Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела

Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.

Что такое растяжка мышц спины

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Что такое растяжка мышц спины

Растяжка позвоночника — это комплекс упражнений для улучшения состояния мышц спины, повышения их прочности и одновременно эластичности. Ее выполнение оказывает общеукрепляющее, тонизирующее действие на скелетную мускулатуру всего опорно-двигательного аппарата. Растяжка, или вытяжение позвоночника в домашних условиях, является важной частью лечения заболеваний, в том числе шейного, грудного, поясничного остеохондроза, деформирующего спондилоартроза. Крепкие мышцы надежно стабилизируют диски и позвонки, препятствуют их смещению.

Что такое растяжка мышц спины

Польза

Многие ошибочно полагают, что растяжка после тренировки нужна для девушек, чтобы улучшить гибкость тела. Однако её настоящая польза этим не ограничивается. Правильно организованная и выполненная после физических нагрузок любого типа растяжка:

  • восстанавливает работу сердца (которое часто после тренировок бьётся слишком сильно);
  • нормализует кровообращение;
  • обеспечивает беспрепятственный лимфоток, устраняя закупорки и застои;
  • увеличивает диапазон движений не только мышц, но и связок с суставами;
  • корректирует осанку, постепенно устраняя нарушения;
  • улучшает координацию, гибкость, выносливость и прочие физические показатели;
  • укрепляет нервную систему, успокаивает после взрывных и тяжёлых тренировок, поднимает настроение;
  • повышает показатель костной минеральной плотности, что снижает риск развития остеопороза;
  • замедляет процессы старения мышц;
  • улучшает самочувствие.

Помимо общеукрепляющего действия, растяжка оказывает ещё и более локальное влияние — конкретно на мышцы. Об этом знают спортсмены, работающие над развитием мускулатуры в тренажёрном зале. Силовые упражнения заставляют волокна сокращаться и укорачиваться, т. е. сжиматься. Со временем из-за этого они становятся неэластичными и в какой-то момент могут перестать расти. Поэтому им просто необходима фаза растяжения, которая позволяет восстанавливаться и увеличивать амплитуду движений, что ускоряет анаболизм и приводит к интенсивному наращиванию мышечной массы.

Так что польза стретчинга очевидна как для девушек (для выработки грации, эластичности, гибкости тела, для похудения и коррекции фигуры), так и для мужчин (для увеличения мускулатуры).

Подробнее о растяжке

Итак, спортсменка или просто дама, желающая приобрести красоту тела и здоровье, закончила очередную тренировку. Казалось бы, самая пора отдохнуть. Но нет: перед тем, как полноценно отдыхать, необходимо провести еще растяжку, то есть специальный комплекс восстановительных упражнений.

Для чего нужны такие упражнения? В процессе тренировки мышцы тела напрягаются (на спортивном жаргоне это состояние называется «забитые мышцы») и долгое время остаются скованными и зажатыми, причиняя тем самым дискомфорт и вызывая боль. Выражаясь научным стилем, в организме возникает эффект, именуемый «мышечной памятью» о недавно перенесенных нагрузках. Так вот: чтобы устранить эту «память» и избавиться от дискомфорта и болей, и необходима растяжка.

Это – первая причина, а есть еще и вторая. В процессе тренировки к мышцам приливает много крови, обогащенной кислородом. Чтобы после окончания физических упражнений привести организм в норму, необходимо замедлить кровообращение, правильно расслабив мышцы. Иначе – сосуды сузятся, в результате чего кровь по ним станет циркулировать неравномерно. В результате вместо здорового и красивого тела можно получить целый букет опасных заболеваний.

Существуют два основных вида растяжки:

Подробнее о растяжке
  • статическая. При ее выполнении резких движений нет. Спортсмен (спортсменка) просто замирает в определенной позе от нескольких секунд до нескольких минут и прислушивается к своему организму, отмечая, как растягиваются мышцы;
  • динамическая. При ней совершаются разнообразные движения.

