Упражнения для плеч в домашних условиях задний

Упражнения для формирования рельефа плеча не очень разнообразны, в основном они базируются на разведении рук в стороны и подъеме отягощений над или перед собой. В тренажерном зале упражнения на плечи хорошо делать, используя штангу, а дома можно ограничиться гантелями. С ними есть немало действенных упражнений.

Развиваем плечи

Фильтры Кол-во строк: 5 10 15 20 25 30 50 100 Все Фильтр

Список материалов в категории Развиваем плечи
Заголовок
Подробно про кубинский жим
Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения
Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей стоя: увеличиваем ширину плеч
Качаем плечи: подъем гантелей перед собой
Жим гантелей сидя: развиваем плечи в кротчайшие сроки
Несколько вариантов тяги штанги до подбородка
Нужен ли жим Арнольда для развития силы и массы плеч?
Жим штанги стоя: лучшее упражнение для прокачки плеч
Упражнения для гармоничного развития плечевого пояса

Что дает упражнение?

Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне, могут выполнять как мужчины, так и женщины, за счет нетребовательности элемента к силе корпуса и плеч. В процессе тренинга происходит изолированное воздействие на трицепс, давая возможность мужчине подчеркнуть рельеф и добавить объем рукам. Девушки могут практиковать разгибание руки в наклоне с легкой гантелью – этого будет достаточно для улучшения формы рук и избавления от их дряблости с задней стороны.

Кроме того, разгибание рук с гантелями в наклоне:

Что дает упражнение?
  1. Позволит выровнять объем трицепсов разных рук, делая разное количество повторов.
  2. Даст возможность новичкам развить базовую силу трицепса, чтобы без проблем перейти к комплексному тренингу.

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости. 
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

Строение дельтовидной мышцы

Для придания эстетичной формы и набора мышечной массы, как девушкам, так и мужчинам необходимо прокачивать все части дельтовидной мышцы. Проработка этого участка мышечного рельефа делает плечи объемней и придает фигуре атлетический вид. Где же находится дельтовидная мышца? Дельта расположена над плечевым суставом, образуя внешний контур плеча.

Она состоит из трех так называемых пучков:

  • Переднего (ключичного), поднимающего руку вперед;
  • Среднего (плечевого), отводящего конечности в сторону;
  • Заднего (лопаточного), который участвует в отведении руки назад.

Как правильно качать плечи? Для увеличения объема дельты нужно добиваться, чтобы в процесс было вовлечено как можно больше мышечных волокон. Проработка этой зоны для новичков становится тяжелой задачей, поскольку нередко они вместо того, чтобы равномерно развивать задний и средний пучок дельты, слишком много внимания уделяют прокачке переднего, чем чрезмерно нагружают ключичные мышцы. Это приводит к тому, что объем плеч не растет, и они не имеют эстетичного вида. Чтобы избежать подобных проблем, надо четко придерживаться техники, и применять упражнения, указанные в комплексе.

Дельтовидная мышца

Вопреки сложившемуся мнению, передний пучок дельты не нуждается в каких-то специальных нагрузках. Он задействован в основном большинстве движений рук (особенно в жимах), поэтому не отстает в развитии. Любое поднятие тяжести перед или над собой вызывает напряжение передних дельт. Армейский жим – это популярный вариант упражнения для передней дельты. Он является базовым, поскольку нагружает сразу несколько групп мышц. Если его делать, придерживаясь правильной техники, то подавляющая часть нагрузки падает на передние дельты, в меньшей степени задействованы трицепсы и остальные отделы.

Качаем дельты правильно!

Улучшите внешний вид и силу своих дельт с помощью этих научно обоснованных упражнений, которые сделают ваши плечи на голову выше остальных.

Плечи играют ключевую роль практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Из-за того, что они являются решающими во всех областях функционирования тела, выполняют максимальный диапазон движения, и потенциально делают вас больше, выпирая под вашей рубашкой как два огромных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо выстроенного, эстетического телосложения. Эта статья поможет вам максимизировать развитие плеч с помощью научной методики.

Структура плеч и функциональность

Перед началом тренировки очень важно знать о мышечной группе, которую тренируем. Плечи состоят из больших дельтовидных мышц: передние, средние, задние и мелкие поворотные связки (капсульная связка, поперечная плечевая связка), которые фиксируют сустав. Поворотные связки в свою очередь прикрепляют другие четыре мышцы: малая, подостная, надостная и подлопаточная, которые отвечают за все верхние и вращательные движения в плече.

Дельтовидные мышцы отвечают за отводящие движения рук, отталкивают руку от тела вдоль фронтальной плоскости.

Передние дельтовидные мышцы участвуют в движении, при подъеме прямых рук перед собой вперед. Также передние дельты работают в толкающих движениях в связке с подлопаточными, грудными мышцами и широчайшими, чтобы поворачивать плечевую кость внутри. Например, когда вы выполняете вариант жима гантелей стоя.

