Тренинг до отказа: так ли он необходим? Мнение эксперта

Наверняка каждый, кто практикует тренинг с отягощениями, слышал о том, что именно мышечный отказ запускает процесс роста мышц. Так ли это? Что собой представляет мышечный отказ и нужно ли доходить до него? И если нужно, то насколько часто? На все эти вопросы мы постараемся ответить в данной статье.

Что такое читинг в бодибилдинге

Читинг – это технический элемент в тренировочном процессе, направленный на достижение максимального утомления и проработки мышц. Читинг также может служить одним из элементов методики прорыва «плато» в развитии спортивных показателей.

Методика читинг не всегда выполняется посредством включения нецелевых мышц в выполнении движение, также существуют такие варианты, как отбитие веса. Например, в жиме штанги, когда гриф рывком отбивается от груди. Это упражнение в редких случаях используют пауэрлифтеры в своих тренировках. Для силового троеборья читинг не является популярной методикой, так как не помогает выполнить упражнение правильно с судейской точки зрения.

Мышечный отказ[править | править код]

Мышечный «отказ» — это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой.

Мышечные отказы бывают трех видов:

  • позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
  • негативный (эксцентрический) – опускание веса;
  • статический (изометрический) – удержание снаряда.

Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:

  • Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
  • Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
  • Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.

Нужны ли отказные подходы натуралам?

«Бери больше — кидай дальше. Отдыхай, пока летит» – для натурального тренинга не работает. Наш предмет — это человеческий организм. Если давать ему предельные усилия каждую тренировку, каждый подход доводить до отказа — он обязательно даст сбой, в лучшем случае в виде застоя в результатах или утомления ЦНС. На своем опыте и опыте своих товарищей я пришел к выводу, что тренинг до отказа — это тренинг до провала. После тренировки в отказ на утро я вставал уставший и разбитый. Мне постоянно хотелось спать, не было сил ни думать, ни чем-то заниматься, я был постоянно раздражен, не хотелось ни с кем разговаривать и т.д. А в зале спортивные результаты не только стояли на месте, но и иногда даже падали, что только еще больше расстраивало. Роста объемов мышц вообще не было. И это при условии, что я давал большое количество дней отдыха, даже больше чем обычно.

Глядя со стороны — это классическая перетренированность. И тогда я начал искать ответ. Общаясь с разными людьми, я пришел к выводу, что тренинг в отказ практикуют в основном люди, употребляющие ААС. Это ни хорошо и ни плохо. Просто об этом никто не говорит. Отказной тренинг по последним исследованиям понижает ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) в плазме крови и уровень тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается. Отказ очень существенно утомляет ЦНС, а от ее состояния зависят практически все обменные процессы в организме.

Читайте также:  Как накачать трицепс гантелями: топ-5 лучших упражнений

Суммируя все эти факторы, становятся понятны причины неудач в зале и плохому самочувствию вне его стен. Какой выход? Очень прост. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В БЕЗОТКАЗНОМ РЕЖИМЕ. Останавливаться за 1-3 повторения до наступления отказа. Это не значит, что теперь будет легкий тренинг, вовсе нет. ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО МЫШЦЫ НУЖНО ЗАСТАВЛЯТЬ РАБОТАТЬ, а не выжимать из них все запасы гликогена. Сам по себе отказ не является гарантией того, что будет рост мышц. И даже более того, отказ может быть причиной застоя в росте мышц! Важней сделать не подход до отказа, а от тренировки к тренировке стараться КАК МОЖНО СИЛЬНЕЕ СОКРАЩАТЬ МЫШЦЫ В КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ, т.е. как можно сильнее ментально их напрягать, НО НЕ ДОВОДИТЬ ДО ОТКАЗА.