Кстати: на первых порах упражнения по растяжке могут причинять боль. Не надо этого бояться. Через самое короткое время боль ощущаться не будет, а тело, наоборот, станет буквально-таки «просить», чтобы спортсменка провела растяжку после тренировки.

Зачем нужна растяжка, как ее правильно выполнять и каковые будут результаты уже после нескольких тренировок, смотрите на этом видео.

Виды растяжки

Существует 7 видов растяжки. Стоит обратить внимание на то, что не все из перечисленных видов можно выполнять в домашних условиях. Например, проприоцептивная и изолированные растяжки выполняются только под наблюдением специалиста.  Разновидности растяжек:

  • статическая;
  • динамическая;
  • пассивная;
  • баллистическая;
  • нервно-мышечная (проприоцептивная);
  • изометрическая;
  • изолированная.
Виды растяжки

Самое главное в стретчинге (растяжке) – не переусердствовать! Все упражнения должны выполняться без резкой боли, с контролируемыми нагрузками, а в домашних условиях, без наблюдения специалиста — тем более.

Читайте также:  Варианты отжиманий для девушек - как правильно отжиматься от пола

Статическая растяжка

Статический стретчинг относится к самым простым и безопасным и рекомендуется для начинающих. Его можно делать без наблюдения специалиста и без подручных средств. Для упражнений этого типа характерно использование собственного веса и мягкие, плавные движения которые чередуются с замершим (статическим) положением тела длительностью от 10 до 60 секунд. Это хорошая предварительная растяжка для связок и мышц.

Виды растяжки

Пример статических упражнений на растяжку ног

  1. Из положения сидя медленно наклоняемся стараясь положить голову на колени.
  2. Для этого тело плавно подтягиваем к ногам, стараясь руками дотянуться до носков используя вес собственного тела.
  3. Выполняем до появления ощущения растягивания (не боли!) в подколенной области ног, после чего фиксируем это положение и плавно возвращаемся к исходному.

Динамическая растяжка

Виды растяжки

Выполняется с приложением контролируемых усилий. Если во время предыдущего упражнения взяться руками за бедра и мягкими движениями несколько раз подтянуть туловище к ногам, то это правильно будет характеризоваться как динамический стретчинг для начинающих.

Пример динамических упражнений на растяжку плечевого пояса

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки подняты на уровне плеч.
  2. Разгибаем руки и делаем несколько махов руками за спину. Возвращаемся к исходному положению. Упражнение можно делать совмещая с поворотами корпуса.
Виды растяжки

Пассивная растяжка

Эти упражнения похожи на статические, но вместо собственного веса, во время стретчинга используется сила партнера. Выполняется растяжка в домашних условиях, но с помощью человека знакомого с принципами стретчинга.

Пример пассивных упражнений на растяжку

Виды растяжки
  1. Сесть на коврик, ноги вместе. Делаем медленный наклон используя вес тела.
  2. В крайней позиции партнер, упираясь вам в спину, принудительно наклоняет ваше тело к ногам до появления чувства растягивания в подколенной области.
  3. Мышцы ног в этот момент расслаблены.

Баллистическая растяжка

Этот вид стретчинга не рекомендуется для новичков, но вполне подходит людям с опытом. Его можно свободно делать в домашних условиях, но перед этой группой лучше предварительно выполнять статическую или динамическую растяжку мышц. Исключение составляют профессиональные танцоры или спортсмены, для них эти движения являются привычными.

Виды растяжки

Пример баллистических упражнений на растяжку

  • Стоим прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Из исходного положения делаем наклоны амплитудными рывками, используя вес тела, чтобы наклониться как можно глубже и достать руками пальцы ног. Ноги в коленях прямые.
  • Стоим, чуть наклонившись вперед, одной рукой опираемся на колено, второй делаем вращательные движения с максимальной амплитудой по часовой и против часовой стрелки. Рука максимально расслаблена (как плеть), вращать стараемся с помощью плеча и движений тела.

