Сколько времени нужно заниматься спортом чтобы похудеть

Почти у каждого, кто только начинает проводить свои первые тренировки в спортивных залах, и у опытных спортсменов часто возникает вопрос: «Можно ли тренироваться каждый день?». Важно понять, что качество важнее количества. Кроме таких основных составляющих, как сон и правильное питание, грамотное чередование отдыха и нагрузок является неотъемлемой частью. Период полного восстановления мышечной системы составляет около 10 дней.

Почему нельзя тренироваться каждый день

До недавнего времени тренера и врачи сходились во мнении, что каждый день тренировок должен приходиться только на одну группу мышц. Сегодня пришлось отойти от этого метода, так как выяснилось, что спортсмен в таких условиях просто не успевал восстановиться. Ежедневные занятия пагубно воздействовали на организм в целом. Нервная система не справлялась с частыми стрессами. Эффект тренировок снижался, а спортсмен испытывал на себе эффекты перетренированности.

Существуют различные добавки, с помощью которых организм может восстановить силы гораздо быстрее, но ежедневное применение подобных веществ может плохо сказаться на здоровье.

Время на нормальный, но неполный отдых мышц обычно находится в пределах 3 суток. Этот показатель сильно меняться в зависимости от опыта. Новичкам может понадобиться целая неделя. Также многое зависит от самих мышц. Так, крупные предполагают долгое восстановление, мелкие, соответственно, отдыхают быстрее.

Например, ноги, которые занимают порядка 50% всей мышечной массы тела, часто нагружать не стоит. Руки же соответствуют 25%, поэтому им для восстановления необходимо в 2 раза меньше времени. Бицепсы, трицепсы и плечи должны тренироваться чаще остальных, однако они часто используются при работе над более крупными. Следовательно, важно учесть и косвенное участие той или иной мышечной группы.

Количество тренировок

Сколько же должно составлять число посещений тренажерного зала в неделю для новичков и любителей? Тем, кто недавно решил обзавестись накаченным телом, следует остановиться на схеме «1 день тренировок/2 дня отдыха». Но при условии, что нагрузки будут соответствовать уровню, и после тренировки будет чувствоваться усталость. Если такая частота занятий уже не вызывает особых трудностей, то стоит перейти к этапу любителя, число занятий увеличится до 3-4 раз.

Для тех, кто хочет похудеть, кол-во тренировок может сильно отличаться. Дело в том, что при сбросе лишнего веса приоритетнее именно кардиоупражнения, а их можно выполнять ежедневно без вреда здоровью. Но не следует заниматься через силу, так как занятия с лишним весом куда сложнее, кроме того, есть вероятность резкого ухудшения состояния. Поэтому перед началом интенсивного похудения следует посоветоваться с врачом.

Если использовать силовые упражнения, то вес может наоборот повыситься, так как будет наращиваться мышечная масса, которая не поспособствует уничтожению жира. Следовательно, переходить к таким упражнениям стоит только после сброса нескольких килограмм благодаря кардиоупражнениям.

  • Определение типа телосложения у мужчин
  • Как часто надо заниматься спортом
  • Какие мышцы работают при становой тяге
  • Какие мышцы работают при отжимании от пола

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Желательно каждой мышечной группе давать отдых хотя бы 2-3 дня.

При ежедневных тренировках мышцы не успевают восстанавливаться должным образом, и организм постоянно испытывает чрезмерные нагрузки и усталость. И если к усталости многие быстро привыкают, то другого негативного эффекта каждодневных тренировок практически не избежать — они просто малоэффективны.

Подробная статья на тему: Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки.

Особенно важен для восстановления сон — от его качества напрямую зависит, с какой скоростью вы будете восстанавливаться. Избегайте недосыпания, старайтесь ложиться и вставать пораньше.

Если у вас есть проблемы со сном, то вам необходимо ознакомиться со статьей Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация.

Также в период восстановления необходимо правильно питаться и пить достаточное количество жидкости (пить нужно исходя из 2-х столовых ложек на 1 кг. веса летом, а зимой на 0,5 л. меньше).

Для скорейшего и наиболее эффективного восстановления не пренебрегайте и контрастным душем.

Он способствует улучшению кровообращения в организме, благодаря чему в нем значительно быстрей транспортируются витамины и минералы, что в итоге помогает от целлюлита и дряблости.

Большинство спортивных экспертов (включая Лайла МакДоналда) склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю, причем лучше всего будет работать комплексная тренировка на все мышцы тела за одно занятие.