Для пример возьмем две ситуации, в первой человек сделал 15 повторений во всех подходах на бицепс и в конце тренировки запасов гликогена (энергии в мышцах) почти не осталось; и второй вариант, человек сделал те же самые подходы с количеством повторений 8, но не доводил до отказа свои мышцы, однако при этом сильно сокращал свои мышцы ментально в каждом повторе. Как вы думаете, в какой ситуации будет больший рост ? Даю 100% гарантию, что рост во втором случае будет просто огромным в сравнении с первым случаем, причем в первом случае может вообще не быть никакого роста мышц в объемах. Да, при таком безотказном тренинге будет трудно оценить прогрессию, но поверьте, прогрессия — это очень условный фактор. И определять ее только по объему работы, либо по величине веса на штанге не совсем корректно. Об этом мы еще поговорим в других статьях.

Сейчас же главное понять, что не нужно делать подход до отказа, отказ только вредит росту объемов мышечной массы. Сделав подход до отказа, вы тем самым лишаете себя победам в зале и откидываете сами себя далеко назад. Как только я и мои товарищи начали тренироваться в безотказном режиме, сразу же были замечены позитивные сдвиги — веса в зале начали расти, самочувствие улучшилось, тело начало лучше и полней восстанавливаться. И ты чувствуешь это с каждой тренировкой, веса в зале также растут легко и без отказа, восстановленная психика снова нормально функционирует. При этом ты можешь тренироваться чаще и объёмней. Только одни плюсы.

Стена

  • Посты
  • Зачем нужен мышечный «отказ»?
Стена
Стена

Добавить…

Стена

Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Эдуард Орловский

      М, 45 лет Москва

      Узнаю все новое и новое про фитнес

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Борис Коротков

            М, 39 лет

            Яков Шмель

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Эдгард Иванов

                  М, 35 лет

                  Эльдар Вильданов

                    М,

                    Alexander Stan

                      М, 35 лет

                      Арсений Ферзь

                        М, 31 год Санкт-Петербург

                        Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                        Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                          М, 47 лет

                          Андрей Родионов

                            М, 29 лет

                            Мария Паневская

                              Ж, 36 лет

                              Алина Иванченко

                                Ж, 37 лет

                                Элиот Элиот

                                  Ж, 37 лет

                                  Alex Volkov

                                    М, 42 года Москва

                                    Денис Стачнов

                                      М, 52 года

                                      Mirdjena Mirdjena

                                        Ж, 29 лет

                                        Данил Бача

                                          М, 40 лет

                                          Дымов Дмитрий

                                            М, 38 лет

                                            Илья Макарович

                                              М,

                                              Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                М,

                                                Lana Ti

                                                  Ж, 28 лет Москва

                                                  Vikki Chistova

                                                    Ж, 36 лет

                                                    Артемий

                                                      М, Москва

                                                      Надежда Калицева

                                                        М,

                                                        Марина Воронцова

                                                          М,

                                                          Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                          Стена
                                                          Стена

                                                          Тренироваться до отказа или нет?

                                                          Сейчас вы уже, наверное, задаетесь вопросом: «Так тренироваться мне до отказа или нет?» Что ж, вот вам информация к размышлению.

                                                          Учеными был проведен ряд исследований с применением электронейромиографа, прибора, позволяющего измерять электрическую активность мускулатуры во время выполнения упражнений.

                                                          Результаты исследований показали, что максимальная активация мышечных волокон наблюдается именно при достижении отказа. Хотя в одном из экспериментов наиболее сильная иннервация (возбуждение) волокон была зафиксирована на 10-12 повторении, несмотря на то, что отказ наступал на 15-м.

                                                          О чем все это нам говорит? Пожалуй, о том, что отказ важен, но не всегда. И не только он один отвечает за стимуляцию мышечной гипертрофии.

                                                          Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы

                                                          Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).