Нервно-мышечная растяжка

Виды растяжки

Он заключается в поочередном сокращении и пассивном растяжении соответствующих групп мышц. Этот вид рекомендуется делать только под присмотром специалиста, поэтому для начинающих использовать его дома не рекомендуется.

Изометрическая растяжка

В принципе эти упражнения частично сходны с проприоцептивными, но более просты и не требуют постороннего наблюдения. Суть упражнений заключается в попеременном растяжении и напряжении мышц. Изометрической растяжка похожа на изометрические упражнения: медленно сменяющиеся друг другом статичные позы.

Виды растяжки

Пример изометрических упражнений на растяжку

  1. Сесть в исходное положение для шпагата, опираясь на руки.
  2. После того, как возникнут тянущие ощущения в паху или подколенной области на несколько секунд, не меняя позы, сильно напрягаем мышцы ног.
  3. После расслабления продолжаем выполнять растяжку. Во время одного упражнения необходимо несколько раз выполнить цикл «растяжка-напряжение-расслабление».

Изолированная растяжка

Изолированный активный стретчинг подходит для растяжки отдельных мышц. Это прекрасная растяжка после тренировки. Особенно подходит этот вид, когда тренируется отдельная группа мышц или делается акцент на отдельную крупную мышцу. Эта группа упражнений выполняется преимущественно с помощью подручных средств (скакалка или веревка) но дома, без особого опыта и без наблюдения инструктора, ее лучше не делать.

Особенности стретчинга

Стретчингом можно заниматься как в группах с тренером, так и самостоятельно. Главное – изучить правильную технику выполнения всех упражнений и не получить травму. Для этого нужно запомнить несколько правил.

  • Целью разминки является подготовка суставов и мышц. Качественная разминка поможет не только снизить риск получения травмы, но и сделать саму растяжку безболезненной и комфортной;
  • Дыхание влияет на доступ мышц к питательным веществам и кислороду. При задержке дыхания увеличивается напряжение мышц, что однозначно не может быть полезным во время растяжки;
  • Регулярность. Намного лучше уделять растяжке около 20 минут каждый день, чем по часу несколько раз в неделю, надеясь на мгновенный результат. Интенсивность без регулярности приводит к замедлению прогресса;
  • Не перегружайтесь и не растягивайте одну и ту же группу мышц. «Забитые» мышцы будут наоборот возвращаться в изначальную форму.

Растяжка бицепса и груди

Грудную клетку рекомендуется растягивать после силовых упражнений и тем, кто страдает сколиозом. Для выполнения такой растяжки встаньте рядом с дверным проемом, локтями нужно упереться в косяк, после начинайте «проваливаться» в дверной проем. Как только почувствуете полное растяжение мышц на грудной клетке, сделайте статическую паузу на минуту.

Бицепс растягивайте следующим образом: встаньте к стене спиной и коснитесь рукой стены. Начинайте натягивать мышцы руки до тех пор, пока не почувствуете что они будут все задействованы. Статическую паузу нужно держать минуту, после менять руки.

Комплекс упражнений для растяжки

Растяжка для шейного отдела

Упражнение 1.

  • Удобно встать, левой рукой обхватить голову так, чтобы пальцы касались правого уха.
  • Потянуть голову вправо, зафиксироваться в позиции 15 сек.
  • Сменить руку, проделывая все также, только теперь левая рука касается правого уха.
  • Повторить по 2 раза для каждой стороны.

Упражнение 2.

