Тренировка по протоколу Табата: похудение за 4 минуты

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Табата упражнения для похудения для начинающих: в чем же суть

Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.

Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.

Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.

За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.

Что такое табата?

Табата является разновидностью интервальных тренировок. Придумана такая система занятий была японским доктором Изуми Табата. Он изучал способы улучшения спортивных результатов в фитнесе и пришел к выводу, что наилучшее действие дают короткие высокоинтенсивные тренировки.

Табата будет полезна, если требуется:

  • избавиться от лишнего жира на боках, бедрах и других проблемных зонах с минимальными потерями мышечной массы;
  • повысить выносливость;
  • преодолеть тренировочное плато;
  • разнообразить занятия;
  • укрепить мышцы всего тела (ног, рук, ягодиц, живота, спины).

Программы тренировок в табате называются протоколами. В них входят физические упражнения, обеспечивающие как кардио, так и силовую нагрузку. Очень часто используются различные движения из плиометрики, гимнастики и т. д.

Особенностью табата-тренировок является то, что они занимают всего 4 минуты. По утверждению японского доктора, придумавшего эту систему, за такое короткое время можно проработать тело так же, как за 30-40 минут занятия в обычном режиме.

Схема табаты:

  • 20 секунд выполняется упражнение с максимальной интенсивностью;
  • 10 секунд — отдых.

За одну тренировку нужно провести 8 таких раундов без перерыва. То есть все занятие займет 4 минуты.

Выполнять упражнения нужно действительно быстро. Только тогда будет заметен эффект от тренировок. Поэтому заниматься по программам табаты не рекомендуется начинающим. Ведь организм должен быть подготовлен к такой ударной нагрузке.

Также противопоказаниями к занятиям являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и наличие серьезных хронических заболеваний. Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо подбирать комплексы упражнений без прыжков, излишне нагружающих колени и позвоночник.

Подходят ли упражнения табата для похудения

 Результаты спортивных исследований показали, что за четыре минуты занятий по системе табата обеспечивается скорость похудения, в девять раз превосходящая скорость похудения, достигаемую при обычных занятиях аэробикой по сорок пять минут каждое. В эти четыре минуты обменные процессы в организме резко ускоряются и продолжают сохранять повышенную активность на протяжении двух дней после завершения тренировки. Поэтому для похудения вполне хватает четырех тренировок в неделю. Причем это относится как к новичкам, так и к тем, кто занимается спортом на протяжении длительного времени. Так что упражнения табата для похудения позволяют быстро избавиться от избыточного веса. Помимо решения данной задачи, они усиливают анаэробную нагрузку и укрепляют сердечную мышцу. Однако все эти эффекты достигаются лишь при условии, что занятия ведутся с полной отдачей за отведенный на ни них временной промежуток.

 При выполнении упражнений табата многие задерживают дыхание. Из-за этого в крови повышается содержание сахара, который используется в качестве источника энергии. Однако спустя некоторое время дыхание учащается, что приводит к насыщению крови кислородом, который взаимодействует с жировой тканью и окисляет ее. В результате происходит сжигание жира с высвобождением энергии, необходимой для выполнения упражнений. Помимо этого, насыщение организма кислородом ускоряет метаболизм, активизирует обмен веществ. Сжигание жировых отложений продолжается и после завершения тренировки, но только в том случае, если она вызвала чувство усталости.

Для новичков метод табата может оказаться слишком трудным. Поэтому на первых порах следует в максимальной степени облегчать упражнения, в противном случае можно причинить своему организму вред вместо пользы.

Подходят ли упражнения табата для похудения

 Если же начинать занятия с небольших нагрузок и плавно их увеличивать их по мере повышения выносливости организма, то можно получить большую пользу от комплекса упражнений табата. Самое важное – правильно рассчитать свои силы. В этом случае к полноценным тренировкам можно приступать приблизительно спустя месяц. И, разумеется, перед началом занятий целесообразно проконсультироваться у врача. Возможно, он выявит недуги, являющиеся противопоказанием к таким тренировкам.

