Упражнение Кегеля — как выполнять правильно для мужчин и женщин

Американец Арнольд Кегель не ожидал подобной мировой популярности, когда создавал свой комплекс упражнений для интимных мышц. И тем не менее методика гинеколога, который старался ввести что-то новое в свою работу, стала столь популярной и востребованной, что сегодня о ней знают и успешно применяют в каждом уголке планеты.

Кому нужна гимнастика Кегеля?

  • планирующим ребенка женщинам для благополучной беременности: помогает предотвратить выкидыши и преждевременные роды;
  • беременным женщинам для легких родов: учит расслаблять мышцы, препятствующие проталкиванию рождающегося ребенка в родовых путях;
  • родившим женщинам для быстрого восстановления тканей, растянувшимся и потерявшим эластичность;
  • страдающим геморроем: позволяет укрепить мышцы сфинктера ануса, повлиять на улучшение состояния сосудистой системы прямой кишки, улучшить приток крови к ней;
  • страдающим недержанием мочи: тренирует мышцы, используемые для остановки процесса мочеиспускания;
  • имеющим проблемы с опусканием органов малого таза: с помощью укрепления мышц эти органы возвращаются на прежнее место;
  • желающим улучшить половую жизнь и продлить сексуальное здоровье, усилить влечение к партнеру и поразить его в постели, испытать более сильное и множественное наслаждение, предотвратить воспалительные заболевания половых органов;
  • всем женщинам, желающим быть бодрыми, активными, энергичными, здоровыми и как можно дольше сохранять свою молодость.

Показания

Выполнять упражнения Кегеля можно представителям обоих полов. Упражнения Кегеля помогают при недержании мочи у женщин и мужчин. Гимнастика эффективна в качестве дополнительного средства лечения энуреза (проблем с мочеиспусканием). Также рекомендовано проведение тренировок женщинам в домашних условиях при опущении мочевого пузыря.

Выполнение упражнений по Кегелю при недержании мочи дает видимый результат за короткий промежуток времени.  При этом тренировка интимных мускулов может избавить не только от энуреза, но и решить ряд других проблем со здоровьем и улучшить общее состояние человека. Рассмотрим подробнее показания к интимной гимнастике по Кегелю:

  • проблемы с эрекцией (есть специальные методы для повышения потенции);
  • увеличение геморроидальных узлов (геморрой). Гимнастика показана в качестве профилактики заболевания;
  • опущение или выпадение матки;
  • беременность (чтобы избежать разрывов во время родов);
  • проблемы в интимной жизни (например, отсутствие оргазмов).

Показания и противопоказания

Упражнения Кегеля рекомендованы к систематическому выполнению в следующих случаях:

  • Профилактика и лечение недержания мочи (в том числе послеродовой);
  • Заболевания прямой кишки, например, геморрой;
  • Слабость или недостаточность мышц тазового дна и интимной зоны;
  • Неудовлетворенность половым актом, неспособность получения оргазма;
  • Опущение матки;
  • Удаление женских органов и профилактика развития патологий, связанных с операцией;
  • Профилактика разрыва мягкий тканей во время родов;
  • Профилактика выпадения матки у женщин старшего возраста.
Читайте также:  Как выбрать программу тренировок новичку?

Также данный комплекс упражнений способствует увеличению сексуального влечения и замедлению процессов старения внутренних органов малого таза.

Упражнения Кегеля противопоказаны в следующих случаях:

  • Первые сутки после родов, проведенных естественным путем;
  • Онкологические заболевания. При диагностировании такого заболевания обязательна консультация врача;
  • Осложнения беременности (низкое расположение плода, раннее открытие шейки матки, геморрой или гипертонус матки);
  • При кесаревом сечении до снятия швов;
  • При заболеваниях или инфекциях органов малого таза. В этом случае необходима консультация лечащего врача.

Отличия тренировочных комплексов

А́рнольд Ке́гель

Первоначально Кегель разработал систему упражнений для женщин, чтобы нехирургическим путем устранять проблемы с мочеиспускание после родов. В последующем добавились другие показания для выполнения упражнений. С их помощью стали проводить профилактику геморроя, лечить и предотвращать опущение органов малого таза, а также решать специфические женские проблемы. Например, подготавливать к родам, восстанавливать тонус мышц влагалища, сокращать объем матки.

Позже, с учетом особенностей анатомии и физиологии сильного пола разработали для мужчин гимнастику Кегеля. В ее основу заложена тренировка лобково-копчиковой мышцы, поэтому ряд упражнений для мужчин отличается от тех, что созданы для женщин. Чтобы предотвратить развитие половых дисфункций и заболеваний мочеполовой системы, улучшить свою сексуальную жизнь мужчинам нужно делать гимнастику созданную непосредственно для них.

Успех от тренировок зависит от индивидуальных особенностей организма, правильности выполнения упражнений и регулярности занятий. Очевидный результат появляется через 4-6 недель. Но важно помнить, что мало восстановить тонус мышц малого таза, его необходимо поддерживать ежедневными занятиями.

Эффективные упражнения Кегеля для домашней тренировки

Медленные сокращения должны выполняться в следующем порядке, при этом следует помнить, что вначале тренировки следует держать пальцы в промежности сзади, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений:

  • медленно сжаться и задержаться в этом положении на шесть секунд;
  • расслабиться на десять секунд;
  • повторять упражнения нужно не менее пятнадцати раз.

Быстрые сокращения выполняются в том же порядке, но немного иначе — подряд следует выполнить не менее десяти быстрых сокращений, расслабиться на десять секунд. Количество повторений этого упражнения также должно быть не менее пятнадцати.

