Руководство по стретчингу для начинающих: советы и рекомендации

Регулярно ли вы тренируетесь или нет, оставаться гибким необходимо для хорошего самочувствия вашего тела. Растяжка предотвращает травмы мышц, снимает боль в спине, улучшает спортивные результаты и уменьшает стресс мозга. Она поддержит ваши мышцы эластичными, когда вы станете старше, и, если вы регулярно занимаетесь спортом, она защитит тело от перегрузов. Более того растяжку можно делать даже не выходя из дома.

Как правильно делать растяжку

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

Как правильно делать растяжку
  1. Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

  2. Работай по нарастающей с укреплением результата. 

  3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

  4. Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Упражнения на гибкость для молодых людей

Вот некоторые упражнения на растяжку для молодых людей, занимающихся атлетизмом и тяжелой атлетикой.

  1. Сесть на пол, ноги врозь шире плеч, руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь грудью коснуться пола, ноги не сгибать.
  2. И.п. тоже, но наклоняться сначала к правой, а затем к левой ноге, стараясь грудью коснуться бедра, а руками – стопы.
  3. Сесть на пол, ноги шире плеч, руки подняты вверх. Захватив руками носок правой ноги, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться колена, затем то же самое сделать в сторону левой ноги.
  4. Опереться стопой о подоконник, стол или другой подходящий предмет. Не сгибая ногу, сделать несколько пружинистых наклонов, стараясь грудью коснуться колена, а ладонями носка ноги. Затем поменять ногу.
  5. Сделать широкий шаг вперед и опереться кистями о пол. Выпрямляя ногу, выполнить несколько пружинистых движений вверх-вниз, стараясь перейти в продольный шпагат. Тоже другой ногой.
  6. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, опереться руками о пол у головы и перейти в мост.
  7. Стать прямо, ноги вместе. Сделать несколько пружинистых приседаний до отказа. Руки вперед, пятки не отрывать от пола.
  8. Руками взяться за голени ближе к стопам. Не сгибая ног, наклонить туловище как можно ниже, стараясь лбом коснуться коленей.
  9. Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклониться назад, прогибаясь в грудном и поясничном отделе. Постараться руками коснуться пяток. При наклоне отрывать пятки и слегка сгибать ноги в коленях.
  10. Ноги на ширине таза, руки подняты над головой на ширине плеч, в выпрямленных руках палка. Расслабленными руками делайте дугообразные движения назад-вперед. При движении рук назад приподнимайтесь на носки, прогибаясь в грудном отделе. Руки старайтесь отвести как можно дальше назад.
  11. Лечь спиной на скамейку или табурет. Плечевые суставы за опорой, руки на ширине плеч над головой, в руках палка. Делайте покачивание вверх-вниз расслабленными руками.
  12. Палка в выпрямленных руках над головой хватом сверху шире плеч. Сделать 3-4 пружинистых движения назад, затем выкрут в плечевых суставах – опустить палку за спину, не сгибая рук. Постепенно уменьшайте ширину хвата.
  13. Ноги на ширине таза, руки шире плеч. Кистями опереться о подоконник, стол или спинки стульев. Покачивание вверх-вниз с провисанием в плечевых суставах и прогибанием в пояснице (голова опущена вниз). Выполняя это упражнение, уменьшайте и увеличивайте расстояние между руками, изменяя скорость и амплитуду движений.
  14. Носками встать на деревянный брус высотой 8-10 см, спуститься на пятки, затем подняться на носки и т. д.
  15. Хорошее средство для растягивания мышц и развития гибкости – висы на перекладине, кольцах, на гимнастической стенке на одной и двух руках с расслаблением мышц плечевого пояса, рук, туловища и ног. Перекладину можно сделать и дома. Для этого нужно вбить два крючка в противоположные стойки дверной коробки выше головы и положить на них деревянную или металлическую палку длиной 120-130 см. После выполнения упражнения палку легко снять.

