Самые эффективные упражнения для укрепления мышц спины

23 Фитнес и спорт лечебная гимнастика, лечение опорно двигательного аппарата

Подробный обзор

Итак, что нужно помнить?

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Как правильно заниматься в домашних условиях

Рекомендации:

  • Согласовать упражнения с лечащим врачом.
  • Заниматься регулярно, каждый день или три-четыре раза на протяжении недели.
  • Оптимальное время занятий – с 10 до 16–17 часов. До ночного сна должно остаться не менее пяти часов.
  • Нельзя перенапрягать мышцы спины, конечностей, в позвоночнике не должно быть боли.
  • Обязательно разминаться, чтобы растянуть и разогреть мышцы, усилить поступление питательных веществ и кислорода. Не стоит пренебрегать разминкой: простые упражнения полезны для всех групп мышц.
  • Постепенно нужно увеличивать количество повторений, время, отведенное на выполнение упражнений для лечения/профилактики болезней спины и позвоночника. Средняя продолжительность занятий для укрепления мышечного корсета – 30 минут. При отсутствии проблем с позвоночником и неврологических нарушений можно добавить упражнения с гантелями, эспандером.
  • После гимнастики нужно расслабить мышцы, принять душ. Водные процедуры закрепляют эффект, положительно влияют на тонус кожи, улучшают психоэмоциональное состояние.
  • После двух-трех недель регулярных занятий улучшается осанка, человек не горбится, ощущает бодрость, легкость в теле. В сочетании с правильным питанием можно сбросить 1–2 кг при наличии лишнего веса. Окрепшие мышцы спины активнее поддерживают опорный столб, пациент ощущает облегчение при различных патологиях.

Упражнения для укрепления мышц спины

Этот цикл упражнений мы частично позаимствовали из йоги, так как он очень хорошо тренирует верхнюю и нижнюю часть спины и мощно включает процесс похудения.

Исходное положение стоя. Поднять руки вверх, вдыхаем, наклоняемся, руками достаем до пола и ладонями опираемся на пол. Далее, не отрывая рук от пола, делаем ногами шаг назад, опираемся на выпрямленные руки. Наше тело принимает форму горки, пятки прижимаем к полу, голова опущена вниз.

Задерживаемся в этом положении на 5-10 секунд, затем плавно опускаем тело на пол. Ложимся на живот, руки упираются в пол на уровне груди, плавно выпрямить руки и поднять голову, плечи и грудь на выпрямленные руки вверх, живот прижат к полу, голову тянем вверх, смотрим вверх, спину и позвоночник прогибаем. Задерживаемся на несколько секунд и опускаемся вниз, в горизонтальное положение, руки сгибаем. Далее поднимаем таз вверх, выпрямляем руки, ступни ног перекатываем и встаем на пятки и опять становимся в горку. Задерживаемся на два — три выдоха, вдоха и ложимся. Повторяем упражнение от 7 до 10 раз.

Это упражнение отлично укрепляет все мышцы спины, полезно для похудения. Однако у него имеется ряд противопоказаний, если у вас проблемы с позвоночником, то перед тем, как делать это упражнение, вам необходимо проконсультироваться с врачом.

  1. Встаем на колени с опорой на прямые руки и поднимаем вместе правую руку и левую ногу вверх, в таких условиях задерживаемся на три секунды и опускаем в первоначальное положение. Далее нужно поднять левую руку и правую ногу также вверх, задерживаемся 3 секунды и опускаем, руку и ногу при поднятии держим выпрямленными. Повторяем 20 раз. Это упражнение не только сделает сильными мышцы спины, но и очень полезно для тренировки координации и похудения тела.
  2. На коврике лежа на животе заводим руки за спину, сцепляем их в замок, при этом нужно поднять плечи и голову, задерживаемся 3-7 секунд, опускаемся на пол и расслабляемся. Можно эти упражнения повторять произвольное количество раз, до чувства усталости. При выполнении этого упражнения в момент подъема корпуса необходимо напрягать все мышцы спины.

Это статическое упражнение. Считается, что по эффективности статические упражнения гораздо превосходят упражнения динамические, они более полезны для похудения, а в условиях ограниченности во времени оно просто незаменимо. Физические упражнения очень полезны, укрепить мышцы спины не выходя из дома не составит особого труда. Для этого разрабатывается комплекс упражнений.

