Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

Сложно найти женщину, которая была бы полностью довольна собственным телом. Кто-то жалуется на слишком полные бедра и широкую талию, а кого-то беспокоят ненавистные «ушки» и тяжелая «пятая точка». Даже худощавые от природы женщины часто недовольны собственной фигурой, в частности — бедрами. Хотите без стеснения носить мини-юбку, снова надеть любимые джинсы, стать предметом мужского восхищения и женской зависти? Все, что вам нужно, — всего полчаса времени и немного места.

Как тренироваться?

Для тренировки ягодиц и бедер на начальном этапе, мы предлагаем Вам комплекс из трех упражнений. Первое упражнение — это «Отведение ноги на нижнем блоке», которое целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы, небольшую дополнительную нагрузку в этом упражнении получает бицепс бедра.

Вторым упражнением мы будим выполнять «Выпады». Выпады — незаменимое упражнение для ягодиц, в работе участвуют все мышцы бедер, но акцентированная нагрузка ложится именно на ягодичные мышцы.

И завершим тренировку упражнением «Сведение ног на тренажере». Сведение ног помогает проработать проблемные области внутренней поверхности бедра — приводящие мышцы. Возможно, Вы удивитесь тому, насколько слабы эти мышцы. Это потому что они практически не задействованы в повседневной жизни.

Выполняйте все упражнения медленно, прочувствуйте проработку мышц. Каждое упражнение делайте в 3 подхода по 15-20 повторений. Стремитесь со временем уменьшать время отдыха между подходами и упражнениями.

Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах

Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, можно только в юном возрасте, когда организм работает как часы, без каких-либо нарушений и сбоев. Что же происходит потом? Почему кожа становится дряблой, мышцы слабыми и, как следствие, попа обвисшей?

Основные причины дряблости кожи:

  • резкая потеря веса без дополнительных физических нагрузок;
  • первые месяцы после беременности и родов, когда кожа ещё растянута, а гормональный фон женщины не восстановился;
  • возрастные изменения, снижение синтеза коллагена и эластина в кожных покровах;
  • неправильный косметический уход;
  • обезвоживание после долгих инфекционных заболеваний, а также продолжительного нахождения под солнцем;
  • влияние внешних факторов, таких как плохая экология и др., приводящих к быстрому старению.

Почему скапливаются жировые отложения в области ягодиц:

  • генетическая предрасположенность. Женщины с грушевидной фигурой чаще сталкиваются с проблемой;
  • сидячий образ жизни. Если человек мало двигается, то не расходует лишние калории, которые потребляет. В результате излишки жира откладываются в проблемных местах, к которым относятся и ягодицы;
  • менопауза. В этот период у женщин жир начинает откладываться в ягодицах даже при отсутствии к этому предрасположенности;
  • большое употребление сладостей. Продукты с высоким содержанием сахара способствуют скоплению лишних килограммов в талии, ногах и попе;
  • насыщенные жиры. Такие вещества плохо усваиваются организмом, в результате чего образуются лишние килограммы и сантиметры в объёмах.

Полные, дряблые ягодицы выглядят неэстетично

Упражнения для укрепления ног и ягодиц

Самым простым, однако, очень эффективным упражнением для подтяжки и укрепления ног, бёдер и ягодиц являются банальные приседания. Их можно выполнять с различной интенсивностью, глубиной и плавностью, а также с гантелями или штангой, в зависимости от того, каких целей нужно достичь.

Читайте также:  Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Результативные упражнения для ног и ягодиц – это так называемая «ходьба по стене», отводы ног назад, а также различные выпады и прогибы, всевозможные прыжки, наклоны и обыкновенный «велосипед».

Чтобы сделать попу упругой, а ножки стройными, регулярно делайте отводы ног назад: став на четвереньки старайтесь максимально закинуть ногу назад, почувствовав при этом, как сокращаются ягодичные мышцы. Сделать несколько подходов по по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Глубокие выпады – практически самые полезные и эффективные упражнения для ног, а проделывая их систематически, вы вскоре обнаружите, как укрепились мышцы ног, внутренняя часть бёдер и подтянулись ягодицы.