Средние дельты выполняют основную отводящую функцию плеча, когда плечо вращается внутри при боковых подъемах рук. Также средние дельты включаются в работу при выполнении тянущих движений, например, когда делаем переднюю продольную протяжку широким хватом.

Задние дельтовидные мышцы сильно включатся в работу при выполнении отводящих движений рук, когда туловище наклонено вперед. Т.е. мышц задних дельт должны находиться выше других дельт плеч в вертикальной плоскости. Также основная функция задней дельты отвечает за тянущие движения, она работает как ассистент при выполнении таких упражнений как тяга штанги в наклоне, тяга Т-образного грифа и др.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Базовые рекомендации

Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы.

Жим выполняется в позициях стоя и сидя. В качестве снарядов используются гантели, штанга и специальные блоки, которые можно жать от груди и головы.

Базовые рекомендации

Для прокачки дельтовидной мышцы делают махи, поднимая грузы перед собой. При наращивании средней дельты снаряд поднимают через стороны; чтобы сформировать заднюю дельту, упражнение выполняется в наклоне.

Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

  • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
  • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
  • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
  • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
  • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
  • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Советы для максимальной продуктивности

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Базовые упражнения

К базовым упражнениям для широчайшим мышц спины относятся:

Базовые упражнения
  1. Подтягивания на турнике или перекладине;
  2. Тяга Е-образной штанги к груди;
  3. Подтягивание штанги к груди.
Базовые упражнения

Но самым эффективным упражнением для спины были и остаются как раз подтягивания на турнике.

Базовые упражнения

А как накачать спину на турнике правильно? Вот несколько советов о том, что нужно делать и чего не нужно делать при подтягиваниях:

Базовые упражнения
  • При выполнении упражнений необходимо расслаблять плечи таким образом, чтобы они не поднимались.
  • Ни в коем случае нельзя выгибать спину.
  • Нельзя раскачивать корпус. Да, вы, конечно, так облегчите себе движения вверх и вниз, однако результат от таких подтягиваний будет минимальным.
  • Не позволяйте себя расслабляться и делать больших остановок внизу. Работать нужно равномерно на протяжении всего упражнения до самого конца подхода.
  • Перед тем как начать тренировку, каждый раз необходимо выполнять энергичную разминку каждой части тела. Не надо слушать тех «умников», которые утверждают, что можно обойтись и без разминки, если предстоят небольшие нагрузки. Разминка нужна всегда и везде! Ведь качественный разогрев хорошо подготовит ваше тело к тренировке, а это значительно улучшит результаты.
Базовые упражнения

Кроме этого, вам сразу необходимо определиться с целью ваших занятий. Вы должны четко представлять чего вы хотите добиться в первую очередь: массы или рельефности. Это позволит вам правильно распланировать весь ваш спортивный процесс и впоследствии избежать ошибок, а, следовательно, и травм. Лучше будет, если вы вначале увеличите мышечную массу тела, и только потом приступите к проработке рельефности.

Разгибание руки на верхнем блоке

27 Сентябрь 2020 Admin Главная страница » Трицепс

Описана правильная техника разгибания руки на верхнем блоке, тренируемые мышцы, главные нюансы упражнения + обучающие видео от специалистов в области фитнеса и бодибилдинга.

Описание упражнения

Хват сверху как указан на рисунке, позволяет более качественно выполнить упражнения, оставляя, таким образом локоть в более неподвижном положении. Можно выполнять упражнение и хватом к низу, но следите за локтем, чем больше локоть будет отклоняться, тем меньше нагрузки будет получать трицепс, руку в локте разгибайте до конца.

Тренируемые мышцы

Разгибание руки на верхнем блоке отлично тренирует трицепс, дополнительно включая в работы мышцы запястья и разгибателя пальцев.

Нюансы упражнения

Разгибание руки на верхнем блоке

1) Не наклоняйтесь сильно вперёд, иначе будете помогать себе корпусом разгибать рукоять вниз, спину держите прямо, а корпус лишь слегка наклоните вперёд, чтобы снять нагрузку в поясничном отделе.

2) Разгибание руки на верхнем блоке это изолированное упражнение, а не базовое, поэтому его нужно делать в конце упражнения, к примеру после базового жима лёжа узким хватом или отжимания на брусьях.

3) Разгибание и сгибание руки в локте нужно полностью, в кроссовере нагрузка всегда остаётся на трицепс, при этом не важно согнут или разогнут локоть.

4) Выполнение упражнения именно одной рукой, помогает лучше сделать концентрацию на трицепс, в этом случае нет опаски, что одна рука более сильная крадёт нагрузку у более слабой.

5) Для стойкости корпуса, отведите одну ногу назад, только чтобы они были не на одной линии, между стопами ног расстояние примерно 20 см.

Разгибание руки на верхнем блоке видео

Метки: упражнения

Читайте также:  20 советов для тех кто хочет иметь тонкую талию и плоский живот