  • Стоя сложить руки в замок на затылке.
  • Немного наклонить голову вперед чтобы подбородок тянулся к груди.
  • Необходимо дать нагрузку на задний шейный отдел, прочувствовать, как напрягаются мышцы.
  • Задержаться 15 сек

Растяжка рук и плечевого пояса

Упражнение 1

  • Ноги поставить ширине плеч, поднять левую руку вверх.
  • Правой рукой взять локоть левой и аккуратно наклонять туловище вправо, чтобы прочувствовать напряжение в плечах.
  • Зафиксироваться в таком положении 20 — 30 сек.
  • Повторить для другой руки.

Упражнение 2

  • Ноги на ширине плеч, руки за спиной сцеплены в замок.
  • Наклоняться вперед с прямой спиной и полусогнутыми коленями, одновременно отводя руки вверх.
  • Внизу зафиксироваться на 15 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
  • Повторять по 3-5 раз.
  • Данное упражнение дает полноценную нагрузку на спину, плечи, суставы. Необходимо делать его без резких рывков, спина должна всегда оставаться ровной.

Упражнение 3

  • Встать так, чтобы колени и ладони упирались в пол.
  • Прогнуть спину дугой, зафиксироваться на 10-15 сек. Дыхание должно оставаться ровным.
  • Выпрямить спину, отдохнуть 10 сек.
  • Повторять до 10 подходов.

Растяжка для пресса

Упражнение 1

  • Лечь животом вниз, ноги ровно вдоль туловища.
  • Руки согнуть под углом в 90.
  • Плавно подниматься вверх, пока не будет ощущаться сильное напряжение мышц пресса.
  • Задержаться 30 сек в максимально возможном положении, отдохнуть 10 сек.
  • Повторять до 10 раз, в зависимости от уровня подготовленности.

Упражнение 2

  • Встать коленями на коврик, руки поднять вверх.
  • Плавно прогнуться назад до максимально возможной амплитуды.
  • Задержаться на 10-15 сек, чтобы почувствовать, как работают все мышцы пресса и спины.
  • Вернуться в прежнее положение. Повторять до 5-8 раз.

Растяжка для ног

Упражнение 1

  • Лечь на живот, расслабиться, ноги согнуть так, чтобы пятки были близко к ягодицам.
  • Оторвать правую ногу от пола и без резких рывков тянуть колено к плечам.
  • Когда колено будет максимально близко к подбородку, задержаться на 20 сек.
  • Повторить ту же последовательность для левой ноги.

Упражнение 2

  • Встать прямо. Согнуть левую ногу в колене и подтянуть пятку к ягодице.
  • Второй рукой можно балансировать, чтобы не упасть.
  • В таком положении необходимо задержаться до 20-30 сек.
  • Чтобы дать сильнее нагрузку на переднюю поверхность бедра можно слегка подтянуть таз вперед.
  • Сделать все также с другой ногой. Повторять по 5 раз.

Упражнение 3

  • Сидя на полу пятки соединить, плотно прижать к полу.
  • Ладони крепко обхватывают ступни, а локти упираются в колени.
  • Сохраняя ровную спину слегка наклониться вперед и одновременно давить на колени локтями.
  • По возможности задержаться 30-40 сек, чтобы дать сильную нагрузку на спину, внутреннюю поверхность бедра.
  • Повторы делать исходя из уровня физической подготовки.
Читайте также:  Тренировка для похудения убираем жир с живота и строим пресс

Упражнение 4

  • Удобно сесть на пол, спина ровная, ноги вытянуты вперед.
  • Медленно наклоняясь попытаться кончиками пальцев пытаться достать носки, а если получится, то обхватить ступни.
  • Задержаться в позе 15-20 сек, но не более минуты, вернуться в исходное положение.
  • Повторять до 5 раз.

Упражнение 5

  • Встать на коврик, ноги поставить вместе, спина прямая.
  • Плавно опускаться вперед, пока кончики пальцев не коснуться носков.
  • Зафиксироваться на 30 сек. Повторы делать по желанию.
  • Упражнение дает отличную нагрузку для самых больших групп мышц.