Читайте также:  Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

 Согласно отзывам, упражнения табата, для быстрого похудения дают заметный результат уже через пять тренировок. В обычном тренажерном зале такого результата добиться максимально быстро невозможно. Гимнастика табата в течение короткого времени подтягивает живот благодаря сокращению жировых отложений. За два месяца можно снизить вес на десять килограммов.

Базовые упражнения

В программе похудения Табата можно использовать самые разные виды упражнений, главное — делать их в режиме «20 минут спринта – 10 секунд отдыха». Начать следует с изучения основ и базовых движений. Отточив навыки, можно перейти к сложным видам тренинга. Для создания рельефного пресса, округлых бедер и стройных ног, используйте следующие упражнения:

  • Приседания. В исходной позиции ноги ставим шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Оттягивая таз назад, приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за уровень носков. Возвращаясь в начальное положение, коленные суставы разгибаем не до конца. Упражнение можно усложнить, добавив выпрыгивания вверх.
  • Отжимания от пола. На начальном этапе отжиматься в быстром темпе будет сложно, поэтому делайте упор не на носки, а на колени. Упираться руками можно в пол, на скамью или другую возвышенность.
  • Выпады. Можно делать их только вперед или сразу в три стороны – вперед, в сторону, назад. Сначала прорабатываем одну ногу, затем другую. Исходная позиция – стоим прямо, затем делаем широкий шаг вперед, угол в колене должен составлять 90 градусов.
  • Ножницы. Упражнение выполняется в положении лежа. Находясь в горизонтальном положении, прижмите поясницу к полу, выполняйте скрещивания ногами, держа их под углом 45 градусов.
  • Подъемы коленей к локтям. Для выполнения станьте прямо, руки согните в локтях и слегка прижмите к груди. Поочередно поднимайте левое колено к правому локтю, а правое колено к левому локтю.
Базовые упражнения

Многие интересуются, сколько сжигает калорий комплекс Табата?

За одну минуту кругового тренинга уходит около 14 калорий! Выполняя упражнения на каждый день, вы быстро избавитесь от лишнего веса и ненужных сантиметров.

Упражнения по системе табата для быстрого похудения

Упражнение для пресса

Упражнения по системе табата для быстрого похудения
  • Исходное положение – лежа на спине, ноги направлены вертикально вверх, руки расположены за головой. Пресс напряжен.
  • Из положения лежа сначала приподнимаются лопатки, потом – ноги. Основное требование – удержание лопаток на весу. Поясница не должна касаться пола.
  • В положении лежа начинается имитация бега, колени при этом подтягиваются к самой груди. Лопатки прижаты к полу.
Упражнения по системе табата для быстрого похудения

Приседания с выпрыгиванием

Упражнения по системе табата для быстрого похудения

В протокол табата могут быть включены приседания. Однако это не обычные приседания, а с выпрыгиванием. Выполняются они следующим образом:

  • Исходное положение – сидя на корточках, руки ставятся на пол перед собой.
  • Выполняется мощный толчок ногами, чтобы сделать высокий прыжок. В последние двадцать-тридцать градусов выпрямления ног добавляется «взрывное» усилие.
  • При выпрямлении ног руки поднимаются, в ходе прыжка они также находятся вверху.
  • После приземления не надо гасить инерцию, вместо того следует под действием силы тяжести присесть на корточки с вытянутыми перед собой руками.
  • В нижней точке нужно спружинить, выпрямиться и снова выпрыгнуть вверх. В течение двадцати секунд таких прыжков можно выполнить десять-пятнадцать. Это обеспечит сильную нагрузку и на сердце, и о на мышцы. Если выполнить данное упражнение с грузом за спиной, то будет еще сложнее.
Упражнения по системе табата для быстрого похудения

Подтягивания

Упражнения по системе табата для быстрого похудения

 При наличии возможностей подтянуться за один заход двадцать и более раз в протокол Табата могут быть включены подтягивания с поднятыми ногами. При этом желательно подтягиваться рывками, то есть выполнять так называемые киппинг-подтягивания. Данная техника дает возможность сделать большое число повторов за единицу времени. Однако она подвергает суставы сильным нагрузкам. Поэтому выполнять данное упражнение следует лишь спортсменам с большим опытом.