Ежедневно нужно выполнять не менее пяти тренировок с медленным и быстрым темпом. Для того чтобы добиться необходимых результатов может потребоваться выполнить до двухсот сокращений в день. Выполнить такую тренировку будет достаточно сложно, потому как нетренированные мышечные волокна очень слабы. Но результаты не заставят себя долго ждать: уже через несколько недель можно заметить существенные изменения в состоянии здоровья.

Женщинам, которые ещё не рожали, также полезно выполнять упражнения Кегеля. Они прекрасно помогают укрепить мышцы тазового дна. Для начала нужно сократить мышцы тазового дна и задержать их в таком положении на три секунды. Повторять упражнение следует не менее пятнадцати раз.

По мере укрепления мышечных волокон можно постепенно снижать количество повторений. Самыми сложными станут первые четыре дня, в которые следует выполнять упражнения регулярно и в одном и том же темпе. На пятый день мышцы будут работать уже полностью, а значит, упражнения не будут казаться такими уж утомительными.

Правила выполнения и польза упражнений Кегеля для женщин

Зарядка Кегеля изначально предназначена для женщин. Лечебные тренировки помогают избавиться от многих проблем, связанных с болезнью, возрастом или родовым процессом. Выполнять их следует при рекомендации врача и под его наблюдением.

При опущении матки и недержании мочи

Чтобы получить максимум пользы от гимнастики, необходимо выполнять комплекс действий правильно. Для этого следует придерживаться базовых принципов:

  • делать упражнения в едином темпе;
  • мускулы таза напрягать не меньше, чем на 30 секунд;
  • между сильными напряжениями должна быть пауза.

При ослаблении мускулатуры таза возникают неприятные явления – опущение матки и влагалища, а также недержание мочи. При таких аномалиях рекомендуется применять следующий комплекс по Кегелю:

  1. Лифт. Для начала женщине необходимо лечь на спину и немного согнуть ноги. Суть комплекса – поэтапная проработка влагалищной мускулатуры. Для этого следует постепенно напрягать мышцы, начиная с нижней части, постепенно продвигаясь вверх. Напряжение мышц производится ступеньками (подобно движению лифта), делая паузу в несколько секунд на каждом «этаже».
  2. Сумка. Еще одно упражнение, которое тренирует промежность, влагалище и бедра. Для его выполнения женщина принимает положение стоя, широко расставляя ноги. Дальше она приседает, чтобы угол в колене был прямой. Следует зафиксироваться в таком положении и попытаться приподнять ручки воображаемой сумки влагалищными мышцами, не наклоняясь.

    Несколько секунд нужно удерживать мышцы в напряжении, затем расслабить их и плавно подняться.

  3. Выталкивание. Приняв положение лежа на спине, ноги нужно согнуть и развести. Руки кладут на низ живота и выполняют напряжение мышц, которые напоминают потуги.
  4. Мигание. Его суть в поочередном напряжении мышц ануса и влагалища на 5 секунд. Всего за день делают около 500 повторений.
  5. Кошка. Для его выполнения становятся на четвереньки, сделав упор на колени и кисти рук. При этом важно контролировать дыхание – сначала делается глубокий вдох, а на выдохе живот втягивается, спина выгибается, а мышцы промежности сжимаются (длительность – около 10 секунд).

Существуют разнообразные формы и вариации гимнастики Кегеля. Базовые (Лифт, Сумка) можно выполнять каждой женщине. В случае серьезных гинекологических аномалий врач назначает щадящий комплекс упражнений, индивидуально определяя их длительность и интенсивность.

Для беременных

Гимнастика для тренировки мышц влагалища очень важна для беременных. Это является своеобразной подготовкой к процессу родов. Но женщине во время вынашивания ребенка противопоказаны чрезмерные нагрузки, поэтому не стоит включать в курс все имеющиеся в комплексе действия. Ей следует ограничиться такими видами тренировок:

  1. «Остановка». Это одно из базовых упражнений, применяемых при проблемах с мочеиспусканием. Его суть заключается в управлении струей мочи (при мочеиспускании следует то останавливать, то вновь запускать процесс). Для начала достаточно 10 или 15 повторений.
  2. Имитация потуг. Для этого следует напрягать мускулы промежности, оставляя расслабленными мышцы живота.

Упражнения для беременных

Но в некоторых случаях беременным женщинам запрещено заниматься такими тренировками:

  • угроза выкидыша;
  • повышенный тонус матки;
  • ощущение боли или дискомфорта во время выполнения упражнений;
  • травмы позвоночника, остеохондроз;
  • риск преждевременных родов.

После родов

После рождения ребенка женщине необходимо укрепление мышц органов малого таза. Начинать тренироваться по Кегелю можно:

  • Через 2 или 3 дня после родовой деятельности. Тренироваться сразу после родов можно в том случае, если:

    • женщина родила естественным путем;
    • роды прошли успешно, без травм, разрывов;
    • нет воспалительного процесса;
    • женщина в общем чувствует себя хорошо.
  • Через 2-3 месяца и более. Если роды были осложненными, в процессе которых возникли разрывы, травмы, то упражнения будут безопасными только  после полного выздоровления женщины. Это же касается кесарева сечения. Определить готовность женщины к подобным тренировкам может лечащий врач после полного гинекологического обследования.

Смотрите также: Душица — лечебные свойства и противопоказания, польза и вред для женщин и мужчин

Читайте также:  Бубновский - упражнения для позвоночника и снятия болей