Упражнение, подготовка бег на 100 метров

Тестовые задания для студентов 1-4 курса колледжа

Тестирование с помощью физических упражнений

Для тех, у кого за окном плохая погода и пробежать дистанцию нет возможности, а проверить свою выносливость хочется, предлагаем попробовать другое упражнение из комплекса Купера. Проведите полноценную разминку, затем приступайте. Не забудьте засечь время перед началом теста .

После выполнения, аналогично другим упражнениям, сверяются результаты с нормативами. Для данного упражнения:

  • 3 минуты — очень хорошо
  • 3 минуты 30 секунд — хорошо
  • 4 минуты — нормально
  • Больше четырех минут — низкий результат, стоит поработать над упражнениями
  • Если сомневаетесь, что делаете упражнения правильно, посмотрите тест Купера видео от эксперта

Что оценивает тест Купера

Оригинальный тест Купера представляет собой беговой тест, во время которого испытуемому необходимо бежать с повышенной интенсивностью в течение 12 минут.

Такой вид нагрузки был выбран неслучайно, ведь во время бега задействованы практически все группы мышц, из-за чего организм активно потребляет кислород.

Вместе с мышцами в работу включается большая часть опорно-двигательного аппарата, что позволяет оценить состояние костей, суставов и связок. Наряду с опорно-двигательным аппаратом осуществляется проверка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Нормативы теста Купера

Тест Купера для бега – это таблица нормативов, в которой указываются время и расстояние. Результаты зависят от возраста тестируемого, так положительный результат для 20 и 30 летних бегунов будет разным. Всего существует около 30 тестов, которые были изобретены американским ученым. Однако всемирную известность принес именно беговой тест.

Суть теста заключается в непрерывном беге в течение 12 минут. То есть, чтобы проверить свой беговой уровень подготовки достаточно пробежать максимально длительную дистанцию за 12 минут. После чего сравнить полученный результат с таблицей.

Читайте также:  Как женщине накачать трицепс в домашних условиях
Превосходный Отличный Хороший Нормальный Плохой Очень плохой

Упражнения на развитие и силу мышц

Чтобы научиться бегать сто метров, нужно уделить достаточно внимания оттачиванию техники, развитию мышц и толчковой силы ног. В этом помогут следующие упражнения:

  • Нужно взять в руки гантели и прижать их к плечам. Глубоко плавно приседайте, затем резко выпрыгивайте, с максимальной силой отталкиваясь от земли. Оттолкнуться должны две ноги одновременно. С целью повышения нагрузки можно вытягивать руки с гантелями вверх.
  • С целью улучшения техники бега полезно бежать с высоким подъемом бедер и захлестыванием голени. В первом случае колени нужно поднимать до уровня груди, во втором пятками надо пытаться коснуться ягодиц.
  • Полезно всем известное упражнение планка. Оно нагружает все тело и готовит мышцы к нагрузкам при беге. Классический вариант планки делается следующим образом: нужно принять упор лежа, согнуть руки в локтях под прямым углом, расставить локти не шире плеч, расположить предплечья параллельно.                                                                                                                                                                                                                                                                                       Тело должно быть вытянуто в струну, в качестве опоры выступают локти и носки. Пресс и ягодицы должны напрячься. Стоять в планке стоит хотя бы 30 секунд, постепенно повышая эту длительность.
  • Выполняйте по 10 прыжков из полуприседа.
  • Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
  • Полезен бег с подскоками. Каждый шаг нужно растягивать и в длину, и в высоту.

Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».

Разминка перед тестом

Чтобы выполнить тест с максимальными показателями и избежать проблем со здоровьем, обязательно выполняйте разминку перед тестом. Разминка – важное условие перед началом любого вида тестирования, будь то , или езда на велосипеде. Время проведения разминки для всех индивидуально. В среднем от 3 до 15 минут может быть достаточно.

Важно помнить, что упражнения разминки призваны подготовить мышцы и системы организма к прохождению теста, а не утомить вас раньше времени.