Общие советы, правила и рекомендации

Перед тем, как выбрать для себя упражнения Протокол Табата, узнайте, как правильно заниматься, проконсультируйтесь с профессиональным тренером и врачом-терапевтом. Главные правила, которых важно придерживаться, это:

  • Жиросжигающие тренировки должны проводиться на износ, только выложившись по полной, вы заметите эффект.
  • Без прыжков не обойтись. Высокая скорость занятий просто заставит вас выпрыгивать из позиций.
  • Темп и скорость – ваши друзья. Упражняйтесь очень быстро, выберите удобный ритм и вперед к фигуре мечты.
  • Перед занятиями нужна разминка. Растянитесь, разработайте суставы, попрыгайте на скакалке или сделайте 10-минутную пробежку.
  • Усложняйте движения и увеличивайте количество подходов. Когда организм адаптируется, надо разрабатывать другую программу.
  • Используйте специальные таймеры. С их помощью можно не засекать время, а ориентироваться на звуковые сигналы.
  • Дышите ровно и часто, не задерживайте дыхания, т. к. в таком случае не сможете закончить даже один раунд.
Читайте также:  Как сделать румынскую тягу на одной ноге, как профессионал

Онлайн таймер с музыкой для интервального тренинга, видео с Ютуб и пример тренировки:

Протокол Табата – система упражнений для похудения, эффективность которой признана во всем мире. В современном ритме жизни очень сложно выделить несколько часов для занятий спортом и походов в зал, этот комплекс идеален для тех, кто страдает дефицитом времени.

И не забывайте о моральном настрое. Позитивные мысли и хорошее настроение – обязательные спутники во время фитнес занятий.

+1

Использование принципов Табата в силовом тренинге

Я готов к тому, что каждый последователь принципов Табата обрушится на меня с критикой: как можно адаптировать Протокол к тренировкам, для которых он никогда не предназначался!

Знаю, это, как минимум, желтая карточка, но сам дух Табата рождает финальные аккорды, которые помогут взорвать целевую группу мышц в конце тренировки.

«Табата-стайл» тренирует сердце и легкие, но также он провоцирует интенсивный мышечный пампинг. Это очень важно, ведь наполнение мышц кровью не только доставляет питательные вещества и растягивает мышечные волокна.

Доказано, что пампинг стимулирует повышение секреции гормона роста, а гормон роста по совместительству является и анаболиком, и липолитиком (жиросжигателем).

Использование принципов Табата в силовом тренинге

Упражнения в стиле Табата идеально подойдут для завершения тренировки

Если вы готовы добавить в финальную часть своей силовой тренировки упражнениями в стиле Табата, воспользуйтесь следующими советами:

  • Выбирайте многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышц, чем золированные движения.
  • Избегайте упражнений, в которых сложно занять исходную позицию. К примеру, жим сидя в тренажере лучше, чем жим гантелей над головой.
  • Поскольку вы будете работать с сумасшедшей интенсивностью, советую выбирать упражнения не со свободным весом, а в тренажерах. Так вам будет проще соблюдать технику выполнения движений, особенно на фоне усталости в конце подхода. Хорошим выбором станет жим от груди в тренажере, тяга на нижнем блоке, приседания в тренажере Смита или жим ногами.
  • Работайте быстро и интенсивно, но выполняйте повторения чисто. Выбирайте вес, с которым можете сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, но тренируйтесь на время, а не на число повторов.
  • Купите секундомер или загрузите в телефон Табата-таймер, чтобы интервалы гарантировано были постоянными. Сложно следить за временем, когда вы работаете с максимальной отдачей.
  • Упражнения для всего тела – первые кандидаты для воссоздания сумасшедшей интенсивности Табата-тренинга. Их можно выполнять с собственным весом или даже с гирями, что привнесет новизны в вашу силовую тренировку.