Делать их нужно так: сделать выпад вперёд (чем дальше, тем лучше) и глубоко покачиваться некоторое время.

Нога, которая находится сзади, должна опираться на всю ступню, а не только на носок, лишь тогда данное упражнение будет на 100% эффективным. Затем нужно поменять местами ноги, и сделать по 10-12 подходов на каждую.

Наглядно представить себе, как верно проделывать то, или иное упражнение, и таким образом повысить его эффективность, помогут упражнения для ног, видео-уроки которых представлены в интернете и на специальных CD-дисках.

Наверх

Что понадобится:

1) Фитнес-мяч

Мяч должен быть хорошо надутым, но не настолько, чтобы на нем было сложно удержаться во время упражнения.

Как подобрать свой размер мяча:

Ваш рост = диаметр мячаНиже 155 см = 45 см155-171 cм = 55 cм 171-186 cм = 65 cм 187-200 cм = 75 cм

2) Гантели

Вернее, всего одна гантель. Поначалу будет достаточно гантели в 2 или 3 килограмма. Если вы новичок, попробуйте перейти на 4-килограммовую гантель на восьмой неделе. Если какой-то опыт в фитнесе имеете – то на шестой неделе. Но всегда ориентируйтесь на свои ощущения: последний повтор в сете должен даться вам с заметным усилием, но при этом вес не должен мешать соблюдать технику упражнения.

Техника упражнений

Темп выполнения: поднимаясь, медленно считайте до трех, опускаясь – так же медленно считайте до пяти. Между сетами сделайте паузу в 1 : во время подъема / наибольшего напряжения делайте выдох, во время возвращения в исходную позицию / расслабления – вдох.

Эффективные упражнения для бедер

Упражнение № 1.

Исходное положение: лягте на пол, плечи прижаты к полу, руки вытянуты за головой, ноги cогнуты в коленях и прижаты к груди.

На выдохе, медленно опускайте две согнутые ноги в правую сторону, стараясь коснуться коленями пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь чтобы ноги были как можно ближе к голове. Теперь делаете то же самое, только ноги отводите  как можно дальше от головы. Вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое в левую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение № 2.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни ног соедините и обхватите руками щиколотки.

В этом положении начинайте раскачиваться вправо-влево. Спину при этом держите прямо. Сделайте 50 раскачиваний.

Это упражнение очень эффективно для избавления от целлюлита или для его профилактики.

Упражнение № 3.

Исходное положение: сядьте на пяточки, спину выпрямите, руки отведите за голову и сцепите на затылке.

Читайте также:  Основы пауэрлифтинга: нормативы и тренировки силового троеборья

На выдохе садитесь бёдрами на правую сторону, на вдохе возвращаетесь в исходное положение. Тоже самое делаете на левую сторону. Делаете по 15 раз.

По началу Вам будет сложно выполнять это упражнение, но со временем мышцы бёдер станут крепкими, и Вы будете его делать без труда.

Упражнение № 4.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях и соедините ступни ног, скрестите кисти рук и упритесь локтями в колени. Голову положите на скрещенные руки.

Начинайте давить локтями на колени, как бы стараясь развести ноги в стороны. При этом колени наоборот сводите вместе, оказывая сопротивление рукам. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Это упражнения развивает мышцу внутренней поверхности бедра, предотвращая появление целлюлита.

Упражнение № 5.

Исходное положение: лягте на правый бок, правую ногу немного согните в колене, левую вытяните. Правую руку подложите под щёку.

Напрягая мышцы пресса, поднимите правую ногу и начните делать ей полукруги вперёд-назад. Сделайте по 30 таких полукругов сначала на правом, затем на левом боку.

Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Упражнение № 6.

Исходное положение: станьте, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

Не отрывая пятки от пола (это очень важно!), на выдохе присядьте как можно ниже, на вдохе вернитесь в исходное положение. Мышцы бёдер и ягодиц должны быть напряжены. Живот втянут.

Повторите это упражнение не более 20 раз.

Упражнение № 7.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе, носочки вытянуты.