На каждое упражнение делайте 1-2 подхода с 6-10 повторениями в зависимости от вида упражнения. По окончании тренировки достаточно сделать 3-4 упражнения на расслабление и растягивание. Это займет всего 3-5 минут.

Отдых (2-3-минутный) после каждого подхода необходимо использовать для активного расслабления тех мышц или мышечных групп, на которые падала нагрузка. Можно применять такие упражнения, как встряхивание рук, ног, висы на перекладине, круговые движения расслабленными руками перед собой, подскоки на правой и левой ноге с расслабленными руками, глубокие наклоны туловища с пружинистыми движениями тела, а также приседания на двух ногах, которые так важны для растягивания мышц туловища, ног и сохранения нормальной амплитуды движения различных суставов.

Читайте также:  Во время беременности можно качать пресс

При выполнении упражнений надо иметь представление о том, что:

    развитие гибкости происходит медленно, даже в том случае, если нагрузки имеют высокую интенсивность;

    необходимо подобрать сбалансированный комплекс упражнений, направленный на гармоничное развитие всего тела;

    во время занятий не должно быть никаких болевых ощущений.

Большинство упражнений подходит для людей практически любого возраста. Исключение составляют только маленькие дети, обладающие врожденной гибкостью, которая утрачивается к 12-14 годам, и пожилые люди, что связано с изношенностью их суставов.

Если вы задумались над тем, как стать гибкой, то можно предложить следующий комплекс упражнений, с помощью которого можно улучшить процессы обмена веществ в организме, а тело будет становиться более пластичным:

Комплекс упражнений для формирования гибкости делаются без резких движений и рывков, чтобы не привести к повреждению мышц. При выполнении упражнений необходимо тянуть именно мышцы, не допуская перенапряжения связок. Занятия должны проводиться в течение получаса с регулярностью до трех раз в неделю, так как мышцы нуждаются в восстановительном периоде. Однако, для ускорения процесса, можно заниматься ежедневно, но обязательно надо обращать внимание на свое самочувствие.

Прежде всего, нужны регулярные занятия, способствующие развитию подвижности позвоночника. При их выполнении стоит помнить следующее:

  • гибкость, даже при самых интенсивных нагрузках, развивается довольно – таки медленно;
  • занятия на развитие гибкости не должны вызывать боли. Слишком большие нагрузки, особенно в начальный период занятий, способны вызвать травмы различной степени тяжести. Чтобы избежать сильных , мышцам непременно необходим и отдых.
  • комплекс занятий должен быть сбалансированным, что способствует симметричному и гармоничному развитию тела.

Упражнения

Среди необычных упражнений для развития гибкости мышления можно выделить:

Объяснение элементарных вещей. Стоит представить, что кто-то попал из прошлого в настоящее и Вам необходимо объяснить этому человеку, например, как работает холодильник или стиральная машина. Все эти вещи прочно вошли в нашу жизнь и порой сложно объяснить их функционирование. Это подобно тому, как объяснить ребенку элементарные вещи. Несмотря на простоту, они загоняют в тупик и сложно подобрать необходимые слова.

Упражнения

Концентрация внимания на одном предмете. Стоит думать о чем-то одном в течение нескольких минут, не отвлекаясь. Сначала данное упражнение выполняется несколько минут, а затем время постепенно увеличивается до получаса. Это занятие позволит концентрировать внимание. Сконцентрированный человек лучше усваивает информацию.

Развитие фантазии. Оглядитесь вокруг и выделите какой-нибудь предмет. Например, стол. Представьте, каким он будет через 10 лет, 20 лет и т. д. Стоит отбросить всякие стереотипы и мыслить более широко. Раньше люди и не могли представить, что будут разговаривать по телефону и при этом видеть друг друга. Люди с творческим умом так создают свои шедевры, позволяя проводить эксперименты.

Важно! Нельзя себя ограничивать в полете фантазии. Возможно вы придумайте что-то уникальное.