Выполняете вы классическую кардио тренировку по Протоколу Табата или один из вариантов, навеянный протоколом отдых-пауза, приготовьтесь работать с максимальной отдачей и не бойтесь экспериментировать. Так вы будете продолжать прогрессировать и сможете избежать скуки.

Упражнения для комплекса

Упражнения для похудения в технике Табата могут быть самые разнообразные. Главное – чтобы они включали определенную группу мышц. Также эта система требует уже наличия определенной физической подготовки. Человек должен быть достаточно выносливым и подкованным физически. Главное — следовать порядку: 15 минут разминки, 4 минуты табаты, 5 минут отдыха (растяжка, ходьба, бег), после чего можно добавлять снова табату и отдых.

Для новичков

Если вы никогда не занимались спортом, то выход для вас один – это найти специалиста, который поможет разобраться с проблемой и подобрать набор упражнений, частоту их повторений, разобрать технику и нагрузку. Этим специалистом может стать врач либо инструктор по фитнесу. Загвоздка заключается в постепенном подходе к Табата. Если вы никогда подобного не делали, то начинать нужно с одного раза тренировки в неделю, далее постепенно увеличивая до 2 и 3 раз. Когда вы почувствуете, что вам нужно больше, вы перейдете на уровень подготовленных и сможете смело нагружать себя еще больше. Особое внимание нужно уделить правильному питанию или спортивному питанию в зависимости от нагрузок. Рекомендуется для начала выбрать не более трех упражнений, а значит – до трех табат. Если вы не чувствуете, что устаете, или нет жжения в мышцах – это означает, что вы сделали ошибку при выборе упражнения либо попросту неверно его выполняете. Несколько примеров идеального начала дружбы с системой табата:

  • отжимание от пола;
  • скакалка;
  • различные упражнения с применением гантель удобного для вас веса;
  • работа на пресс, скручивания;
  • планка;
  • «велосипед»;
  • приседания;
  • выпады.

Важно! Для достижения результата важно не останавливаться, но и не забывать о 10-секундном отдыхе. И нагрузка, и покой играют равноважные роли.

Читайте также:  Статические упражнения на все группы мышц

Для подготовленных

Когда ваше тело привыкло к нагрузкам, табата для новичков может показаться очень простой и малоэффективной. Чтобы исправить это, важно подумать о комплексной табате, в которой будут задействованы сразу несколько групп мышц.

Одним из наиболее любимых всеми комплексов является следующий:

  1. Принять положение стоя.
  2. Присесть, опереться руками о пол, расположив их шире, чем уровень плеч.
  3. Выпрыгнуть ногами назад, приняв положение для отжимания.
  4. Отжаться один раз.
  5. Выпрыгнуть в положение сидя, не отрывая руки от пола.
  6. Выпрыгнуть в положение стоя.

Кроме того, подготовленным рекомендуется использовать дополнительный вес. Эффективно брать тяжелые гантели для приседаний или делать приседания с разводом рук с небольшим весом.

Знаете ли вы? Для того чтобы контролировать время, но при этом не отвлекаться на таймер, вам пригодится специальный таймер Табата. Его легко найти в сети Интернет. Кроме веб-версий, есть еще приложения для мобильного, расширение для браузера, а также можно купить недорогой прибор.

Табата: упражнения, готовый план тренировок

Упражнения, которые входят в протокол Табата, различаются в зависимости от цели и уровня подготовки человека. Любые занятия на каждый день могут быть предназначены для новичка и продвинутого. Тренировка по системе упражнений Табата может корректироваться, в зависимости от желаний человека: время перерывов сокращаться/увеличиваться, поставленные задания меняться. К примеру, некоторые группы мышц можно не задействовать.