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита в домашних условиях. 10 полезных советов

При таком количестве занятий у вас всегда есть хотя бы день на отдых и восстановление.

Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю, чередуя различные мышечные группы (тренируя мышечную группу не реже, чем раз в четыре дня) и совмещая дни тяжелого силового тренинга с днями активного восстановления.

В дни, свободные от силовых тренировок, вы можете, как проводить «облегченные» тренировки с очень легкими весами, так и практиковать кардионагрузки (опять же, не слишком интенсивные). Ориентируйтесь по самочувствию.

  • Хитрость для худеющих: почему нужно знать, что такое кислородный долг?

  • Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки: 9 главнейших правил

  • Праздник от нас уходит: тренировки после перерыва — программа для восстановления

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Через сколько заметны результаты кардиотренировок

Именно с кардионагрузок рекомендуют начинать занятия новичкам (даже если цель у них — увеличить силовые показатели). Аэробная нагрузка помогает улучшить работу сердца и суставов, развивает координацию, что очень важно для освоения любых упражнений. Для жиросжигания она тоже полезна и эффект от кардио вы заметите довольно быстро. «Продолжительные кардиотренировки средней интенсивности в сочетании с правильным питанием дают хороший эффект для снижения жировой составляющей уже через полторы недели регулярных занятий», — говорит Илья Франк.

Как работают силовые тренировки в зале?

В свою очередь, если ваша цель сделать мышцы объемнее, это предполагает набор массы и, как следствие, более тяжелые тренировки, состоящие из 4-5 подходов, в которых число повторений сокращается до 8-12. Но при этом веса увеличиваются до 60% и более от разового максимума. Такой режим способствует анаболизму — процессу увеличения объема мышечных волокон. Но ожидать эффекта жиросжигания при отсутствии иных нагрузок не стоит.

А также существует особый тип тренировок на силовые показатели. Этот подход чаще всего используют пауэрлифтеры и тяжелоатлеты. Веса при этом выбираются крайне тяжелые, близкие к максимуму. Но при этом количество повторений снижается до 6 и меньше. Здесь также о похудении речи не идет.

Сколько времени в день необходимо тренироваться?

Чтобы ответить на вопрос — сколько в день нужно проезжать, сначала следует определиться с выбранной дистанцией, которая во многом зависит от цели вашей тренировки, под которые подбираются соответствующие им программы тренировок.

Помимо этого нужно учитывать такие факторы, как нагрузка и скорость. Безусловно есть разница между 10 км в день в размеренном темпе и 10 км в день на максимальной нагрузке и с максимальной скоростью. В двух случаях в организме работают совершенно разные механизмы.

Занимаясь на велотренажере, мы советуем вам выбирать такую дистанцию, которая будет комфортной на протяжении всего занятия для поддержания частоты пульса в пределах 120-130 ударов. Такая величина подойдет людей в возрасте 30-40 лет, для более старшего поколения и пожилых людей нужно на каждое десятилетие снижать по 5-7 ударов, а для более молодого возраста работать в немного более интенсивном пульсе.

Если вы хотите поддерживать форму и худеть, ориентируйтесь на дистанцию около 20 км в день. Повторимся, следует больше ориентироваться на содержание тренировки, чем на дистанцию.

Также старайтесь ориентироваться на длительность, так как многие функции организма меняются именно в зависимости от длительности занятия, а не от дистанции. Поэтому тренировки длительностью 5 минут в день не принесут никакого результата.

На механическом варианте колодочного типа потребуется «ездить» меньше, так как такие тренажеры лучше имитируют езду на велосипеде и дают большую нагрузку. Если речь идет о простом домашнем электромагнитном варианте, то на нем иногда даже хочется проехать побольше, для того чтобы почувствовать нагрузку.

— Спортивный режим для похудения.

______

Как похудеть к лету? Начнем с того, что единственно верной системы занятий не существует. Различные специалисты рекомендуют свою методику сгонки веса, но общие положения можно обнаружить у всех. Помните, что конечный результат будет зависеть от ряда условий:

1) вашего стартового веса; 2) особенностей обмена веществ и функционирования организма; 3) возраста; 4) специфики питания и других критериев.