Упражнения

В течение 15 минут общаться, при этом не применяя слов: «я, мой, мне». Тренироваться таким образом необходимо каждый день. Это развивает творческое мышление и улучшает навыки общения. Каждый раз перед тем, как выразить свою мысль, человек начинает продумывать формулировку предложения. Доведение такого навыка до автоматизма, позволит вам стать хорошим оратором.

Объединение невозможного. Необходимо совместить самые несовместимые вещи. Это позволяет создавать самые необычные предметы. Например, ручка, имеющая вид цветка, пуховик, который может быть также одеялом и т. д.

Попробуйте говорить «да» на все просьбы и предложения. Однако должно быть все в пределах разумного. Суть состоит в том, чтобы воспринимать все происходящее позитивно. Появляется шанс познать что-то новое и возможно даже придумать.

Упражнения

Развитие внимания. Необходимо учиться внимательности и уметь концентрироваться на чем-то и замечать нюансы. Это поможет находить правильное решение проблемы.

Один час нельзя разговаривать, при этом окружение должно быть обычным. Однако разрешается давать ответы на прямые вопросы. При этом необходимо, чтобы поведение было естественным. Никто не должен обнаружить ваше необычное поведение. Это способствует развитию логического и творческого мышления, а также раскрывает актерские таланты.

Гибкость мышления позволяет выживать в условиях постоянных стрессовых ситуаций, принимать правильные решения. Некоторые думают, что попали в тупик. Однако просто необходимо сменить стратегию.

Упражнения

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Почему спина должна быть не только сильной

Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Читайте также:  8 лучших упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц

Почему спина должна быть не только сильной

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника

Почему спина должна быть не только сильной

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине

  1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
  2. Мало двигается.
  3. Выбирает сидячую работу.
  4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
  5. Неправильно питается.
  6. Не соблюдает осанку.
  7. Спит на неудобной кровати.
  8. Не владеет навыками мышечной релаксации.
Почему спина должна быть не только сильной

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью –  отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Почему спина должна быть не только сильной

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Виды гибкости

Оглавление

  • Виды гибкости
    • Упражнения на гибкость
      • Обратный поворот
      • Сидящая растяжка
      • Растяжка лежа
      • Сложная растяжка
      • На поясницу
      • Растяжка сидя
      • Растяжка на кровати
      • Мостик

Существует три вида гибкости:

  1. Статическая гибкость. Человек без движения выполняет растяжку мышц и сухожилий в фиксированном положении. Каждая растяжка должна длиться не менее 20 секунд.
  2. Динамическая гибкость. Это упражнения в движении, которые требуют минимального количества повторений и увеличивают силу и интенсивность. Это еще называют активной гибкостью.
  3. Пассивная или вспомогательная гибкость используется при восстановлении после операции или паралича.
Виды гибкости

Упражнения на гибкость

8 упражнений на гибкость, которые без труда можно выполнить дома.

Обратный поворот

Сидя на полу. Правая нога прямая. Сложить левую и протянуть ее через правую. Положить левую руку выше согнутого колена и надавить локтем, чтобы сделать поворот назад. Почувствовать растяжку. Повторить с другой стороны.

Сидящая растяжка

Выпрямить правую ногу и согнуть левую, приближая ступню к паху. Сохранять равновесие. Наклониться вперед, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Поменять ноги.

Виды гибкости

Растяжка лежа

Лечь лицом вниз. Согнуть одну ногу и поймать ступню рукой с той же стороны. Потянуть как можно дальше, не отрывая бедра от земли. Поменять ноги.

Сложная растяжка

Взяться за ступню сзади и подтянуть ее к голове. Не блокировать колено другой ноги, чтобы избежать чрезмерного растяжения, и оставить свободную руку вытянутой вперед для сохранения равновесия.

На поясницу

Вытянуть одну ногу и сжать другую, схватившись за колено и потянув ее к груди. Прямая нога не должна отрываться от земли. Поменять ноги.