Беговая разминка

  1. Ходьба в быстром темпе по стадиону 2-3 минуты;
  2. 30 секунд
  3. 30 секунд ходьба в быстром темпе;
  4. Повторить пункты 2 и 3 5раз.

Упражнения для разогрева мышц

  • сложите кисти рук в «замок» и отведите их за голову как можно дальше, после чего попытайтесь коснуться руками лопаток;
  • лягте на спину и поднимитесь без помощи рук;
  • выполняйте наклоны вперед и назад, повороты туловища для разогрева мышц спины;
  • Ноги вместе. Вращения колен по часовой стрелке и против;
  • сделайте приседания, чтобы привести в готовность мышцы голени и бедер;
  • сделайте несколько отжиманий для проработки мышц рук и плеч.

Разминка перед тестом

Чтобы выполнить тест с максимальными показателями и избежать проблем со здоровьем, обязательно выполняйте разминку перед тестом. Разминка – важное условие перед началом любого вида тестирования, будь то , или езда на велосипеде. Время проведения разминки для всех индивидуально. В среднем от 3 до 15 минут может быть достаточно.

Важно помнить, что упражнения разминки призваны подготовить мышцы и системы организма к прохождению теста, а не утомить вас раньше времени.

Беговая разминка

  1. Ходьба в быстром темпе по стадиону 2-3 минуты;
  2. 30 секунд
  3. 30 секунд ходьба в быстром темпе;
  4. Повторить пункты 2 и 3 5раз.

Упражнения для разогрева мышц

  • сложите кисти рук в «замок» и отведите их за голову как можно дальше, после чего попытайтесь коснуться руками лопаток;
  • лягте на спину и поднимитесь без помощи рук;
  • выполняйте наклоны вперед и назад, повороты туловища для разогрева мышц спины;
  • Ноги вместе. Вращения колен по часовой стрелке и против;
  • сделайте приседания, чтобы привести в готовность мышцы голени и бедер;
  • сделайте несколько отжиманий для проработки мышц рук и плеч.
Читайте также:  Как убрать живот и бока в домашних условиях, советы, рекомендации

рекомендует Фитнес Тренеров:

Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.

С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.

Возраст Пол Превосходный Отличный Хороший Нормальный Плохой Очень плохой
13-19 Муж > 3000 2750-3000 2500-2750 2200-2500 2100-2200 < 2100
Жен > 2400 2300-2400 2100-2300 1900-2100 1600-1900 < 1600
20-29 Муж > 2800 2600-2800 2400-2600 2100-2400 1950-2100 < 1950
Жен > 2300 2100-2300 1900-2100 1800-1900 1550-1800 < 1550
30-39 Муж > 2700 2500-2700 2300-2500 2100-2300 1900-2100 < 1900
Жен >2200 2100-2200 1900-2000 1700-1900 1500-1700 < 1500
40-49 Муж > 2300 2100-2300 1900-2100 1600-1800 1400-1600 < 1400
Жен > 2000 1800-2000 1600-1800 1400-1600 1200-1400 < 1200
50+ Муж > 2100 1900-2100 1700-1900 1500-1700 1300-1500 < 1300
Жен >1900 1700-1900 1500-1700 1300-1500 1100-1300 < 1100

Довольны своим результатом? Кенетт Купер советует не спешить и подойти осознано к кардио тренировкам.

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Ежедневно выполняйте ускоренную ходьбу, все с более длинным временным промежутком. А потом постепенно ускоряйтесь. Самое главное это постоянство тренировок. Даже самый неподготовленный человек, занимающийся каждый день по 30-60 минут способен вырасти до уверенного спортсмена.

Выделим следующие рекомендации:

  • Умение дышать во время бега.
  • Правильную технику бега.
  • Силовые упражнения для нужных мышц (скорость и выносливость).
  • Практика бега – ежедневно старайтесь выйти на пробежку от 15-20 минут.