Далее остаемся лежать на животе, руки заводим через стороны над головой, их сгибаем и подтягиваем к себе, плечи и верхнюю часть туловища нужно оторвать от пола и поднять вверх, напрягая при этом мышцы спины. Опускаемся обратно на пол в первоначальное положение. Такие движения имитируют подтягивания на турнике. Выполняем произвольное количество раз, до чувства усталости. Это упражнение советуют делать с гантелями.

5.Принимаем позу, которая называется «планка». Это выглядит следующим образом: опираемся на предплечья и на носочки ног, руки согнуты в локтях, тело параллельно полу, полностью выпрямлено. Важно сохранять тело в ровном горизонтальном положении, поясницу держим прямо, не прогибая позвоночник. Выпрямляем поочередно каждую руку и опираемся на выпрямленные руки, затем опять поочередно сгибаем руки и опираемся на предплечья. Чередование опоры тела с предплечий на выпрямленные руки и обратно является отличной терапией для похудения и укрепления мышц спины.

6.Это упражнение мы будем делать с гантелями достаточно большого веса. Садимся на стул, туловище наклоняем вперед к коленям, руки с гантелями начинаем сгибать в локтях, подтягивая их к себе. Почувствуйте напряжение мышц спины в области лопаток. Делаем упражнение 20 раз.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Семейный ужин

Вы добрались до дома. Наконец-то пришло время заслуженного отдыха. Но это не значит, что надо развалиться перед телевизором. Наслаждайтесь отдыхом, расслабляйтесь, но не забывайте о спине — во всех смыслах. Не сидите, сгорбившись, не переносите на поясницу всю массу тела. Сидите настолько прямо, насколько можете. Подложите под поясницу подушечку.

Если за весь день вы накопили на своем счету здоровья около 250 очков, то можете поздравить себя с победой. На следующий день постарайтесь повторить результат, а может быть, даже поставить новый рекорд.

Перед сном

Сон, то есть ночной отдых с видениями или без видений, остается одной из самых больших загадок в нашей жизни. Но для некоторых людей сон — очень сложная проблема, настоящая редкость и ценность. Многие страдали бессонницей и могут вспомнить, сколько ужасных часов провели, слушая тиканье часов и стараясь заснуть.

Хотя мы до сих пор не полностью понимаем все функции сна, он, без сомнения, очень полезен для организма, для общего здоровья. Когда мы спим, механизмы восстановления тела начинают работать, проявляя все свои волшебные способности.

Это полезноПрактически все заболевания мышечно-скелетной системы проходят, как по волшебству, если хорошенько поспать. А если и не проходят, то мучают меньше. Постарайтесь хорошо высыпаться, чтобы встретить новый день бодрыми, отдохнувшими и с новыми силами делать эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Будьте здоровы!

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

В домашних условиях вам потребуется ежедневно 15-20 минут на упражнения для мышц спины. Они просты и не требуют специальной подготовки. Потребуется лишь коврик на полу и желание.

Первое упражнение ”кошка и корова”

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Это упражнение поможет сохранить подвижность позвоночника, укрепить брюшной пресс, мышцы спины и боков:

  • встаньте на четвереньки так, чтобы руки были перпендикулярно полу. Колени стоят на полу, бедра перпендикулярны полу, голени и тыльная поверхность стоп лежат на полу;
  • на выдохе прогните спину как кошка, голову наклоните. Почувствуйте напряжение мышц спины, шеи и плеч;
  • на вдохе выгните спину бугром, как корова. Голову поднимите вверх;
  • повторите упражнение 10 раз, чередуя прогибание и выпячивание спины

Второе упражнение ”мостик на плечах”

Такой мостик не только способствует сохранение гибкости позвоночника. Он также укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы:

Упражнения для мышц спины в домашних условиях
  • лягте на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз;
  • согните ноги в коленях под прямым углом, опираясь подошвами о пол, напрягите мышцы живота;
  • сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимайте таз над уровнем пола до тех пор, пока ваше тело от плеч до колен не примет линейное положение;
  • снова вдохните, а на выдохе опуститесь до исходного положения;
  • повторите упражнение 10 раз
Читайте также:  Лучшие упражнения для похудения — ТОП-10