Эффективность комплекса упражнений Табата не снижается из-за внесения коррективов в готовую схему. Нельзя менять продолжительность тренировки. Каждый раунд в комплексе Табата длится 4 минуты. Количество выполненных за это время упражнений и их характер меняются. Главное в комплексе Табата — при физической нагрузке человек должен использовать все возможности организма.

Тренировки для среднего уровня

В данном случае нагрузки интенсивные, но их сложность — оптимальная. Благодаря этой особенности такие комплексы Tabata напоминают упражнения в фитнесе.

Табата: упражнения, готовый план тренировок

Пример 1:

  • берпи (15-20 раз);
  • прыжки через скакалку (15-20 раз);
  • отжимания (15-20 раз);
  • подъёмы корпуса на пресс(15-20 раз).

Пример 2:

  • махи ногами (30 секунд);
  • прыжки в обе стороны (4 подхода — на каждую) (1 минута);
  • скалолаз (30 секунд);
  • скручивания в планке (30 секунд);
  • джампинг Джек (30 секунд);

Период отдыха составляет 10 секунд.

Тренировка с гантелями

Один из наиболее эффективных способов похудения, по японскому комплексу Табата, — работа с весом. Пример подобной тренировки:

  • приседания с гантелями (50 секунд);
  • махи гантелями (50 секунд);
  • выпады с гирей (50 секунд);
  • жим на грудную мышцу (50 секунд).
Табата: упражнения, готовый план тренировок

Время отдыха — 10 секунд.

Тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

Тренировки по системе Табата, направленные на бедра и ягодицы подразумевают не только приседания, но и различные упражнения на другие группы мышц:

  • выпады в прыжке;
  • махи ногами назад;
  • плечевой мост;
  • «реверанс» с махом ногой.

Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 8 повторений. Отдых — 10 с.

Тренировка с акцентом на живот

Упражнения для живота являются одними из наиболее эффективных. Благодаря выполнению получается проработать мышцы спины: растянуть или укреплить. Существует эффективный список таких упражнений для комплекса Табата:

  • обычная планка с переходом на боковую;
  • скручивания;
  • ножницы (ладони находятся под копчиком);
  • планка в прыжке;
  • складка с поднятыми ногами;
  • скачивания лёжа;
  • водолаз;
  • махи с согнутой ногой.
Табата: упражнения, готовый план тренировок

Упражнения выполняются по 20 секунд, последнее — 10 на каждую ногу. Отдых — 10 с.

Тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

Наиболее популярной техникой для этих трех групп мышц считаются отжимания. Но существует целый спектр дополнительных упражнений, которые подходят для начинающих и продвинутых. Методики позволяют одновременно дать равносильную нагрузку на разные группы мышц. Выполнение упражнений не представляет сложности.

  • разведение рук с гантелями лежа (20 с);
  • отжимания на возвышении (20 с);
  • обратная разводка (20 с);
  • касание плеч в планке (20 с);
  • сгибания для рук с гантелями (20 с);
  • разведение рук в наклоне с утяжелителями (20 с);
  • жим на трицепс с утяжелителем (20 с);
  • подтягивание гантелей в планке (20 с).

Отдых — 10 с.

Когда начинает снижаться вес?

Изменения, которые происходят телом, в первую очередь отразятся на его весе. Лишние килограммы будут уходить только в случае сочетания тренировок с правильным питанием или щадящей диетой. Вес снижается в зависимости от первоначального.

Нормой является 0,6 кг в неделю, но цифра может изменяться в зависимости от метаболизма, особенностей пищеварительного тракта человека. Заметные изменения происходят после 2-х недель тренировок. Стоит отметить, что изменения будут видны как на весах, так и в зеркале.