Периодичность:

Заниматься спортом, чтобы похудеть, необходимо не менее 3 раз в неделю. Такая нагрузка рекомендована «новичкам», интенсивная программа предполагает до 5 тренировок в неделю. Длительность каждой из них – не мене 40-60 минут. Существует мнение о том, что «пол часика» для похудения неэффективно. Часовая нагрузка по специальной схеме позволит не только проработать все проблемные области, но и активизирует режим активного расходования калорий (который продолжится еще длительное время после тренировки).

Схема занятия:

1) 5 минут аэробной нагрузки для разогрева мышц (скакалка, велодорожка, бег); 2) 20-25 минут – силовая нагрузка, которая направлена на проработку проблемных зон (бедер, пресса, ягодиц и другие); 3) 30 минут – снова энергичное «кардио», которое участит ваш пульс и запустит процесс сжигания жиров, оптимально – интервальная нагрузка со сменой темпов умеренный/быстрый.

Специалисты утверждают, что минимум 3 часа после такого занятия ваше тело будет пребывать в состоянии интенсивного расходования калорий, словно вы продолжаете тренироваться.

Время:

Оптимальное время тренировки – утро или вечер (до ). Более позднее занятие не принесет и половины эффекта. Но если по каким-то причинам дела задержали вас, но до сна остается не менее двух часов – не пропускайте занятие, уделите хотя бы полчаса для силовой или аэробной части (интервальной нагрузке).

Тренировка должна проходить на голодный желудок – минимум через час после еды, а лучше – через два. Есть сразу же после занятия нельзя – утолите жажду, примите душ и отложите прием пищи минимум на час.

Чрезмерное усердие или недостаточное, как и нерегулярные нагрузки имеют почти одинаковый эффект в перспективе. Соблюдайте проверенную временем меру.

______

ТРЕНИРОВКА ДНЕМ: ОСОБЕННОСТИ.

Днём спортом занимается большее количество людей, чем утром. Во-первых, кто-то только просыпается ближе к полудню. Во-вторых, днём легче выделить время на полноценную тренировку. В-третьих, это оптимальное время для «сов» и «жаворонков» одновременно. В-четвёртых, середина дня – время, когда у человека наиболее высокая производительность, а значит и тренировка пройдёт эффективно.

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

  • Для тех, кто не работает. Можно хорошо выспаться и после этого с полными силами заняться фитнесом.
  • Для тех, у кого обеденный перерыв дольше 1 часа, и рядом с работой есть фитнес-клуб либо иная площадка для занятий спортом.
  • Для тех, кто рано освобождается с работы или учёбы.

Если у неработающих граждан проблем с нахождением времени обычно не возникает, то работающие или учащиеся возникает вопрос: надо ли успевать позаниматься в обеденный перерыв или лучше оставить занятия на свободное время после рабочего дня? Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос, чтобы вы смогли выбрать удобный для себя вариант.

КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ: В ОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ ИЛИ ПОСЛЕ РАБОТЫ?

Спорт в обеденный перерыв позволяет заниматься вместе с другими худеющими коллегами. Это повышает мотивацию. Меньше вероятности, что вы откажетесь от очередной тренировки. Также тренировка занимает значительную часть обеденного перерыва. Значит, у вас не останется времени на плотный обед и чай с пирожными, конфетами или тортами. Следовательно, вы быстрее похудеете. Ведь признайтесь честно, что свободное время в организациях зачастую уходит на чай со сладостями и лишние перекусы, которые совсем не помогут при похудении. Ещё обеденный фитнес поможет на время отвлечься от работы, особенно если она связана с умственным трудом.

По теме: План конспект для проведения тренировки эвакуации

Но есть и минусы, о которых надо помнить. Во-первых, во время занятия спортом можно забыть о том, что время обеденного перерыва ограничено, и опоздать на работы. Во-вторых, если свободного времени слишком мало, то сложно провести интенсивную, эффективную тренировку. В-третьих, на работе могут появиться неотложные дела. И вместе с обеденным перерывом придётся отказаться и от тренировки.

Те, кто рано освобождается с работы, предпочитают заняться спортом сразу после неё. Это отличный вариант, так как спорт помогает снять стресс и напряжение, накопленные в течение трудового дня.

Так как время после работы плавно перетекает в вечер и грань между этими частями суток у всех разная, то о плюсах и минусах занятия спортом после работы подробнее рассмотрим в следующей части статьи.

Избавляет ли фитнес от лишнего веса?

«После занятий прихожу домой, очень хочется есть. Через сколько часов и что можно кушать, чтобы труд не пропал даром?» —— Ольга Васнецова, 28 лет

Если вы хотите похудеть, то в течение часа после тренировки лучше вообще ничего не есть – в это время сжигаются углеводы и жиры из «своих» запасов.

