Становая тяга с гантелями для девушек и мужчин: техника выполнения

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Что такое становая тяга (deadlift)?

Становая тяга – это лучшее упражнение, которое каждый действительно должен включить в свой тренировочный план. Делая это, вы увеличите свою силу и укрепите большое количество мышц, укрепите ноги и ягодицы, улучшите ловкость и устраните боли в пояснице или повреждение пластин. Это многофункциональное упражнение со многими преимуществами, если вы выполняете его правильно и без лишних ошибок. Кроме того, для его выполнения вам понадобится только двуручная гантеля. Вы также можете использовать захваты или перчатки для упражнений для лучшего хвата и защиты рук. [1] [2] [3]

Почему это лучшее упражнение для спины?

Не буду Вас томить теориями, а просто перечислю самые главные плюсы:

  • Во время выполнения упражнения, тяга идёт из статичной позиции и все мышцы находятся в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. Кроме того, во время выполнения этой тяги задействовано 85% мышц, что само по себе уникально. Даже становая тяга задействует меньше – 75%.
  • Вторым плюсом этого упражнения является то, что во время его выполнения активно работают мышцы кора. Это те самые мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Мышцы живота, задняя поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины и т.д.- все они являются мышцами кора. Тренировать эти мышцы чрезвычайно важно, т.к. их состояние прямо влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата;
Почему это лучшее упражнение для спины?
  • Все опытные спортсмены сталкивались с “застоем” в прогрессе во время тренировок. Такое происходит из-за “мышечной адаптации” – это явление при котором мышцы адаптируются к одинаковым нагрузкам и перестают расти. Такой вид тяги помогает преодолеть “застой” и снова начать прогрессировать;
  • Ну и последний плюс. Не даром “тягу гориллы” используют в своих тренировках армрестлеры, т.к. она увеличивает силу хвата. В любом “железном спорте” она очень важна. Таким образом, выполняя это упражнение вы, “бонусом”, “прокачиваете” дополнительный “скилл”))) 

Техника выполнения

Исходная позиция

Итак, ставим перед собой две гантели или гири (лучше гири). Ноги ставим немного шире плеч, наклоняемся вперед, таз отводим назад, колени согнуты. Берем гири и начинаем поочередно тянуть их к груди, отводя лопатки назад. Заметьте, не одновременно, а поочередно. 

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Мышцы должны быть в напряжении на протяжении всего подхода. Самое главное – все движения должны быть плавными.

Почему это лучшее упражнение для спины?

Вот собственно и всё! Надеюсь, что это упражнение для спины Вам пригодится. Если сегодняшняя статья была вам полезна, то заходите в рубрику “тренировки” чтобы узнать ещё больше полезной информации. Также на забывайте подписываться на наш “вкусный” инстаграм. Всем прогресса на тренировках!

Просмотры: 4 725

Какие мышцы работают

Основная группа мышц, которая работает при тяге гантели в наклоне одной рукой, — это широчайшая мышца. Кроме того, мы можем варьировать нагрузку и напрягать тот или иной сегмент этой группы мышц в зависимости от степени наклона тела. Например, при тяге гантели на скамейке одной рукой угол нашего тела составляет почти 90 градусов. В этом варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой, делая упор на какой-то подъем, например, ряд с гантелями, то нагрузка в основном ложится на верхнюю часть спины.

Помимо широчайших, часть нагрузки идет на задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, брюшной пресс и бицепс.

Разновидности

Выполнять данную становую можно в тех же вариациях что и при тяге штанги:

Разновидности
  • классическая;
  • румынская;
  • становая на согнутых ногах;
  • на прямых ногах.
Разновидности

Возможно, еще множество вариаций становой, таких же, которые выполняются со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание: что при необходимости использования больших весов удобнее выполнять упражнение со штангой.

Разновидности

Становая тяга

Разновидности

Первое на что надо обратить внимание — это на правильный выбор веса. Не стоит стараться сразу взять гантели большого веса, если вы раньше не занимались. Эти вы никого не удивите, только наоборот будет страдать техника выполнения упражнения и вы рискуете получить травму и больше не заниматься долгое время. Надо начинать с малых весов, постепенно их увеличивая по мере увеличения вашей натренированности. Поначалу, надо больше внимания уделить правильной технике выполнения упражнения, а не гнаться за весами. И очень важный момент при выполнении тяги равно как и любых других упражнений — это проведение качественной разминки.