Поднимите ноги под прямым углом. На выдохе разведите прямые ноги как можно шире в стороны, и прямыми руками, отрывая лопатки от пола потянитесь вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 8.

Исходное положение: сядьте на пол, прямые руки отведите за спину и упритесь ладонями в пол, ноги согните в коленях.

Положите колени на правую сторону, затем вытяните ноги и, вытягивая носки, поверните их вместе с ягодицами вправо. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в левую сторону. Сделайте упражнение 20 раз.

Мышцы ног, ягодиц и пресса должны находиться в напряжении.

yandex_partner_id = 90065; yandex_site_bg_color = ‘F4FCFF’; yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.2; yandex_direct_type = ‘vertical’; yandex_direct_limit = 1; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_header_bg_color = ‘0000FF’; yandex_direct_title_color = ‘FF0000′; yandex_direct_url_color = ’07A0DC’; yandex_direct_text_color = ‘000000’; yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’; yandex_direct_sitelinks_color = ‘002AFF’; yandex_direct_favicon = true; yandex_no_sitelinks = false; (»);

Польза занятий с массажным роликом

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Польза упраженений с фитнес-роликом:

  • расслабление и разогрев мышц
  • улучшение кровообращения
  • снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
  • снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки

При болях в мышцах и суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

  • 10 силовых упражнений для бега (видео)
  • Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
  • 9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Упражнения для похудения после родов

Домашние виды фитнеса для послеродовой потери веса должны начинаться через полтора месяца после рождения малыша естественным путем и через два, два с половиной месяца после кесарева сечения.

Читайте также:  Пресс в домашних условиях. Как накачать?!

Во время кормления грудью физические упражнения не рекомендуется. Молодые мамы должны постепенно увеличивать свою рабочую нагрузку. В начале рекомендуется увеличить продолжительность ежедневных прогулок с коляской, через 2-3 недели можно бегать для легкой разминки и, следовательно, для более интенсивных упражнений.

Домашний набор упражнений для похудения:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на пол, ладони на живот. На выдохе поднимите живот и удерживайте его в течение 5 секунд. Медленно вдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на пол, ладони на живот. Во время выдоха поднимите таз, втяните живот и подтяните ягодицы, немедленно поднимите голову и прижмите подбородок к груди. После вдыхания медленно вернитесь в исходное положение.
  • Лягте на землю, согните ноги, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, ладони рук. Вытяните ноги вперед, закройте оба колена и надавите. Вернитесь в исходное положение.
  • Лягте на живот. Упор тела делается на локоть, под живот положите подушку. На выдохе выдвиньте таз вперед. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Чтобы похудеть после родов, вы должны делать любые физические упражнения 10-15 раз дома по 2-3 подходов.

Упражнения для боковой поверхности бедер

  • Упражнение 9. Лягте на левый бок, левую руку вытяните вперед, правую – положите перед собой. На вдохе поднимите правую ногу вверх, на выдохе плавно опустите ее вниз. Это упражнение можно модифицировать, направляя пятку приподнятой ноги то вверх, то вниз.
  • Упражнение 10. Лягте на левый бок. Левая нога выпрямлена, правая поставлена на колено. Поднимайте левую ногу вверх, натягивая пятку вниз.

Выполняя эти несложные упражнения для бедер регулярно, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, выбросить свои ужасные наряды типа «балахон» и отправиться, наконец, в магазин за новыми модными брючками и игривой мини-юбкой.

Упражнения для боковой поверхности бедер

Видео домашних упражнений для бедер:

Скраб для того, чтобы убрать жир с внутренней стороны ляшек

Быстро убрать внутреннюю часть ляжек поможет скраб.

Приготовить его можно, смешав в пропорции 2 : 1 соль и кефир. После этого массажными движениями нанесите на проблемные части тела.

Можно сделать скраб из соли, корицы, растительного масла, кофе.

После использования скраба тело надо насухо вытереть полотенцем и нанести на бедра антицеллюлитный крем или гель.

После душа со скрабом можно принять ванну. Добавьте в воду несколько капель эфирного масла, 60 г морской соли, молока или сливок. Хорошо размешайте и принимайте ванну 20 минут.