Тренировка в целях повышения функциональных возможностей

4-недельная программа тренировок для начинающей фитнесистки

Итак, вы всерьез намерены улучшить свою фигуру. Поверьте, сбоя не будет, если вы с первого дня начнете тренироваться грамотно. Обычно новички бестолково бродят между тренажерами; близоруко щурятся на привинченные к ним таблички с описанием схемы действия; несмело пробуют то одно, то другое… Нет, все это не для вас! Вы держите в руках самый компетентный стартовый план тренинга, который приведет вас к цели кратчайшим путем, избавив от типичных для новичка ошибок, травм и разочарований. Вам лишь остается следовать плану пунктуально и преданно!

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Начинать занятия в тренажерном зале следует с освоения базовых упражнений, которые включают в работу несколько суставов и мышечных групп.

Для того чтобы проработать мышечные волокна всего тела, необходимо освоить и выполнять следующие движения:

• Приседания со штангой.
• Становая тяга.
• Жим штанги лёжа от груди.
• Тяга штанги к поясу.
• Подтягивания на перекладине.
• Армейский жим.

Существуют также упражнения изолирующие – упражнения, включающие в работу лишь один сустав. Некоторые из них будут рассмотрены далее.

Функциональные упражнения: назначение и специфика

Зачем нужен функциональный тренинг? Функциональные упражнения базируются на естественных для человека движениях. Они во многом повторяют физические нагрузки, с которыми каждому человеку приходится сталкиваться в обычной жизни. С помощью функциональных упражнений можно натренировать свое тело таким образом, чтобы повседневные дела, требующие силы, ловкости, быстроты и координации, не вызывали сложностей и не утомляли. Подъем по лестнице, перенос тяжелых грузов, удержание на руках ребенка, уборка квартиры — перечень действий, с которыми без особых усилий справляется тренированный человек, очень велик.

В настоящее время функциональные нагрузки практикуются как вполне самостоятельный вид фитнеса. Раньше такие упражнения помогали профессиональным атлетам развивать физические качества необходимые в их профильных видах спорта. И сейчас функциональные фитнес-тренировки часто проводятся параллельно с другими видами тренингов. Улучшив двигательные качества с помощью функциональных упражнений, можно повысить результативность в самых разных направлениях фитнеса и спорта.

Фитнес-программы функциональных тренировок включают в себя большое разнообразие упражнений. Это могут быть и силовые нагрузки, и гимнастические элементы, и виды упражнений, которые обычно используются в кардиотренировках, и многое другое. Разновидности упражнений чередуются в течение одной тренировки, то есть работа ведется над усовершенствованием сразу нескольких физических качеств — скорость, сила, ловкость, выносливость и прочее. Сочетаются разные режимы мышечной работы, и происходит равномерное физическое развитие.

Функциональную тренировку иногда называют кроссфитом, но это не одно и то же. Хотя они во многом похожи, но есть и отличия. В функциональных фитнес-тренировках используются комплексы упражнений, в которых фигурируют естественные привычные движения. Здесь работа ведется интенсивно, но без чрезмерного напряжения. Кроссфит — это тренировки высокой интенсивности с постоянно варьируемыми функциональными движениями. Задание нужно закончить за отведенное или за минимальное время. Кроссфит является соревновательным видом спорта. И в функциональных тренировках, и в кроссфите активно используются разнообразные снаряды: перекладины, брусья, скакалки, гири, штанги и т. п.

Всесторонне развитый спортсмен – кто он?

Чтобы считать себя всесторонне развитым спортсменом, нужно уметь работать в функциональном стиле. Это подразумевает множество упражнений и тренировочных методик. К примеру, тренинг для развития взрывной силы или анаэробной выносливости используется для того, чтобы развить силу и скорость, а менее интенсивные методы нужны для того, чтобы запустить процессы восстановления и улучшить физическую форму.

Как для опытных спортсменов, так и для начинающих посетителей тренажерных залов есть некоторые рекомендации по тренировкам, но все они сводятся к одному: нужно развивать тело по всем параметрам.