Виды гибкости

Растяжка сидя

Сидя на полу, ноги нужно расставить как можно прямее и наклонить туловище вперед, не сгибая коленей. Вытянуть руки и попробовать еще немного опуститься.

Растяжка на кровати

Одна нога выдвигается вперед, как при обычном шаге, с коленом под углом 90 градусов, а другая вытянута назад, но опирается на диван или стул. Позицию удерживать сложно. Держаться и поменять сторону.

Мостик

Это поза йоги, которая растягивает позвоночник, грудь, шею и плечи. Лицом вверх на полу, нужно согнуть колени. Поднять таз и туловище до плеч. Вытянуть плечи вниз. Взглянуть в потолок и вытянуть руки, опираясь на пол.

Виды гибкости

Сочетать упражнения на гибкость рекомендуется со статической и динамической растяжкой, чтобы укрепить спину. Это поможет избежать травм и улучшить осанку позвоночника.

Нужно ли мне посещать групповые занятия и чего от них ожидать?

Спортсмены часто не выполняют упражнения на растяжку и упускают это из виду. Например, у занятого человека могут возникнуть проблемы со временем на тренировку, чтобы вначале выделить время на качественный стретчинг или многие уже слишком усталые в конце тренировки, чтобы заниматься растяжкой. Это понятно, но это также рецепт для получения травмы.

Уроки для взрослых, которые ориентированы на развитие гибкости, например, занятия йогой, помогут вам разработать тренировки на растяжку и, возможно, сделают так, что вы будете наслаждаться этим. Если вы, естественно, не склонны растягиваться во время обычных тренировок, занятие будет поддерживать вас в форме (по крайней мере, на час).

Нужно ли мне посещать групповые занятия и чего от них ожидать?

Растяжка не всегда интуитивно понятна. В то время как вы все еще новичок, полезно иметь инструктора, который пройдет с вами каждый шаг. Хороший инструктор даст вам фундаментальное понимание техники выполнения и безопасности, которые вы сможете использовать в своей собственной практике позже.

Польза и вред статических упражнений

Статические упражнения очень полезны при современно загруженном графике дня. Они позволяют проработать мышцы, которые долго находятся в нерабочем состоянии, что оказывает укрепляющее действие и препятствует атрофии.

Читайте также:  Жим гантелей сидя на плечи и другие вариации

Рассмотрим положительные и отрицательные действия изометрических упражнений.

Польза данного комплекса упражнений заключается в следующем:

Польза и вред статических упражнений
  • Ø укрепление мышечных волокон и позвоночного отдела;
  • Ø сжигание подкожного жира, процесс похудения;
  • Ø точечное воздействие на конкретные мышцы;
  • Ø небольшой временной промежуток выполнения (10-20 минут);
  • Ø клеточная энергия направляется к мышцам без движения;
  • Ø возможность тренировок без спецтренажёров;
  • Ø постепенное возрастание силы.

Негативные действия изометрических упражнений также присутствуют:

  • Ø увеличение силы происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
  • Ø у некоторых людей после перехода на статику ухудшаются показатели силы;
  • Ø выполнение только упражнений статической направленности увеличивает сухожилия, но при этом сокращает размер активной части мышцы, что наиболее проявляется у подростков;
  • Ø плохое развитие суставной подвижности;
  • Ø повышение АД.

Заметка. Людям за 50 лет следует проконсультироваться у врача перед выполнением статических упражнений, так как многие из них повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение растяжки для разных участков тела

Область шеи

Начинать тренировки по растяжке лучше всего с верхних участков тела. Массирование шеи с последующими круговыми движениями помогут разогреть суставы. Выполнять упражнения стоит по несколько подходов. А также следует выполнить наклоны головой вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы максимально, но планомерно растянуть сочленения шеи.

