Упражнения для внутренней стороны бедер и ягодиц в домашних условиях

Как просто и прямо дома привести себя в идеальную форму и сделать ягодицы упругими? Советы и подборка упражнений на каждый день.

Махи ног назад для упругих ягодиц

1. Обычные отведения ноги назад стоя на четвереньках

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, упор на руки и и колени, для удобства можно использовать коврик для фитнеса.
  • Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище, а также голова, расположены прямо.
  • Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена ​​к потолку.
  • Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
  • Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.
  • Выполните не менее 8 повторений каждой ногой.

2. Отведения ноги назад с упором ногами о стену

Махи ног назад для упругих ягодиц

Техника выполнения:

  • Вначале встаньте спиной к стене.
  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч, бедра вертикально.
  • Сместите вес вашего тела на ладони рук и носки ног.
  • Выполните махи обеими ногами таким образом, чтобы ваши ноги касались носками стены сзади вас. Не смещайте верхнюю часть тела. Плечи и руки должны находиться в том же положении во время всего упражнения.
  • Опустите ноги в исходное положение.
  • Сделайте не менее 10-ти повторов для получения максимальной пользы от упражнения.

3. Махи прямой ноги назад стоя на коленях

Техника выполнения:

  • Исходное положение такое же  как и при обычном варианте отведений ноги назад. Упор на четвереньках.
  • Поставьте колени вместе и опустите верхнюю часть туловища, согнув ваши локти и поставив прямые предплечья на коврик для фитнеса.
  • Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше.
  • Старайтесь не сгибать колени. На протяжении всего движения верхняя часть тела не смещается.
  • Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
  • Сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

4. Круговые махи ногой стоя на четвереньках

Техника выполнения:

  • Как и в других упражнениях, примите упор на руки и колени.
  • Точно так же, как при стандартных отведениях ноги, поднимите левую ногу, сгибая колени, бедра находятся параллельно полу.
  • Положите гантель (заранее подберите нужный вес) за левым коленом. Вращайте ногу круговыми движениями влево, используя силу мышц бедер. Повторите движение 6-8 раз.
  • Затем вращайте эту же ногу вправо круговыми движениями, еще 6-8 раз.
  • Сделайте то же самое другой ногой и повторите все действия правой ногой.
Махи ног назад для упругих ягодиц

5. Отведения ног на фитболе:

Техника выполнения:

  • Встаньте на расстоянии около 30см от фитбола. Вы можете рассчитывать  расстояние исходя из ваших предпочтений для комфорта.
  • Поставьте ноги вместе.
  • Опустите верхнюю часть туловища для того, чтобы могли поставить руки за мяч для поддержания равновесия.
  • Поднимите правую ногу, сгибая ее в коленях на 90 градусов.
  • Затем выполните отведения ног назад как можно выше.
  • Выполните 15-18 повторений и перейдите к другой ноге.

Все эти варианты махов назад стоя на четвереньках эффективно воздействуют на мышцы ног и бедер, обеспечивая вам хорошую нагрузку для того, чтобы ваши ягодицы были подтянутыми. Включите это упражнение в список упражнений, входящих в вашу программу тренировок и регулярно выполняйте его. Результат в виде красивых ягодиц не заставит себя долго ждать! Поэтому занимайтесь спортом и наслаждайтесь удивительными преимуществами упражнения махи назад ногой!

Смотрите также:

  • Как получить шесть кубиков пресса для женщин: упражнения, диета, советы
  • Кардиотренировка для девушек с акцентом на бедра и ягодицы
  • Домашняя кардиотренировка со скакалкой

упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

Читайте также:  Бег как стиль жизни или неиссякаемый источник здоровья

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

Топовые советы для подтянутых бедер

  • Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
  • Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
  • Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
  • Передвигайтесь по городу на велосипеде.
  • Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
  • Возможно, стоит начать заниматься танцами.
  • Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
  • Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
  • Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
  • Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
  • Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Кто должен пропустить такие упражнения?

Упражнение джампинг джек предполагают включение прыжков при его выполнении. Это находится прямо в названии, если взять дословный перевод с английского языка. Поэтому если вы знаете, что вы с прыжками не лучшие друзья, не стесняйтесь пропустить их и заниматься другими упражнениями. например Тибетскую гимнатику Око Возрождения, которая предполагает несколько щадящий режим.

Кто же эти люди?

  • Люди с травмами нижней части тела. «Любой человек с острой травмой лодыжки, колена или бедра, такой как растяжение лодыжки, разрыв связок колена или синдром удара бедра, должен временно избегать прыжковых движений.
  • Беременные женщины. Американский колледж акушеров и гинекологов не называет такие упражнения, но они рекомендуют тренировки умеренной интенсивности вместо интенсивных. Кроме того, во время беременности гормоны приводят к тому, что суставы становятся более свободными, что подвергает вас большему риску получения травм при ударных движениях, таких как упражнение джек попрыгунчик.
  • Если есть хронические проблемы, такие как остеоартрит. Действуйте с осторожностью, если вы живете с дегенеративными изменениями во всей опорно-двигательной системе, остеоартрозом или сколиозом.
  • Некоторые люди чувствуют себя хорошо во время физических упражнений (даже интенсивных движений). В то время как другие испытывают боль.