Физическое развитие требует того, чтобы мы давали организму различные стимулы к прогрессу. Если вы тренируетесь однообразно, какие-то аспекты физической работоспособности не будут достаточно развиты.

Чтобы стать функционально подготовленным, не нужно изобретать велосипед и делать, например, приседания на одной ноге на фитболе, одновременно с этим выжимая стоя трехкилограммовые гантели. Не нужно игнорировать классические методы силового тренинга. Приседания, жим лежа и становая тяга в правильной технике и полной амплитуде – основа функциональной подготовки.

Чтобы всесторонне развиваться, нужно отдельно работать над балансом, мобильностью, взрывной силой и способностью выполнять вращательные движения. Также нужно работать на силу, скорость и гибкость, чтобы достичь результата.

Функциональный тренинг — что это

Функциональный тренинг — это вид фитнеса, который подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки. Его отличие в том, что комплекс тренировок имитирует ваши повседневные движения и позволяет проработать мышцы, которые участвуют в их выполнении.

При выполнении задействуют следующее оборудование:

• тяговые тренажёры;
• амортизаторы и эспандеры;
• мячи;
• баланс-тренинги;
• функциональные рамы и пр.

Этот инвентарь даёт возможность двигаться не по определённой траектории, как это бывает на классических тренажёрах, а хаотично. Благодаря этому движения получаются естественными — такими, как в обычной жизни. Они не противоречат физиологическим особенностям человека, что даёт весомые преимущества:

• уменьшается напряжение в суставах и позвоночнике;
• повышается эффективность от физических нагрузок;
• снижается вероятность получения травм;
• тело всегда находится в естественном положении.

Упражнения тренинга задействуют практически все группы мышц, поэтому занятия по этому принципу способствуют развитию координации, гибкости, выносливости и силы. В этой статье узнаем, чем хорош функциональный тренинг для девушек.

программа функционального тренинга для женщин

Для женщин функциональный тренинг будет особенно полезен. Во-первых, это положительно скажется на осанке и внесет свой вклад в избавление от лишних килограммов. Во-вторых, на долю прекрасной половины приходится достаточно много домашних хлопот и обязанностей, которые требуют от них выносливости, ловкости, легкости, а иногда и силы. Программа функциональной тренировки для девушек учитывает эти особенности.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Повороты корпуса Наклоны Приседания Отжимания Выпады	Приседания Отжимания Выпады На бицепс Скручивания на пресс	Наклоны Выпады На бицепс Скручивания на пресс Лодочка	Приседания Наклоны Латеральные выпады На бицепс Выпады Ласточка	Прыжки на скакалке Скручивания на пресс На бицепс Подтягивание колена Планка	Выпады На бицепс Скручивания на пресс Латеральные выпады Присед	Приседания Наклоны Планка Лодочка Отжимания Выпады Повороты корпуса
Каждое упражнение выполнять в течение минуты в среднем темпе, 2-4 круга	В течение минуты в среднем темпе, 3 круга	В течение минуты в среднем темпе, 4 круга	В течение минуты в среднем темпе, 3 круга	В течение минуты в среднем темпе, 3-4 круга	В течение минуты в среднем темпе, 3 круга	В течение минуты в среднем темпе, 3 круга

Программа рассчитана на девушек, которые уже знакомы со спортом и обладают некоторыми, пусть и небольшими, показателями силы и выносливости. Для тех, кто только начинает тренироваться, будет лучше чередовать дни отдыха и нагрузки, постепенно сокращая дня отдыха в неделе.

 Kayla Itsines

Что это

12-недельный гид по тренировкам и питанию от иконы австралийского фитнеса Кайлы Итсинес. У неё более двух миллионов подписчиков в Instagram, длинные загорелые ноги и несколько книг — два «тома» Bikini Body Guide с программой тренировок (1–12 неделя и 13–24) и гид по здоровому питанию HELP (Healty Eating and Lifestyle Plan). Pdf-книжки включают в себя описание метода, программы высокоинтенсивных 30-минутных комплексов упражнений и описание этих упражнений. 