Упражнение 6

  • Сидя на полу ноги развести на максимально возможное расстояние друг от друга.
  • Пружинящими движениями стараться дотянуться до носка правой ноги.
  • Во время наклона колено должно быть немного согнутым, туловище развернуто так, чтобы правое колено было на уровне центра грудной клетки.
  • Сменить ногу и повторить все то же самое.
  • Повторять по 10 наклонов для каждой ноги.

Стретчинг — это уникальный ключ к отличной физической форме, которая дает преимущество в спорте, повышает уверенность в себе и своих силах, что будет существенным плюсом в отношениях с окружающими.

Помимо красивого внешнего вида, она благотворно влияет на поддержание правильной работы внутренних органов, помогает расширить амплитуду движений, разнообразить тренировочный процесс. Красивое, гибкое тело, подвижные суставы надолго сохранят молодость, а невероятный заряд бодрости дает силы к новым спортивным достижениям.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Во время тренировки в тренажерном зале мышцы практически все время подвержены напряжению. От этого воздействия мышечные волокна постепенно укорачиваются и сжимаются в размерах.

Как следствие – снижается эластичность связок и гибкость суставов.

Избавиться от такого “побочного” эффекта силовых нагрузок поможет регулярная растяжка после тренировки.

Она благоприятно влияет на организм, помогая быстрее восстанавливаться.

Чем быстрее восстановление, тем лучше мышечный рост и прогресс в физических качествах.

По данным различных исследований, мышцы после качественной растяжки растут быстрее на 5-15%.

Растяжка после силовой тренировки также помогает бороться с крепатурой. А это еще одна дополнительная причина практиковать стретчинг, особенно в период сильных нагрузок.

Самые распространенные ошибки в стретчинге

    • Растягивание на «холодные» мышцы. «Стретчинг лучше делать после тренировки, так как мышцы уже разогретые, — утверждает Наталья Япрынцева. — Если занимаетесь в отдельный день, перед растяжкой сделайте небольшую разминку на кардиотренажерах или пройдитесь в быстром темпе. В противном случае рискуете травмироваться».
    • Задержка дыхания. Вытяжение нужно делать на глубоком спокойном выдохе — так мозг получает сигнал, что с телом все в порядке, не происходит ничего опасного, мышцы расслабляются, становятся эластичнее и растяжка происходит без дискомфорта и травм.
    • Растягивание с рывками через боль. «Это прямой путь к травме, важно прислушиваться к своим ощущениям и двигаться очень плавно», — говорит Наталья Япрынцева.
    • Неправильная техника выполнения. «Оптимальный вариант — если комплекс упражнений стретчинга составит тренер, и первые несколько занятий вы посетите под его руководством, чтобы лучше освоить корректную технику», — советует Ольга Савицкая.

    Мы попросили Ольгу составить и показать нам комплекс упражнений на растяжку. «Данный комплекс направлен на растяжение основных мышечных групп, как раз тех, которые задействованы в большинстве тренировок – трехглавая мышца плеча, грудной отдел, прямая мышца живота, задняя и передняя поверхности бедра, ягодичная, голени», — комментирует Ольга Савицкая.

Растяжка мышц в критические дни

Вопрос волнует многих, так как это период, когда организм женщины значительно снижает защитные силы. Чтобы не навредить здоровью, проводить интенсивные спортнагрузки в это время врачи не рекомендуют. Но умеренные занятия в «критические дни» могут уменьшить ПМС и болезненность месячных.

Сделайте перерыв в первые дни, и снова переходите к тренировочным упражнениям. Если самочувствие оставляет желать лучшего – проконсультируйтесь с доктором. Настроение и физическая форма – индикатор проведения ежедневных растяжек. Если врач дает добро, ничто не мешает заниматься даже в критические дни.

Сделать гибким свое тело – реально. Тренируйтесь, растягивайтесь на здоровье. Подарите себе награду – ровную спину, сильные мышцы и умение… садиться на шпагат.