Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Упражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Для всех мышц

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

Планка для похудения

Можно ли похудеть, делая планку? Конечно можно (нет). Здоровому человеку для похудения нужно сжигать больше калорий, чем он потребляет с пищей. Т.е. чтобы сжечь жир вам подойдут любые упражнения, главное — правильное питание с дефицитом калорий.

Сама по себе планка сжигает не так много калорий. То есть если всё, что вы делаете, это планка по минуте в день — то не похудеете. Но включить её в программу тренировок для начинающих (для мужчин, для женщин) нужно.

Если вы уже настроились, что будете делать планку для похудения, а тут вам говорят, что ничего не получится, то не закрывайте страницу! Похудеть у вас получится, особенно если вы уже решились на регулярные тренировки. Внизу в статье есть программа планки на 30 дней, она подойдёт для начинающих. Плюс вам понадобится план питания: Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день. С эти планом точно похудеете, без изменений в своём питании — навряд ли.

Подготовка для выполнения планки

Так как планка относиться к числу не самых легких упражнений и правильность его выполнения оказывает влияние не только на эффективость самого упражнения, но и непосредственно на физическое здоровье, следует подготовиться к его выполнению. Для этого станьте в планку, делая упор на предплечья и колени. Носки стоп уприте в пол, голова, шея и спина должны быть на одной линии. Не забывайте подкручивать таз на себя для того чтобы не прогибалась поясница. Оторвите правое колено от пола и выпрямите ногу, опираясь только на носок правой ноги. После чего оторвите от пола левое колено и так же выпрямите ногу. Затем снова опустите правое колено на пол, следом за ним опустите и левое колено. Такое упражнение нужно выполнять в течение минуты. Таким образом, добавляя и уменьшая точку опоры, Вы подготавливаете мышцы к выполнению классической планки и ее разновидностям.

Преимущества

  1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.
  2. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.
  3. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.
  4. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело. Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок.
  5. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус.

Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей.

Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

Упражнение планка

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать  заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга. За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

  1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
  2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
  3. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
  4. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
  5. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
  6. Дышите животом, медленно и глубоко.
  7. На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
  8. Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
  9. Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
  10. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
  11. Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
  12. Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку,  15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.

Упражнение панка. Варианты

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

[image id=”125717″]

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Читайте также:  4 отличных упражнения на верх грудных мышц

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

[image id=”125718″]

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

[image id=”125719″]

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

[image id=”341362,341363,341364″]

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.

[image id=”341365,341366″]

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

[image id=”341367,341368″]

[new-page]

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

[image id=”125720″]

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

[image id=”125721″]

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

[image id=”125722″]

Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

[image id=”341369,341370″]

Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.

[image id=”341371,341372″]

Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

[image id=”341373,341374″]

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

Помогает ли для похудения

Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать.

Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.

Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

Комплексы упражнений планка

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка.

Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника.

Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Читайте также:  Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка – идеальный вариант для такого случая. Ваша задача – выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

  • 2 минуты – на прямых руках
  • 1 минута – на предплечьях
  • 1 минута – с поднятой левой ногой
  • 1 минут – с поднятой правой ногой
  • 1 минута – отдых
  • 2 минуты – боковая планка
  • 1 минута – с поднятой левой рукой
  • 1 минута – с поднятой правой рукой

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ

День 1 — планка 20 сек. День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
День 2 — планка 25 сек. День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 — планка 30 сек. День 18 — планка 3 минуты.
День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода. День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
День 5 — планка 45 сек. День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
День 6 — планка 1 минута. День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 — планка 1 мин. 10 сек. День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода. День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
День 9 — планка 1 мин. 30 сек. День 24 — планка 4 минуты.
День 10 — планка 1 мин. 40 сек. День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
День 11 — планка 1 мин. 45 сек. День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода. День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
День 13 — планка 2 минуты День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
День 14 — планка 2 мин. 10 сек. День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 — планка 2 мин. 30 сек. День 30 — планка 5 минут.

«Поза планки» — убийца целлюлита

Это упражнение позволяет глубоко проработать, подтянуть и укрепить мышцы всех проблемных зон при целлюлите: живота, бедер, ягодиц, рук

Не секрет, что многие из нас ленятся регулярно выполнять упражнения от целлюлита из-за того, что трудно в течение дня найти подходящее место и улучить удобный момент для всяких прыжков, махов, приседаний, наклонов и прочей физической активности.

Но выход есть!

Существует упражнение, способное полноценно заменить целый комплекс антицеллюлитного фитнеса.

Оно позволяет глубоко и качественно проработать мышцы всего тела — от плеч до голеней, и при этом не требует времени, места и специального снаряжения.

Выполнять его можно в любое время, потребуется для него не более 2-3 минут и 1,5 метров свободного пространства. При желании вы даже сможете выполнять его совершенно незаметно для окружающих, уединившись ненадолго в комнате