                                                          Читайте также:  Домашние крема для похудения живота. Обертывания, гели, ночные крема

                                                          Перерыв в 1–2 недели

                                                          Мышечная память – удивительная штука: мышцы сохраняют наработанный уровень адаптации к стрессовым факторам, возникающим в результате прошлых тренировок, еще 2-3 недели после их прекращения. То есть именно столько они находятся в «ожидании» возобновления занятий и могут относительно легко влиться в привычный тренировочный режим. 

                                                          Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II , при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.

                                                          Долгий перерыв: 3 недели и больше

                                                          При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).

                                                          Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы

                                                          У тех, кто занимается аэробными видами спорта уже длительное время, объем мышц сохранится во время такого периода отдыха. Например, в исследовании, которое проводил Американский колледж спортивной медицины, профессиональные пловцы сохранили показатели мышечной силы в течение месяца после прекращения тренировок. Но пропущенные тренировки не прошли совсем уж бесследно: пострадал другой аспект – способность генерировать мощность гребка, от которого зависит техника плавания и, во многом, результаты соревнований.

                                                          Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.

                                                          Недостатки сокращенных тренировок

                                                          Но правда если проанализировать результаты этих исследований более конкретно, то видно и недостатки сокращенных тренировок, так как все таки у спортсменов занимавшихся по 3 подхода объем груди и рук увеличился больше, да и все остальные показатели.

                                                          Но все-таки эти расхождения результатов признали не незначительными, особенно в сравнении с количеством потраченного времени и сил на тренировку спортсменами из второй группы. Для сравнения первая группа тратила на тренировку 25 минут, тогда как тренировка второй группы занимала более часа.

                                                          Есть люди, которые сравнивают один подход до предела с тем переключателем, который и запускает роста ваших мышц и результатов после тренировки, и если вы второй раз дерните за выключатель, далеко не всегда эффект от этого усилит свет в комнате, часто бывает совсем наоборот.

                                                          На радость тем, кто предпочитает проводить в спортзале и на тренировках длительное время, скажу. Дополнительное время, проведенное в спортзале, конечно, проходит не зря, ибо другие исследования доказывают, что в результате более длительных тренировок вырабатывается больше анаболических гормонов и ваши мышцы растут все-таки быстрее, чем от коротких тренировок. Ну и не так легко за 1 подход травмировать свои мышцы достаточно для интенсивного роста их объема.

                                                          Длительные тренировки для похудения

                                                          К тому же для похудения и тренировок на выносливость естественно гораздо лучше подойдут более длительные тренировки, да и отработать сложные технические элементы вы вряд ли успеете.

                                                          Ну и если вы новичок и не можете, как следует выложиться за 1 подход и достаточно нагрузить мышцы, или у вас просто не хватает на это силы воли, то вам тоже желательно использовать большее количество подходов.

                                                          Да и за повышение результатов тренировок даже на 10-15% иногда и стоит серьезно бороться, ведь на соревнованиях даже четверть процента иногда вас может отодвинуть с первого места. Так что если вы профессионал, то вам конечно не обойтись без тренировок с большим количеством подходов и других методов.

                                                          Плюсы тренировок с одним походом:

                                                          Вы меньше устаете на тренировках и меньше изнашиваете свое тело,

                                                          Уменьшается шанс получить перетренированность и психологическое нежелание тренироваться.

                                                          Вы тратите намного меньше времени на саму тренировку.

                                                          У вас меньше шанс получить спортивную травму.

                                                          Ну и не забывайте разогревать мышцы хотя бы небольшим сетом на разогрев с малым весом, чтобы избежать ненужных травм при работе с большим весом, а после этого уже делайте свой основной рабочий подход.

                                                          И того можно сделать вывод что тренировки с использованием одного подхода достаточно эффективны, особенно в наращивании силы ваших мышц. И если у вас недостаточно свободного времени на длительные тренировки, или если вы только начинающий атлет и вам не надо феноменальных результатов, то вы легко можете обойтись и занятиями со всего одним подходом на каждое упражнение и сэкономить драгоценное время.

