансов.

В тренажерном зале за этим следит тренер, он и укажет вам на ошибки, а дома приходится полагаться только на себя.

Очень важно сохранить первоначальный позитивный настрой, который служит лучшей мотивацией. Необходимо настроиться на то, что первые результаты появятся не сразу, но они появятся обязательно!

«Первый курс стероидов для новичков»

Программа тренировок для мужчин и женщин

Упражнения Дни тренировок Кол-во подходов/повторений Сопутствующая диета Меню питания
Жим штанги лежа 1 (Фулбоди) 3/11 Низкоуглеводная диета Меню на 7 дней
Жим гантели из за головы (на трицепс) 3/11
Подъем гантелей на бицепс (на бицепс) 3/11
Приседания со штангой 3/11
Болгарские выпады 3/11
Наклоны в стороны 2/по 15 раз в каждую сторону
Подъем ног в висе 3/11
Тяга вертикального блока 3/11

Составить персональную программу тренировок

Питание, восстановление, режим тренировок

Еще один важный момент, о котором забывают многие начинающие, это сочетание фулбоди с правильным, сбалансированным питанием и полноценным восстановлением, включающим не менее 8 часов сна, а также активный отдых.

Читайте также:  5 напитков которые нельзя пить после тренировки

Правильное питание важно не только для девушек, которые занимаются фулбоди для похудения, но и для мужчин, которым для успешного наращивания мышечной массы и силы необходимо усиленное потребление белка.

Диета для набора мышечной массыПодобрать персональную диету

Не менее важен и режим тренировок: оптимальными считаются занятия через день, чтобы организм успевал восстановиться и не возник эффект перетренированности.

Фулбоди нередко рекомендуют даже для продвинутых спортсменов, у которых не слишком большой стаж тренировок, чтобы они могли разнообразить свой тренировочный процесс.

«Как выбрать коврик для йоги»

На каждом занятии целесообразно выполнять по 3-4 упражнения, в которых будут участвовать все основные группы мышц.

Фулбоди тренировка эффективна потому, что обеспечивается тяжелыми базовыми упражнения, куда входят жимы (ногами и штанги), разнообразные приседания, подтягивания, отжимания, становые тяги и т.п.

Можно каждый раз выполнять одну и ту же программу, но более эффективными будут два-три набора упражнений, которые можно чередовать.

Главное, чтобы в каждый набор входили упражнения на разные мышечные группы. И не забудьте, что каждая фулбоди тренировка должна начинаться с небольшой разминки для разогрева мышц.

Лучше всего выбирать базовые, многосоставные виды упражнений, способные наиболее эффективно наращивать массу и силу мышц.

Начинать нужно с небольших весов, но обязательно должна присутствовать постепенная прогрессия нагрузок.

Только при этих условиях можно рассчитывать на перестройку метаболизма и усиленную выработку необходимых гормонов.

«Можно ли пить воду после тренировки»

Это интересно: Прыжки на скакалке — плюсы и минусы прыжков через скакалку

Рекомендации

Для того, чтобы получать максимальный результат от тренировок, нежно соблюдать режим не только в спортзале.

Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений, а от качества восстановления.

Поэтому тем, кто не хочет тратить свои силы впустую, можно придерживаться следующих рекомендаций:

Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга, лучше ограничится маленькими и средними весами.

Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом, вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам, что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.

Адаптация организма может сыграть и против спортсмена. При однообразных тренировках более 3 месяцев, мышцы начинают привыкать к нагрузкам, из-за чего прогресс может остановиться. Чтобы этого избежать, нужно поменять упражнения.

Тренирующемуся человеку нужно правильное, сбалансированное питание, содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса, то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%

Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.

Особенности тренинга

  1. Стандартно тренировочные схемы fullbody предусматривают 3-х разовые тренировки в зале, но в качестве исключения могут состоять из 2 занятий (если шибко тяжело или некогда) с обязательным однодневным отдыхом между ними (минимум).
  2. Костяк фулбоди программ – это 3-8 упражнений, обеспечивающих нагрузкой все основные мышечные группы. Естественно в приоритетном порядке будут идти многосуставные движения на крупную мускулатуру, которые позже можно дополнять условно «базовыми» для мелких в таком порядке они будут располагаться в комплексе: сперва тяжелые, на «закуску» — менее энергоемкие.

Мы рекомендуем составить 2 базовых комплекса с различным набором движений, которые будут чередоваться каждую тренировку.

  1. Объемность подходов варьируются в широком диапазоне от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей занятий. Четкого деления фулбоди-программ по «массе и силе» для «зеленого» новичка нет (хотя ориентация в большей мере идет на гипертрофию), поэтому удержание повторного ряда на уровне 6-10 повторений дает одновременный прирост обоих показателей.

Фулбоди как нельзя лучше подойдет для «переформата» в метаболический тренинг на похудение – в таком случае уместно расставить приоритеты в пользу высокоповторной работы с небольшим отягощением.