Разновидности

Программы тренировок

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Программы тренировок
Грудь трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа 3х12,10,8
Отжимания на брусьях 3х12
Сведения рук в кроссовере 3х15
Французский жим лежа 4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом 3х12
Грудь бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди 3х12
Разводка гантелей лежа 3х12
Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3х10
Грудь спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите 4х10
Подтягивания 4х12
Жим гантелей лежа 3х12,10,8
Тяга штанги к поясу 3х12,10,8
Отжимания на брусьях 3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу 3х10
Читайте также:  Базовые упражнения для мышц спины на массу

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Распространенные ошибки

Тренировка мышц спины не является сложной, но всё же большинство допускает типичные ошибки, которые могут повлиять на результат упражнения и привести к травмам. Рассмотрим самые распространённые:

  • Неправильный изгиб позвоночника. Может травмировать твою спину.
  • Голова опускается низко, либо же наоборот, высоко поднимается. Излишнее выгибание шеи ни к чему, попросту дышать будет сложно, а вот взгляд в пол приведет к округлению спины и тогда есть шанс повредить позвоночник.
  • Локоть отводится в сторону. В таком положении нагрузка ложится на дельты (заднюю часть).
  • Тяга гантели к поясу сопровождается вращением в пояснице. Зафиксируй положение тела без лишних поворотов в поясничном отделе, чтобы избежать ее травм.
  • Движения в виде рывка, которые недопустимы при тяге гантели одной рукой. Оставь читтинг ребятам, которые понтуют с большими весами перед новичками. Ты же не такой, ты стремишься к чистоте и эффективности упражнения ;).

Как видишь, тяга гантели в наклоне имеет невероятное количество преимуществ перед другими упражнениями. Для достижения нужного результата необходимо соблюдать правильную технику выполнения каждого действия. Для тренировки спины, это упражнение является идеальным инструментом. Главное, помни, как правильно делать тягу гантели одной рукой и результат не заставит себя долго ждать. Соблюдая все правила, в скором времени, твои мышцы придут в отличную форму, а внешний вид удивит всех окружающих.

Оцени статью Отправка User Review (3 votes) Меткибазовое упражнение тренировка спины

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

  1. Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
  2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!
На согнутых ногах

Рекомендуемое количество повторов при средней физической подготовке — до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений. Вес гантелей подбирается индивидуально, начиная с малых весов.

Читайте также:  Как избавиться от отложений жира на животе?

Это движение входит в 7 лучших упражнений для похудения низа спины, наряду с «Гиперэкстензией», «Кошкой» и «Лодочкой»

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.

Видя тяги: как подобрать упражнение под себя?

Существует несколько видов упражнения, задействующие разные пучки тренируемых мышечных волокон:

  • тяга на согнутых коленях,
  • тяга на прямых ногах,
  • румынская тяга на одной ноге.

Классические вариант становой тяги – на согнутых ногах. Часто такой вариант называется румынской тягой. Данное упражнение подходит новичкам и девушкам благодаря неприхотливости в исполнении. Движение на прямых ногах сразу трудно освоить, а тяга на согнутых ногах позволит выполнить подход даже при наличии плохой растяжке или недостатке гибкости тела. В данном варианте наибольшую нагрузку получаются мышцы бедра и ягодиц.

Тяга на прямых ногах является идеальным вариантом, способствующим равномерной загрузки нервных и мышечных волокон ягодичной мышцы. Упражнение хорошо развивает мускулатуру ягодиц и придает им округлую форму, а также укрепляет мышцы торса и поясницы, придает телу рельефности. Данный вид тяги травмоопасен и подходит только опытным спортсменам, кроме того, тянуть на прямых ногах с большими весами противопоказано из-за чрезмерной нагрузки суставных волокон.

Тяга на одной ноге довольно редкое упражнение, однако позволяющее детально проработать каждую группу ягодичных мышечных волокон, придав подтянутость и упругость. При регулярном выполнение тяга на одной ноге ликвидирует мышечную дисгармонию и равномерно развивает ягодицы.

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

Упражнения Число подходов Количество повторений
День 1    
Разминка    
Приседания 3 12
Жим гантелей лежа 4 10
Тяга снаряда в наклоне 5 10
«Молот» 4 12
Проработка бицепса 3 12
Шраги с гантелями 3 10
Французский жим сидя 3 12
Заминка    
День 2 — выходной    
День 3    
Разминка    
Подъем на носки 5 15
«Лыжник» 5 15
«Молот» 4 12
Махи со снарядами 5 12
Выпады 3 10
Растяжка    
День 4 — выходной    
День 5    
Разминка    
Шраги с гантелями 3 10
Приседания 3 12
Французский жим сидя 3 12
Выпады 4 10
Подъем на носки 5 15
«Лыжник» 5 15
Заминка    
День 6 и 7— выходные    

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.