Как это работает

План тренировок предполагает три тренировки в неделю, которые представляют из себя комбинацию силового тренига, плиометрики и некоторых упражнений из кроссфита. Кроме того, она рекомендует низкоинтенсивные продолжительные кардио и растяжку.

Кому подходит

Тем, кто уже и так знаком со словами вроде «берпи» или «сквот джампс» и не нуждается в пояснении каждого движения. План тренировок Кайлы просто улучшает физическую форму и не заставляет задумываться о том, какое же ещё упражнение сделать. Плюс хронологические рамки всегда дисциплинируют.

Сколько стоит

Любой гид стоит 69,97 доллара. На сайте можно скачать pdf-файл с тренировками на неделю, чтобы ознакомиться с форматом. Ну а «ВКонтакте» всё то же самое продают уже по и по 300 рублей.

Основные упражнения и оборудование

Теперь, когда вы имеете представление о направлениях функционального тренинга, пришло время более подробно рассмотреть наиболее распространенные упражнения и требующееся для выполнения некоторых упражнение оборудование (спортивные снаряды).

Упражнения с собственным телом

В этом случае спортсмену не требуется никаких дополнительных снарядов или тренажеров, все упражнения подразумевают только использование веса собственного тела. Основные упражнения таких тренировок, ориентированные на задействование разных групп мышц, таковы:

• приседания и выпады (бедренные и ягодичные мышцы);
• отжимания от пола или от поверхностей (руки, плечевой пояс, спина, мышцы пресса);
• скручивания и велосипед в положении лежа (мышцы пресса);
• берпи – отжимания с выпрыгиванием (мышцы тела и дыхательная система);
• гиперэкстензия (мышцы спины, ягодиц и пресса).

С отягощением

В данном случае используются различные спортивные снаряды, включая гири, гантели, силовые блоки, гриф от штанги, штанга. К числу основных упражнений с отягощением относят:

• становая тяга;
• маятник с гирей;
• подъем штанги с толчком;
• приседания и выпады с грифом/штангой;
• прокачка пресса с утяжелителями на ногах.

С применением гимнастических снарядов

Речь идет о тренировках с использованием шведской стенки, брусьев, турника, каната и т.д. Упражнения выполняются в оборудованном спортзале или на спортивных площадках, основными из них считаются:

• подтягивания;
• отжимания на брусьях;
• подъем ног в висе;
• подъем и спуск по канату.

Кардионагрузки

Кардиологические тренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, они практически исключают силовые элементы и базируются на следующих упражнениях:

• бег;
• быстрая ходьба;
• езда на велосипеде/велотренажере;
• прыжки;
• плавание и т.д.

Тренинг снижения массы тела

Принципы тренинга на похудения заключается в выполнении упражнений с высокой интенсивностью, что запускает процесс сжигания жира. В этом случае подходит любой вид тренировок из упомянутых ранее, главное, чтобы упражнения выполнялись быстро и интенсивно.

Методику следует подбирать исходя из своего уровня физического развития и личных предпочтений. Помимо сжигания лишних килограммов, тренировки позволяют укрепить мышцы, повысить силу, выносливость, ловкость и другие показатели.

Кардионагрузки

Это важнейшая часть тренировочной программы, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

• Ходьба. Постепенно повышайте нагрузку, включая интервальные тренировки, в ходе которых в течение минуты вы движетесь в максимальном темпе, а две минуты идете с обычной скоростью.
• Прыжки со скакалкой. Постепенно ускоряйте темп. Усложняйте упражнение, прыгая на одной ноге.
• Скандинавская ходьба. Прорабатывает все мускулы.
• Монотонный бег трусцой. Незаменим для выносливости и жиросжигания.
• Велопрогулки или занятия на велотренажере. Задействуют многие группы мышц.
• Сезонные активности. В летнее время плавайте, а в зимнее – бегайте на лыжах.

Нехватка времени – всего лишь отговорка. Вовлекайте в спорт семью, совмещайте фитнес и общение с близкими.

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Читайте далее:

Поделитесь с друзьями в социальных сетях: