Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Аэробные тренировки (или кардио) — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Кардиотренировки не только помогают оптимизировать работу организма (прежде всего, работу сердца), но также сжигают существенное количество калорий, помогая похудеть.

Продолжительность кардио-сессии и зона пульса

По научным данным аэробное окисление начинается через 90 секунд непрерывной работы, а на пик выходит к третьей минуте. Однако, жир начинает интенсивно окисляться лишь к 10 минуте работы. Если вы хотите сжечь как можно больше жировых запасов, то кардиосессия не должна быть короче 10 минут. Но и заходить за 60 минут тоже не рекомендуется, это точно отрицательно повлияет на мышечную массу. Начните с двадцатиминутной кардиотренировки и с каждым разом увеличивайте продолжительность, скажем, на 2 минуты с каждой новой сессией.

Теперь пришло время разобраться с зоной пульса. Дело в том, что заниматься кардотренировками абы как не пойдет. Например, в качестве хорошей кардиотренировки может выступать бег. Но какой? С какой скоростью бегать? Ведь можно бежать трусцой, а можно бежать максимально быстро. Как же правильно?

Если вас интересует повышение выносливости и сжигание жира, то нужно тренироваться в пульсовом диапазоне около 65% от максимального. Если же вы хотите существенно укрепить сердечную мышцу, то пульс должен быть порядка 80% от максимального. Выше заходить можно, но нежелательно.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки — это общее понятие, которое охватывает большое количество видов физической нагрузки, объединяемых способом получения энергии организмом и характером проведения тренировки.

Ознакомьтесь с тренировкой по протоколу Табата.

Виды кардиотренировок

К кардионагрузкам относят:

  • бег, который можно совершать как на свежем воздухе по пересеченной местности или на стадионе, так и в закрытом зале на беговой дорожке;
  • велоспорт или езду на велотренажёре;
  • занятия на эллиптическом тренажёре, который позволяет распределять нагрузку на различные группы мышц, моделируя ходьбу, бег, поднятия вверх;
  • плавание различными техниками, а в особенности брассом, как в открытом водоёме, так и в бассейне;
  • степ-аэробику;
  • ходьбу, во время которой, чтобы повысить эффективность для всего тела, рекомендуется совершать сгибание и разгибание рук, при этом могут использоваться специальные палки для ходьбы;
  • греблю;
  • бокс;
  • бадминтон;
  • занятия йогой;
  • командные активные игры;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег на лыжах;
  • бег на коньках.

Виды кардиотренировок по интенсивности

Кардиотренировки низкой и средней интенсивности (50-75% от максимальной ЧСС) имеют такие плюсы:

Виды кардиотренировок по интенсивности
  • Обеспечение меньшего влияния на суставы, что делает их оптимальными для людей, страдающих ожирением либо имеющих недостаточный уровень подготовки.
  • Сжигание непосредственно жировых отложений (выполняется на протяжении продолжительного времени).
  • Проведение упражнений в целях активного восстановления.
Виды кардиотренировок по интенсивности

Достоинства кардиотренировок для сжигания жира повышенной интенсивности (70-85% от максимальной ЧСС):

Виды кардиотренировок по интенсивности
  • Сжигается большое количество калорий и жировых накоплений.
  • Повышается скорость обмена веществ (в процессе и после тренинга) в большей мере, чем при кардиотренировках низкой интенсивности.
  • Улучшается выносливость, сила и производительность.
  • Является профилактическим средством остеопороза.
Виды кардиотренировок по интенсивности

Рекомендовано проводить их 3-4 раза в течение недели в целях похудения, а также для улучшения тонуса мышц в организме, работы респираторного тракта, сердца и сосудов. Кроме того, тренировки предотвращают инсульты, инфаркты, ОРЗ, пневмонию и прочие патологические процессы.

Виды кардиотренировок по интенсивности

Виды упражнений бывают различными, главное чтобы пульс находился в допустимых пределах, а движения не причиняли вред организму. Когда существуют сложности с сердцем либо сосудами либо прочие патологические процессы, следует узнать рекомендации специалиста о возможности подобных занятий. Стоит учесть, что:

Виды кардиотренировок по интенсивности
  • Людям со сложностями в позвоночном столбе и суставах необходимо делать тренинг без прыжков. Допустимо использовать велотренажер, эллипс, осуществлять ходьбу по лестнице, различные махи. Все, что заставляет потеть и ускоряет пульс. Нужно контролировать собственное состояние: когда после определенных упражнений чувствуется боль в коленях – нужно подобрать другие методы.
  • Тем, у кого чрезмерная масса тела не следует проводить интенсивные тренинги. Различные упражнения ввиду собственной массы тела станут необходимой нагрузкой. Выбирается интенсивная ходьба по лестницам, зарядка без прыжков, нужно пересмотреть меню. Лишь затем возможно переходить к кардиотренировкам.
  • Для новичков следует испробовать общие упражнения, которые направлены на развитие и увеличение выносливости всех мышц. Вероятно, не получится осуществлять необходимое число повторов. Однако, по прошествии приблизительно 4 недель показатели станут лучше.
Виды кардиотренировок по интенсивности

Подводные камни

Тренировать сердечно-сосудистую систему можно во время любого активного вида спорта – тенниса, футбола, легкой атлетики, езды на велосипеде, плавания и т.д. Между всеми ними прослеживается одна общая черта – минимальная нагрузка и высокая интенсивность тренировок.

Читайте также:  Как уменьшить талию на 10 см? Диеты и упражнения.

НО! Качественная, даже можно сказать, профессиональная «кардио» подразумевает постоянный контроль над ЧСС – частотой сокращений сердца, которую следует поддерживать на определенном тренировочном уровне, но не допускать выхода за нормируемые пределы. Это обязательное условие для безопасной тренировки без перегрузки одного из главных органов человеческого тела – сердца.

Почему это важно?

Если делать упражнения в спокойном темпе или просто долго ходить, сердце не разгонится до нужных величин, и эффект будет минимальным либо не будет вообще. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы сердце выпрыгивало из груди, орган будет перегружен, а собственных сил надолго не хватит. Получается, что малые нагрузки неэффективны, а сверхнагрузки – опасны, и могут привести к патологиям ССС.

Как найти золотую середину?

Просто измерять пульс при кардиотренировке и поддерживать его на необходимых величинах, а также разумно подходить к выбору упражнений, для чего следует овладеть базовыми знаниями и основными навыками проведения тренировок.

Многие скажут: «О! Это так сложно, подсчеты-расчеты….», и оставят эту идею. Как говорят «бывалые» тренированные люди, подсчет пульса понадобится только на начальных этапах тренировки, в дальнейшем же все будет происходить на интуитивном уровне, и человек будет чувствовать, когда надо добавить интенсивности, а когда, наоборот, снизить темп тренировок. Так что переживать не стоит!

Еще одно разочарование ждет тех, кто желает похудеть «избирательно». Часто приходится слышать – вот мне бы бока убрать и живот, остальное меня устраивает. Худеть будет все! И лицо, и руки, и в первую очередь — грудь у женщин. К этому следует быть готовым. Если цель похудеть не стоит – достаточно поддерживающих получасовых занятий пару раз в неделю. Чтобы больше худеть в конкретных местах тела, следует делать акцент на упражнения, которые работают на эту конкретную часть тела.

Сколько калорий сжигается?

Лучшая программа кардио для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)

Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 90 ккал
  • при весе 85 кг — 170 ккал

// Норма шагов в день — по возрасту

2. Велотренажер

Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 210 ккал
  • при весе 85 кг — 310 ккал

// Как правильно худеть на велотренажере?

3. Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 210 ккал
  • при весе 85 кг — 311 ккал

// Гребной тренажер — техника и польза

4. Тренажер-лестница

При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 235 ккал
  • при весе 85 кг — 350 ккал

5. Эллипсоид

Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 270 ккал
  • при весе 85 кг — 400 ккал

6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)

Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 240 ккал
  • при весе 85 кг — 430 ккал
Читайте также:  Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

7. Прыжки на скакалке

Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 300 ккал
  • при весе 85 кг — 450 ккал

8. Скоростной велотренажер

Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 315 ккал
  • при весе 85 кг — 470 ккал

9. Бег (скорость 8-10 км/ч)

Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.

Калории за 30 мин:

  • при весе 55 кг — 375 ккал
  • при весе 85 кг — 555 ккал

Питание при тренировках

Рацион при похудении должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы не уменьшить продуктивность занятий. Во многом он зависит от цели ваших занятий и выбранной программы. Самым распространённым вариантом правильного питания для похудения является дробное. Нельзя делать большие перерывы между приемами пищи, так как это вредит желудку и развивает сильное чувство голода. Необходимо следить за нормой калорий, белков, жиров и углеводов.

Обратите внимание! Больше всего в рационе питания должно быть углеводов, но не простых (сладкие фрукты, хлеб, сахар), а сложных (крупы, овощи).

Очень важен и белок – его должно быть чуть меньше, чем углеводов. В качестве источника качественного белка может выступить нежирное мясо, рыба, грудка курицы, творог небольшой жирности. В дни интенсивных тренировок лучше увеличивать количество белковой пищи, чтобы помочь организму восстановиться. Есть рекомендуется за час-два до тренировки. Лучше всего подойдут сложные углеводы с белком, так как при расщеплении они буду медленно снабжать вас энергией. Также это исключит резкий подъем инсулина. После тренировки (особенно силовой) жиросжигание продолжается, а потому не стоит есть сразу же после занятий. Голодать тоже не следует – через полчаса можно съесть банан или выпить кефира. Также можно перекусить чем-нибудь белковым, например, творогом.

При помощи регулярных кардио тренировок вы сможете сжечь подкожный жир, не наращивая огромных мышц. Тело станет стройным и подтянутым. Главное – не забывать о регулярности тренировок, а также о правильном питании. Очень хороший эффект дает сочетание кардио-нагрузок и силовых упражнений. Можно бегать по утрам, а вечером выполнять силовые упражнения (3-4 аза в неделю). Во время похудения в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество сложных углеводов, белка и полезных жиров. Также не забывайте про косметические процедуры для подтяжки кожи (при похудении кожа может обвисать).

Тренировка в домашних условиях

Для того чтобы проводить тренировки и интенсивно худеть, совсем необязательно посещать тренажерный зал. Велотренажер или беговую дорожку можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, но если нет возможности сделать это, то можно обойтись и без них.

Существует множество комплексов упражнений, предназначенных для домашнего использования, проводить его необходимо не меньше 3 раз в неделю по 3-4 подхода.

Комплекс упражнений для дома:

  1. Отжимания с толчком. Нужно принять упор лежа, и делать отжимания. Отличие этого упражнения в том, что при каждом разгибании рук, нужно отталкиваться от пола так, чтобы ладони оторвались от него. Затем нужно принять исходное это упражнение станет привычным можно усложнить его, добавив хлопок в тот момент, когда руки оторвались от пола. Повторять такое упражнение нужно не больше 15 раз.
  2. Бурпи. Это довольно сложное упражнение. Нужно присесть на корточки и наклонившись прижать ладони к полу. В этом положении колени должны касаться груди. Затем резко выбросить ноги назад, чтобы получился упор лежа. Также резко вернуться в исходное положение. Через две секунды нужно резко выпрямить ноги вверх, чтобы получился прыжок с вытянутыми вверх руками. Вернуться в исходное положение, сделать это упражнение 20 раз.
  3. Скалолаз. Принять упор лежа и резким движением подтягивать к груди попеременно то одну, то вторую ногу. Повторить упражнение 30 раз. Для усложнения в дальнейшем можно исходное положение принимать на кулаках.
  4. Прыжки. Ноги поставить на ширину плеч, руки заложить за голову. Затем нужно присесть и со все силы выпрыгнуть вверх не убирая руки из-за головы. Вернуться в исходное положение, повторить это нужно 15 раз.
  5. Борец сумо. Стоять ровно, держа прямо спину. Присесть, сложив ладони между коленями на пол. Сделать резкий бросок ног назад. Через 2 секунды опять подтянуть ноги к груди и встать в исходное положение. Это упражнение выполнить 15 раз.
Читайте также:  10 мифов о боксе, в которые пора перестать верить

по теме: Сколько шагов в день нужно проходить для снижения лишнего веса

Тренировки по протоколу Табата Принципы правильного питания после переедания

Общие правила для кардио тренировок

Эффективность физических упражнений будет зависеть от того, насколько правильно вы их выполняете, и от режима занятий.

  • Продолжительность тренировки не должна быть меньше 25-30 минут, иначе она окажется бессмысленной. В первые 10 минут организм использует гликоген, накопленный в клетках. Сжигание глубоких слоев жира начинается через 30-40 минут. Если вы не выдерживаете длительных пробежек или упражнений на тренажерах, лучше выбрать другой способ похудения.
  • Чересчур тучным людям не стоит заниматься бегом. Это может отрицательно отразиться на состоянии суставов.
  • Наберитесь терпения: чтобы сбросить 1 кг, понадобится 10 дней тренировок.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу перегружать организм: вы просто не сможете заниматься дальше из-за сильной боли в мышцах после упражнений.
  • Пейте воду — она поможет сохранить солевой баланс во время тренировок.
  • Не выполняйте больше 30 упражнений за один подход. Если требуется увеличить нагрузку, просто сделайте больше циклов.
  • Занятия спортом для похудения
  • Стрейчинг тренировка: делаем растяжку
  • Упражнения для зарядки
Общие правила для кардио тренировок

Кардио тренировки – эффективный способ похудения, но отнюдь не быстрый, как рассчитывают многие. Придется запастись терпением, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако потраченные усилия в итоге обязательно вознаградят вас стройной фигурой.

Идеальная фигура Кардио тренировока Стройная фигура Стройное тело Уход за телом

Программа для мужчин средний уровень:

  •  количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Общие принципы составления программ для похудения
  2. Упор на питание
  3. Количество повторений и упражнения
  4. Выбор весов и перерыв между подходами
  5. Программа тренировок
  6. На что нужно обратить внимание
  7. Следите за техникой
  8. Не торопитесь
  9. Кардио
  10. Вода

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.