Плечи и спина

После растяжения верхних суставов, выполняется растяжка плечевого пояса. Эластичность этих суставов предотвращает развитие патологий, и снижает риск вывихов. Вращение руками из стороны в сторону, круговые движения рук и плеч производятся в несколько подходов по 5—10 повторений. Возведение сцепленных в замок рук за спиной проводится без дополнительного отягощения, может комбинироваться с наклонами корпуса вперед, для растяжения бедренных суставов.

Тазобедренная часть и ноги

Такая растяжка суставов помогает сесть на поперечный шпагат и продольный.

Упражнения должны производиться без резких движений, начиная с глубоких наклонов корпуса из стороны в сторону и вперед-назад. Растяжение суставов в положении сидя (статические) или с махами (динамические) должны затрагивать все составляющие, не исключая растягивание стоп, бедра и коленей, для минимизации болевых эффектов на следующий день. Через несколько недель тренировок человек сможет сесть на шпагат.

Нужно помнить, что нагрузки для тазобедренного сустава производятся только при разогретых мышцах (кардиотренировки, бег, приседания). Лучше переходить к растяжке после интенсивной силовой или кардиотренировки, но подходящим способом разогрева мышц будет и небольшой комплекс упражнений, которые легко проводятся в домашних условиях (прыжки, приседания, бег на месте). Делать растяжку перед силовыми тренировками не рекомендуется.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Чтобы надолго сохранить гибкость тела или приобрести ее, нужны регулярные занятия. Для этого существуют специальные комплексы упражнений, которые помогают решить эти задачи. Но прежде чем начать выполнять упражнения, нужно прочесть несколько советов.

  • Прежде всего, нужно разогреть тело перед тренировкой. Для этого можно попрыгать на скакалке, побегать на месте или покрутить педали велотренажера.
  • Для того чтобы добиться нужного результата, занятия нужно проводить регулярно — хотя бы через день.

Выполнять комплекс упражнений на гибкость нужно не спеша и без перерывов между упражнениями. Впрочем, если вы сильно устали, можно сделать небольшую паузу. Итак, приступим.

  • Ноги стоят на ширине плеч, руки лежат на поясе. Осуществляем наклоны влево и вправо. Повторить по 12 раз.
  • Стоим так же, как и в предыдущем упражнении; руки также на поясе. Выполняем вращение туловищем по 8 раз в каждую сторону.
  • Стойка та же, руки за головой. Крутим тазом по 8 раз в каждую из сторон.
  • Стойка та же, руки на коленях. Вращаем коленями по кругу по 8 раз в каждую сторону.
  • Ставим перед собой ногу и сгибаем ее в колене. Руки лежат на поясе. Выполняем согнутой коленкой круговые движения по 8 раз в каждую сторону.
  • Стоя прямо и с соединенными вместе ногами наклоняемся вперед 12 раз.
  • Теперь делаем то же самое, но ноги стоят очень широко.
  • Ставим одну ногу в сторону, переносим весь вес на нее, а другую ногу тянем. Затем меняем ноги. Делаем так 12 раз.
  • Становимся на коленки и заводим руки за голову. Приседаем вправо, потом влево, при этом ягодицы должны касаться пола.
  • Садимся на пол, ноги сводим вместе и выполняем вперед 12 пружинистых наклонов.
  • Делаем то же самое, но ноги разводим широко в стороны.
  • Сидя на полу, по очереди закладываем за шею то одну, то другую ноги.
  • Лежа на животе, стараемся захватить руками стопы. В таком положении нужно прогнуть спину и задержаться на полминуты. Голова при этом поднята вверх.
  • Сделать мостик и задержаться в этом положении на полминуты.
  • Стоя прямо и соединив ноги, наклониться вперед и задержаться на полминуты.

Данный комплекс упражнений для развития гибкости довольно несложный. Те, кто хочет включить сюда еще какие то упражнения, может запросто это сделать. Выполняя упражнения, помните, что ощущения боли быть не должно. Все должно проходить легко, а если вы чувствуете болевые ощущения, то упражнение лучше выполнить в другой раз.