Если вы занимаетесь днем, то через два часа можно съесть полноценный обед – мясо или рыбу с гарниром, лучше овощным, без жирных заправок.

После вечерних тренировок лучше ограничиться фруктовым или овощным салатом, стаканом кефира или нежирного йогурта. Не стоит есть бананы и виноград в любом виде.

«Правда ли, что во время тренировки и после лучше не пить, если хочешь похудеть?» —

— Елена Цхай, 25 лет

Это заблуждение. Во время тренировки можно и нужно пить, если хочется. Если вы сильно потеете на занятиях, выбирайте минеральную воду, чтобы восполнить запас минералов, которые вы теряете.

В день тренировок нужно употреблять не меньше двух литров жидкости (включая соки, супы и т. п.). От крепкого кофе и чая лучше отказаться.

«Хочу наконец-то записаться в спортзал и избавиться от лишних килограммов! Сколько раз в неделю нужно ходить на фитнес и какие тренировки выбирать, чтобы похудеть?» – — Ирина В., 35 лет

Если вы поставили цель похудеть, то посещать зал нужно не меньше трех раз в неделю. Двух раз достаточно, если вы хотите поддержать форму.

Что касается тренировок, лучше выбирать занятия низкой интенсивности – пилатес, йога, аквааэробика. А перед тренировками важно позаниматься на кардиотренажерах в медленном темпе не меньше получаса.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Как похудеть если принимаешь гормональные препараты

«Стала заниматься четыре раза в неделю. Постоянно хочется есть! Поэтому на работе все время перекусываю. А похудеть тоже хочется!» – — Анна Вербова, 24 года

Хотите похудеть – старайтесь есть чаще: каждые три часа, независимо от дня занятий. Конечно, не булочки и пирожки. Пусть это будут полезные продукты. Мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, орехи, овощи.

На тренировку старайтесь приходить не голодной: завтрак можно съесть за час до занятий, полноценный обед – за 1,5 – 2 часа. Тогда и чувства голода не будет.

Если вы не будете питаться регулярно, организм начнет запасать жиры. Например, не есть после шести вечера – плохая идея.«Очень давно занимаюсь степ-аэробикой два раза в неделю. Однако похудеть так и не удалось.

Может, стоит начать посещать другие занятия?» – — Маргарита Решетникова, 32 года

Неудивительно, что вы не худеете. Занятия степ-аэробикой направлены на повышение общей выносливости, укрепление сердца, мышц.

Чтобы сжигались жировые запасы, нужны занятия другой направленности: йога, пилатес, аквааэробика, бодифлекс, кардио-тренажеры.

Над чем работать будем?

– антропометрия (измерение объемов);

– калиперометрия (определение соотношения жировой ткани и мышц);

– определение физической подготовки (оценка силы, выносливости, гибкости).

Кроме того, врач подробно расспросит о состоянии вашего здоровья, целях посещения фитнес-клуба, режиме питания. Эти данные помогут при составлении вашей индивидуальной фитнес-программы.

– какие занятия и как часто посещать;

– какой уровень нагрузки выбрать;

– какие тренажеры посещать и в каком режиме;

– какой режим питания стоит соблюдать.

Фитнес-тестирование желательно проводить каждые три месяца. Регулярность проведения тестирования позволит вам отследить эффективность тренировок, скорректировать план занятий.

Рекомендации

  • Раз в неделю. Вообще НЕ советую эту стратегию. Если вашей единственной целью является поддержание силовых показателей и текущего уровня мышечного развития, а не их увеличение, тогда можно, но в остальных случаях — полностью откажитесь от этого неактуального стиля силового тренинга. Он наименее продуктивен из всех.
  • Три раза в неделю. Настоятельно рекомендую такую частоту тренировок новичкам, независимо от поставленных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы). Моя рекомендация №1 — использовать сплит на все тело, который я привел в качестве примера.
  • Два раза в неделю. Рекомендую такую частоту тренировок большинству людей. Доказано, что это идеальная частота тренировок, и она лучше всего подходит большинству людей (кроме новичков), которые хотят накачать мышцы, избавиться от жира, поднять силовые показатели.

Есть несколько способов заставить стратегию работать, но моим фаворитом остается приведенный ранее сплит верх/низ. Это единственный сплит, который я сегодня использую.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

Важные моменты, о которых следует помнить

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.