Если у вас нет ни одной из этих проблем, но вам просто не нравятся такие прыжковые упражнения, займитесь чем-нибудь другим. Здесь можно порекомендовать эффективные упражнения с фитболом для всего тела.

Может быть вы чувствуете боль, оцените и исправьте свою технику. Если болезненные ощущения не проходят, может быть, упражнение джампинг джек — не лучшее упражнение для вас.

Полезные советы

Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Читайте также:  Упражнения для похудения живота и боков

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания. Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Фитбол – отличный помощник в тренировках

Многие его считают настоящей находкой. Улучшаются контуры тела, развивается баланс и координация движений. В работе с фитболом задействуются сразу многие группы мышц. Вот некоторые из упражнений, которые дадут заметный и быстрый результат:

Фитбол – отличный помощник в тренировках
  • Выполнять нужно лежа на стене. Фитбол фиксируется мышцами икр. Делайте выдох и начинайте поднимать бедра вверх, основная работа происходит за счет ягодиц. Постепенно фитбол перекатывайте ближе к ступням до тех пор, пока не станете на него стопами, после чего можно возвращаться с исходное положение.
  • Вам непременно понравятся приседания у стены. В этом случае фитбол фиксируется поясницей, прижимая его к стене. На выдохе начинайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Можно делать с гантелями или без. Проделать 3 подхода, в каждом по 13-15 раз.

Как нужно тренироваться

  1. Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день. Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.
  2. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться. Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.
  3. Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.
  4. Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.
Читайте также:  Как убрать жир с внутренней стороны ляшек

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

  1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
  2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
  3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

  • Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.
  • Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.

Преодоление трудностей при наборе мышечной массы

Существуют типы фигуры, которые генетически не расположены к увеличению объемов. В таком случае важно понимать, что увеличение калорий в рационе поможет активировать процесс роста мышц.

Для улучшения результатов работы в тренажерном зале употребляйте белок содержащие продукты после тренировок. Полкурицы, сендвич с индейкой или протеиновый коктейль пойдут Вам на пользу.

Обязательно нужно высыпаться и пить достаточно воды, чтобы иметь здоровое тело и наращивать мышечную массу. В подростковом возрасте организму требуется 8-10 часов сна в сутки.

Преодоление трудностей при наборе мышечной массы

В более зрелом возрасте необходимое количество часов сна уменьшается до 6-8.

Лучшие упражнения для широких бедер

  • Не ленитесь во время тренировок, потому что мышечный рост происходит только тогда, когда Вы максимально нагружаете мышцы. При нагрузке мышечные волокна рвутся, затем восстанавливаются и становятся более сильными и крупными;
  • Если же Вы не увеличиваете нагрузку, то этот процесс происходить не будет. Ваши мышцы реагируют на тренировку только тогда, когда Вы чувствуете жжение. Если ответственно подходить к тренировкам, то результат не заставит себя ждать;
  • Используйте адекватную нагрузку. Новички могут тренироваться с собственным весом. Если становится легко, то можно использовать гантели или штангу. Вес должен быть таким, чтобы его хватило на 10-15 повторений;
  • Обязательно нужно уметь различать, когда Вы находитесь на грани получения травмы и когда тело уже на пределе выносливости. Если Вы новичок, то перед тем как начать заниматься следует проконсультироваться с персональным тренером, чтобы побольше узнать о своих физических способностях;
  • Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Если техника неправильная, то Вы не получите нужный результат и есть риск получения травмы. Если Вы не уверены в технике выполнения упражнения, то посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером;
  • Помните, что жжение Вы должны чувствовать в области бедер. Если Вы чувствуете его в другом месте, то вероятнее всего Вы неправильно выполняете упражнение и тем самым вредите мышцам или суставам;
  • Не следует использовать слишком большие веса. Если гантели слишком тяжелые для Вас, и Вы не можете полностью выполнить упражнение, то необходимо снизить вес;
  • Со временем увеличивайте количество повторений и рабочие веса. С каждой неделей Ваши мышцы будут все больше и сильнее. Чтобы бедра увеличились в объеме следует каждые 2 недели увеличивать нагрузкку.

Как питаться, чтобы ягодицы были красивыми?

Правильное питание в любом случае необходимо для здоровой и красивой кожи, вид которой напрямую зависит от того, что мы едим.

Даже если ваша масса тела вас устраивает, много жирного, мучного, жареного плохо скажется на обмене веществ, что, в свою очередь, отразится на состоянии кожи.

  1. Ешьте больше фруктов и овощей.
  2. Обратите внимание на такие продукты, как фасоль, чернослив, яблоки, розовый картофель, клубника, клюква. В них содержатся антиоксиданты, которые помогут коже выглядеть лучше.
  3. Вместо сладкого, употребляйте сухофрукты.
  4. В рационе должны присутствовать продукты, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их максимальное количество содержится в печени трески, оливковом масле, грецких орехах, рыбе. Они необходимы нашему организму, нашей коже.
  5. Не забывайте о витаминах красоты — А, С, В и Е.
  6. Пейте чистую, свежую, обычную воду, которая должна поступать в организм в достаточном количестве.