Третье упражнение ”обратная планка”

Упражнение направлено на тренировку глубоких мышц спины и живота:

  • сядьте на пол с расставленными максимально в сторону прямыми ногами. Руки находятся за спиной на уровне таза. Ладонями опирайтесь на пол так, чтобы пальцы лежали по направлению стоп;
  • на выдохе обопритесь руками о пол и поднимите таз таким образом, чтобы ваше тело от плеч до пяток составляло прямую линию;
  • в этой позиции поднимите прямую ногу на 45 градусов и задержитесь в позиции на 2-3 секунды;
  • опустите ногу на пол и смените ее на другую, подняв ее точно так же и зафиксировав на несколько секунд;
  • повторите движения для каждой ноги по 5 раз
Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Четвертое упражнение ”планка”

”Планка” тренирует не только мышцы спины, но и практически всего тела:

  • лягте на пол на живот так, чтобы тело опиралось на предплечья рук, согнутых в локтях;
  • поднимите туловище, опираясь на пальцы ног;
  • на выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите туловище параллельно полу, делая планку;
  • на вдохе подайтесь туловищем немного вперед, а на выдохе-назад;
  • сделайте эти движения по 3 раза; каждый раз возвращаясь к положению упора на предплечья рук и пальцы ног;
  • в целом упражнение надо повторить 8 раз

Пятое упражнение ”пила”

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнение “пила” тренирует мышцы спины, живота и верхней трети бедер:

  • сядьте на пол прямо, ноги разведите на ширину плеч, а если можете, то и пошире. Стопы перпендикулярно полу;
  • разведите руки в стороны, поднимите их на уровень плеч ладонями вниз;
  • сделайте вдох, а на выдохе разверните туловище в сторону насколько это возможно;
  • со следующими вдохом и выдохом поверните туловище в другую сторону;
  • сделайте по 5 вращений в каждую из сторон

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным, а спина-все время прямой. Если ваша физическая подготовка не позволяет сидеть прямо с прямыми ногами, можете их слегка согнуть. При систематических тренировках гибкость придет обязательно.

Вот такие простые упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы спины. Дорогие читатели, не забывайте, что боль в спине появляется при малоподвижном образе жизни.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Старайтесь использовать любую возможность подвигаться на работе, дома, на отдыхе и в других условиях. И результат не замедлит сказаться.

Тем, кто интересуется другими упражнениями для спины и позвоночника, может быть полезна следующая статья.

Прогиб в спине стоя: какие мышцы работают

Среди упражнений для развития гибкости спины мы особо отметили прогибы, или наклоны назад, поскольку они непосредственно воздействуют на позвоночник, укрепляя, стабилизируя и оздоравливая его. Рассмотрим, какие мышцы задействуются при выполнении прогиба из положения стоя.

Помимо активизации мышц спины, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидных и трапециевидных мышц, прогиб воздействует на прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, способствуя устранению блоков в этой области, а также растягивает мышцы груди и грудную клетку, благотворно влияя на лёгкие и дыхательную систему.

Так что в целом прогиб назад не только способствует гибкости спины, но также эффективно воздействует на внутренние органы.

Предложенные в статье упражнения, выполняемые регулярно, являются эффективным средством для профилактики и лечения проблем с позвоночником. При систематических занятиях вы укрепите мышцы спины, что в свою очередь сделает спину гибкой и позволит поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Эффективной практики!

Ом

Разминка для позвоночника: упражнения для поясницы

Сегодняшний комплекс создан для того, чтобы аккуратно проработать поясничную зону.

Герман Тюхтин предлагает универсальные упражнения для поясницы, которые помогают не только сохранить ее здоровье, но и включают в работу органы малого таза.

У многих эта область практически не задействована, поэтому нагрузку вводим постепенно, стараемся отслеживать дискомфортные ощущения, если они возникают. Приготовьте коврик для занятий — некоторые упражнения выполняются лежа.

Упражнения для поясницы

Упражнение 1 – Вращение тазом

Принимаем исходную позицию: ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите на пояснице. Производим медленные вращения тазом, сначала вперед, затем по кругу вбок, назад, снова вбок и вперед. Затем в обратную сторону.

Не торопитесь, именно низкая скорость позволяет достичь максимальной амплитуды движения. Выполнять минимум 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 2 – Наклоны вбок с растяжкой

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела прямые.