                                                          Желаю больше времени на осуществление своих целей, а про второй метод сокращения тренировок читайте уже в следующей статье о сокращенных круговых тренировках. Кроме того у нас на портале саморазвития читайте о том, как надо питаться после тренировки, о том, как выбрать время для тренировок, сколько подходов надо делать в бодибилдинге и других силовых видах спорта, на силу массу и выносливость, и многие другие статьи в том числе, и чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга и каким видом спорта лучше заниматься.

                                                          Кто придумал тренироваться до отказа

                                                          До середины 70-х годов прошлого века все бодибилдиры безоговорочно подчинялись концепции высокообъемного тренинга — это продолжительные тренировки с большим количеством упражнений и подходов. Девиз этой концепции звучал так: «Чем больше, тем лучше». Ни о каком отказе при таком стиле тренинге речь не шла, ведь силы при выполнении отказных сетов иссякают очень быстро.

                                                          Против системы выступил изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс. Он предложил альтернативную теорию — высокоинтенсивный тренинг, девиз которого был диаметрально противоположным: «Чем меньше, тем лучше». Один из основных принципов его теории гласил: сет, законченный до наступления точки отказа, не вовлекает в работу все имеющиеся мышечные волокна (быстрые и медленные), а значит не дает максимальной стимуляции увеличения мышечной массы.

                                                          С этого и началась история тренировок до отказа. Теорию Джонса сразу же жестко раскритиковали и продолжают критиковать до сих пор, однако именно она воспитала таких атлетов, как шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс и серебряный призер «Олимпии» Майк Ментцер.

                                                          Занятия спортом. В чем польза?

                                                          Многие люди, которые не ведут здоровый образ жизни, интересуются, в чем же польза регулярных тренировок. Выполнение физических упражнений (не обязательно в тренажерном зале) имеет следующие плюсы:

                                                          • укрепляется иммунная система;
                                                          • стабилизируется обмен веществ;
                                                          • замедляется процесс старения;
                                                          • повышается уровень выносливости;
                                                          • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
                                                          • укрепляются мышечные ткани и опорно-двигательный аппарат;
                                                          • стабилизируется давление;
                                                          • выводятся токсины и тяжелые соли;
                                                          • происходит процесс насыщения клеток кислородом;
                                                          • улучшается сон.

                                                          Как видите, причин стать на дорогу здорового образа жизни достаточно много!

                                                          Возможные преимущества отказа

                                                          Хотя отказ и может быть связан с повышенным уровнем кортизола и рисками для протеинового синтеза, умеренное и очень аккуратное использование этой тактики может сработать на результат. С точки зрения науки этому может быть минимум 2 объяснения.

                                                          Повышение концентрации молочной кислоты

                                                          Высокая концентрация молочной кислоты и лакатата в мышечной ткани — один из важнейших факторов мышечного роста. Это показало исследование 2015 года (ссылка), в котором добавка из лактата и кофеина способствовала росту мышц во время тренировок.

                                                          Лактат и молочная кислота практически всегда образуются в мышцах во время силового тренинга и являются своего рода естественным фактором мышечного роста. Но. В ходе тренировок до отказа молочной кислоты образуется больше, и это доказанный факт (ссылка). Следовательно, отказ может быть потенциально полезным для мышечного роста.

                                                          Включение в работу большего числа мышечных волокон

                                                          Этот аргумент часто используют сторонники тренировок до отказа, и с ним не поспоришь.

                                                          И так, мышечные волокна сокращаются по сигналу мотонейронов. Каждый мотонейрон подключен к серии волокон, вместе они составляют одну двигательную единицу. По мере увеличения интенсивности нагрузки организм вынужден задействовать все новые двигательные единицы. В конечном итоге к работе подключаются самые крупные из них — те, что задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна.

                                                          Выходит, работая до отказа ты включаешь в работу большее число мышечных волокон. А чем больше волокон нагружается, тем большее число из них ждет гипертрофия.