Выполняем наклон влево, при этом правая рука поднимается вдоль корпуса тела вверх, а левой рукой нужно мягко тянуться вниз ниже колена. Дойдя до крайней точки нужно постараться максимально расслабиться и еще немного опуститься вниз. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3 – Подъем ног из положения лежа

Это высокоэффективное упражнение на проработку поясничной области. Оно помогает восстановить структуру мышц поясничного отдела и является отличной профилактикой грыжи и остеохондроза.

Выполняется лежа на животе. Ложимся и поднимаем ногу вверх, тянем как можно выше, при этом стараемся проследить за ней взглядом. Фиксируемся в этом положении и считаем до 7. Если испытываете ощутимый дискомфорт, поначалу ногу можно поднимать на 5 — 7 см, а позже, когда привыкнете — выше.

Читайте также:  Становая тяга гантелей в наклоне: сделать одной рукой к поясу

Упражнение 4 – Подъем корпуса из положения лежа

Завершаем выполнение упражнений для поясницы подъемом корпуса из положения лежа.

Причем подъем должен осуществляться за счет мышц спины, а не за счет рук. Это упражнение напоминает модификацию упражнения йоги. Только в данном случае нужно обернуться и посмотреть через плечо. При повороте фиксируемся и считаем до 5. Данное упражнение для поясницы прекрасно прорабатывает глубокие мышечные слои.

Герман Тюхтин всегда советует выполнять упражнения по мере сил и не перенапрягаться, иначе вместо восстановления здоровья можно получить прямо противоположный результат. Внимательно прислушивайтесь к своему телу.

Как снять боль в крестце: эффективные упражнения

Причины появления патологии

Боль в крестце может возникнуть по множеству причин. Назовём самые распространённые из них:

  • Наследственность;
  • Употребление нездоровой пищи;
  • Ведение малоподвижного образа жизни;
  • Наличие чрезмерных физических нагрузок;
  • Патологические изменения в позвоночнике.

Комплекс специальных упражнений

Чтобы устранить или хотя бы уменьшить силу болезненных проявлений в крестце, рекомендуется выполнять следующие спецупражнения:

  • Опуститься на четвереньки. Руки поставить на ширине плеч. Выгнуть спину вверх, прижав к грудной клетке подбородок. Замереть на 6 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза;
  • Выполнение диагоналей из того же исходного положения. Упражнение заключается в попеременном подъёме противоположной руки и ноги как можно выше. Выполнить 8 раз;
  • Стоя на четвереньках, выполнять махи сначала правой, а потом левой ногой;
  • Лечь на спину, согнув в коленях ноги и опираясь на область пяток и плеч. Поднять корпус вверх, зафиксировать в крайней верхней точке, опуститься. Выполнять в течение 1-2 минут;
  • Лечь на правый бок, положив голову на руке. Поднять ногу вверх 5-8 раз, отвести её назад, а потом делать махи. Перевернуться на левый бок. Повторить с начала другой ногой;
  • Исходное положение то же. Приподнять корпус как можно выше, оставляя на полу ступню и руку. Выполнить 4 раза. Перевернуться на другой бок и сделать то же самое;
  • Лёжа на спине, попеременно поднимать и опускать ноги.

Чтобы упражнения были эффективными, рекомендуется выполнять их медленно, фиксируя каждое движение.

Выполняя комплекс упражнений, человек расслабляет мышцы, уменьшая спазм в них и устраняя воспаление. Если каждый день делать спецупражнения, не пропуская занятий, то уже через неделю боли значительно будут уменьшены, а в некоторых случаях пропадут

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

источник

Упражнения для женщин укрепляющие мышцы спины в домашних условиях

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

  1. укрепляют соединительную и костную ткани;
  2. улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
  3. предупреждают развитие остеопороза;
  4. увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • широчайшие;
  • выпрямляющие позвоночника;
  • двуглавые головки рук.

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса

  1. Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
  2. Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Усложните практику, пытаясь одновременно поднять все конечности (8х3).

видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Для пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. От боли в пояснице и ее укрепления (14 минут)

4. Оздоровление пояснично-крестцового отдела (17 минут)

5. Упражнения для поясницы на основе йоги (40 минут)

6. Комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.